Especial para iniciantes...primeiros passos...

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Estos ejercicios se hacen con lo que se conoce como pesas libres.  Todo lo que se requiere para hacerlos es un buen juego de pesas  y una banca ajustable.  Estos 10 ejercicios son los mejores para desarrollar fuerza de manera rápida y segura.  Antes de levantar pesas, haz por lo menos cinco minutos de ejercicios aeróbicos para calentar los músculos.  Al entrenarte con pesas mantén una buena postura: no arquees la espalda, no "saques" el cuello ni balancees el cuerpo para crear impulso. 

Frecuencia: 2 días por semana  Preferiblemente:  En ciclo de lunes y viernes Intensidad:  Fatiga a las 10-12 repeticiones Repeticiones: 10-12 repeticiones Series: 3 por cada ejercicio

¿Qué tan intensamente, con cuántas libras y qué tipo de pesas debes usar en tu entrenamiento?   La intensidad debe ser lo suficientemente fuerte como para convencer al músculo de que necesita adaptarse y cambiar.  El secreto para saber cuánto peso usar consiste en asegurarte de estar  fatigado para la repetición número diez o doce. Si te entrenas con pesas sin llegar a que el músculo que ejercitas se fatigue, lo que se conoce como "trabajar en falso",  no estarás sometiendo a ese músculo a la tensión suficiente como para estimularlo a que realmente cambie.  Por eso nuestra meta es escoger un peso que produzca fatiga en la repetición diez o,  máximo, la número doce.  Esto significa que no te conviene usar una pesa con la que puedas llegar a 20 repeticiones; esa pesa será demasiado liviana.  Por otro lado, tampoco te conviene una pesa tan pesada que sólo te permita levantarla únicamente cuatro o cinco veces seguidas.  La cosa es fácil:  escoge siempre una pesa con la que puedas llegar, a lo más, a diez o doce repeticiones. La gente que hace 20 o más repeticiones, en verdad no está exigiendo lo suficiente de sus músculos y por eso éstos se adaptan más lentamente.  Asegúrate únicamente en llegar a sentir fatiga en la repetición diez o doce del ejercicio que estés haciendo. Otra nota aparte:  Cuando empieces, durante la primera semana, está bien que escojas una pesa que te deja hacer entre 15 y 20 repeticiones; así te podrás sentir mejor en relación con el ejercicio que haces.  Siempre haz las cosas un poco más fáciles durante la primera semana.

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