Site hosted by Angelfire.com: Build your free website today!
Start

Duurtrainingen

Intervaltrainingen

Krachttraining

Training op de ergometer

Het jaarplan

Trainingsdagboek

Hersteltijden na trainingen

Zeer interessante links

Gastenboek

E-mail

Intervaltrainingen

Alvorens met een intervaltraining begonnen wordt, moet altijd een goede warming-up gedaan worden. Eerst ongeveer 15 minuten lostrappen met een klein verzet en een hoge trapfrequentie. Vervolgens overgaan op het wedstrijdverzet en de spieren hieraan vijf minuten laten wennen. In deze periode twee drie keer gedurende zon 200 meter een flinke tempoversnelling (niet maximaal) doorvoeren. Pas daarna met de eigenlijke intervaltraining beginnen. Na afloop van de intervaltraining moet je nog ongeveer 15 minuten rustig uitfietsen met een klein verzet en een hoge trapfrequentie.

 

A. De lange, extensieve intervaltraining

Trainingseffecten:

Vooral een verbetering van het arobe uithoudingsvermogen
Vergroten van de VO2-max.
Verschuiven van het omslagpunt en het verhogen van de snelheid bij het omslagpunt (de kruissnelheid).
Vergroting en verdikking van de hartspier.

Energiesysteem:

de energievoorziening vindt plaats door de arobe verbranding van koolhydraten, maar ook de anarobe energieleverantie begint een rol te spelen, dat wil zeggen dat er melkzuur gevormd wordt.

Intensiteit:

85 90% volgens de formule van Karvonen of op de hartslag van het omslagpunt.

Tijdsduur van de inspanningen:

varirend van 5 tot 12 minuten.

Tijdsduur van de actieve rustperioden:

1 2 minuten. Dit is afhankelijk van de getraindheid en de tijdsduur van de inspanning. Er is van een onvolledig herstel sprake: er wordt met het volgende interval begonnen als de hartslag gedaald is tot ongeveer 75% van het omslagpunt. De pauze is bij deze trainingsvorm erg belangrijk, omdat het hart dan de prikkels krijgt die tot vergroting van het arobe uithoudingsvermogen leiden. Daarom wordt deze actieve rustperiode ook wel de lonende pauze genoemd.

Aantal herhalingen:

3-6 per serie.

Aantal series:

2-4

Pauze tussen de series:

3-6 minuten.

Wanneer en hoe vaak trainen:

deze trainingsvorm is een prima aanvulling op de duurtrainingen, omdat het arobe uithoudingsvermogen er in relatief korte tijd door verbetert. Deze trainingsvorm kan al vanaf VP1 in het trainingsschema opgenomen worden en kan afhankelijk van de periode van het jaar n tot drie keer per week op het programma staan.

Hersteltijd:

45 50 uur.

Melkzuurgehalte:

ongeveer 4 mmol/l. De tijdsduur van de inspanningen is te kort om de anarobe glycolyse voldoende op gang te brengen en daardoor stijgt het melkzuurgehalte niet al te hoog.

Trapfrequentie:

in de beginfase van de trainingsopbouw een klein verzet, geleidelijk een groter verzet tot iets groter dan het normale wedstrijdverzet. Steeds met een trapfrequentie van ongeveer 100.

Voorbeelden van lange, extensieve intervaltrainingen:

Er zijn een groot aantal variaties mogelijk, bijvoorbeeld:

series met een vaste inspanningsduur
series men een wisselende inspanningsduur
series met een wisselende inspanningsduur, bijvoorbeeld piramides
series met een wisselende hersteltijd

Bijvoorbeeld:

inspanningsduur: 2 3 x 12 minuten, pauze: 3 minuten

4 5 x 8 minuten, pauze: 2 minuten

6 8 x 5 minuten, pauze: 2 minuten

resp. 5-7-9-11 minuten, pauze: 2 3 minuten

resp. 6-8-10-12 minuten, pauze: 2 3 minuten

 

B. De korte, extensieve intervaltraining

Deze trainingsvorm is vergelijkbaar met de lange extensieve intervaltraining. De tijdsduur van de inspanningen is echter korter: van 10 seconden tot 4 minuten. Daardoor is de snelheid hoger hoewel intensiteit hetzelfde is.

Ook de actieve rustperioden zijn in vergelijking met de lange extensieve intervaltraining korter namelijk van 30 tot 90 seconden. Voor het overige is alles vergelijkbaar met de lange extensieve intervaltraining.

N.B.

Als de inspanningen kort zijn (tot n minuut) heeft het niet zo veel zin om de intensiteit van de inspanning via de hartsslag te sturen. Het hart heeft namelijk een tijdje nodig om zich aan de inspanning aan te passen en bij een korte duur is de hartslag dus geen goede graadmeter. Je kunt beter aan het einde van de eerste inspanning je hartslag controleren en als deze dan te hoog opgelopen mocht zijn, is dat een indicatie om de volgende inspanning met een lagere intensiteit uit te voeren.

Voorbeelden van korte, extensieve intervaltrainingen:

inspanningsduur 10 seconden: 20 30 herhalingen per training

inspanningsduur 20 seconden: 10 20 herhalingen per training

inspanningsduur 30 seconden: 10 15 herhalingen per training

inspanningsduur 1 minuut: 8 10 herhalingen per training

inspanningsduur 2 minuten: 6 8 herhalingen per training

inspanningsduur 3 minuten: 4 6 herhalingen per training

inspanningsduur 4 minuten: 3 4 herhalingen per training

inspanningsduur in piramidevorm, bijvoorbeeld 1-2-3 minuten of 1-2-3-2-1 minuten.

N.B.

De herstelperiode moet tot een onvolledig herstel leiden en kan, bij een toegenomen getraindheid, van een verhouding tussen inspanningsduur en herstelperiode van 1:3 via 1:2 naar 1:1 gaan. Het aantal herhalingen per training kan over bijvoorbeeld 2 3 series verdeeld worden. Tussen de series in moet dan gedurende 15 20 minuten een extensieve duurtraining uitgevoerd worden.

C. De normale intervaltraining

Deze trainingsvorm heeft, evenals de extensieve intervaltraining, een korte en een lange versie. In vergelijking met de extensieve intervaltraining blijven de tijdsduur van de inspanningen en de herstelperiode hetzelfde. De enige verschillen zijn:

  1. De intensiteit neemt iets toe en komt op 103 tot 105% van het omslagpunt of 90% volgens de formule van Karvonen.
  2. Het melkzuurgehalte komt ook iets hoger te liggen: tussen 4 en 6 mmol/l.
  3. De hersteltijd neemt ook enigszins toe en wordt 48 55 uur.
  4. Qua trainingseffect komt er nog een element bij: er wordt een beginnend accent op een verbetering van anarobe uithoudingsvermogen gelegd.

D. De korte, intensieve intervaltraining

Deze trainingsvorm wordt ook wel interval-sprinttraining genoemd.

Trainingseffecten:

verhogen van het vermogen en de capaciteit van het fosfaatsysteem, waardoor het sprintvermogen en het maximale vermogen verbeterd worden.
Stimuleren van de snelle spiervezels en verhogen van de snelheid.
verbetering van de melkzuurverwijdering.

Energiesysteem:

het ATP-CP systeem (fosfaatsysteem)

Intensiteit:

maximaal (de hartslag niet meten)

Tijdsduur van de inspanningen:

10, 20 of 30 seconden

Tijdsduur van de actieve rustperioden:

de pauze moet zolang duren tot je volledig hersteld bent en het ATP-reservoir weer aangevuld is. Dit duurt 1.5 tot 2 minuten. Als de pauze te kort gehouden wordt, zal dit het trainingseffect verminderen. Hoe beter de getraindheid, des te sneller het herstel zal zijn. Tijdens de rustperiode in zeer rustig tempo verder fietsen.

Aantal herhalingen:

4 - 8

Aantal series:

2 - 4

Pauze tussen de series:

4 6 min. (in een rustig tempo verder fietsen)

Wanneer en hoe vaak trainen:

deze trainingsvorm kan 1 tot 3 keer per week uitgevoerd worden en kan vanaf het begin van VP3 in het trainingsschema opgenomen worden.

Hersteltijd:

ongeveer 24 uur.

Melkzuurgehalte:

de duur van de inspanning is dermate kort, dat er geen opstapeling van melkzuur plaatsvindt.

Trapfrequentie:

hoog: streven naar 120 130. Het trainingseffect zit vooral ook in het snel ronddraaien van de benen

N.B.

Deze trainingsvorm kan prima als een apart blok tijdens een extensieve duurtraining ingelast worden.

 

E. De middellange, intensieve intervaltraining

Deze trainingsvorm wordt ook wel interval-tempotraining genoemd.

Trainingseffecten:

vergroten van de VO2-max. (De intensieve intervaltrainingen dragen hiertoe meer bij dan extensieve intervaltrainingen).
verbeteren van het anarobe uithoudingsvermogen.
vergroten van de weerstand tegen hoge melkzuurwaarden. Dit effect is lichamelijk en geestelijk ( je leert afzien)
Verbetering van het vermogen om snel te herstellen.
verhoging van de wedstrijdsnelheid bij korte, zeer intensieve inspanningen.

Energiesysteem:

het melkzuursysteem.

Intensiteit:

95-100% van het maximum.

Tijdsduur van de inspanningen:

30 sec - 2 minuten.

Tijdsduur van de actieve rustperioden:

1 - 4 minuten. een verhouding van 1:2 tussen belasting en herstel is bij een goede getraindheid optimaal. Deze verhouding moet tot een bijna volledig herstel leiden. Als een langere herstelperiode nodig is, kan deze trainingsvorm beter nog niet uitgevoerd worden, want dan is de getraindheid nog onvoldoende.

Aantal herhalingen:

bij een inspanningsduur tot 1 minuut: 4 - 8. Bij een langere inspanningsduur 2 3. Naarmate de getraindheid toeneemt kan het aantal herhalingen opgevoerd worden tot respectievelijk 15 20 en 5 8.

Aantal series:

2 - 4

Pauze tussen de series:

3 5 minuten.

Wanneer en hoe vaak trainen:

de lange hersteltijd en het hoge melkzuurgehalte tonen aan dat dit een erg zware trainingsvorm is. Omdat regelmatige hoge melkzuurwaarden een nadelig effect op het basisuithoudingsvermogen hebben, mag deze trainingsvorm slechts 1 keer per week uitgevoerd worden. Daags nadien laten volgen door een rustdag of een korte hersteltraining. Als er veel wedstrijden gereden worden moet deze training geheel achterwege gelaten worden. Vooral tijdens het laatste deel van VP3 uitvoeren of ter vervanging van wedstrijden tijdens de wedstrijdperiode.

Hersteltijd:

48 tot 72 uur.

Melkzuurgehalte:

kan zeer hoog oplopen. Waarden van 12 tot 14 mmol/l zijn geen uitzondering.

Trapfrequentie:

streven naar een trapfrequentie van 100

 

F. De lange, intensieve intervaltraining

Deze trainingsvorm wordt ook wel weerstandstraining genoemd.

Trainingseffecten:

Verbetering van de VO2-max (De intensieve intervaltraining draagt hiertoe meer bij dan de extensieve intervaltraining).
verbetering van het anarobe uithoudingsvermogen.
verbetering van het vermogen om gedurende langere tijd met hoge melkzuurwaarden te presteren.

Energiesysteem:

anaroob lactische systeem.

Intensiteit:

95 100% van het maximum.

Tijdsduur van de inspanningen:

3 - 12 minuten.

Tijdsduur van de actieve rustperioden:

3 minuten. In deze periode moet het herstel bijna volledig zijn. Als een langere herstelperiode nodig is, kan deze trainingsvorm beter nog niet uitgevoerd worden, want dan is de getraindheid nog onvoldoende.

Aantal herhalingen:

3 8. Het aantal herhalingen zal minder zijn naarmate de tijdsduur van de inspanningen langer is.

Aantal series:

2

Pauze tussen de series:

5 10 minuten.

wanneer en hoe vaak trainen:

zie middellange, intensieve intervaltraining.

Hersteltijd:

48 72 uur.

Melkzuurgehalte:

kan zeer hoog oplopen. Waarden van 12 tot 14 mmol/l zijn geen uitzondering.

Trapfrequentie:

streven naar een trapfrequentie van 100.

N.B.

De middellange en de lange intensieve intervaltrainingen zijn minder geschikt voor oudere (=40+), jonge (=18-) en matig getrainde renners.

Het is van groot belang om tijdens de inspanningen een goede ademhalingstechniek te blijven behouden en niet te gaan hyperventileren.