Het Jaarplan

1. De voorbereidingsperiode

A. De VP1

Deze begint meestal op één november. In deze periode dient vooral het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen geaccentueerd te worden. Daarom is het ook absoluut niet de bedoeling dat je in de VP1 steeds maar met een hoge intensiteit traint. Als je in de VP1 te intensief traint, loop je het risico te vroeg in het seizoen in vorm te zijn. Als wielrenner moet je als het ware een piramide zien op te bouwen. De basis van die piramide moet heel breed zijn en dat bereik je in eerste instantie door veel rustige duurtrainingen. Naarmate de piramide verder gestalte krijgt, moeten je trainingen minder lang, maar intensiever worden. Tegen de top van de piramide moet je pas op maximale snelheid trainen. De basis van de piramide wordt dus in de VP1 gelegd door veel langzame en relatief weinig snelle kilometers. Door deze lange en rustige opbouw zul je tijdens het wedstrijdseizoen langer een hoog prestatieniveau kunnen handhaven.

Voor een juiste trainingsopbouw is het zeer belangrijk om een bepaalde volgorde aan te houden. Allereerst moet de frequentie van de trainingen opgevoerd worden. Pas als het maximum aantal trainingen per week bereikt is, mag de trainingsduur heel geleidelijk steeds verder opgevoerd worden. Tenslotte moet dan de intensiteit van de trainingen geleidelijk opgevoerd worden.

Tijdens de VP1 luidt het motto: VEEL EN RUSTIG TRAINEN. Het merendeel van de trainingen wordt in de aërobe zone uitgevoerd. Als het accent op de trainingsduur ligt, kan op sommige dagen ook twee keer per dag getraind worden. Hierdoor zal een minder grote vermoeidheid optreden. Bijvoorbeeld de ene dag de trainingsduur in één training en de volgende dag in twee trainingen, waarbij in de ochtenduren en de late namiddag getraind wordt.

Met de intensiteit van de trainingen moet je tijdens de VP1 weliswaar voorzichtig zijn, maar niettemin moeten de VO2-max en de anaërobe getraindheid wel op peil gehouden worden. Daarom moet je één keer in de week een echt intensieve trainingsvorm inlassen om de VO2-max op niveau te houden: bijvoorbeeld een intensieve duurtraining met daarin blokken intervaltraining. Het anaërobe vermogen kan bijgehouden worden door regelmatig aan het einde van de duurtraining een aantal sprints te houden: bijvoorbeeld vijf sprints van maximaal 25 seconden.

In de VP1 moet er ook een uitgebreide plaats voor krachttraining ingeruimd worden.

Als je in de winter buiten fietst moet je dat in ieder geval op een droog wegdek doen.

De trainingsvormen die in de VP1 afwisselend uitgevoerd moeten worden, zijn:

1. De extensieve duurtraining

2. De normale duurtraining

3. De intensieve duurtraining

4. De extensieve intervaltraining: perioden van 1 tot 5 minuten, gevolgd door 1 à 2 minuten actieve pauze

5. De normale intervaltraining: perioden van 1 tot 2 minuten, gevolgd door 1 à 2 minuten actieve pauze

6. De intensieve intervaltraining: perioden van 10 tot 60 seconden met maximale intensiteit, gevolgd door een actieve pauze tot volledig herstel

7. De algemene en de specifieke krachttraining (snelkracht en KUH) met apparaten, op de ergometer of buiten op de fiets

N.B.

De onder 3 t/m 6 genoemde trainingsvormen kunnen in een duurtraining ingebouwd worden.

B. De VP2

Deze periode duurt ook minimaal zes weken. In vergelijking met de VP1 nemen nu de intensiteit en de omvang van de trainingen toe. Het aërobe uithoudingsvermogen wordt in deze periode verder uitgebouwd. Met name doordat je meer in het gebied rond je omslagpunt traint. Daardoor zal je omslagpunt verschuiven. Je mag niet langdurig boven je omslagpunt trainen, maar slecht gedurende korte tijdsperioden en zeker niet te vaak. Ik adviseer om ook tijdens de VP2 één keer per week echt intensief te trainen, zoals in de VP1. Door het te vaak uitvoeren van deze anaërobe trainingen zou de ontwikkeling van een goed aëroob uithoudingsvermogen belemmerd worden.

Ook de specifieke krachttraining moet in de VP2 weer verder uitgebouwd worden.

Door de toegenomen intensiteit van de trainingen moet na elke drie weken training een herstelweek ingelast worden. Dan ontstaat dus het principe 3:1.

De trainingsvormen die in de VP2 afwisselend uitgevoerd moeten worden, zijn:

1. De (lange) extensieve duurtraining

2. De normale duurtraining

3. De intensieve duurtraining

4. De extensieve intervaltraining: perioden van 1 tot 8 minuten, gevolgd door 1 à 2 minuten actieve pauze

5. De normale intervaltraining: perioden van 1 tot 5 minuten, gevolgd door 1 à 2 minuten actieve pauze

6. De intensieve intervaltraining: perioden van 10 tot 30 seconden met maximale intensiteit, gevolgd door een pauze tot volledig herstel

7. KUH: blokken van 10 à 30 minuten in een duurtraining of als aparte training op een ergometer

8. De specifieke krachttraining met apparaten.

N.B.

De trainingsvormen 3 t/m 7 kunnen in een duurtraining ingebouwd worden, waardoor zo’n training gevarieerder en aantrekkelijker wordt.

C. De VP3

Ook deze periode duurt ongeveer zes weken. Uit alle trainingsonderzoeken blijkt dat verhoging van de intensiteit per training het meest effectief is om het prestatievermogen op te krikken. In deze periode moet je vooral ook aandacht aan de verbetering van het anaërobe uithoudingsvermogen besteden. Daarom staan er in de VP3 meer intensieve intervaltrainingen op het programma, waarbij steeds gedurende korte perioden het wedstrijdtempo bereikt of zelfs overschreden wordt. Deze trainingen hebben een intensiteit tot ver boven je omslagpunt, waardoor je hoge melkzuurwaarden bereikt. Daarom mogen die trainingen slechts twee à drie keer per week uitgevoerd worden.

In de VP3 moeten ook de lange extensieve duurtrainingen een plaats blijven houden om de wedstrijdafstand aan te kunnen. Ook de specifieke krachttraining wordt tijdens de VP3 nog steeds voortgezet.

Alles bij elkaar moet je in de VP3 echt hard trainen en het is dan ook belangrijk dat je een goed evenwicht tussen belasting en herstel weet te vinden. Dit kun je realiseren door de afwisseling van één intensieve trainingsweek, gevolgd door één herstelweek (principe 1:1) of door twee intensieve trainingsweken te laten volgen door één herstelweek (principe 2:1). Als op bepaalde trainingsdagen de intensiteit erg hoog is, kun je de training over twee of drie sessies spreiden. Het voordeel is dan dat je steeds weer intensief kunt trainen, omdat er tussendoor tijd voor herstel is. Als een trainingsdag in meerdere mootjes gehakt wordt, moeten de zwaarste trainingsvormen altijd het eerst uitgevoerd worden.

Tijdens de VP3 komen alle denkbare trainingsvormen aan bod. In vergelijking met de VP2 worden de intensieve intervaltrainingen nu langer, dat wil zeggen tot maximaal vijf minuten.

tijdens de VP3 ligt het accent weliswaar op het verhogen van de trainingsintensiteit, maar deze verhoging moet ook weer niet te snel plaatsvinden. Anders zal je prestatievermogen tijdens de WP niet verder toenemen.

2. De wedstrijdperiode (WP)

De laatste week voor een piekwedstrijd:

Maandag: Rust

Dinsdag: Extensieve duurtraining van twee uur met een klein verzet.

Woensdag Deelnemen aan een wedstrijd. In principe slechts meerijden om het wedstrijdtempo te onderhouden. Bij een zeer goede getraindheid kan af en toe wel gedurende korte perioden echt ‘vol’ gereden worden.

Donderdag Extensieve duurtraining van 2 à 3 uur met een klein verzet.

Vrijdag Rust

Zaterdag 1,5 à 2 uur rustig losfietsen om de spieren op spanning te brengen. In de laatste 10 km 5 sprints van elk maximaal 25 seconden.

Zondag De piekwedstrijd.

Wat moet je doen als je niet wilt pieken?

Tijdens de wedstrijdperiode hanteer je dan een onderhoudsschema van vier weken, waarin alle te trainen energiesystemen aan bod komen. Het schema kan er als volgt uitzien:

Week 1 = Accent op duur: veel, maar wel rustig trainen.

Week 2 = Accent op intensiteit: niet veel, maar wel intensief trainen.

Week 3 = Accent op tempoduur: trainingen van een normale omvang en intensiteit.

Week 4 = Herstelweek: weinig,maar heel kort en heel intensief trainen

Dit onderhoudsschema kan zodanig opgezet worden, dat de herstelweek voor een belangrijke wedstrijd valt.

3. De overgangsperiode (OP)

Het wegseizoen eindigt voor de meeste renners begin of half oktober. Tijdens de laatste weken van het seizoen kan er qua omvang en intensiteit al een beetje gas teruggenomen worden. De OP omvat meestal de maand oktober of de periode half oktober tot half november. Tijdens de OP zul je moeten proberen om zo goed mogelijk te herstellen van de inspanningen die je in de voorgaande perioden geleverd hebt. Je lichaam en je geest moeten in feite een beetje vakantie krijgen. Even de knop helemaal omdraaien! Enkele weken helemaal niets moeten doen is een pure noodzaak om je accu weer volledig te kunnen opladen. Toch is een lange en volledige rustperiode volstrekt ui den boze, omdat daardoor je moeizaam opgebouwde conditie weer grotendeels verloren zal gaan. Daarom is het aanbevelenswaardig om in de OP toch enkele keren per week heel ontspannen een rustige duurtraining af te werken.