Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.

• Bänkpress 3*10-15
• Axelpress 3*10-15
• Sittande rodd 3*10-15
• Latsdrag 3*10-15
• Benpress 3*10-15
• Lårcurl 3*10-15
• Situps 3*10-15
• Ryggresningar 3*mindre än max.

Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.

Dag 1

• Marklyft 3*8
• Skivstångsrodd 3*10
• Latsdrag 3*10
• Benböj 3*10
• Rakbensmark 3*10
• Omvända ryggresningar 2*10
• Bicepscurl med stång 3*10
• Stående vadpress 3*10
  

Dag 2

• Bänkpress 3*10
• Axelpress 3*10
• Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
• Smal bänkpress 3*10
• Tricepspress 2*10
• Situps 3*10-20
• Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
• Rotator cuff, utåtrotation 3*15
• Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
  

Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.

Dag 1

• Bänkpress 4*8
• Lutande bänk 3*8
• Axelpress 3*8
• Baksida axlar av någon typ 3*10
• Smal bänkpress 3*10
• Liggande tricepspress 2*8
• Rotator cuff, utåtrotation 3*15
• Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
  
  Dag 2
  
• Marklyft 3*6
• Skivstångsrodd 3*8
• Latsdrag eller chins 3*10
• Omvända ryggresningar 3*max
• Bicepscurl med stång 3*8
• Hammercurl 3*8
• Greppträning med kabelhandtag 2*10
• Pinch 2*20 s
  

Dag 3

• Knäböj 4*6-8
• Rakbensmarklyft 3*10
• Benspark 3*10
• Bencurl 3*10
• Stående vadpress 4*10
• Crounches/situps 3*10-15
• Kabelcrounches 3*8

Fortsättning
Om man vill byta ut tredagarsprogramet mot något nytt så har man tränat i minst 6 månader, man har ett föråd av övningar att välja mellan och med rätt ledning så har man grundläggande kunskaper om hur kroppen reagerar på träning.
Om jag skulle lägga upp det skulle vara lite tyngre träning i några månader för att sen köra en period med lite högre repetioner pch sen tyngre igen.
Genom att växla på detta sätt så så tränar man alla energisystemen som kroppen använder för muskelarbete plus att man inte borde får mjölksyra när man ska skruva i en glödlampa eller likande

Långt fram i tiden, minst 1 år men antagligen längre.
Om man tycker träningen är kul och man inser att man vill syssla med det lite mer seriöst så är det dags att börja köpa/låna böcker, läsa på alla websidor man kommer över, prata med andra människor hur de lägger upp träning, kanske gå några kurser osv för att lära sig mer om träning, kost, anatomi och allt annat som ingår i träningen.