CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS DE VITAMINAS, MINERALES Y OLIGOELEMENTOS
NUTRIENTE |
MEJORES FUENTES | FUNCIÓN | CDR(Cantidad diaria recom.) | SÍNTOMAS DE CARENCIA |
| COBRE | Ostras, gambas, champiñones, hígado, semillas, frutos secos, germen de trigo, ciruelas secas y cereales integrales. | Necesario para el crecimiento de los huesos y la formación del tejido conjuntivo. Absorción del hierro, protección contra radicales libres. |
1,5-3 mg |
Anemia, edema. Un exceso puede resultar peligroso |
| HIERRO | Riñones, hígado, almejas, ostras, legumbres, verduras de hoja verde oscuro, carne, yema de huevo y ciruelas pasas. | Producción de hemoglobina. Aumenta la energía, previene la anemia. Resistencia a enfermedad. | 10 mg |
Falta de aliento, fatiga, anemia, poca resistencia frente a las infecciones. |
| MANGANESO | Té, piña, arroz integral, cere-ales integrales, tofu, verdura de hoja verde, soja, legumbres, frutos secos y guisantes. | Compuesto de muchos enzimas que intervienen en la producción de energía. Ayuda a formar huesos y tejido conjuntivo. | No
establecida. Se aconseja una dosis entre 2-5 mg. |
Mareos, ruidos en los oidos, irritabilidad, fatiga, falta de memoria. |
| CINC | Ostras, carne roja, germen de trigo, judías, guisantes, semillas y frutos secos. | Esencial para el crecimiento, la reproducción, el sistema inmune, el sistema nervioso, pelo y piel. |
15 mg |
Pérdida de apetito, propensión a las infecciones, heridas que tardan en curar, bajo crecimiento capilar, próstata inflamada, acné, dermatitis. |
| CROMO | Frutos secos, mariscos, cerea- les integrales, legumbres, carne roja, hígado, yema de huevo, germen de trigo y levadura de cerveza. | Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre (glucosa) y niveles de colesterol. | No
establecido, se aconseja una dosis de 50-200 mg
|
Puede
provocar intolerancia a la glucosa y niveles altos de
colesterol sanguíneo.
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| YODO | Sal de mesa yodada, marisco, algas marinas y cebollas. | Necesario para la producción de hormona tiroidea. | 150 mg | Bocio, obesidad, debilidad generalizada, nerviosismo e irritabilidad. |
| MOLIBDENO | Hígado, germen de trigo, cerea-les integrales, legumbres y verduras de hoja verde oscuro. | Compuesto esencial de los enzimas que intervienen en la producción de DNA; ayuda al funcionamiento del hígado, protege al organismo de la contaminación y puede combatir la caries. | No
establecida, se aconseja una dosis de 75-250 mcg |
Prácticamente no se conocen casos de carencia. |
| SELENIO | Pescado, carne, frutos secos, semillas, aguacates, pro-ductos lácteos, lentejas, germen de trigo y cebollas. | Antioxidante; ayuda al sistema inmune a combatir las infecciones; vital para un desarrollo sexual normal. | 70 mcg |
Fatiga, propen-sión a las infecciones, envejecimiento prematuro, predisposición al cáncer y potencia sexual escasa. |
| CALCIO | Leche y deriva-dos, semillas, sardinas, frutos secos, legumbres secas, verduras de hoja verde. | Forma y conserva huesos y dientes; vital para la transmi- sión nerviosa, la coagulación de la sangre y las funciones musculares; regula el latido cardíaco, ayuda a mantener el equilibrio ácido- alcalino. | 800 mg | Dolores musculares, calambres en las piernas, huesos frágiles, fracturas y osteoporosis. |
| CLORO | Sal de mesa, algas marinas secas, aceitunas. | Actúa conjuntamente con el sodio y el potasio para regular la osmolaridad (equilibrio de fluidos) | No establecida. | Con una dieta normal sólo se produciría una carencia al sudar y vomitar exagerada y continuadamente. |
| MAGNESIO | Habas de soja, verduras verdes, semillas de calabaza, cerea-les integrales, carne de ave, frutos secos y legumbres. | Componente importante de huesos y dientes, de sistema nervioso regula el latido del corazón, ayuda al calcio a desempeñar su función. |
300 mg |
Temblores o espasmos musculares, debilidad muscular, nervio-sismo, latido cardíaco irre-gular, ataques o convulsiones, le-targo, depresión. |
| FÓSFORO | Marisco, pes-cado, leche, queso, semillas, cereales integrales, carne de ave, frutos secos, carne roja. | Ayuda a mantener sanos huesos y dientes; forma el tejido muscular; nece- sario para liberar la energía de las células, esencial en la absorción de muchos nutrientes. |
800 mg |
Debilidad muscular gene-ral, pérdida de apetito, huesos frágiles y doloridos, raquitismo. |
| POTASIO | Verduras de hoja verde, patatas, plátanos, frutos cítricos, aguacates, legumbres, piñas, frutos secos y semillas. | Contribuye al equilibrio sodio-potasio que afecta a la retención de líquidos y esti-mula la función renal; facilita la eliminación de residuos corporales, mantiene el buen funcionamiento del corazón, ayuda a prevenir la hipertensión, estimula la producción de insulina. |
2000 mg |
Debilidad, sed, confusión, fatiga, latido cardíaco irregular, presión sanguínea elevada. |
| SODIO | Sal de mesa (cloruro sódico), conservas de pescado y ver-dura, mariscos, beicon, patatas fritas de bolsa, carnes prepara-das, queso curado y cereales para el desayuno. | Actúa conjuntamente con el potasio y el cloro para regular el equi- librio de fluidos corporales; favorece la sudoración; esencial para el funcionamiento de nervios y músculos. | No establecida, pero la dosis mínima considerada adecuada es de 500 mg | En occidente la gente ingiere una cantidad excesiva de sodio; un clima muy caluroso o el sudor excesivo puede hacer que aparezcan síntomas carenciales como la sed, calam- bres y debilidad muscular. |
| VITAMINA K (menadiona) | Yogur, alfalfa, verduras de hoja verde, yema de huevo aceite de hí- gado de baca-lao, algas kelp | Coagulación de la sangre; esencial en la formación de ciertas proteínas de huesos y tejidos. | 80 mcg | Coagulación lenta en las heridas, hemor-ragias nasales frecuentes, colitis, enferme-dad celíaca. |
| VITAMINA A (retinol en alimentos de origen animal, betacaroteno en los vegetales) | Retinol,
hígado yema de huevo queso, leche entera, pesca- do
graso, man- tequilla. Betacaroteno zanahorias, melón, verdu-ras de hoja verde, mangos, albaricoques, papayas. |
Esencial
para el crecimiento y desarrollo celu- lar, visión,
siste- ma inmune, piel y mucosas. El betacaroteno es un buen antioxidante. |
800 mcg |
Mala visión nocturna, resfriados o infecciones frecuentes, trastornos respiratorios, piel seca y escamosa. |
| VITAMINA B1 (tiamina) | Cerdo, riñones, hígado, frutos secos, legumbres, pan integral, cereales inte-grales, levadu-ra de cerveza, avena y leche. | Necesaria para obtener la energía de los hidratos de car-bono, el alcohol y las grasas; evita la acumulación de sustancias tóxicas. |
1,4 mg |
Pérdida de apetito, fatiga, irritabilidad, confusión mental, insomnio, trastornos nerviosos, debilidad muscular. |
| VITAMINA B2 (riboflavina) | Huevos, leche( en envases que eviten su exposición al sol), yogur, pescado, híga-do, riñones, levadura de cerveza. | Necesaria para liberar la ener- gía de los ali- mentos y para el funcionamiento de la vitamina B6 y de la niacina; impor-tante para el pelo, la piel, las uñas y los ojos. | 1,6 mg |
Labios secos y cortados, uñas quebradizas, lengua inflamada, ojos enrojecidos y que escuecen, eczema o dermatitis, cabello graso, anemia leve. |
| VITAMINA B3 (niacina) | Hígado de pes- cado graso, germen de trigo, carne de ave, patatas, legum- bres, frutos secos, semillas de girasol y huevos. | Esencial para la producción de energía, cerebro y piel; ayuda al aparato diges-tivo y sistema nervioso; contri-buye al equilibrio del nivel de azú-car en sangre y del colesterol. |
18 mg |
Fatiga, depresión, irritabilidad, dolores de cabeza, dermatitis, diarrea pelagra y, en casos avanzados, demencia. |
| VITAMINA B5 (ácido pantoténico) | Todos los alimentos de origen animal y vegetal, espe- cialmente hígado, cereales integrales y frutos secos. | Ayuda a liberar la energía de los alimentos y controla el metabolismo de las grasas; con-tribuye a los ni-veles normales de glucosa en sangre; ayuda a producir hormo-nas esteroideas antiestrés. |
6 mg |
Estrés, irritabilidad o depresión, vértigo, fatiga, entumecimiento, hormigueo de los dedos de los pies, hipogluce-mia, problemas de piel, infec-ciones frecuen-tes y mala cicatrización. |
| VITAMINA B6 (piridoxina) | Salvado y ger- men de trigo, levadura de cerveza, plátanos, pesca- do, carne de ave, frutos se- cos, semillas de soja, carne ma- gra, menudillos y huevo. | Ayuda a digerir y utilizar las proteínas, previene enfer-medades cardio-vasculares, sus-tenta el sistema inmune, mantiene el equilibrio hor-monal, ayuda a formar glóbulos rojos. |
2 mg |
Anemia, depresión, retención de líquidos, nerviosismo, náuseas, calambres en las piernas, sequedad de boca, debilidad y confusión. |
| VITAMINA B12 (cobalamina) | Riñones, hígado, sardinas, huevos y queso, deriva- dos se soja y algas marinas. | Necesaria para producir el material gené-tico celular, Interviene en el metabolismo de la energía y en el sistema inmune, ayuda a formar los glóbulos rojos. | 1mcg |
Anemia, depresión, hormigueo y pérdida de sensibilidad en los miembros, degeneración del sistema nervio-so. (los vegeta-rianos deben tomar suplemen-tos de vit. B12) |
| BIOTINA (del complejo B) | Levadura de cerveza, yema de huevo, híga-do, arroz inte-gral, germen de trigo, leche, frutos secos y mantequilla de cacahuete. | Necesaria para liberar la energía de los alimentos, importante en la síntesis de lípi-dos y colesterol, mantiene la piel sana | No
establecida, pero se recomienda una dosis entre 30-100 mcg |
Su carencia no es habitual, pero puede causar dermatitis, pérdida de pelo, fatiga y dolores musculares. |
| ÁCIDO FÓLICO (del complejo B) | Brécol, verduras de hoja verde, legumbres, coles de Bruselas, hígado, cereales de desayuno enriquecidos, germen de trigo, semillas de sésamo y frutos secos. | Necesario para la división celular y la formación del material genético; contribuye a la formación de los glóbulos rojos junto con la vit.B12; esencial para cerebro y nervios. Durante la concepción se necesita el doble de ácido fólico para proteger al bebé de posibles defectos. | 200 mcg ( 400 mcg durante el embarazo) |
Anemia, falta de energía, pérdida de apetito, depresión, mayor riesgo de bebé con espina bífida. |
| VITAMINA C (ácido ascórbico) | Frutos cítricos, bayas, vegetales de hoja verde, tomates, brécol y pimientos. | Necesaria para producir colágeno; esencial para las encías, los dien-tes, los cartíla-gos, la piel; actúa como antioxidante, fortalece el sistema inmune; ayuda aproducir energía y hormo-nas antiestrés, facilita la absor-ción del hierro vegetal. | 60 mg |
Fatiga, dolor de articulaciones, encías inflamadas, heridas que tardan en curarse, aparición de morados con facilidad, resfriados frecuentes. |
| VITAMINA D (calciferol) | El cuerpo la produce por la exposición de la piel a la luz solar; aceite de hígado de bacalao, huevos y margarinas enriquecidas. | Esencial para la absorción de calcio y fósforo; ayuda a mantener el sistema inmune sano. | 5 mg |
Dolor y entumecimiento de las articula-ciones, debilidad y tensión muscu-lar, dolor óseo, osteoporosis, raquitismo en niños. |
| VITAMINA E (tocoferol) | Aceites vegeta-les, verduras de hoja verde, semillas, germen de trigo, frutos secos, cereales integrales, huevos, soja. | Antioxidante que protege de los radicales libres y de los agentes contaminantes comunes, prote-ge al aparato reproductor. | 10mg |
Fatiga y envejecimiento prematuro. Trastornos cir-culatorios, como varices. Algunas anemias y desór-denes de la reproducción. |