Consejos para correr en tiempo frío

Como correr cuando hace demasiado calor, correr con un clima muy frío asimismo puede suponer peligros para la salud. Juan Ramón Batlle es un experto corredor y habla de este tema en su blog. Aquí os dejamos ciertos consejos para correr con este clima:

• Usa lonas sintéticas. Cuando hace frío, debes sostener la mayoría de su cuerpo cubierto. La tela más cercana a tu piel debe ser sintética y, preferiblemente, absorbente y que quede ajustada (las medias para correr son ideales para bajar la cintura). La capa más externa debe ser resistente al viento e impermeable si llueve o nevando. Tu ropa debería poder amoldarse conforme se calienta. Si planeas correr, es buena idea probar todo cuanto planeas utilizar con anticipación para cerciorarte de que sea suficientemente caluroso y cómodo para competir.

• Resguarda tu cara, cabeza y extremidades. Utiliza un gorro y guantes, preferentemente de material sintético, que absorbe la humedad, y en frío extremo, utiliza una braga para cubrir tu cuello y cara. El viento aumenta los efectos del frío; puedes correr el riesgo de una manera leve de congelación llamada "estrechamiento por congelación" en áreas no protegidas si está prácticamente helada y con viento. Aplica una crema hidratante deportiva resistente al sudor y un linimento para los labios para mayor protección. Aplique vaselina en cualquier sitio propenso a rozaduras o agrietamientos.

• Para una carrera en tiempo frío, y especialmente si está mojado, pídele a un amigo o bien familiar que se reúna contigo entonces con ropa de abrigo, como calcetines secos, pantalones de chándal que abriguen, una camiseta de manga larga, una sudadera y / o chaqueta, guantes, y un gorro caliente. Vas a estar muy contento de tener estas cosas tras finalizar una carrera si el clima es lo bastante frió como Juan Ramón Batlle para empezar a helar. Como alternativa, puedes llevar contigo una bolsa que incluya estos artículos; te invito a que sea una bolsa cómoda y que puedas llevar contigo con facilidad.

• Mantente abrigado ya antes de la carrera. Si hace mucho frío, trae una sudadera tirable para utilizar antes y después de la carrera. Si hay lluvia en el pronóstico, lleva contigo bolsas plásticas de basura de importante tamaño para utilizar como un impermeable desechable. Un trote de calentamiento completo te vendrá genial antes de iniciar.

Consejos para correr en climas cálidos

Correr en el calor del verano puede ser peligroso si no se siguen las cautelas y los preparativos adecuados. Juan Ramon Batlle conoce bien los peligros de correr durante muchos kilómetros con un calor sofocante. Hete aquí una lista de consejos en el momento de realizar este ejercicio:

• ¡Evita la deshidratación! Puedes perder entre 1 y dos litros de fluido por cada 20 minutos de funcionamiento. Por tanto, es importante prehidratarse y tomar líquidos cada veinte a 30 minutos a lo largo de tu ruta de carrera. Para determinar si te estás hidratando adecuadamente, pésate antes y tras correr. Deberías haber bebido medio litro de líquido por cada kilo que estés perdiendo. Las indicaciones de que corres mientras estás desecado son un pulso elevado persistente después de concluir tu carrera y la orina de color amarillo obscuro. Ten en cuenta que la sed no es un indicador adecuado de deshidratación.

• Evite correr afuera si el calor está por encima de los treinta grados y la humedad está por encima del 70-80 por ciento . Mientras que se ejecuta, la temperatura anatómico se regula mediante el proceso de evaporación del sudor de la piel. Si la humedad en el aire es tan alta que evita el proceso de evaporación del sudor de la piel, Juan Ramon Batlle puede sobrecalentarse de forma rápida y, literalmente, cocinar su interior desde una temperatura anatómico elevada. Verifica tu tiempo local y el nivel de humedad.

• Cuando corres, si te mareas, sientes náuseas, tienes escalofríos o bien dejas de sudar… Detén el ejercicio, encuentra una sombra y toma agua o bien una bebida de remplazo líquida. Si no te sientes mejor, busca ayuda. El golpe de calor ocurre cuando el cuerpo no puede regular su propia temperatura y la temperatura del cuerpo sigue incrementando. Los síntomas de un golpe de calor incluyen cambios mentales (como confusión, delirio o bien inconsciencia) y piel enrojecida, caliente y seca, incluso debajo de las axilas. La insolación es una urgencia médica que pone en peligro la vida y requiere tratamiento médico de urgencia.

• Corre a la sombra toda vez que resulte posible y evita la luz solar directa y el asfalto. Cuando vayas a estar expuesto a los intensos rayos de sol del verano, aplique al menos 15 spf protector solar y utiliza gafas protectoras que filtran los rayos UVA y UVB. Considera utilizar una gorra que sombree sus ojos y piel, mas dejará que el calor se trasfiera de la parte superior de su cabeza.

• Si tienes problemas cardiacos o respiratorios o bien si estás tomando algún medicamento, consulta a tu médico sobre correr con calor. En algunos casos, puede ser lo mejor para ti correr en casa. Si tiene antecedentes de insolación / enfermedad, corre con extrema precaución.

• Usa ropa transpirable de color claro. No uses mangas largas o pantalones largos o bien sudaderas. Correr con mucho sudor es peligroso para la salud, en especial en lo días más calurosos.

¡Mantente hidratado, fresco y seguro este verano!

Adiestramiento aeróbico vs anaeróbico

¿Qué es el entrenamiento aeróbico?

La carrera aeróbica o bien la respiración ocurren cuando su cuerpo tiene suficiente oxígeno, como cuando corre quilómetros con sus amigos, como hace Juan Ramón Batlle. ¿Sabía que hallamos que correr con un 80 por cien de facilidad podría acrecentar su velocidad en un 23 por ciento ? Cada vez que respira, su cuerpo lo emplea de manera eficiente. Todo el oxígeno que precisa para nutrir los músculos, y usted exhala lo que su cuerpo no precisa.

Los productos de desecho de la respiración aeróbica son dióxido de carbono y agua. Estos subproductos son sencillamente expulsados a través del simple acto de respirar. De ahí que que su aliento es rico en dióxido de carbono y húmedo.

Correr aeróbicamente es exageradamente esencial para su adiestramiento como corredor, y dejará que el cuerpo se vuelva más fuerte, mientras que se recupera de capítulos más duros de ejercicio.

¿Qué es el funcionamiento anaeróbico?

La respiración anaeróbica ocurre cuando NO hay suficiente oxígeno presente.

En este caso, los músculos no tienen suficiente oxígeno para crear la energía que estás demandando (por norma general debido a un incremento en el ritmo que es más rápido de lo que tu cuerpo puede sostener, por poner un ejemplo, correr al final).

Desafortunadamente, el lactato es más bastante difícil de reconvertir en energía y tiene un inconveniente en comparación con la exhalación de agua y CO2. En ausencia de oxígeno, su cuerpo no puede adecentar el ión de hidrógeno extra creado por el lactato y esto es lo que causa esa sensación de ardor en los músculos.

¿Sabías qué?

Muchos corredores sabotean su entrenamiento permitiendo que sus carreras largas y fáciles se vuelvan anaeróbicas, y esto puede sacrificar carreras futuras, así como entrenamientos futuros.

¿Por qué necesito saber Juan Ramón Batlle la diferencia?

Aquí está el motivo:

La importancia de entender estas definiciones te salvará las carreras.

Si empieza a correr demasiado fuerte en medio de un adiestramiento o al comienzo de una carrera, su cuerpo entra en un estado anaeróbico, produciendo lactato.

Si empieza a hacer ejercicio anaeróbico al inicio de una carrera, se fatigará ya antes, y su habilidad para mantener el ritmo se perderá. El lactato se acumula en sus músculos y tendrá que reducir su velocidad drásticamente para que su cuerpo vuelva a tener un estado aeróbico. Su RP se va a disparar y estarás combatiendo antes de la mitad de la carrera de tu carrera.

Para aquellos que corren la maratón, aprender la diferencia entre la carrera aeróbica y la carrera anaeróbica es absolutamente esencial.

Mira esto:

Cuanto más veloz corre, más energía vas a quemar, igual que un vehículo que quema comburente en una carretera. A lo largo de la maratón, su cuerpo precisa conservar la mayor cantidad de comburente posible; si corre más veloz que su umbral aeróbico (el punto en el que pasa de correr usando primordialmente la respiración aeróbica a correr anaeróbicamente) quemará sus reservas de comburente más veloz, y más que seguramente antes de finalizar.

Lea más sobre la ciencia detrás del agotamiento de glucógeno y la capacitación de bofetadas y cómo alimentar un maratón para eludir la formación de bofetadas.

De qué forma comenzar a correr

Correr es una genial forma de estar en forma, sentirse mejor e inclusive formar nuevas relaciones con otros corredores. Iniciar un nuevo hábito de correr no tiene por qué ser difícil, todo cuanto se precisa es un par de zapatillas cómodas y la voluntad de moverse un poco o bien mucho, todo a su propio ritmo. Os recomendamos que visitéis el weblog de Juan Ramon Batlle, un enorme apasionado del mundo del “running”.

Como entrenar

Prepárate para disfrutar de la emoción del día de la carrera y de un nuevo sentido de confianza.

Primero elige una carrera

La mejor manera de sostenerte corriendo es hallar una carrera, registrarte, pagarla y ponerla en tu calendario. Una data fija en la carrera lo ayudará a mantenerse enfocado, y lo sostendrá en un horario regular de carrera. Un principiante puede correr cualquier carrera, solo debes permitir suficiente tiempo para adiestrarte. Escoja su distancia y use un buscador de carreras online de los muchos que están libres de forma online para ayudarlo a localizar la carrera conveniente para usted.

FORMA DE EJECUCIÓN

Ciertas personas son huelguistas naturales, al paso que otras tienden a liderar con los dedos de los pies. La buena noticia: ninguna forma es intrínsecamente mejor que la otra. Y es menos probable que se lesione si simplemente mantiene su paso natural. Cuanto más corra, más cómodo se sentirá el paso y, mejor aún, más eficaz se volverá su cuerpo.

EL MÉTODO RUN-WALK

El método Run-Walk es una genial forma a fin de que los nuevos corredores comiencen y para que los corredores experimentados mejoren sus tiempos de carrera. El método fue empezado por un conocido entrenador de “running”. A la inversa de lo que piensas, la técnica no significa pasear cuando estás cansado; significa tomar breves pausas para pasear cuando no estás. Puedes escoger la proporción de pasear y correr que te funcione.

Tomar estos descansos hace que el adiestramiento en maratón o media maratón sea menos agotador y reduce el peligro de lesiones por el hecho de que le da a los músculos un tiempo de recuperación regular durante un largo periodo.

A algunos corredores no les gusta el procedimiento de descanso por el hecho de que creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ese es tu objetivo, ¡adelante!

ELIGE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Puede encontrar cualquier número de planes de formación elaborados on line, mas creemos que puede ser más sencillo. Aquí está la fórmula básica para un gran plan de entrenamiento.

• Adiestrar tres días por semana.

• Correr o correr / caminar de 20 Juan Ramón Batlle running a treinta minutos, dos días por semana

• Tome una carrera más larga o bien corra / camine (cuarenta minutos a una hora) el fin de semana

• Descansa o bien entrena en tus días de asueto

• Corre a un ritmo de charla

• Considere tomar descansos regulares

• cinco Km

• 10 km

• MEDIO MARATON

• MARATON

La mayor parte de los corredores nuevos comienzan con una carrera de 5 km, que acostumbra a ser menos intimidante que una carrera más larga. Su 5 km local atraerá a un grupo divertido y relajado de nuevos corredores y caminantes, como a corredores más experimentados a quienes les gusta ir veloz. Para este plan, va a correr 30 minutos todos todos los martes y jueves, y para distancias más largas cada domingo. Las carreras del domingo se cuentan ahora. Recuerde, siempre y en toda circunstancia puede utilizar el método de pasear y pasear en vez de correr toda la distancia. Tiempo de entrenamiento: 7 semanas

Escoge tu equipo

Verdaderamente no necesitas mucho para comenzar a correr. Todo empieza con el par correcto de zapatillas.

ELIGE UNAS ZAPATILLAS

Ignore los lanzamientos de venta de zapatos sobre pronación o arcos altos y no se deje mentir por las marcas. En su lugar, pruebe 4 o 5 zapatillas para correr, trote por la tienda y deje que sus pies decidan. En una revisión pormenorizada de la ciencia sobre el calzado para correr y las lesiones, los investigadores encontraron que la característica más importante de un zapato para correr es (prepárese): la comodidad. Eso es. Escoge un zapato con el que se sienta bien.

CALCETINES

Si bien la mayoría de los corredores se enfocan en los zapatos, los calcetines también pueden ser importantes. Las ampollas que generan unos calcetines arrugados son dolorosas y podrían dejarle fuera a lo largo de días. Desea un calcetín cómodo y transpirable que no sea sofocante. Ciertos calcetines para correr están hechos de un material que absorbe el sudor y extrae la humedad de los pies, eludiendo que las bacterias se acumulen entre los dedos de los pies, lo que inevitablemente genera el fragancia de los pies.

Busque un calcetín sin costuras gruesas (o bien ninguna) y decida si quiere un calcetín que no se vea o bien uno que cubra la parte trasera de su tobillo donde los zapatos a veces se frotan. Pruebe los calcetines en la tienda y elija uno o bien dos que le gusten. Pruébelos para ver cómo marchan cuando corre y suda antes de invertir en varios pares.