Vejetaryen
beslenmede başlıca sorulan soru, protein ihtiyacının nasıl karşılanacağıdır.
Bu nedenle, sizlerle bu konu hakkında bildiğim bazı bilgileri paylaşmak
istiyorum.
Protein nedir? Protein gereksinimimizi 22 amino asit karşılar, bu
amino asitlerin 8 tanesi bedenimiz tarafından yapılamaz, bu nedenle
bedenimiz bunları dışarıdan almalıdır. Bedenimiz tam bir protein sentezi
yapabilmek için, tüm amino asitleri aynı anda (yani aynı günde ve genel
görüşe göre aynı öğünde) almalıdır.
Burada püf nokta şudur:
Beden tüm amino asitleri aynı anda alsa bile, proteinin beden tarafından
emilmesi bedende bulunan en düşük amino asit oranında olur. Yani, bedende 21
amino asitten bol miktarda bulunsa bile, bir amino asitten az miktarda
varsa, beden geri kalan 21 amino asiti de ancak elde az olan miktardaki
amino asit kadar kullanabilmekte, gerisini kullanamamaktadır.
Bitkisel proteinlerde yukarıda bahsedilen 8 gerekli amino asitlerin biri
genelde noksandır (ya da çok az mitarda bulunur), bu nedenle, beden protein
sentezini tam yapamamakta, ya da bitkisel proteinden bol bol aldığınız
halde, bir porsiyon etin yerini tutmamaktadır. İşte, etin yüksek kalite,
bitkisel proteinin ise düşük kalite olduğunu söyleyen çevreler, aslında bunu
kast etmektedirler.
Ancak bununla baş etmenin elbetteki yolu vardır: Bu da, besin
birleştirmesidir. Bitkisel protein bulunan besinleri aynı öğünde
yiyerek, bir besinde bulunan amino asit eksikliği diğer besindeki amino asit
ile tamamlanabilmektedir.
Aşağıdaki listede ete eşdeğer protein alabilmeniz için
birleştirebileceğiniz besinlerinin listesini bulabilirsiniz:
1. Tahıllar ve kuru bakliyat: Nohut ve pilav, kuru fasulye ve
pilav gibi geleneksel yemeklerimiz bu birleştirmenin en güzel örnekleridir.
Aynı şekilde, bakliyatın yanında yenilecek ekmek de ete eşdeğer proteinin
bedenimizce emilmesini sağlayacaktır.
2. Tahıllar ve Süt ürünleri: Sabah yenilen bir tabak sütlü mısır
gevreği, yoğurtlu veya sütlü müsli, peynirli sandviç, üzerine peynir
serpilmiş makarna örnek olarak verilebilir.
3. Kuru bakliyat ve yağlı bitkiler (tohumlar): Humus(nohut ve
tahin (susam ezmesi) ile yapılır) örnek olarak verilebilir.
Bu genel ayrımın haricinde, ekmekle yenilen fıstık ezmesi, ekmekle
yenilen susam (tahin), pilava konulan susam, susamlı ya da cevizli ekmek de
ete eşdeğer protein kaynaklarıdır.
Yukarıda verilen tahıl, bakliyat gibi tanımların hangi besinleri
içerdiğine bakmak isteyenler aşağıdaki örneklere göz atabilirler:
Tahıllar: Buğday, çavdar, arpa, akdarı, yulaf, pirinç, mısır vb.
Kuru bakliyat: Fasulye, bezelye, nohut, mercimek vb.
Yağlı bitkiler (tohumlar): Yer fıstığı, kabak çekirdeği, susam,
badem, fındık vb.
Süt ürünleri: Peynir, süt tozu, süt, yoğurt vb.
