Site hosted by Angelfire.com: Build your free website today!

Ongemakken tijdens het lopen

Elke loper zal al wel eens te maken gehad hebben met minstens één van de volgende ongemakken tijdens een training of wedstrijd. Je vind op deze pagina tips voor het voorkomen van :
* Pijn in de zij,
* Schouderpijn,
* Spierpijn,
* Spierkramp,
* Hitteproblemen,
* Kortademigheid,
* Lage rugpijn.

Pijn in de zij

Iedere loper heeft al wel eens last gehad van steken in de zij. Toch hebben wetenschappers tot voor kort maar weinig onderzoek gedaan naar dit probleem. De meeste deskundigen waren het er wel over eens dat de plaats van de pijn zich in het middenrif bevindt, maar de juiste oorzaken ervan konden niet duidelijk bewezen worden. Daar is nu verandering in gekomen. Twee Nieuw-Zeelandse wetenschappers hebben begin 2001 eindelijk de oorzaken van en de remedies voor dit pijnlijke en frustrerende probleem gevonden.

De ligamenten van het buikvlies verbinden de maag met het middenrif. Steek, pijn of kramp in de zij wordt veroorzaakt door schokkende bewegingen waarbij de maag aan die ligamenten rukt en zo aan het middenrif trekt. Dit verklaart meteen waarom lopers sneller steken krijgen bij het bergaf lopen en waarom fietsers en zwemmers, die niet schokkend bewegen, veel minder last hebben van deze klachten. Het verklaart ook waarom we vaak steken krijgen als we kort tevoren gegeten of te veel gedronken hebben, aangezien een volle maag meer aan het middenrif trekt.

Hieruit kunnen we dan ook enkele conclusies trekken om de pijn in de zij te voorkomen of te verminderen :

· Ga pas 2 à 3 uur na een maaltijd lopen.
· Drink ook niet teveel voordat je gaat lopen. Drink vaak een kleine hoeveelheid in plaats van een grote hoeveelheid in één keer.
· Probeer bij het bergaf lopen de ademhaling regelmatig te houden en soepel te blijven lopen. Probeer zo zacht mogelijk neer te komen.
· Als er krampen in de zij opkomen, span dan de buikspieren op. Adem uit terwijl je de lippen lichtjes samenknijpt, zo span je de buikspieren automatisch op.
· Buikademhaling zorgt ervoor dat de buik op en neer gaat. Dit stabiliseert de maag.
· Oefen met de hand druk uit op de plaats van de pijn en buig licht voorover. Dit geeft steun en zorgt voor aangespannen buikspieren.

Schouderpijn

Schouderpijn komt soms in combinatie met zijsteken voor. Dit wordt veroorzaakt doordat het lichaam vaak moeite heeft om de dingen die vanbinnen gebeuren goed gelokaliseerd te voelen. Hierdoor worden klachten in het middenrif vaak op de schouder 'geprojecteerd'. Maar ook bij hartklachten word vaak pijn in de schouder gevoeld. Pas dus toch maar goed op bij schouderpijn! Hartklachten bij lopers komen het meest voor bij mensen die vooraf weinig aan sport hebben gedaan en daar ineens verandering in willen brengen waardoor ze zich soms letterlijk doodlopen.

Spierpijn

Spierpijn ontstaat door een slechte doorbloeding van de spier. Hierdoor is er te weinig zuurstof en te veel afvalstoffen, zoals melkzuur, in de spier en voelt ze koud aan. Dit kan het gevolg zijn van overbelasting, koude, stress, griep of bepaalde spierziektes. Na een pijnvrije periode van ruim 12 uur begint de spierpijn. De klachten duren meestal 24 tot 48 uur. Daarna verdwijnen ze langzaam maar zeker. De pijnvrije periode van de eerste 12 uur is een gevolg van het vrijkomen van endorfine. Dit is een soort pijnstiller die het lichaam zelf aanmaakt. Spierpijn kan je voorkomen door een grondige warming-up en cooling-down en een geleidelijk opvoeren van je trainingsintensiteit. Kleed je ook steeds warm genoeg.

Om de spierpijn zo snel mogelijk te verlichten en te laten verdwijnen, moet je de spieren warm houden. Draag dus warme kleding en neem regelmatig een warm bad of een warme douche.
Ook het masseren van de spieren kan een gunstig effect hebben, maar dit moet dan wel op een deskundige manier gebeuren. In de apotheek vind je ook nog warmtepleisters en spierpijnmiddelen, maar deze zijn minder doeltreffend dan een warm bad en normaal gezien overbodig. Bovendien kunnen ze soms huidirritaties en andere nevenwerkingen veroorzaken.

Wanneer de spierpijn heel hevig is kan je een pijnstiller nemen. Als de pijn na 1 à 2 weken nog steeds even hardnekkig is, doe je er best aan om een arts te raadplegen.

Spierkramp

Bij spierkramp trekt een spier plotseling samen zonder dat je er iets aan kunt doen. De spier voelt hard en pijnlijk aan.
Er bestaan verschillende oorzaken van spierkrampen :

- Oververmoeidheid en verzuring van de spieren zullen spierpijn opwekken, maar wanneer de verzuring erg groot is kunnen er ook spierkrampen ontstaan.
- Doorbloedingsstoornissen van de hersenen
- De oorzaak van de kramp kan ook in het ruggenmerg zitten, waar de controle over het opspannen van spieren plaatsvindt. Elke spier wordt namelijk vanuit de hersenen bestuurd via de zenuwen die door het ruggenmerg lopen. De zenuwen sturen ook informatie terug, bijvoorbeeld over hoe strak de spier is gespannen. Een groot deel van die informatie gaat niet helemaal naar de hersenen, maar wordt in het ruggenmerg verwerkt.
- Ook overbelasting, koude en vochttekort kunnen spierkrampen veroorzaken. Door voldoende te drinken, een goede warming-up te doen en je warm te kleden, kan je de kans op spierkrampen dus sterk beperken.

Wanneer je een spierkramp krijgt, moet je de spier uitrekken tot de oude situatie weer hersteld is, waardoor je weer de volledige controle over de spier krijgt. Rekoefeningen vind je hier. Drink ook voldoende sportdrank die zouten bevat. Zo kunnen krampen voorkomen en verlicht worden.

Hitteproblemen

Bij inspanning wek je spierenergie op en waardoor je opwarmt. Die warmte wordt door het lichaam afgevoerd door te zweten. Het hart stuurt dan meer bloed door de huid om ze af te koelen, waardoor het lichaam zijn temperatuur van 37°C kan behouden. De combinatie van een hardwerkend hart en vocht- en mineraalverlies door zweten, kan vooral bij warm en vochtig weer tot problemen leiden. Je kan hitteproblemen in drie gradaties indelen :

- Flauwvallen (collaps) : Het hart stuur ter afkoeling meer bloed naar de huid, zodat de hersenen relatief weinig bloed krijgen. In mildere vormen krijg je alleen een slap gevoel in de spieren, waardoor je door de benen kan zakken. Wandel in dit geval rustig rond en stretch de spieren. Als de duizeligheid blijft duren, ga dan met de benen omhoog op de grond liggen. Zo wordt de bloedcirculatie in het hoofd bevorderd.

- Warmtestuwing : Dit is het voorstadium van een hitteberoerte. De sporter zweet zeer hevig, maar zijn lichaamstemperatuur is desondanks veel te hoog. De huid is rood omdat er veel bloed doorheen wordt gepompt. In deze situatie is het aan te raden om polsen, voorhoofd en nek met koude kompressen te bedekken. De sporter moet ook het vocht- en mineralentekort weer aanvullen. Dit doe je door het drinken van isotone dranken of zoutoplossingen in water.

- Hitteberoerte : Een levensgevaarlijke situatie waarin de sporter niet meer kan zweten. Daardoor loopt de lichaamstemperatuur op tot meer dan 40°C en raken allerlei processen in het lichaam ontregeld. De huid is bleek en klam, het lichaam komt vocht en mineralen tekort. Bij deze symptomen bel je best onmiddellijk een arts op. Tijdens het wachten op medische hulp kan je de persoon afkoelen met koude kompressen. Laat het slachtoffer kleine hoeveelheden koude vloeistoffen aanbevolen. Doe dit enkel als het slachtoffer voldoende bij bewustzijn is, anders is er kans op verslikken en verstikken. Je kan bijvoorbeeld een halve liter water aanlengen met drie eetlepels zout. Wanneer het slachtoffer moet braken moet je onmiddellijk stoppen met het toedienen van de zoutoplossing.

Om deze problemen te voorkomen moet je in ieder geval voldoende drinken tijdens het sporten. Gebruik drankjes die koolhydraten en een kleine hoeveelheid zout bevatten. Vermijd dranken die cafeïne, alcohol of koolzuurgas bevatten.

Kortademigheid

Inspanningsastma is een aandoening die in alle leeftijdsgroepen vrij vaak voorkomt. Toch hebben vooral kinderen uit het lager onderwijs er last van : meer dan 10% van deze kinderen zou aan inspanningsastma leiden.

Typische symptomen zijn het optreden van hoestbuien, kortademigheid en piepen tijdens en in de eerste minuten na de inspanning. De klachten bereiken vaak hun hoogtepunt zo'n 8 tot 15 minuten na de inspanning en zijn meestal binnen het uur weer verdwenen. Wanneer men deze symptomen vaststelt, is verder onderzoek door een arts aangewezen. Die kan dan een kortwerkend geneesmiddel voorschrijven, dat men voor een inspanning dient te inhaleren. Bij kinderen die bijna constant in beweging zijn, wordt beter gekozen voor een lang werkend geneesmiddel dat een- of tweemaal per dag wordt ingenomen. Zodra het kind voldoende inzicht heeft, kan overgeschakeld worden naar een kortwerkend geneesmiddel.

Het is ook belangrijk om eens bij een arts of therapeut langs te gaan om enkele ademhalingstechnieken aan te leren die een aanval kunnen voorkomen. Op deze manier kan de behoefte aan geneesmiddelen tot 90% dalen.

Of men bij een inspanning last krijgt van astma hangt af van verschillende factoren, zoals de intensiteit van de inspanning en een aantal omgevings- en klimaatsfactoren. Inspanningsastma komt meer voor in koude en droge klimaatsomstandigheden en in stoffige en slecht verluchte lokalen.

De precieze oorzaak van inspanningsastma is echter niet gekend. Volgens sommige theorieën speelt de verhoogde doorbloeding van de luchtwegen een rol. Volgens andere komen er tijdens de inspanning stoffen vrij, zoals cortisol en adrenaline, die de gevoeligheid van de luchtwegen doen toenemen.

Lage rugpijn

Een veel voorkomende klacht bij lopers is pijn in de onderrug. De oorzaken hiervan kunnen zijn :

1. overtraining,
2. beenlengteverschil,
3. knikvoeten,
4. een holle rug,
5. te zwakke spieren in de rug, de buik, de bil of het bovenbeen,
of te korte spieren in rug, heup of bovenbeen.

De oplossingen:

1. Het is dus belangrijk om de trainingen langzaam op te bouwen en niet van de ene dag op de andere veel meer en intensiever te trainen. Pas ook voldoende rust en recuperatietrainingen in het trainingsschema in.

2. Het beenlengteverschil kan opgelost worden door een inlegzooltje of, als het verschil te groot is, door een steunzool. Beenlengteverschil kan worden vastgesteld bij het jaarlijks sportonderzoek. Het is belangrijk om meteen de juiste maatregelen te nemen om het verschil te verhelpen. Zo kunnen vele lastige en zware blessures vermeden worden.

3. Bij knikvoeten is het hielbeen wat naar binnen gekanteld. Daarom zal men een aangepast paar schoenen moeten kiezen, zoals in het hoofdstuk over het kiezen van schoenen (zie hier en klik door naar "loopschoenen kiezen") uitvoerig beschreven staat.

4. Let ook op je houding! Probeer om zowel tijdens als na het lopen met een zo recht mogelijke rug te lopen.

5. De spieren in rug en buik worden maar al te vaak verwaarloosd. Het is nochtans heel belangrijk dat de buik- en rugspieren voldoende verstevigd worden.

Hier vind je enkele oefeningen voor het rekken en ontspannen van de rugspieren.

Hier vind je enkele oefeningen voor het verstevigen van de buik- en rugspieren.

- Flauwvallen (collaps) :	Het hart stuur ter afkoeling meer bloed naar de huid, zodat de hersenen relatief weinig bloed krijgen. In mildere vormen krijg je alleen een slap gevoel in de spieren, waardoor je door de benen kan zakken. Wandel in dit geval rustig rond en stretch de spieren. Als de duizeligheid blijft duren, ga dan met de benen omhoog op de grond liggen. Zo wordt de bloedcirculatie in het hoofd bevorderd.
- Warmtestuwing :	Dit is het voorstadium van een hitteberoerte. De sporter zweet zeer hevig, maar zijn lichaamstemperatuur is desondanks veel te hoog. De huid is rood omdat er veel bloed doorheen wordt gepompt. In deze situatie is het aan te raden om polsen, voorhoofd en nek met koude kompressen te bedekken. De sporter moet ook het vocht- en mineralentekort weer aanvullen. Dit doe je door het drinken van isotone dranken of zoutoplossingen in water.
- Hitteberoerte :	Een levensgevaarlijke situatie waarin de sporter niet meer kan zweten. Daardoor loopt de lichaamstemperatuur op tot meer dan 40°C en raken allerlei processen in het lichaam ontregeld. De huid is bleek en klam, het lichaam komt vocht en mineralen tekort. Bij deze symptomen bel je best onmiddellijk een arts op. Tijdens het wachten op medische hulp kan je de persoon afkoelen met koude kompressen. Laat het slachtoffer kleine hoeveelheden koude vloeistoffen aanbevolen. Doe dit enkel als het slachtoffer voldoende bij bewustzijn is, anders is er kans op verslikken en verstikken. Je kan bijvoorbeeld een halve liter water aanlengen met drie eetlepels zout. Wanneer het slachtoffer moet braken moet je onmiddellijk stoppen met het toedienen van de zoutoplossing.