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Das ILB-FAQ
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Das ILB-FAQ
DAS ILB FAQ (by robo)
Was nützt mir ILB? Wieso soll ich nach ILB trainieren?
Warum werden in Zeitschriften, Büchern und Internetforen ganz andere Trainingsmethoden als ILB propagiert?
Wie trainiert man nach der ILB-Methode?
Warum soll ich nicht (immer) bis zum Muskelversagen trainieren?
Was sollte ich bei der Aufstellung meines Trainingsplanes beachten?
Gibt es Beispielpläne (mit Anmerkung zum Armtraining)?
Welche Fehler sollte ich vermeiden?
Wie funktioniert der ILB-Test?
Was soll ich machen, wenn ich beim Test mehr oder weniger Wiederholungen als angestrebt absolvieren konnte?
Warum soll ich Kraftausdauer trainieren, wenn ich doch eigentlich Muskelaufbau (Hypertrophie) anstrebe?
Bezieht sich die Bezeichnung ``Testgewicht`` auf das Gewicht, daß man einmal sauber bewältigen kann (Maximaltest im klassischen Sinne)?
Welche Reihenfolge gilt für die Mesozyklen?
Muß ich vor jedem Mesozyklus (KA, HT, MaxKraft) einen ILB-Test durchführen?
Welche Pausenzeiten sind vorgesehen?
Gibt es vorgeschriebene Kadenzen bei ILB ?
Muß ich den Plan nach jedem Mesozyklus wechseln?
Gibt es Literatur zu ILB?
Warum werden mir Isolationsübungen als Mittel für Hypertrophie angepriesen? Was ist mit der Hormonausschüttung bei Grundübungen?
Empfehlung für Beginner im Hypertrophie-Mesozyklus
Wo finde ich die Tabellen aus dem ILB-Buch von denen überall gesprochen wird?

Grundlagen der freien Gewichte und der Anatomie
MGK 1 (Mittlere, gestreckte, kontrahierte Position)
MGK 2, eine nähere Betrachtung
MGK 3, die letzte Erklärung
Übungs-Anatomie

Trainingspläne
Brustprogrammme MGK2
Semchem-GK und 2er-Split

Fortsetzung folgt
Teil 2 folgt später

DAS ILB FAQ (by robo)
Was nützt mir ILB? Wieso soll ich nach ILB trainieren?
Das Ganze dient an und für sich dazu, endlich mal so zu trainieren wie DU (nicht Person XY) es KANNST!!!!
Es soll dir zeigen, dass NICHT irgendeine Internetseite, eine Zeitschrift, ein Typ im Studio oder das Fernsehen DIR vorschreibt wie du zu trainieren hast.
Du kennst es mit Sicherheit. Diese Tabellen in denen drin steht, dass wenn du mit 80 Kilo 9 Wiederholungen schaffst, dann MUSST Du auch auf jeden Fall mit 90 Kilo ?5? Wdh. schaffen.
ILB geht den anderen Weg, es ZEIGT dir wie du dich am besten belasten kannst. Der optimale Bereich um Masse aufzubauen liegt bei 40-80% des RPM. Laut Tabelle wären das Wdh. von ?40? bis ?9?. Doch schaffst du diese Wdh. bei solchen %-Zahlen?
Es ist hier im Forum immer wieder richtig gesagt ``Wähle ein Gewicht, das die 6-10 Wdh. erlaubt``. DU bist dadurch dein Meister der Progression.
So wenn du diesen Satz gehört hast, dann weisst du aber noch nicht wie du trainieren sollst. Wieviele Sätze? Wieviele Übungen? Wieviele Trainingstage.
Die ILB ZEIGT dir den Weg. Anhand der Tabellen in den Links siehst du, welche Variablen du setzen musst.
Ebenso wird dir gezeigt, dass du NIEMALS nur einen Weg gehen darfst. Nicht immer nur auf Masse pumpen, oder nur mit Kraft die kleinen Adern im Hirn platzen lassen. Wenn du in der heutigen Welt überleben willst, musst du VIELSEITIG handeln.
Die Tabellen geben dir das Grundgerüst auf dem du aufbauen kannst.
Die ILB zeigt dir, dass du als Freizeitsportler NICHT immer bis zum Muskelversagen gehen musst. Es ist das Hineinhorchen in den Körper das dir erlaubt zu wachsen. Du sollst dich stetig steigern in deinem Tun. Ich z.B. habe immer gehört ``Hit ist det Beste`` ``KKKD kann alles`` ``xxx ist xxx`` etc.
Nimmse die ILB Klamotten zur Hand, weisst du ganz genau was für DICH am Besten ist.

Die Trainingsergebnisse.
Sie halten dich auf dem Laufenden, sie motivieren dich, der Spiegel gibt dir alles. Sie sind aber nur ein Instrument, dass nach und nach vernachlässigt werden kann. Du wirst motiviert, dadurch dass du AUF JEDEN FALL eine Steigerung von 4% bei der nexten TE hinlegst. Mit dem Mehr an Erfahrung und Körpergefühl das du entwickelst, wirst du gainen.

Die Tabelle wird dich anfangs nur (beg)leiten. Später brauchst du natürlich auch ein Trainingslog, is klar, es soll ja der Motivation dienen, aber du wirst zunehmend nicht mehr die Trainingssysteme anderer beachten und dich nicht fehlleiten lassen. DU erstellst durch deine Erfahrungen deine Pläne, setzt dir ein Ziel, und weisst wie du sie verwirklichen kannst.

Was viele nicht verstehen, ist dass mit ILB von JEGLICHEM Trainingsstand, die beste Eingliederung in die zukünftige sportliche Leistungsfähigkeit vonstatten geht.
Man kann von jedem Leistungsstand einsteigen und hat deshalb die Tabelle als grobe Gliederungshilfe.
Ich versuche mal kurz den Sinn der Aufbaustufe von der Orien.Stufe bis zur Fortgeschrittenenstufe zu erläutern.

Der Muskel regeneriert sich schneller als der Rest des Körpers. Jemand, der Bodybuilding betreibt und startet, schon länger dabei ist, oder was weiss ich woher er kommt, der wird IMMER sehr gut seine Muskeln an den ihm gesetzten Widerstand anpassen können. Jemand der hoch splittet, oder mit nem GK oft trainiert und immer seine Muskeln hart rannimmt (unter anderem durch Muskelversagen), der nutzt die schnelle Adaptationsfähigkeit des Muskels und kann sich auch sehr schnell in allen Dingen steigern. Er wird sehr umfangreiche Muskelquerschnittsvergrösserungen, hohe Ausdauerfähigkeiten und grosse Kraftfähigkeiten entwickeln. ABER, und da ist der Knackpunkt. Irgendwann ist der Muskel soweit fortgeschritten, das das aufgelegte Gewicht zu schwer wird. Der Körper funktioniert als Ganzes, und besteht nicht nur aus Muskeln. Es ist das Zentrale Nervensystem, welches dem Muskel erst ``sagt`` was zu tun ist. Es ist u.a. dafür verantwortlich wie hoch die Muskelaktivität sein wird. Die Sehnen und Bänder, das sind die ``Teile`` wo der Muskel dran sitzt. Die Gelenke und Knorpel, das ist das was bewegt wird. Diese gesamten Einheiten haben für sich eine andere Regenerationsfähigkeit als die Muskeln. Sie werden auch zum Teil ganz anders trainiert. Den Sehnen und Bändern z.B. kommt es zugute, wenn sie einfach Blut bekommen.

Durch ein Krafttraining, da wird das gesamte System beansprucht. Nachdem man mit der Trainingseinheit fertig ist, muss sich das System erholen. Jede Komponenente wird durch andere Regenerationsfähigkeit allerdings erst zu einem anderen Zeitpunkt wieder in der Lage sein, voll einsatzfähig zu sein.
Durch verstärkte Arbeit inklusive Adaptation der anderen Komponenten wird man allerdings wieder in der Lage sein, mindestens die alte Leistung zu erbringen. Irgendwann, wenn alle Systeme erschöpft sind, und nur noch der Muskel (Die Einheit mit der kürzesten Reg.Dauer) arbeiten kann, dan nfällt man in ein Loch. Nichts will mehr vorwärts gehen, man hängt auf einem Plateau fest. Was jetzt viele machen, ist noch härter zu trainieren (dafür gibts ja schliesslich die Intensitätstechniken wie Supersätze, Mammutsätze etc.).

Sie fallen tiefer. Es gibt keinen Ausweg mehr. Man muss zu Mitteln greifen welche die Regenerationsfähigkeit des Körpers beschleunigt.
Ein anderer Weg ist aber auch weniger zu machen, oder eine Pause einzulegen. Und das ist dann der Punkt, an dem man wieder an Leistung zunimmt. Nach der Pause kann man wieder UNMENGEN bewegen, und der Kreis wiederholt sich.

ILB wurde von der BSA-Akademie entwickelt, um diesem Teufelskreis ein Ende zu bereiten. Man wird hier ganz langsam ans Training herangeführt. Zu allererst werden die Einheiten trainiert, die eine längere Erholungszeit benötigen. Es werden Gelenke und Knorpel, Sehnen und Bänder gekräftigt. Der Muskel nimmt durch den ungewohnten Reiz natürlich auch einen Trainingseffekt mit. Man ist aber dennoch unterfordert. Und das ist gut so. Denn in dieser Zeit (Die ersten 12-36 Monate), da geht es nur um eins. Kennenlernen der Techniken, des eigenen Körpers, Schulung des gesamten Systems. Anpassungsfähigkeiten werden wahrgenommen, man lernt seine Grenzen intuitiv kennen. Was wirkt bei einem, was nicht. Wie lange muss Muskel x pausieren, wie lange Muskel y.

Nach den 1-3 Jahren DANN erst fängt die Fortgeschrittenen Phase an. In der ist ein Split zwingend erforderlich, und man hat das erste Mal Kontakt mit dem Muskelversagen. DANN ist das System in der Lage mit den ihm gesetzten Reizen klar zu kommen.

In der Zeit bis dahin, keine Sorge, ihr werdet dennoch wachsen. Ihr werdet besser sein als alle anderen, die euch nur belächeln. Denen könnt ihr nämlich dann in ihrer Stagnation ganz leicht auf die Schulter klopfen und sagen ``Du bist es, dank des ``auf dich nicht hörens``, bin ich weiter als du``. Ihr dürft absolut NIEMALS, auf Profitipps eingehen, auf irgendwelche dahergelaufenen selbsternannten Forenuserexperten reinfallen. Hinterfragt sie, und lasst SIE sich rechtfertigen. Rechtfertigen für gesundheitsgefährdende Tipps, die sehr leicht auf dem Wege der Anonymität daher getippt sind.

Das Ganze ist an der BSA-Akademie zu studieren (ist sehr günstig dort, fängt bei ca. 1200 EUR an, also schätzt kostenlose Tipps), oder im Buch ``Fitness-Manual`` (Von mir gerne als ILB-Bibel tituliert) nachzulesen. Oder man lässt mir die Möglichkeit auf offene Ohren zu antworten.

ILB ermöglicht einen langsamen aber stetigen Einstieg. Scheue nicht den Einsatz von Isolationsübungen, sie sind DAS Mittel für Hypertrophie. Beschfätige dich nicht nur mit dem Krafttraining, es gibt noch andere Dinge der Kondition. Geh Schwimmen, fahr Rad, geh joggen. Mach Pilates mit, geh zum Tae Bo Kurs. Nur so wirst du das erlangen, was sehr viele nicht erlangen. ``Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper``

BB ist wie das Erlernen der Schrift. Anfangs braucht jeder ein Heft mit 4 Linien (ILB), man erlernt die Druckschrift, und die Schreibschrift. Man verfeinert seine Schrift mit Bögen und allerlei. Am Schluss wenn man seine eigene Handschrift entwickelt hat, dann braucht man das Heft mit den Linien (ILB) nicht mehr.

by Jörg aka Semchem /Sabom
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Warum werden in Zeitschriften, Büchern und Internetforen ganz andere Trainingsmethoden als ILB propagiert?

Ein Blick hinter die Kulissen

- Alle hier aufgeführten Namen, Produkte und Personen sind frei erfunden und haben nichts mit real existierenden Personen + Produkten ( deren Namen evtl. ähnlich klingen) zu tun. Hiermit möchte ich mich ausdrücklich von Verleumdungen/übler Nachrede distanzieren. Ebenso distanziere ich mich von evtl. durch den Artikel ausgeführten Hetzkampagnen gegen Supp-Herstellern und Boykotten -

``Hmm, wenn ich so in den Spiegel gucke, datt sieht aber gar nicht gut aus, bin viel zu dürr, ich brauch Fleisch auf meinen Körper! Ich meld mich mal im Fitnessstudio an!`` So oder so ähnlich hat fast jeder Bodybuilder begonnen. Nun gut man ist im Studio, der Trainer erklärt einem ein bisschen, macht einen Gesundheitscheck und schon kann man trainieren. Der Sport fängt an Spaß zu machen und man möchte mehr darüber erfahren. Also fragt man einen Bekannten aus dem Studio ob er denn nicht einen Tipp hat. Otto Normal-Pumper antwortet prompt: ``Klar hab ich einen, kauf dir mal ein Buch von Bernd Butterstein, da findeste alles wichtige über Training + Ernährung.``
Hat man dann eines seiner Bücher durchgelesen dann hat man einen ersten Überblick über das BB Training, das heißt:

- möglichst intensiv trainieren, d.h. Muskelversagen + Intensitätstechniken
- freie Gewicht sind Maschinen überlegen
- hauptsächlich Grundübungen zum Masseaufbau benutzen
- Isolationsübungen v.a. während der Definitionsphase benutzen um den Muskel zu formen
- 3-5x pro Woche mit Gewichten trainieren, in der Definitionsphase sogar auf bis zu 6x erhöhen
- den Trainingsumfang in der Definitionsphase erhöhen ( bis zu 20 Sätze im Gegensatz zu max. 12 in der Aufbauphase )
- Schrägbankdrücken für die obere Brust
- CableCross für die innere Brust + um sie ``streifig`` zu bekommen
- und etliches mehr

Liest man jetzt noch z.B. ein Buch von Arnoldus Schwartenbrecher, dann wird man feststellen das die Aussagen übereinstimmen. Wow!!! Super!!! Wenn ich so trainiere dann werde ich auch einen Superkörper aufbauen. Mal gucken was man sonst noch so im Internet erfahren kann. Man googelt und trifft auf eine der bekanntesten Bodybuilding Websiten. Dort steht das gleiche auch noch mal komprimiert zusammengefasst. Ebenso findet man dort auch einen Link zu einem Forum. Meldet sich an, und hört dort auch das gleiche. Kein Zweifel mehr, das MUSS stimmen. Also geht man gut gestärkt in Studio und fängt an hart zu trainieren, so oft wie möglich. Man steigert sich sehr schnell und sieht wie sich der Körper schrittweise verändert.

Ein Jahr später:
Man stagniert, kann seine Trainingsgewichte nicht mehr steigern. Was hilft??? Noch härter trainieren!!! Klar wie Kloßbrühe oder??? Die Intensität reicht einfach nicht mehr!!! Man macht nun eine Creatin-Kur und nimmt sich seinen Trainingspartner und fängt an mit Intensivwiederholungen und weiteren Intensivierungstechniken. Die Gelenke schmerzen ein wenig, aber macht doch nichts. Hauptsache ich krieg bis zum Sommer einen guten Body, damit ich am Strand rumprollen kann! So trainiert man denn weiter, immer im Hypertrophiebereich. !!! Zack !!! Der Tag X ist irgendwann erreicht!!! Man holt sich die erste Verletzung durch Überbelastung. Spätestens an diesem Punkt sollte man sich fragen ob man als Freizeitsportler wirklich so trainieren muss wie man es von überall zu hören bekommt. Andere machen die Erfahrung vielleicht erst nach 5 Jahren, weil sie selbst in diesem Zeitraum keinen nennenswerten Fortschritte gemacht haben, z.B durch ständiges Übertraining. Wiederum andere fragen sich das, nach dem sie bereits mehrere 100 oder sogar 1000 Euro für Supplemente ausgegeben haben, damit sie die harten Trainingseinheiten überstehen.
Aus meiner Sicht sind es ganz klar Leute wie Butterstein, Waidah, Metzger, Supplement Hersteller und viele weitere die den Hobbysportlern den erfolgreichen Weg im Bodybuilding verbauen, indem sie Mythen ( wie dort oben aufgelistet ) verbreiten. Ihr könnt euch sicher sein:

KEINER von euch Hobby-BBs braucht so intensiv zu trainieren wie man es von den Profis hört und sieht.
KEINER von euch braucht öfter als 3x pro Woche mit Gewichten trainieren, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.
KEINER von euch braucht so ein hohes Trainingsvolumen.
( ...beliebig weiter zu führen... )

Ihr wollt doch immerhin bis ins späte Alter fit bleiben und nicht schon mit 30 Jahren als Krüppel das weitere Leben absitzen aufgrund von Gelenkproblemen, Muskelrissen, Bandscheibenvorfällen etc.. Wer sein Training schlau plant und nicht übertreibt der wird das verschwendete Geld für Supplemente z.B. in einen tollen Urlaub investieren können.
Jeder wird mit optimiertem ( nicht zu verwechseln mit maximalem ) Training, einen tollen Körper aufbauen können.

Vieles was man so im Bodybuilding Bereich hört, da könnt ihr euch sicher sein, kann man mit mehreren Sachen widerlegen. Hier nur einige Beispiele:

- Erst Arthur Jones machte das Muskelversagen in den 60er Jahren populär. Vorher trainierte kaum einer bis zum MV und die Leute hatten dennoch muskulöse Körper.
- Kraftsportler trainieren ebenso selten bis zum Muskelversagen, dennoch haben sie riesige Kräfte entwickeln können und ebenso eine anschauliche Muskelentwicklung
- Fred ``Dr. Squat`` Hatfield trainierte auch nie bis zum MV und stellte trotzdem Kniebeugenweltrekorde auf
- Metzger soll ebenso in seiner BB Zeit nach Volumen trainiert haben, und selber nie nach dem von ihm propagierten Einsatztraining bzw. H.I.T
- Isometrisches Training soll keine Muskeln aufbauen??? Und ob es das tut!!! Jedoch haben sich viele Sportgerätehersteller zusammengetan und konnten es mit trickreichen Methoden soweit ins Abseits stellen, das kaum einer mehr an die Effektivität glaubt
- Man muss mit schweren Gewichten trainieren!!! Warum hat dann z.B. Nimrod King mit nur 40kg Nackendrücken gemacht??? Kaum einer von euch wird je solche massigen Schultern wie er aufbauen können, obwohl ihr schon spätestens nach einem Jahr Training das gleiche Gewicht beim Nackendrücken benutzen könnt

Deshalb bitte ich euch, alles zu hinterfragen was ihr an Tipps bekommt, die man euch als das Non-Plus-Ultra anpreist. Überprüft ob die Tipps eures Studio Trainers euch nicht absichtlich dazu bringen sollen euch durch geringe Erfolge möglichst jahrelang im Studio zu halten und ob sie euch nicht einfach den Proteindrink nur dazu empfehlen, damit sie mehr Gewinn machen. Informiert euch durch vernünftige Quellen, die nicht nur auf Kommerz basieren. Stellt eure Gesundheit in den Vordergrund. Glaubt nicht nur denen die nach Erfolg aussehen. Entwickelt eure eigene Sicht. Lasst euch nicht von der Mehrheit leiten.

Dumm ist, der dumm bleibt!!!

Zum erfolgreichen Bodybuilding gehört nämlich mehr dazu als sich nur über Training, Ernährung und Regeneration Gedanken zu machen. Informiert euch über Anatomie, Verletzungsprophylaxe, betreibt Ausdauersport.

Gerade solche Leute wie Bernd Butterstein sollten sich über ihr Potential als Vorbildfunktion für viele Bodybuilder bewusst sein. Sie haben die beste Möglichkeit dazu, v.a. Anfänger auf einen richtigen, gesunden Weg zu führen. Aber nutzen sie dieses Potential??? NEIN!!! Sie machen sogar alles noch schlimmer, indem sie weiterhin unzählige Trainingsmythen verbreiten.

Beispiel gefällig??? Lest euch z.B. einfach mal Artikel von Bernd Butterstein in einem kostenlosen Magazin von einem der größten deutschen Supplement Distributoren durch. Guckt euch z.B. diesen Bericht an: ``Use Free Weights or Machines?`` an. Kaum eine Behauptung ist bei näherer Betrachtung haltbar. Ebenso die Trainingspläne: absolut kein System drin, einfach nur Übungen wild durcheinander gewürfelt.

Was wäre die Supplement Industrie, wenn Leute wie Butterstein auf einmal sagen würde, das man nicht hart trainieren muss um aufzubauen??? Die Supp-Industrie würde langsam anfangen pleite zu gehen, da man ohne hartes Training auch keine Supps benötigt. Denn wofür ist z.B. Creatin am besten geeignet??? Um aus einer Stagnation rauszukommen indem man durch das Creatin die Kraft erhöht. Woher kommt diese Stagnation??? Durch zu hartes Training!!! Wofür bräuchte man noch Powerbooster, wenn hohe Intensität nicht mehr der Erfolgsfaktor im BB ist???

Stattdessen lässt man den Hobbysportler ( absichtlich ) diesen falschen Weg gehen. Irgendwann werdet auch ihr merken, das man euch die ganze Zeit nur verarscht hat. An diesem Punkt könnt ihr dann entscheiden ob ihr euch auch dazu verleiten lasst, andere auszunutzen oder ob ihr den Leuten helfen wollt!

Es liegt nun an euch. Macht das beste draus!!!

written by Andre L., February 2003
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Wie trainiert man nach der ILB-Methode?

An dieser Stelle möchte auf 3 Internetseiten verweisen, die das System sehr gut erklären.

Hausarbeit Trainerschein A. Krämer
Rankulator's Studiopage
Body-Life GmbH - Individuelle LeistungsBild-Methode

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Warum soll ich nicht (immer) bis zum Muskelversagen trainieren?

Zunächst möchte ich mich einmal selbst zitieren (kommt immer gut :-D).

Der Auslöser für Hypertrophie beim Krafttraining ist noch nicht vollständig aufgeklärt. Es wird jedoch insoweit angenommen, dass die ÜBERSCHWELLIGE Muskelbeanspruchnung kleinste Verlezungen der Muskelfasern verursacht. Bestimmte Zellen werden veranlasst, die geschädigte Faser zu ersetzen/sich mit ihr zu verschmelzen -----> mehr Muskelmasse (Quelle: Gülich/Schmidtbleicher 1999 zitiert in Boeckh-Behrens/Buskies)
Es geht hier nur um einen Überschwelligen Reiz, nicht um maximale Belastung (=MV). Muskelversagen hat höhere Regenerationszeiten zur Folge (das dürfte bekannt sein). Du belastest nämlich nicht nur deinen Muskel, sondern auch den gesamten passiven Bewegungsapparat. (Der Körper besteht eben nicht nur aus Muskeln und Samensträngen .) Hier findet eine wesentlich langsamere Anpassung statt. Deshalb muss zunächst auf diese langsamen Systeme Rücksicht genommen werden. Daher auch die anfangs geringe Belastung bei ILB. Muskelversagen hat hier nichts zu suchen. Sogar dort wo MV vertreten wird, heißt es doch immer: ``zunächst eine Grundlage schaffen``. Diesen wichtigen Fakt überlesen die meisten im Trainingseifer.
ILB will die Grundlage schaffen. MV ist eine Strategie für Fortgeschrittene/Bodybuilder. Ich behaupte jetzt einfach mal, dass diese Bezeichnung für mind. 95% der Forenleser unzutreffend ist. Für die führt MV in die schon oft beschriebene Sackgasse der Überlastung.

Selbst für die, die sich eine echte Grundlage geschaffen haben, muss jedoch folgendes gelten: Es geht bei MV um die Erhöhung der Intensität. Anders ausgedrückt: MV IST LEDIGLICH EINE VON VIELEN INTENSITÄTSTECHNIKEN. Ein dauerhafter Einsatz ein und derselben Strategie (MV) missachtet jedoch das Prinzip der Belastungsvariation, eines der grundlegenden Prinzipien im Kraftsport. Der Organismus reagiert auf gleich bleibende Trainingsanforderungen nicht mehr, die leistungssteigernde Wirkung verringert sich. Außerdem kann ich mir nur schwer vorstellen, wie das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung DAUERHAFT und in jeder TE eingehalten wird. Schau mal in deine Trainingslogs und sei ehrlich zu dir selbst. bei mir jedenfalls war nicht immer eine Steigerung drin. Davon abgesehen hat wohl die Grundlage (s.o.) gefehlt. Zugegeben: Im Bereich des Leistungstrainierenden kommst du auch bei ILB zur Intensität von 100%. ABER: Du hast auch die Basis dafür geschaffen!!! Du hast Zeit gehabt herauszufinden, was für dich optimal ist. Und vor allem es findet kein dauerhafter Einsatz von 100% (ILB) statt. Und da steckt der Unterschied.

Da habe ich noch Einwände: Und ich hab gar nix von MV in Verbindung mit ILB behauptet. Es steht sogar in dem ILB-Buch, daß bis zum MV zu trainieren besonders effektiv ist. Aber man das ja nicht dauernd machen könne, weil es ins Übertraining führt. Aber genau deshalb macht man ja Pausen verstehst du?

Vielleicht hilft dir das bei der Beantwortung deiner Frage: http://people.freenet.de/rhierl/belastungssteuerung.jpg

Daraus wird hinlänglich deutlich, dass eine gezielte (!!!) Belastungssteuerung wünschenswert ist. die kann man nicht erreichen, wenn man immer mit 100% trainiert. Und daran ändern auch die Pausenzeiten nichts.
Außerdem: Muskelwachstum wird durch einen Trainingsreiz ausgelöst, der ÜBERSCHWELLIG ist. Überschwellig heißt jedoch nicht maximal. MV?
Warum sollte man also durch dauerhaftes Training bis zum MV seine Regeneration verlängern ohne dass es erforderlich wäre? Verletzungsgefahr, Wahrscheinlichkeit des Übertrainings erhöht, keine bewußte Belastungssteuerung - 3 gute Gründe nicht immer maximal zu trainieren.

Natürlich kann man das alles noch viel besser begründen und wen es interessiert, lese bitte folgende Links:

Ist es immer sinnvoll bis zum Muskelversagen zu trainieren? (evos)
'Mathe'' gegen MV
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Was sollte ich bei der Aufstellung meines Trainingsplanes beachten?

Ihr wollt Muskeln aufbauen? Ihr benötigt einen Trainingsplan mit entsprechenden Übungen? Dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, in dem ihr euch mal mit der Übungsauswahl beschäftigen solltet. Ob eine Übung für euren Zweck geeignet ist, erfahrt ihr am besten, wenn ihr euch mal ein paar Gedanken über die Anatomie macht. Ihr müßt jetzt nicht anfangen, Medizin zu studieren. Aber es wäre doch nützlich mal zu wissen, warum zB gerade Bankdrücken gut für die Brust sein soll. Die Antwort findet ihr, indem ihr euch mal fragt, welche Funktion zB dem Brustmuskel überhaupt zukommt und welche Übung ähnlich ausgeführt wird. Folgt bitte dem Link:

Semchems Portal Artikel/Anatomie

Ihr habt jetzt vielleicht schon einige Übungen im Hinterkopf. Aber habt ihr euch mal gefragt, wie ihr euer Training effizienter gestalten könnt?

Semchems Portal Artikel/MGK1-3
MGK ist auch unter POF bekannt (sogar in der Sportrevue).

Und wie krieg' ich jetzt MGK und ILB unter einen Hut?
Die einzelnen Kontraktionsarten erst nach Beendigung des (Makro-?)Zyklus zu wechseln wäre ja die einzige Alternative, um ILB und MGK unter einen Hut zu bringen. Außerdem schreibt mir MGK ja keine Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen auf bestimmte TE vor. Die Frage nach der richtigen Aufteilung bliebe damit weiterhin offen.
Denke dir einen guten Plan für die gesamte Periodierung aus. Und wechsel dann bloss die Wdh. Zahlen. Die Übungen bleiben gleich. Dir wird ein und derselbe Plan für 18 Wochen zu langweilig? Dann wechsel die Parameter aus. Nimm KHs, statt LHs, oder tausch ne Übung aus.

Viele Übungen sind zudem mehrere Positionen. Rudern zum Beispiel. bei kompletter Amplitude, ist der obere Rücken gestreckt wenn du die Arme ausstreckst, und der Lat kontrahiert, wen ndu die Arme herangezogen hast.

Versteife dich aber nicht zu sehr auf MGK. Achte eher auf eine ausgewogene Übungszusammenstellung. Schultern = vorne, mitte, hinten. Mach also wenn du nur 2 Übungen benutzen sollst, nicht alle für die Mitte.
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Gibt es Beispielpläne (mit Anmerkung zum Armtraining)?

Ganzkörperplan für Orientierungsstufe und Anfänger, 1-2 Sätze (vgl. ILB-Tabelle)
Bankdrücken
Kh Rudern auf der Hantelbank
Seitheben
Schädelzertrümmerer
Konzentrationscurls
Kniebeuge mit Lang - oder Kh

2er Split ab Geübter
A
Bankdrücken
Cable-Cross zum Bauchnabel
Beinpresse
Abduktoren
aufrecht Rudern
vorgebeugt Seitheben
Cable-Pushdown (Trizeps-Übung)

B
Latziehen
T-Bar
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Adduktoren
Hammercurls
Wadenheben

Arme durch indirekte Belastung = Addition der Gesamtreize. Wenn in der Tabelle steht 1-2 Übungen, dann heisst das per Grundübung nur 1!!!!, aber dadurch dass die Arme mitbeansprucht werden, und sie noch eine eigene Übung bekommen, werden sie streng genommen mit 2 Übungen rangenommen. Daher also die 2 in (1-2).
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Welche Fehler sollte ich vermeiden?

Als absolute Fehlerquelle Nr.1 ist wohl die fehlerhafte Selbsteinschätzung einzustufen. Mit der Beurteilung steht und fällt das ganze System. Deshalb ist hier Vorsicht geboten. Lieber etwas tiefer einstufen als zu hoch! Viele sehen allein die Prozentzahlen der Intensität (gemessen an den 100% aus dem Test) und vergessen dabei völlig, dass es im Test nur einen Satz und nicht 2 wie in den Trainingseinheiten gab.

Dazu einige Worte von Semchem:
Noch eins zur Leistungseinstufung.

Wer denkt, dass die angegebenen Monate, mit den bisher absolvierten Trainingsmonaten gleichzusetzen ist, und sich zum Beispiel nach 24 Monaten Training als Fortgeschrittener einstufen kann, der irrt gewaltig.
Für ne gute Einstufung müsst ihr euch folgende Fragen stellen:

- Trainiert ihr mit Splits kleiner/gleich 2?
- Macht ihr schon seit Anfang an, Training bis zum -Muskelversagen?
- Macht ihr neben dem reinen Krafttraining auch noch was anderes? Gleichberechtigtes Stretching, Koordinationstraining, Schnelligkeit, Ausdauer? Andere Sportarten?
- Seit ihr ständig müde?
- ``Schwingt`` ihr die Gewichte durch die Gegend?
- Fühlt ihr euere Muskeln beim Training, oder eher den Rest?
- Gute Technik bei der Ausführung?
- Seid ihr ``schmerzlos``?
- Schon mal was anderes außer Masse trainiert? Kraftausdauer, Explosivität, IK?

Sobald auch nur 2 Fragen mit nein beantwortet wurden, kann ich euch nur raten in der Einstufung ein bis zwei Schritte weiter runterzugehen.

Bsp:
Trainingszeit=30 Monate
Immer MV, kein anderer Sport.

30 Monate = Fortgeschrittener
2 Fragen mit nein beantwortet -> 1-2 Einstufungen runter.

Ergo seid ihr Beginner oder Geübte.

Ihr denkt euch jetzt: 'Alles klar. Ich steig als Geübter mit Intensität 70-90% ein.'?
Ich sags dir. 70-90% sind zuviel. Deutlich zuviel.
Ihr stuft euch allesamt zu hoch ein. ILB, da kann man nicht mal eben so einsteigen. Da steckt mehr dahinter. Das mit dem passiven Bewegungsapparat, das hab ich nicht einfach so geschrieben. Immer schön klein einstufen und endlich mal richtig trainieren.

Überleg mal. Bei HT, da haste 45-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Und dann willste mit nem Gewicht, dass 70-90% von EINEM Satz beim Testtraining beträgt deine Sätze machen? Das ist scheisse hart. Wenn du wirklich einfach so quereinsteigen willst, und meinst du hättest schon ein gutes Fundament geschaffen (Hängt jetzt nicht von der reinen Bodybuilding Zeit ab) dann guck mal bei 50-70% rum, und wenn das zu gering war, dann machste nach dem Zyklus die 60-80%.
Aber 70-90%, da hab selbst ich bei 86% verschissen. Profitiere von der Erfahrung anderer und begehe nicht dieselben Fehler, oder mach das wasse willst, und mach dieselben Erfahrungen. Hast dann aber wieder Zeit verloren
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Wie funktioniert der ILB-Test?

- Auswahl des Trainingsziels und der entsprechenden Wiederholungszahl und der Übungen
Kraftausdauer: 15-25 Wdh.
Hypertrophie: 10-12 Wdh.
Maximalkraft: 5-8 Wdh.
Wichtig: Aus der angegebenen Spanne sucht man sich eine Wiederhloungszahl aus. Beispiel: Ich beginne mit einem Mesozyklus Kraftausdauer. Ich wähle mir aus der Spanne (15-20 Wdh.) eine Anzahl aus, also z.B. 20. Sowohl der Test als auch das spätere Training werden immer mit 20 Wdh. ausgeführt. Steigerungen werden über Erhöhung des Gewichts, nicht über die Erhöhung der Wiederholungszahl realisiert.

- ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl

1. allgemeines Aufwärmen
2. spezielles Aufwärmen
3. ein (1) Testsatz mit der ausgewählten Wiederholungszahl bis zur letztmöglichen Wiederholung

Wichtig: Beim Test gilt es ein entsprechendes Gewicht zu finden, mit dem ich (um beim obigen Beispiel zu bleiben) z.B. 20 saubere Wdh. bewältigen kann. Daher können unter Umständen mehrere Tests nötig sein. Bei einem Ganzkörperplan ist im Idealfall nur ein Test nötig, bei Splits zwingend mehrere Testeinheiten (also beim 2er Split mind. 2 Testeinheiten).
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Was soll ich machen, wenn ich beim Test mehr oder weniger Wiederholungen als angestrebt absolvieren konnte?

Möglichkeit 1: Eine Umrechnung der fehlenden/überschüssigen Wiederholungen auf das Testgewicht. Für eine fehlende Wiederholung werden 2,5% vom Testgewicht abgezogen (für 2 dann 5% usw.). Entsprechend können pro Wiederholung über der angestrebten Zahl 2,5% zum Testgewicht addiert werden. Nachteil dieser Methode ist natürlich die Ungenauigkeit durch Pauschalierung.
Möglichkeit 2: Sofern die Abweichung nicht zu groß ist und ich immer noch in der Spanne des jeweiligen Mesozyklus bin (also zB statt 20 angepeilten Wdh. nun 22 geschafft habe), kann ich bei der betreffenden Übung das Testgewicht so lassen und trainiere dann mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen auch im richtigen Training.
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Warum soll ich Kraftausdauer trainieren, wenn ich doch eigentlich Muskelaufbau (Hypertrophie) anstrebe?

Ich möchte an dieser Stelle nicht eingehend auf die Vorteile einer Periodisierung eingehen, aber soviel sei gesagt: Durch die Erhöhung der Laktattoleranz während der KA-Phase ist es möglich von der verbesserten Leistungsfähigkeit des Muskels während der Hypertrophie-Phase zu profitieren. Der Muskel kann also länger beansprucht werden.

Für alle Besorgten: Die Erfahrung der Testgruppe im Bodybuilding-Online-Forum zeigte, daß ein Kraftverlust während der KA-Phase wenn überhaupt nur sehr gering ist und sehr schnell eine Kraftsteigerung zu verzeichnen war.
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Bezieht sich die Bezeichnung ``Testgewicht`` auf das Gewicht, daß man einmal sauber bewältigen kann (Maximaltest im klassischen Sinne)?

Nochmal: NEIN!!! Das Testgewicht bezieht sich auf den ILB-Test. Aus dem ermittelten Gewicht wird das Gewicht für die Trainingseinheiten bestimmt. Die Intensität bei ILB bezieht sich immer auf das Testgewicht.
Beispiel: Ich habe Bankdrücken im Zielbereich 10 Wdh. mit 100kg bewältigen können. Also mache ich als Geübter (Intensität 6ß-80%) in der ersten Woche Bankdrücken mit 60kg.
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Welche Reihenfolge gilt für die Mesozyklen?

Nicht nur im Rahmen von ILB auch in anderen Systemen wird folgende Reihenfolge empfohlen:
1.Kraftausdauer
2.Hypertrophie
3.Maximalkraft

Ergänzung von Semchem
Stoffwechseltraining (Kraftausdauer) 15 - 25 Wdh.
--> Effekt + Erholung vom letzten Training + Erlernen der Bewegung damit man in den späteren Phase (HT / IK) direkt reizen kann.

Hypertrophietraining (Muskelquerschnittsvergrößerung) 10 - 12 Wdh.
--> Super Dickmanns, dank vorheriger leichter Erlernung direkte Reizung

Maximalkrafttraining (Innervationstraining) 5 - 8 Wdh.
--> Rekrutierung dank direkter Reizung

Und jetzt die Fortführung warum das obige seinen Sinn hat:

Durch die Rekrutierung sind nu neue dabei, und die reagieren auf jeden Scheiss. Auch auf die geringen Gewichte beim Stoffwechseltraining, ergo -> Konditionierung der aktivierten Fasern.

Im folgenden MQM bekommen diese auch wieder nen neuen Reiz durch die höhere Intensität, wachsen also weiter.

Und im folgenden IK, da werden dann wieder neue rekrutiert. Das Spielkes beginnt von neuem. Irgendwann sind alle rekrutiert und maximal verdickt -> Genetisches Limit. Ab hier helfen nur noch Reizstrommopeds um noch mehr der Fasern zu aktivieren. Danach ist dann Chemische Keule angesagt.

Es dürfte uns naturals aber klar sein, wo wir aufhören.
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Muß ich vor jedem Mesozyklus (KA, HT, MaxKraft) einen ILB-Test durchführen?

Ja. Nur so wird eine genaue Belastungssteuerung möglich.
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Welche Pausenzeiten sind vorgesehen?

Kraftausdauer: 90-120 s
Hypertrophie: 45-90 s
Maximalkraft: 3-5 min
Natürlich hängen die Pausenzeiten von individuellen Faktoren ab. Daher sind die Zeiten als Richtwerte zu verstehen.
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Gibt es vorgeschriebene Kadenzen bei ILB ?

Eigentlich nicht. Aber: Zur Standardisierung der Übungsausführung scheint es vorteilhaft sich solche anzugewöhnen. Warum das so ist zeigt folgender Auszug aus einem Beitrag von HITKappa aus der BMS. Er war Ausgangspunkt für die kleine Unterhaltung im Anschluß. Der gesamte Beitrag von HITKappasteht als Download im superslow.de-Forum bereit. Sollte der Autor mit der Veröffentlichung hier nicht einverstanden sein, bitte ich um eine kurze Email an Mail an Robo. Ich werde den Beitrag dann unverzüglich entfernen.

Festlegen der Idealen Satzzeit
Die Einen empfehlen 4 Wiederholungen zum Masseaufbau die Anderen 12, wiederum Andere behaupten das wäre individuell verschieden. Tatsache ist, das alleine aus der Definition Wiederholungen keiner der Drei recht hat. Wiederholungen sind keine exakte Angabe, zehn schnelle Wiederholungen sind gänzlich anders als 10 langsame Wiederholungen! Fakt ist, es kommt auf die Zeit an. Zeit ist ein unbestechlicher Faktor, welchen man sich als Bodybuilder zu Nutzen machen sollte. Daher ist es empfehlenswert die Sätze nicht mehr nach Wiederholungen festzulegen, sondern nach Zeit!

Hierbei wird die Satzzeit nach der Energiegewinnung unterschieden:

· Satzzeit 5- 30 Sekunden ist vorwiegend Energiegewinnung durch Phosphatspeichernutzung auch Maximalkraft genannt
· Satzzeit 30-120 Sekunden ist vorwiegend Energiegewinnung aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Dieser Intensitätsbereich wird auch als Kraftausdauerbereich bezeichnet. Im H.I.T Bodybuilding wird dieser Bereich auch unspezifisch als Hypertrophiebereich bezeichnet.
· Satzzeiten >120 Sekunden ist vermehrt aerobe Energiegewinnung durch die Verbrennung von Pyruvat und Fettsäuren und wird als lokale Muskelausdauer definiert..

Die ideale Kadenz
Aus dem Vorangegangenen kann man ersehen, daß es auf die Satzzeit ankommt. Je nach dem was man als Trainingsziel anstrebt. Die Satzzeit ist aber lediglich das Produkt aus Anzahl der Wiederholungen mal Wiederholgeschwindigkeit auch Kadenz genannt. Daher sollte man auch seine Kadenz standardisieren.
Hierbei kann man nur zu langsamen kontrollierten Bewegungen raten. Also gutes Mittelmaß kann eine Kadenz von positiv 5 Sekunden und negativ von 5 Sekunden gelten. Das ist in der Tat eine wesentlich langsamere Kadenz als es die meisten Athleten in der jetzigen Praxis ausführen. Hierbei sollte Muskelaufbautraining nicht mit Schnellkrafttraining verwechselt werden, letzteres sollte ohnehin nur sportartspezifisch praktiziert werden.
Eine langsamere Kadenz hat unglaubliche Vorteile, welche man sich zu Nutzen machen sollte.
Gewichte haben eine Masse wie jeder Körper im Universum und jede Masse welche beschleunigt wird, entwickelt eine Massenträgheitskraft. So zum Beispiel der Kugelstosser er beschleunigt die Masse der Kugel so stark, daß die Massenträgheitskraft die Kugel weiter fliegen lässt. Diese Gegebenheit lässt sich auch auf die Trainingsgewichte übertragen. Als bestes Beispiel kann hier der Langhantelcurl gelten. Die wohl schwierigste Phase beim Langhantelcurl ist diese, in welcher die Unterarme rechtwinkelig zu den Oberarmen stehen. Viele Athleten holen in der positiven Bewegphase ordentlich Schwung, damit sie das Gewicht über diesen schweren Punkt hinweg bekommen. Doch damit schaden sich die Athleten auf vielerlei Weise. Zum Einen belastet er unnötig Sehnen, Bänder und Gelenke und zum Anderen reduziert er ungewollt die eigentliche Trainingsintensität, welche ja zur Aufgabe hat, die Muskeln zum Wachstum zu stimulieren.
Bedingt durch die Massenträgheitskraft des Gewichtes wird der Muskel in seiner Arbeit entlastet, dies muss zwangsläufig nicht immer deutlich spürbar sein, schon kleine Entlastungen im zehntel Sekundenbereich reduziert die Muskelspannung deutlich und somit auch den Stimulus.
Das Einhalten einer sauberen Technik in Verbindung mit einer Kadenz von mindestens 5-5 Sekunden , ist der beste Schutz vor Trainingsverletzungen und gleichzeitig eine vorzügliche Intensitätssteigerung welche die Muskeln zu neuem Wachstum anregen wird.

ILB-spezifisch:

KA ->langsam bis zügig und ruckfrei.
HT ->langsam und ruckfrei
IK = Maxkraft-> Explosiv, es wird versucht, das Gewicht aus dem tiefsten Punkt der Bewegung zu beschleunigen; sobald die Bewegung durch Verbesserung der Hebelverhältnisse an Geschw. gewinnt, wird sie wieder verzögert, damit kein Schwung entsteht; insgesamt zügig und ruckfrei.

Robo: Eine TUT für die einzelnen Mesozyklen anzugeben, wäre wirklich sinnvoll. Die individullen Unterschiede könnten hier zu große Abweichungen im ILB-Raster hervorrufen. Es werden ja oft Satzzeiten von 30s bei Maxkraft, 60-90s für Hypertrophie und 120s für KA genannt. Daraus könnte man doch einfach seine Kadenz berechnen.
Carnifex: Da käme man dann mit einer Kadenz von ungefähr 3-3 ja ganz gut hin, oder 2-4. Was ich beinahe favorisieren würde. Immer schön die negative betonen :-D
Semchem: Macht das mit den Kadenzen. Das ist der erste Schritt zur ``Individuellen LB``.
Wichtig ist nur, dass ihr die Trainingseinheiten dann mit derselben Kadenz ausführt, wie beim Testtraining.
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Muß ich den Plan nach jedem Mesozyklus wechseln?

Grundsätzlich nein. Die Periodisierung und schrittweise Erhöhung der Belastung setzt an sich schon genug neue Reize. Allerdings soll das Training nicht zu eintönig werden. Daher scheint zumindest die Veränderung von einzelnen Parametern anratsam (z.B. Wechsel von Lang- zu Kurzhantel).
Ebenso solltest du auf diese Empfehlung hier achten:

KA ->Übungsauswahl beliebig
HT ->bevorzugt Maschinen und Isolationsübungen wie Konz.Curls, oder Kickbacks , weil Muskel isotonisch arbeiten soll (möglichst gleichförmig und ohne Spannungsverlust); Teilwiederholungen empfehlenswertes Mittel
IK = Maxkraft ->bevorzugt mehrgelenkige Hantelübungen oder Geräte mit Seilzug

vgl.: ILB-Übersichten (s.u.)
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Gibt es Literatur zu ILB?

Hier möchte ich jedem das folgende Buch empfehlen:

Fitness Manual, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, ISBN 3-89508-223-6
Leider ist es nicht mehr im Handel erhältlich. Aber bei Ebay und Amazon (gebraucht) ist es noch zu ergattern.
... oder hier als Zusammenfassung:
Auszüge aus dem Fitnessmanual
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Warum werden mir Isolationsübungen als Mittel für Hypertrophie angepriesen? Was ist mit der Hormonausschüttung bei Grundübungen?

Die in den von dir angesprochenen Übungen erwähnte Wachstumshormonproduktion. Die ist richtig. Wenn mans geschickt angeht aber leichter zu erreichen.
Isolationsübungen, die wirken SOFORT auf den Zielmuskel (weitestgehend, hier seien Synergismus und Übergabe der Bewegung bei bestimmten Winkeln in Relation zum Körper in einer Bewegung an andere Muskeln ignoriert; siehe Rudern und G für oberen Rücken + K für Lat). Mit den Isos, da kann sich der Muskel nicht rausreden und wie bei mehrgelenkigen Übungen seine Funktion mal eben an andere Muskeln übergeben, nur weil er erschöpft ist. Machst du Bizepscurls an der Maschine, dann sind nur die Armbeuger dabei.
Machst du Butterfly an der Maschine, dann hast du eine grössere Bewegungsamplitude, und lediglich die ``Schulterbewegungsmuskeln`` sind im Einsatz. Beim BD, da ist dein Brustmuskel für ungefähr 10% der Bewegung zuständig. Der Rest (wenn du weiter nach oben drückst) geht an vordere Schulter, Trizeps. Beim Butterfly, da ist der Pec ganze 100% beschäftigt. Er kann sich also nicht zwischendurch ausruhen, er wird optimal stimuliert.

Bei einer Iso, da muss dein Körper keine Bewegung erlernen, und seinen Muskeleinsatz ökonomisieren. Du bewegst die Ellbogen nach innen, feddisch. Beim BD, egal wie ausgeführt, da darf dein gesamter Körper erst einmal erlernen, wie er die Arme am besten nach vorne bekommt. Es findet bei allen mehrgelenkigen Übungen erst eine neuronale Adaptation statt, bevor dann irgendwann mal der Muskel wachsen darf. Was willst du jetzt? Muskelquerschnittsvergrößerung, also nimm die einfachsten Mittel. Du willst funktionell einsetzbare Muskeln? Dann löse dich von den Isos.

Löse dich ebenso von deinem gesamten ``Bodybuildingwissen``. Nicht alles was dir gesagt wird, ist richtig (das von mir Getippte könnte auch falsch sein. Versuch macht kluch, und ich kann dir sagen, meine Erfahrungen [10 Jahre TKD im LS inkl. Krafttraining und späterer Prioritätensetzung aufs BB] stimmen mit dem geschriebenen überein.)

Zur Hormonausschüttung.
Kniebeugen, Kreuzheben, BD, Dips, KZ. Alles grosse Übungen, die einen verdammt hohen Anteil an Skelettmuskulatur auf einmal stimuliert. Mit deren Einsatz, wirst du auch leichter müde. Erst die Konditionierung auf diese Übungen, die lassen dich irgendwann mal effizient trainieren. Effizient im Sinne von funktioneller Muskulatur bei sehr geringem Einsatz. Machst du Klimmzüge, Dips und Kniebeugen, dann hast du den gesamten Körper trainiert. Bedenke aber dabei die vorhin beschriebenen ``Nachteile``.

Untersuchen wir die Atemkniebeugen.
1 Satz dauert ca. 1-2 Minuten. In diesem einen Satz hast du einen sehr hohen Anteil deines Körpers beansprucht, du kommst zu Recht ausser Atem. Du kämpfst, um noch mehr Wdh. zu packen, du wirst beim Training noch mehr Gewicht auflegen wollen etc.
Hiernach bist du aber nicht fertig. Du hast weitere ``Kopfübungen`` im Programm. Du sackst zusammen, weil es einfach scheisse anstrengend ist.

Was wäre wenn?
Dieser eine Satz, der könnte im Grunde genommen ja noch anders erreicht werden. Du könntest auch die anderen Übungen austauschen (iso-Übungen, oder gar Isometrisches Training!!!!!!!!). Wie sähe ein optimales Programm aus? Zielmuskeltraining, mit anschliessendem/integriertem 1-2 Minuten Training zur Hormonausschüttung. Sprich irgendwas, was einen ähnlich hohen Anteil deiner Muskeln trainiert, dich ausser Atem bringt. Wirkt garantiert. Und bei weniger Einsatz als gewohnt.

Krafttraining für Kung Fu und Karate von Eberhard Schneider U.a. hier nachzulesen (Kaufen, oder Unibibeltek)

P.S.
Mein Hauptaugenmerk liegt in den Posts auf purer Masse. Die anderen Kraftarten sind voererst nicht erwähnenswert, ist ja ein BB-Forum.
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Empfehlung für Beginner im Hypertrophie-Mesozyklus

Mir selbst wurde die Empfehlung gegeben als Beginner im HT-Zyklus (und nur da) im Bereich von 60-80% zu arbeiten.
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Wo finde ich die Tabellen aus dem ILB-Buch von denen überall gesprochen wird?

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Falls die o.g. Links nicht funktionieren kann man alle wichtigen Auszüge aus dem Buch auch hier nachlesen:
Auszüge aus dem Fitnessmanual

Ein dickes Dankeschön an Semchem für die vielen interessanten Beiträge, die zum großen Teil Grundlage dieser FAQ-Sammlung sind!!!
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Grundlagen der freien Gewichte und der Anatomie
MGK 1 (Mittlere, gestreckte, kontrahierte Position)

Hallo ihr Mitpumper und Leidensgenossen. Wer kennt es nicht? Man ist im Studio und bekommt den Satz zu hören ``Du musst den Muskel aus allen Winkeln belasten um ihn optimal zu stimulieren und besser wachsen zu lassen``. In diesem Artikel erfahrt ihr, was damit wirklich gemeint ist.
Doch zuerst ein kleiner Exkurs. Es gibt im Grunde nur 3 Kontraktionsarten. Die isometrische, isotonische, und die Mischform, die auxotonische. Bei der isotonischen geht es um eine Spannung ohne Längenveränderung (Bewegung) des Muskels. Sie ist deutlich höher als bei der normalen dynamischen Bewegung. Es kennt jeder, man kann die Hantel zwar locker halten, sie aber nur schwer bewegen.
Die isotonische Form, ist die eigentlich anzustrebende Form, denn bei ihr wirkt bei einer Bewegung zu jedem Zeitpunkt der Amplitude eine konstante Kraftgröße auf den Muskel. Das heißt, der Muskel wird immer gleich belastet. Es gibt keine gefährlichen Spannungsspitzen, oder einen Belastungsabfall. Die isotonische Form ist aber ohne weiteres nicht ausführbar, es bedarf komplizierter, computergesteuerter Apparaturen um solch eine Bewegung zu ermöglichen. Man kann sich ihr aber annähern.
Wenn man, wie jeder ernsthafte Bodybuilder, mit freien Gewichten hantiert, dann gelten auch für den Otto-Normalpumper die Gesetze der Schwerkraft. Kann jeder an sich selber mal eben ausprobieren. Nehmt eine Langhantel und curlt, standardmäßig, für den Bizeps. Am Anfang der Bewegung ist fast keine Kraft auf dem Bizeps, die Hantel wird vom passiven Bewegungsapparat gehalten. Je mehr man den Arm beugt, desto mehr Kraft muss aufgebracht werden, um die Hantel zu bewegen. Wenn der Beugewinkel oben herum wieder geringer wird, dann wird allerdings auch der Kraftaufwand vom Bizeps genommen, und die Belastung nimmt ab. Der Muskel ruht sich aus. Das ist aber nicht Sinn und Zweck des Krafttrainings. Es gilt den Muskel unter Spannung zu halten, sonst kann man sich das Training auch direkt sparen.

Schön, und was soll jetzt dieser Artikel?
Es geht ja noch weiter.

Analysieren wir den LH-Curl, dann wird die Oberarmamplitude, die möglichen 180° Beugewinkel nicht optimal ausgereizt. Ein effektiver Reiz findet eigentlich nur bei einer Beugungsstrecke von ca. 45-60° statt. Was ist aber mit den anderen 180-60=120° los? Die haben wir nicht effizient belastet. Wir haben bisher nur eine Teilbewegung des Bizeps bearbeitet, die anderen 120° warten noch.
Aber erst mal folgt ein Bild um überhaupt mit der Materie vertraut zu werden.

Man sieht hier deutlich, welche Kräfte eigentlich wirken. Der rote Pfeil symbolisiert die Schwerkraft welche das Gewicht, ungeachtet der Übung, nach unten zieht. Je nach Übungswahl, wird der Muskel allerdings in einem anderen Winkel ``gezogen``/belastet. Bei M, wird der Bizeps wirkt die Kraft am effektivsten, wenn der Unterarm im 90° Winkel zum Oberarm steht. Er wirkt auch noch effizient, in einem +/- Winkel von ca. 30°. So dass sich ein optimaler Bewegungsumfang von 60° ergibt. Ziemlich wenig obwohl man doch 180° curlt. Um die anderen 120° zu erreichen, müssen wir die Armstellung ändern. Bei G sehen wir zum Beispiel die hervorragende Auslastung am Anfang des Scottcurls (hier ist das Gewicht schwer) und bis zu einem Anbeugewinkel von fast 60°. Wenn wir mehr beugen, also z.B. 90°, dann steht der Unterarm komplett senkrecht, und die Belastung geht vom Zielmuskel. Jetzt haben wir also mit M+G schon 120° des Muskels trainiert, es fehlen immer noch 60°. Hier hilft nur noch K. In der Abbildung sieht man sehr klar, dass mit zunehmender Beugung die Belastung steigt, und am Ende der Bewegung am größten ist. Wir haben es also geschafft, der Muskel wurde mit diesen 3 Übungen optimal ausgereizt. Der Artikel ist aber noch nicht zuende.
Wenn man sich den Sachverhalt mal genauer anschaut, dann erkennt man, dass eine Auslastung in den einzelnen Bereichen eine Wiederbelastung in derselben Trainingseinheit keinen Sinn macht. Man hat das beste aus M herausgeholt, ging zu G, und komplettierte mit K. Fertig, aus die Laube. Wer die Lust verspürt noch ein paar Übungen für ein und denselben Muskel einzubauen, der schießt mit Kanonen auf Spatzen.
Die Reihenfolge einzuhalten (wenn man MGK in einer TE trainieren will) ist explizit einzuhalten. Es ist nämlich so, dass man mit einer M-Übung, welche eine klassische Grundübung ist, schon den Reiz fürs Wachstum setzt. Alles was hiernach folgt ist entweder Zeitverschwendung, oder bessere Ausreizung. Letzteres findet nur mit MGK statt. Nachdem wir also M hinter uns haben, steht es uns frei, das Programm zu beenden, und einen anderen Muskel zu trainieren, oder wir reizen auch noch G+K. Sie dürfen NIEMALS vor M kommen, denn mit M bereiten wir uns auf die folgenden Übungen vor.
G, das ist wie jeder sehen kann, eine Übung in welcher der Muskel, in gedehnter Position kontrahieren muss. Also extrem gefährlich, wenn man nicht vorbereitet ist. Wärmt euch lieber zuviel als zuwenig auf!. Mit M, da wird der oben und unten schon gut beansprucht, nicht optimal, aber ausreichend um für die folgenden Übungen bereit zu sein. In G, haben wir das größte Kraftpotenzial. Jeder kennt es, die Plyometrie, falls nicht, ich versuch es kurz zu umschreiben. Beim Fußball spielen, beim Hochsprung, bei jeder schnellkräftigen Bewegung da hat man mehr ``Schwung`` wenn man ausholt. Wie kommt das? Stellen wir uns den Muskel als Gummiband vor, wenn wir ihn dehnen, dann schnellt das Gummiband zusammen. Ist beim Muskel genauso. Wenn ich also dehne, dann kann ich mehr Kraft aufwenden, weil der Muskel sich zusammenziehen will.
Sind wir mit G fertig, dann können wir ihn mit K extrem ausreizen. Der Muskel hat schon genug hinter sich um zu wachsen, aber mit K geben wir ihm den Rest. Es ist schwer zu umschreiben, aber wer einmal Cablecrosses gemacht hat, bei denen sich die Arme in den letzten Wiederholungen nicht so recht schließen wollten, der kann sich ungefähr vorstellen was ihm bei K bevorsteht.
Dieses Prinzip lässt sich auf jeden weiteren Muskel anwenden. Ich stelle mal eine kleine Tabelle zusammen, in denen der Muskel, die Übung (es gibt noch mehr keine Sorge), und die Position abgebildet sind. Ich gehe nur auf ein paar Muskeln ein, die restlichen lassen sich aber mit gesundem Menschenverstand selber zusammenstellen.

Man sieht/weiß zum Beispiel, dass Fliegende hervorragend G belastet. Die größte Anstrengung kommt wenn man die Arme unten hat, und wird geringer wenn man die Arme schliesst. Hierbei wären dann Teilbewegungen einzusetzen. Also nicht der volle Umfang der Amplitude, sondern nur soweit die Hanteln anheben, bis die Spannung deutlich spürbar abnimmt. Spätestens ab diesem Punkt muss die Bewegung dann umgekehrt werden. Ebenso lässt sich aber auch mit Maschinen arbeiten.
Nehmen wir mal die Butterfliege. Am Bewegungsstart, kein Thema, die Gewichte heben sich ganz easy an. Mit zunehmender Schließung der Arme wird's aber anstrengend. Im Regelfall, in dem es heißt ``Immer voller Bewegungsradius``, passt man das Gewicht eigentlich soweit an, dass man auch die komplette Bewegung schafft. Egal ob der Anfang oder das Ende mehr verlangen würden.
Das ganze sollte man aber nach MGK etwas variieren. Macht an ein und derselben Maschine G+K. Und zwar mit 2 versch. Gewichten. Ein schweres um endlich mal den Start der Bewegung zu erschweren. Schließt die Arme bis der Widerstand abschwächt. Umkehren und weitermachen.
Nach Abschluss der Übung und wenn K dran wäre. Bleibt sitzen und senkt einfach nur das Gewicht. Klemmt euch die Halterung an die Ellbogen und schließt die Arme. Bewegungsumkehr, und wenn der Widerstand wieder nachlässt, -> Bewegung umkehren.

Noch ein Beispiel: Beinstrecken: G -> Schweres Gewicht und Teilbewegung am Anfang (achtet aber zugunsten der Knie auf einen nicht zu spitzen Winkel) K -> Leichteres Gewicht und Teilbewegung am Ende der Bewegung (auch hier nicht durchstrecken)

Da es einige Theorien gibt, in denen der Muskel genau dort wächst, wo er am meisten Kraft entfalten muss, kommt einem MGK gerade recht. Probiert es aus, und profitiert.

Wie ihr seht, ist das MGK-Prinzip einfach nur ein geschicktes Ausnutzen der Schwerkraft für einen besseren Muskelstimulus. Einmal in einer Position belastet, braucht er nicht noch einmal mit einer gleichen Bewegung belastet werden. Es ist Schwachsinn, den Muskel zum Beispiel in M, Überkopfdrücken einmal mit Langhanteln und dann als Nachfolgeübung mit Kurzhanteln zu traktieren. Hebt euch die Vielfalt an Übungen auf, um die Muskeln bei Stagnation neu zu reizen. Wechselt DANN erst die Langhantel gegen die Kurzhantel. Aber nicht in einer TE. Ebenso sieht man zum Beispiel den Unsinn von 2 ähnlichen Übungen. Hier sei Aufrecht Rudern und Seitheben genannt. Sie belasten die Deltoiden in derselben Position. Macht eine Übung der beiden, nichts anderes.
Es ist übrigens nirgends gesagt, dass man MGK unbedingt in einer Trainingseinheit machen muss. Es ist überaus legitim die Übungen zu verteilen. Wer zum Beispiel einen Ganzkörperplan macht, oder einen 4 Tage (Mo, Di - Do, Fr) 2er Split, der kann ruhigen Gewissens, am Montag nur M machen, und am Donnerstag dann G oder K (unbedingt dann ausführlich Aufwärmen!). Mischen ist auch kein Problem. Ihr könnt es auch noch gröber aufteilen. Im ersten Zyklus über 6 Wochen macht ihr für Brust M, und Beine K. Nach 6 Wochen macht ihr aber dann für Brust nur K und für Beine M.

© by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de)

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MGK 2, eine nähere Betrachtung

Für die Leute, denen MGK nicht plastisch genug vorkommt, bzw. die sich nichts drunter vorstellen können.

Wie ich schon anderweitig erwähnte, ist der Körper nicht einfach nach Muskeln strukturiert, sondern seine Funktionen leiten sich erst in die Muskeln ab. Sprich es ist nicht einfach nur so, dass Muskel X für eine Bewegung zuständig ist, und wir demnach mit simplem Klimmzug z.B. nur den Lat beschäftigen.
Der Körper ist eher in seine Aufgaben gegliedert, und an _denen_ sind die Muskeln beteiligt (via Agonismus/Synergismus, und mehr oder weniger Muskelbeteiligung). Hier mal eine Liste der Funktionen des Oberkörpers und deren Muskelbeteiligung.

Anteversion lässt sich am einfachsten mit Frontheben (Richtungsvorgabe) identifizieren. Retroversion mit Prayers.
Adduktion sind Klimmzüge, bei denen die Arme seitlich geführt werden, und Abduktion das Seitheben.
Wohlgemerkt, nur Richtungsvorgaben, sie lassen sich mit jeder anderen ähnlichen Übung ersetzen. Seitheben= Nackendrücken, Aufrecht Rudern etc..

Am Beispiel der Anteversion will ich jetzt mal MGK beschreiben. Für diesen Zweck habe ich mit einer Animationssoftware mal die Anteversion dargestellt, und ebenso ihre MGK Positionen. (Die Videos hierzu könnt ihr nur auf www.semchem.de.vu im Original-MGK2 Artikel sehen.)

Wir sehen, dass G die herkömmlichen Dips sind, M ist Engbankdrücken, und K ist das Frontdrücken.

Mit jeder anderen Funktion (Retroversion/Adduktion/Abduktion etc.) lässt sich nach MGK arbeiten. DAS ist der einzige Sinn und Zweck von MGK. Eine vollständige Erfassung der menschlichen Muskelfunktionen + Schwerkraftausnutzung (siehe z.B. Bizeps und MGK-Artikel 1).

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MGK 3, die letzte Erklärung
MGK3, die letzte Erklärung So, da so manche Bodybuilding-Klientel noch immer keine Zusammenhänge im MGK1, oder MGK2 gesehen hat, folgt nun der allerletzte MGK Artikel. Wer nach dieser Lektüre noch immer auf seine unfähige Meinung über MGK beharrt, dem ist dann nicht mehr zu helfen.

MGK, das ist der ``geschickte`` Einsatz von freien Gewichten. Beim MGK wird stets versucht, das Gewicht im optimalen Spannungsvektor zu bewegen, und dementsprechend muss die Lage von Kraftarm zu Körperstellung optimiert werden. Bei ungefähr 99% der gängigen Übungen ist das gewährleistet, aber es fehlt den meisten das Hintergrundwissen, wieso und weshalb ausgerechnet so gearbeitet wird/werden muss.

Bisher verfolgte MGK1 eine grobe Übersicht und eine Veranschaulichung via Oberarmmuskeln. In MGK2 folgte eine umfassendere Sicht, dank Anteversion. In MGK3 nehme ich mir die Retroversion vor. Wer zu diesem Zeitpunkt noch immer nicht weiss was diese Fremdworte bedeuten, und zu faul ist, alle Begriffe in Google einzugeben, mit dem will ich sowieso keine Worte wechseln. Faulheit und Dummheit treffen hier aufeinander. Lieber 10 Zeilen in nem Thread fragen, als 4 Begriffe in Google eingeben. Olé.

In der Retroversion (in diesem Fall die KOMPLETTE) arbeiten unterschiedliche Muskeln im Wechsel und im folgenden ist eine Darstellung dieses ``Schauspiels``:

Übersicht über die involvierten Muskeln und deren Ansätze und Ursprünge:

Brustmuskeln und Latissimus haben als ``Verankerungspunkte`` den Oberarm. Beide sind also dran ``befestigt``, und bewegen ihn. Anhand dieser Muskeln erkläre ich nun die Wechselwirkungen bei unterschiedlicher Armstellung.

Der Brustmuskel

Man sieht hier ganz klar die Fächerstruktur, und die Oberarmbefestigung. Er ist also ein ``Oberarmbeweger``.

Retroversionsextremausgangsposition, Überzug (G-Position)

Oberarm ist nun angehoben worden (Ausgangsstellung des Überzuges). Links Frontansicht, rechts geniale Seitenansicht.

Ein Muskel kontrahiert in dem er sich zusammenzieht. Ähnlich einem Gummiband zieht er einfach nur beide Ende zusammen. Man kann NIEMALS einzelne Fasern innerhalb eines Muskels in Längsrichtung gesondert bearbeiten, es zieht sich immer der komplette Muskelstrang zusammen.
Auf der linken Seite sieht man schon, dass bei der Ausführung der Retroversion (in diesem Falle, aus dem Überzug heraus), ganz klar der untere Brustmuskelstrang (Reihenfolge der Brustteile) am stärksten aktiviert wird. Auf der rechten Seite haben wir noch mal die andere Darstellung, in der alle Brustmuskelstränge aufgrund des Hebels kontrahieren (man muss es also immer 3 dimensional betrachten). Der Latissimus ist auch kräftig am schuften, denn für ihn liegt ebenso eine optimale Position vor.

Retroversionsextremmittelstellung, Klimmzug (M-Position)

Nun ist der Oberarm dem Ziel der Retroversion (Hier der Klimmzug) schon ein wenig nähergekommen, und wir sehen, dass aufgrund der Hebelgesetze weniger Anteile des Brustmuskels arbeiten können. Es kann jetzt nur noch der untere Teil arbeiten, bzw. er wird in wenigen Zentimetern seine Arbeit niederlegen. Der Latissimus wird in wenigen Zentimetern zum Hauptakteur.

Wenn wir nun den Arm weiter senken (Zur K-Position, Rudern), dann kontrahiert die Brust nicht mehr, sie wird gedehnt. Der Lat arbeitet dann als Obermacker und es helfen ihm andere Synergisten bei der Maloche (ein paar andere Rückenmuskeln).

Es dürfte nun JEDEM aufgefallen sein, dass man mit ein und derselben Armbewegung unterschiedliche Muskeln aktiviert. Je nach Winkel des Armes arbeiten andere Muskeln/Teile, und es wird ESSENTIELL nach dem MGK Muster zu arbeiten.

Wer nun noch immer keine Zusammenhänge sieht, wer immer noch die Schwerkraft und Anatomie ignoriert, dem kann einfach nicht geholfen werden. Wenn selbst dieses simpelste aller Basiswissen nicht kapiert wurde, dann empfehle ich den Uncheckern Foren zu meiden. Wer MGK1, 2 und 3 noch immer nicht verstanden hat und es verteufelt, wie soll dann derjenige über so hochkomplexe Themengebiete wie der Kondition Aussagen treffen können? Meinungen kann man viele äussern, Wahrheiten gibt es nur eine. Über ILB sag ich jetzt lieber nichts, denn die angesprochen fühlende Klientel wird es nie verstehen. Pumpt weiter, und salbt eure Schultern ein.

Bilderquellen
http://www.estress.com/pectoralismajor.shtml
http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/front/shoulder/pecinsertionrupture.htm
http://www.fitness-magazine.com/mars02/anatomi.html
http://www.stanford.edu/group/nmbl/research/computational/wrapping.html

© by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de)

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Übungs-Anatomie

Oftmals pumpt man ja ohne große Kenntnisse einfach los, und meint dass die Übungen die einem für Muskel X empfohlen werden auch wirklich für diesen Muskel sind. Wenn man allerdings den Zielmuskel nicht spürt wird dies meist durch fehlende Erfahrung in der Übungsausführung oder schlechtes Körpergefühl entschuldigt. Trotz neuer Übungssuche werden einem dennoch nur die altbekannten aufgeführt und man will sich ja auch nicht nur dicke Anatomiewälzer durchlesen. Deshalb dieser Text, in dem ich versuchen will, dem ambitionierten Bodybuilder einige unbekannte Muskelfunktionen in komprimierter Form zu zeigen. Für die Leute die sich in Sachen Anatomie aller Muskeln weiterbilden wollen, denen sei diese Seite hier empfohlen.

Oberkörper

Brustmuskel
Allgemein gelten ja nur Drückübungen in einer Bahn als Brustübungen. Es seien hier Butterfly, Bankdrücken aller Art, Cable-Cross und Dips genannt. Ohne grossartig darüber Kenntnis zu haben, hat man 2 wichtige Funktionen des Brustmuskels trainiert. Da er allerdings 3, sagen wir mal, Teile hat, und sie unterschiedliche Teilfunktionen haben, will ich mal auf diese eingehen.
Pars clavicularis (Schlüsselbeinportion - ``Obere Brust``)
Pars sternocostalis (Brustbeinrippenteil - ``Mittlere Brust``)
Pars abdominalis (Bauchteil - ``Untere Brust``)

In all seinen 3 Hauptfunktionen wird jeweils die komplette Brust trainiert, aber mit jeweils anderer Prioritätensetzung.
Der obere Bereich zum Beispiel hat die Aufgabe die Arme, aus der Normalstellung (stehend mit zur Seite Armen hängend), nach vorne zu heben. Anfangs wird diese Bewegung noch vom gesamten Brustmuskel ausgeführt, aber mit zunehmender Höhe wird nur noch der obere Teil belastet. Die Bewegung endet für die Brust, wenn die Ellbogen auf Schulterhöhe sind. Von dort an übernehmen andere Muskeln die Tätigkeit.
Übung = Frontheben

Die mittlere Brust wird hauptsächlich mit einer ``Umarm``-Bewegung trainiert. Hierfür stellvertretend sind Butterfly, und alle Bankdrückarten.

Für die untere Brust, gelten eher die Bewegungen, welche die Arme aus jedem Gelenkwinkel heraus senken. Ausgehend von der Endstellung Front oder Seitheben, vollzieht nun der untere Brustteil die Armsenkung.
Übung = Alle Klimmzug/Latzugvarianten, Dips, Cable Crosses in 0°

Trapezius
Der Trapezmuskel wurde früher Kapuzenmuskel genannt, weil er der Kapuze eines Mönches ähnelt. Als ziemlich großflächiger Muskel der über den Rücken zieht, ist auch er in 3 Teile untergliedert. Zu nennen wären der obere, mittlere und untere Teil. Welche natürlich auch unterschiedliche Funktionen übernehmen.

Pars descendens (oberer)
Pars transversa (mittlerer)
Pars ascendens (unterer)

Der obere, zwischen Schultern und Hals sichtbare Anteil (meist auch nur Nacken genannt), hat zur Aufgabe die Schultern zu heben. Herkömmliche Shrugs, aber auch jede Überkopfdrückübung seien hier genannt. Auch bei Seitheben ist er stark am arbeiten. Hier allerdings erst, wenn die Ellbogen ab Schulterhöhe arbeiten. Aufrechtes Rudern und alle anderen Übungen, die die Schultern nach oben ziehen, oder ein Gewicht statisch halten (Kreuzheben) müssen, sind das Arbeitsfeld des oberen Trapezius.
Der mittlere Teil muss die Schultern nach hinten ziehen. Er arbeitet also beim Rudern, Reverse Flies, oder der Anfangsbewegung des Kreuzheben mit.
Der untere Teil bewältigt die Arbeit des Schulter nach unten ziehens. Als Beispiele gelten hier auch wieder alle Klimmzüge und Dips.

Latissimus Dorsi
Als breitester Rückenmuskel ist er nicht in Anteile gegliedert, hat aber dennoch 2 Hauptaufgaben. Er soll die Arme senken und sie weiter nach hinten bringen. Und zwar aus frontaler Hebung, und auch aus seitlicher Hebung. Beispielübungen wären hier Überzüge, Klimmzüge aller Art, Prayers und Rudern. Auch beim Cable Cross in 0° (Arme seitsenken) ist er stark involviert.

Deltamuskel
Er hat diesen Namen, weil er nach Abtrennung von der Schulter und Hinlegens zur Betrachtung, die Form des griechischen Buchstabens Delta besitzt. Als überlappender Muskel über die Schulteraußenseite, ist er in 3 klassische Teile gegliedert und an allen Bewegungen der Schultern und Arme beteiligt.

Pars clavicularis (Am Schlüsselbein bzw. vorne)
Pars acromialis (Mitte)
Pars spinalis (hinten)

Der vordere Anteil soll die Arme frontal heben und ebenso ist er dazu da, um die Arme seitlich zu senken.
Übungen = Frontheben, Klimmzüge mit Armen zur Seite
Der mittlere Teil spreizt die Arme zur Seite ab (Seitheben) . Je höher die Arme geführt werden, desto mehr wird dem mittleren Kopf von den anderen Körpfen geholfen. Sprich sobald die Ellbogen auf Schulterhöhe sind, zieht der gesamte Delta an einem Strang. Der hintere Kopf führt die Arme nach hinten.
Im mittleren Teil schon angesprochen, so zieht der gesamte Delta ab einer gewissen Höhe an einem Strang bzw. teilt sich komplett die Aufgabe. Daran soll man denken, wenn man als Ziel den mittleren zwar trainieren will, aber beim Überkopfdrücken die Arme zu hoch hebt. Ebenso findet hier ein von vielen unbekanntes Phänomen statt. Sobald die Oberarme auf Schulterhöhe sind, werden zwar die Köpfe alle beansprucht, aber wenn man die Arme nun nach vorne oder hinten bringt, sind ganz andere Köpfe als allgemein angenommen am werkeln. Folgende Abbildung soll dies verdeutlichen:

Von links nach rechts, sind die Arme in Endstellung des Seithebens (a), Arme nach hinten (b), und nach vorne (c) gebracht worden. Man sieht hier deutlich, dass beim ``nach hinten führen``, der gesamte Delta arbeitet, aber der vordere am meisten halten muss. Auch ist der vordere Kopf am stärksten bei der ``nach vorn Führung`` belastet. Das wird ganz wichtig, wenn ihr Schwächen ausmerzen wollt, oder euch fragt, warum denn nun ausgerechnet durch Rudern meine Bankdrückleistung beeinträchtigt wird.

Arme
Armbeuger (Muskeln auf der Vorderseite des Oberarms)

Biceps brachii
Als klassischer ``Männermuskel`` wird er von vielen ohne Ende mit Curls trainiert. Er besitzt allerdings als 2-köpfiger Muskel noch einige andere unbekannte Aufgaben. Im Schultergelenk hilft er die Arme nach vorne und zur Seite zu heben (Front- und Seitheben) . Im Ellbogengelnk ist er für das Beugen des Unterarms zuständig. Sobald der Unterarm gebeugt wurde soll der Biceps aber auch noch das Handgelenk supinieren. Also drehen, besser gesagt, den rechten Unterarm im Uhrzeigersinn, und den linken entgegengesetzt drehen.

brachialis
Der Brachialis ist etwa halb so groß wie der Biceps und liegt unter ihm. Und zwar von der Ellbogenbeuge bis zur Hälfte des Oberarms. Trainiert man also seine Aufgaben, so ist man in der Lage die ``Bicepshöhe`` zu manipulieren. Er drückt dann nämlich von unten nach oben, und schon ist die Oberarmvorderseite größer. Dies bewirkt man indem man Curls mit Obergriff ausführt.

brachioradialis
Eher als Unterammuskel bekannt, ist er auch ein starker Ellbogenbeuger. Trainiert wird er mit Curls im Hammergriff.

Armstrecker
Als einziger Muskel auf der Armrückseite, ist er für alle Armstreckungen zuständig. Er setzt sich aus drei Köpfen zusammen. Der lange, der innere und der äußere. Den größten Anteil der Armstreckung hat der innere Kopf, welcher allgemein als das Arbeitstier des Trizeps bekannt ist. Da der lange Kopf vom Schulterblatt her kommt, ist er auch am Zurückziehen und Heranführen des Armes an den Körper beteiligt. Beim Gehen pendelt er den Arm nach hinten. Ist insbesondere für die Leute interessant, die denken dass beim Rudern nur Rücken und Bizeps im Spiel sind.

Fazit:
In diesem Text sieht man sehr deutlich, dass die Brust 3 Funktionen hat, und man wohl bisher nur eine als direkte Brustübung gesehen hat. Ebenso springt einem der Trapez ins Auge, weil er ja nicht einfach nur beim ``Shruggen`` arbeitet. Alles in allem hat man nun eine schwere Aufgabe. Man steht nämlich vor dem Problem, dass die klassische Muskelunterteilung nach Brust, Rücken, Schultern, Nacken wohl doch nicht so simpel wie bisher angenommen ist. Der Lat hat nämlich dieselben Funktionen wie die Brust, und die Brust wird bei allen Aufgaben wiederum vom Delta unterstützt. Ebenso muss der Trapezius immer herhalten, dynamisch als auch statisch. Der Armstrecker hilft dem Arm nach hinten gebracht zu werden, und die Armbeuger sollen die Arme heben.
Den Unterkörper trainiert eh kein Bodybuilder richtig, also halte ich von einer Beschreibung Abstand. Adduktion und Abduktion der Beine ist ja nur was für Frauen. Schienbeinmuskel? Was ist das denn?
Die obigen klassischen Splitmuskeln Brust bis Arme habe ich nur gewählt, damit man mal einen kleinen Einblick in seinen Körper bekommt. Es gibt noch viel mehr Muskeln, deren Funktionen überlappen aber zumeist mit den Standardmuskeln. Und selbst mit dieser kleinen Auswahl hat man schon genug Kopfarbeit zu leisten, um seinen Körper endlich mal richtig zu belasten.

© by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de)
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Trainingspläne
Brustprogrammme MGK2

1. Artikel über die Übungs-Anatomie
Wer ihn kennt, der weiss was die Brust alles so machen soll, wer ihn nicht kennt, der sollte ihn sich mal durchlesen.

2. Warten ist auch dumm, also pack ich direkt mal den Plan hier rein.

Die Brust macht ja Bewegungen nach oben, unten und nach vorne. Also machen wir in der Testreihe auch nur die Bewegungen nach.
Wie ihr die einbauen wollt, das können wir besprechen, wenn ihr eure bisherigen, oder eure gewünschten Pläne hier reinpostet. Ich würde allerdings vorschlagen, dass ihr einen meiner Vorschläge nehmt. Ist aber kein Zwang.

Hier jetzt das reine Brustprogramm:

Nach oben=
Frontheben

Nach vorne=
Bankdrücken jeglicher Art (KH, LH, schräg etc.), Butterfly, Fliegende, Cablecross von Schulterhöhe nach vorne. Eben die ganzen ''Umarmbewegungen''.

Nach unten=
Prayers, Klimmzug eng (arme werden vorne lang geführt, nicht seitlich) Unter oder Obergriff.

In Sachen Reihenfolge schlage ich erst eine nach unten, dann eine nach vorne, und dann erst die nach oben Bewegung vor.

1. Klimmzug/Latzug eng
2. Bankdrücken oder Fliegende etc.
3. Frontheben (einarmig, 2 armig, KH oder SZ oder LH, mit Eindrehung oder ohne)

Die Reihenfolge wählte ich eigentlich, um eine optimale Bruststimulanz zu erzielen. Erst wird sie vorgewärmt, mit dem Latzug, dann wird sie hart rangenommen, und danach mit dem Frontheben speziell der obere Teil malträtiert (und dann merkt man erst recht, wofür Frontheben ist).
Ebenso konnte ich vermehrt beobachten, dass nach Rückenübungen der Brustmuskel unglaublich stark ist, Bankdrücken wird im ersten Versuch sowas von einfach, das gibts gar nicht.

Man sieht, dass man Rücken und Brust auf alle Fälle zusammen trainieren muss, ob ihr nur eine Übung pro Muskel nehmen wollt, oder mehrere (am besten nach MGK) ist euch auch frei gestellt. Ob ihr die ganzen Übungen als Supersatzzirkel ausführen wollt, auch kein Thema. Pyramide, normale Sätze, alles machbar. Bloss ist die Reihenfolge wichtig, und dass Brst und Rücken/Lat zusammen dran kommen. Ruecken ist ja auch noch locker trennbar, also in Latfunktion und Rückenzug unterteilbar.

Entsprechende Pläne folgen noch. Wie gesagt, ändert sie nach euren Bedürfnissen, ich schreib da nix vor. Ausser die 3 Hauptübungen für die Brust. Und um kein Missverhältnis zu entwickeln, muss dann noch Reverse Flies/Bankziehen/Rudern90° rein. Ob du zu den einzelnen Hauptbewegungen (Arme vor/zurück etc). nur jeweils eine Übung nimmst, oder mehrere, das ist auch dir selbst überlassen. Supersätze oder normale, alles bei dir/euch.

Meine Trainingsplanvorschläge sähen so aus:

Ganzkörper
1. Klimmzug/Latzug eng
2. Bankdrücken oder Fliegende etc.
3. Frontheben (einarmig, 2 armig, KH oder SZ oder LH, mit Eindrehung oder ohne)
4. T-Bar Rudern, Arme 90° vom Körper abgespreizt (also weit) oder Reverse Flies,auch als Übung 0 machbar
5. Shrugs
6. Rest des Körper (Beine Bauch Arme, wie beliebt)

2er Split (Oberkörper/Unterkörper -> Arme, wo ihr wollt)

TE1
1. Klimmzug/Latzug eng
2. Bankdrücken oder Fliegende etc.
3. Frontheben (einarmig, 2 armig, KH oder SZ oder LH, mit Eindrehung oder ohne)
4. T-Bar Rudern, Arme 90° vom Körper abgespreizt (also weit) oder Reverse Flies,auch als Übung 0 machbar
5. Shrugs

TE2
Rest des Körper (Beine Bauch Arme, wie beliebt)

3er Split (Oberkörper/Arme/Unterkörper)
TE1
1. Klimmzug/Latzug eng
2. Bankdrücken oder Fliegende etc.
3. Frontheben (einarmig, 2 armig, KH oder SZ oder LH, mit Eindrehung oder ohne)
4. T-Bar Rudern, Arme 90° vom Körper abgespreizt (also weit) oder Reverse Flies,auch als Übung 0 machbar
5. Shrugs

TE2
Armtraining, siehe unten

TE3
Beintraining, siehe unten

Armtraining=
KEINE Mehrgelenkübungen, keine Dips, kein Engbankdrücken, keine Klimmzüge etc.
Hier gelten nur Isolationsübungen. Curls, French Press, also nur simples Arm beugen und strecken.
Armtraining muss aber auch nicht unbedingt sein, je nach Laune.
Beintraining=
Wie ihr wollt. Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte etc. Waden nicht vergessen, und es gibt auch noch Abduktoren und Adduktoren (Verhindern Knieprobleme).

Bauchtraining=
KEIN hängendes Beinheben/Knieheben. Bauchtraining durchführbar, wann ihr wollt.

PS:
Nochmal ->

Die einzige Rahmenbedingung die unbedingt einzuhalten ist, ist dass Brust und Lat zusammen trainiert werden. Das KOMPLETTE herkömmliche Schultertraining wird NICHT ausgeführt, ich will KEINE einzige mittlere Deltaübung sehen. Wer solch eine macht, für den kann ich in Sachen Brustwachstum für nichts garantieren.

© by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de)
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Semchem-GK und 2er-Split

Ich zeich mal meinen letzten TP:
Frontheben
Rudern, eng
Fliegende
Klimmzug, eng
Bankziehen, 90°, 2KHs
Dips
Shrugs

Jeweils 3 Sätze, kein MV, 12-15 Wdh.
Das ganze Dienstags und Donnerstags (Mini-Blocktraining), nach Bedarf am Freitag ->

Kniebeugen
1-beinige zur Koordination
French Press
+KH-Obergriffcurls (Supersatz)
Untergriffcurls
Crunches, diagonal
+Wadenheben, 1-beinig
Crunches
+Crunch, reverse

Dieser Tag wurde aber nur sehr selten benutzt (1-2mal im Monat).
Da war keine Priorität auf irgendwas, sondern nur ein TP für jeden Muskel.

Ein richtig minimales, eins das den gesamten Oberkörper beansprucht sähe so aus:

Engbankdrücken
Rudern, vorgebeugt, oder freier Kabelzug, eng
Klimmzug, eng
Dips

Der Rest wird schmückendes Beiwerk.... Hmm keine Seithebung? Tja, der Delta arbeitet eh bei JEDER Armbewegung, also muss man ihn da nicht noch extra trainieren.

Prinzipiell ist sehr wichtig, dass diese 6 Richtungen im Oberkörperbereich von den Armen involviert sind.

1. Arme nach vorne/oben
2. Arme nach vorne/horizontal
3. Arme zur Seite/oben
4. Arme nach unten/hinten
5. Arme nach hinten/horizontal
6. Arme nach Seite/unten

Muskelbeanspruchung:
1. Delta vorn, Brust
2. Delta vorn, Brust
3. Delta seitlich
4. Lat, Brust, Delta hinten
5. Delta hinten, Lat
6. Lat, Brust

Welcher Übung entsprechen diese Bewegungen?
1. Dips
2. Bankdrücken
3. Seitheben
4. Klimmzüge, Rudern (Endpunkt)
5. Rudern
6. Klimmzüge

Die beiden allerwichtigsten Bewegungen sind Arme nach vorne oben, und Arme nach hinten unten. Um kein Ungleichgewicht aufzubauen, sollte von ''vorne, oben'' nur eine bis maximal 2 Übungen gewählt werden, der Rücken allerdings, da kann man fast nie genug machen, wir wollen ja alle keine Rundrücken und Geierhälse.
Kleine Erklärung dazu:
Vorne, was sitzt da am Oberkörper? Genau der Brustmuskel (und seine Teile), mehr nicht. Der muss alles machen, und je mehr wir ihn trainieren, desto mehr zieht er nach vorne. Hinten, tja, mehr als 5 Muskeln, die wir alle trainieren sollten.
Bei MGK2 sieht man ja die versch. Winkel in der Animation. In jedem Winkel wechseln sich immer die Muskeln ab, und so spielen sich auf dem Rücken immer bei der Retroversion die Bälle zu, es ist also von Vorteil, wenn man Überzüge/Prayers, Klimmzug/Latzug eng, und Rudern eng macht. Um dann noch die Übung des Arme seitlich nach unten hinzuzufügen muss man Klimmzüge mit Armen seitlich machen. Tja, jetzt fehlt nur noch der obere Rücken/Schultergürtel. Der wird mit Bankziehen, Reverse Flies, Rudern 90° bearbeitet.

Ich habs bei mir recht simpel gelöst. Ich mache nur 4 Hauptbewegungen. Anteversion, Retroversion, Adduktion, und die transversale Adduktion. Pro Bewegung 1-2 Übungen um nicht nur ein M G oder K drinne zu haben, bei einigen Bewegungen auch nur eine.

Hier der Plan:

Engbankdrücken (Ante M)
Rudern (Retro K)
Bankdrücken (Transversale M)
Klimmzug zur Seite (Adduktion M)
Dips (Ante G)
Curls
Hyperextensions
Schräge Bauchmuckels
Beine vorerst nicht, Trizeps hat genug.

Retro M wäre der M-Adduktion zu ähnlich. Da es für die Adduktion eigentlich gar kein richtiges MGK gibt (die Maschine hat nicht jeder) wähle ich dann halt die einzig mögliche Übung. Die ersetzt mir zeitgleich die 2. MGK Position der Retroversion, in welcher ich eigentlich Klimmzüge, eng oder Überzüge machen müsste.
Transversal mache ich nur eine, weil die Brust genug abbekommt. Reverse Flies oder Bankziehen mache ich noch nicht, die kommen eventuell noch rein, oder die bleiben vorerst komplett weg. Keine Abduktion drinne? Siehe Schulterthread.
So kann ein Plan aussehen. Diese großen Übungen habe ich nur gewählt, weil ich sie seit der Heilung meiner Magendarmgrippe drinne habe, und ich dann jetzt auch nix neues mehr lernen muss. Sie werden aber bald gegen Isos ausgetauscht. Im neuen Zyklus.

Nochmal der Übersicht halber:
Ante M und G
Retro K, und Adduktion M
Transversale Adduktion M, Abduktion bewusst erstmal nicht
Mehr braucht man nicht. Und sie werden dann auch alle nach ein paar Monaten gewechselt

Noch ein 2er Split:

TE1
LH-rudern vorgbeugt weit
T-bar rudern eng im paralellgriff
Latzug im u-griff eng
bankdrücken oder Butterfly
frontheben
kreuzheben

TE2
frontkniebeugen
beincurl
frontkniebeugen
beinstrecker
wadenheben
french press
trizepsdrücken am kabel
LH-Curl
hammercurl

Der Split ist so genehmigt. (nur Adduktoren fehlen)

© by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de)
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Fortsetzung folgt
Teil 2 folgt später

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Die ILB Bibel,
Durch dieses Buch habe ich den ersten Kontakt zu ILB gehabt. Die Individuelle Leistungs-Bild Methode. Entgegen der grosen Marketing Maschinerie des Joe Weider, beinhaltet nämlich die ILB ein Training welches den Athleten nicht überfordern kann. Es ist ein auf ihn persönlich zugeschnittenes Trainingsprogramm, bei der der Proband alle Arten der Kraft, und auch den Ausgleich trainieren kann.
Dieses Werk durchleuchtet alle 5 Aspekte der Kondition (Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer etc.) und komplettiert es durch den Begriff Wellness. Dieser Begriff wird zumeist mit Hausfrauen in Fitness-Studios in Verbindung gebracht, allerdings zu Unrecht. Wer dieses Buch gelesen hat, der sieht eindeutig genau DIE Wünsche, die man selber an sich hat.
Einen hohen Metabolismus, einen gesunden Muskeltonus, ein harmonisches Leben.
Im Fitness-Manual geht es darüber hinaus um den Background des Menschen. Wie ist er aufgebaut, wie funktioniert er, was vermag er zu leisten? Die Biomechanik kommt hier nicht zu kurz (Ansätze von MGK sind zu erkennen; sie wurde in diesem Buch EINZIGARTIG beschrieben. Mir ist kein anderes Werk bekannt, das durch diese "simple" Erklärung MGK besser beschreibt). Erährung ist auch ein Thema.

Der ambitionierte Hobbysportler wird hiermit die besten Erfolge in Sachen Muskelaufbau, Fettabbau und allem drumherum erfahren können.

Der Platz hier reicht einfach nicht aus, um es zu huldigen. Ich danke den Autoren. Hätte ich es nicht schon seit 4 oder mehr Jahren, ich würde es wieder kaufen.

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Für ganz eilige
Die Einschätzung
Trainingsplanerstellung
Auswahl der Kraftart inkl. Wdh., Pause, Kadenz und Übungswahl
ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl
Die Durchführung
Nach dem diesem Zyklus
Copyright und Author

Für ganz eilige
Die Einschätzung

Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB-Methode -> Quelle

Leistungs-
stufe Zeitstufe in
Monaten Trainings- system Trainings-häufigkeit/ Woche Übungen/ Muskelgruppe Sätze/ Übung Wiederholungen Intensität in % von
ILB (*)
Orientie-
rungsstufe 0-1,5 Ganzkörper (GK) 2 1-2 1-2 10-12 gering
Beginner 1,5-6 GK 2 1-2 1-2 min. 8
max. 15
50-70
Geübter 6-12 GK u.
2er Split 2-3 2 2 min. 8
max. 20
60-80
Fortgeschrit-
tener 12-36 2er Split 3-4 2-3 2-3 min. 5
max. 25
70-90
Leistungs- trainierender 36 und mehr 2er u.
3er Split 4-6 2-4 3-4 min. 5
max. 25
80-100

Als absolute Fehlerquelle Nr.1 ist wohl die fehlerhafte Selbsteinschätzung einzustufen. Mit der Beurteilung steht und fällt das ganze System. Deshalb ist hier Vorsicht geboten. Lieber etwas tiefer einstufen als zu hoch! Viele sehen allein die Prozentzahlen der Intensität (gemessen an den 100% aus dem Test) und vergessen dabei völlig, dass es im Test nur einen Satz und nicht 2 wie in den Trainingseinheiten gab.
Wer denkt, dass die angegebenen Monate, mit den bisher absolvierten Trainingsmonaten gleichzusetzen ist, und sich zum Beispiel nach 24 Monaten Training als Fortgeschrittener einstufen kann, der irrt gewaltig.

Für eine gute Einstufung müsst ihr euch folgende Fragen stellen:

Neinblock:
- Trainiert ihr mit Splits kleiner/gleich 2?
- Fühlt ihr euere Muskeln beim Training, oder eher den Rest?
- Gute Technik bei der Ausführung?
- Seid ihr "schmerzfrei"?
- Schon mal was anderes außer Masse trainiert? Kraftausdauer, Explosivität, IK?

Jablock:
- Macht ihr schon seit Anfang an Training bis zum Muskelversagen?
- Seit ihr ständig müde?
- "Schwingt" ihr die Gewichte durch die Gegend?

Sobald auch nur 2 Fragen den Blöcken entsprechend (im Neinblock mit Nein, oder im Jablock mit ja) beantwortet wurden, kann ich euch nur raten in der Einstufung ein bis zwei Schritte weiter runterzugehen.

Beispiel:
Trainingszeit=30 Monate
Immer MV, kein anderer Sport.

30 Monate = Fortgeschrittener
2 Fragen entsprechend ja oder nein beantwortet -> 1-2 Einstufungen runter.

Ergo seid ihr Beginner oder Geübte. Später könnt ihr immer noch erhöhen, aber erst mal lieber zu niedrig als zu hoch. Es geht in ILB um das Kennenlernen des eigenen Körpers und der Trainingsbedürfnisse. Und für mich gilt AUSNAHMLOS JEDER als Anfänger, der in Foren Fragen stellt.

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Trainingsplanerstellung

www.semchem.de.vu -> Artikel / Anatomie und Artikel / MGK 1-3

Anatomie lesen und diese Teilfunktionen verstehen. MGK 1-3 lesen, und die Armbewegungen aus Anatomie in ihre Bestandteile aufteilen. Darüber hinaus, nach der Lektüre geht auch folgendes:

Laut Grobraster suchst du dir die Möglichkeit Ganzkörper / 2er Split oder 3er Split aus. Denk dir eine Muskelunterteilung laut Split aus. Brust + Rücken / Beine + Schultern / Arme, oder Brust + Schultern, Rücken und Bizeps / Beine, oder Oberkörper / Unterkörper oder oder oder.
Dann geh zu meiner Page (siehe oben), dann zu Artikel, dann zur Übungsübersicht.
Scroll ganz nach unten, und such dir die gewünschten Muskeln aus.
Willste Schultern angucken, dann ist es Muskelgruppe 5. Gehst also nach oben zur Gruppe 5, und schreibst dir die Übungen raus. Mach dir am besten ne Tabelle, Excel/Word oder irgendwie.

Beispiel:
Brust und Schultern in einer TE. (Such Brust). Heraus kommt Muskel 1, 3, 4, 6. Scroll nach oben zu den Nummern.
Such dir deine gewünschten Übungen aus (du musst nicht alle 3 Positionen in einer TE machen, kannst die über die Wochen verteilen; z.B. alle 4 Wochen ne andere Übung aus den MGK Positionen für dieselben Muskeln).

Nimm dir also für Muskel 1 z.B. Bankdrücken (M). Dann bei 3, Frontheben; bei 4, Überzüge. etc.
Ist also wie einkaufen. Am Ende haste für jeden Muskel ne Übung, oder mehrere und das war’s.

Das Ganze lässt sich auch noch weiterführen. Für die ganz Eiligen unter euch gibt’s folgendes Update des Quick-ILB:

Klassische Einteilungsform:
Brust - Rücken - Schulter = Oberkörper

MGK Übungsübersicht....

1. Übungskriterium Anteversion = Brust -> Frontheben, Dips, Frontdrücken (Ellbogen eng)
2. Übungskriterium Trans Addu = Brust -> Bankdrücken, Butterfly, Cablecross-Umarmebene

1. Übungskriterium Retro = Rücken -> Überzug, Klimmzug, Rudern
2. Übungskriterium Trans Abdu = Rücken -> Bankziehen

1. Übungskriterium Abduktion = Schultern -> Seitheben, Schulterdrücken (Ellbogen, seitlich)
2. Übungskriterium Adduktion (innerer Antagonismus) = Brust, Rücken, Schultern -> Klimmzug (Ellbogen seitlich), Cablecross, Dips breit.

Aus jedem Kriterium (in der Übungsübersicht hier auf der HP, da findet ihr noch mehr Übungen, unterteilt nach Kriterium und MGK) eine Übung. Insgesamt also 6 (klassische 3 Muskeln, jeweils 2 Übungen = 6).

Resultierender Beispielplan:

Dips
Butterfly
Klimmzug
Bankziehen
Seitheben
Cablecross nach unten

-> 2 Übungen pro Muskel, 6 insgesamt, und alles absolut frei wählbar. Für die anderen Muskeln geht’s genauso. Es muss nur bedacht werden, dass im Verlaufe der Zeit (Nach jedem Zyklus oder später), ALLE MGK Positionen durchlaufen werden MÜSSEN. Der Grund ist im MGK3.pdf beschrieben.

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Auswahl der Kraftart inkl. Wdh., Pause, Kadenz und Übungswahl

Wiederholungszahlen
Kraftausdauer: 15-25 Wdh.
Hypertrophie: 10-12 Wdh.
Maximalkraft: 5-8 Wdh.

Pausenzeiten
Kraftausdauer: 90-120 s
Hypertrophie: 45-90 s
Maximalkraft: 3-5 min
Natürlich hängen die Pausenzeiten von individuellen Faktoren ab. Daher sind die Zeiten als Richtwerte zu verstehen.

Kadenz
KA -> langsam bis zügig und ruckfrei.
HT -> langsam und ruckfrei
IK = Maxkraft-> Explosiv, es wird versucht, das Gewicht aus dem tiefsten Punkt der Bewegung zu beschleunigen; sobald die Bewegung durch Verbesserung der Hebelverhältnisse an Geschw. gewinnt, wird sie wieder verzögert, damit kein Schwung entsteht; insgesamt zügig und ruckfrei.

Übungswahl
KA -> Übungsauswahl beliebig
HT -> bevorzugt Maschinen und Isolationsübungen wie Konz.Curls, oder Kickbacks , weil Muskel isotonisch arbeiten soll (möglichst gleichförmig und ohne Spannungsverlust); Teilwiederholungen empfehlenswertes Mittel
IK = Maxkraft -> bevorzugt mehrgelenkige Hantelübungen oder Geräte mit Seilzug

Wichtig: Aus der angegebenen Spanne sucht man sich eine Wiederholungszahl aus. Beispiel: Ich beginne mit einem Mesozyklus Kraftausdauer. Ich wähle mir aus der Spanne (15-20 Wdh.) eine Anzahl aus, also z.B. 20. Sowohl der Test als auch das spätere Training werden immer mit 20 Wdh. ausgeführt. Steigerungen werden über Erhöhung des Gewichts, nicht über die Erhöhung der Wiederholungszahl realisiert.

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ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl

1. allgemeines Aufwärmen
2. spezielles Aufwärmen
3. ein (1) Testsatz mit der ausgewählten Wiederholungszahl bis zur letztmöglichen Wiederholung

Wichtig: Beim Test gilt es ein entsprechendes Gewicht zu finden, mit dem ich (um beim obigen Beispiel zu bleiben) z.B. 20 saubere Wdh. bewältigen kann. Daher können unter Umständen mehrere Tests nötig sein. Wenn man mehr oder weniger Wdh. geschafft hat, und direkt losstarten will, dann bietet sich folgendes an:

Möglichkeit 1: Eine Umrechnung der fehlenden/überschüssigen Wiederholungen auf das Testgewicht. Für eine fehlende Wiederholung werden 2,5% vom Testgewicht abgezogen (für 2 dann 5% usw.). Entsprechend können pro Wiederholung über der angestrebten Zahl 2,5% zum Testgewicht addiert werden. Nachteil dieser Methode ist natürlich die Ungenauigkeit durch Pauschalierung.

Möglichkeit 2: Sofern die Abweichung nicht zu groß ist und ich immer noch in der Spanne des jeweiligen Mesozyklus bin (also z. B. statt 20 angepeilten Wdh. nun 22 geschafft habe), kann ich bei der betreffenden Übung das Testgewicht so lassen und trainiere dann mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen auch im richtigen Training.

Ansonsten gilt -> noch mal einen Satz oder Testeinheit absolvieren.

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Die Durchführung

Die Testeinheiten in der Praxis
Nachdem wir unseren Split, die Übungen, die Kraftart und deren Parameter ausgewählt haben, gilt es nun unsere aktuelle Leistung zu testen. Dazu nehmen wir unseren Plan und führen eine simple Trainingseinheit aus. In dieser finden wir unsere Kraftleistungen heraus.

Beispiel:
Anfänger mit GK
Kraftart = Hypertrophie

Übung Testsatz Geschaffte Wdh-Zahl
Bankdrücken 453,89 kg 11
Fliegende KH 129,73 kg 12
Rudern horizontal 763,91 kg 8
Nackenziehen 389,39 kg 12
Scott-Curl 190, 15 kg 9
Armbeugen KH 59,63 kg 15

Wir wärmen uns für jede Übung individuell auf, und nehmen für den Testsatz irgendein Gewicht, das uns schätzungsweise in dem Wdh.bereich zur Aufgabe zwingt. Dort machen wir dann so viele Wdh. mit korrekter Technik und geforderter Kadenz wie geht, und schreiben die Leistungen nieder.

Im BD, Fliegenden, und Nackenziehen liegen wir im optimalen Bereich, und müssen dann in den Trainingseinheiten die erreichten Wdh.zahlen beibehalten. Beim Rudern haben wir 2 Wdh. zuwenig geschafft, und wenn jemand nicht noch mal testen will, so kann er pro nicht geschaffter Wdh. 2,5% Gewichtseinheiten abziehen (2 Wdh. nicht geschafft, also 5% abziehen). So kommen wir dann auf ca. 725,7 Kilo. Beim Scottie verfahren wir ebenso, und ziehen hier aber nur eine Wdh.toleranz ab. Beim Armbeugen liegen wir völlig daneben, also müssen wir in derselben Testeinheit noch einmal für diese Übung testen. Es folgt also ein 2. Satz für diese Übung. Dieser 2. Satz wird sich zwar in einem verminderten Gewicht für die Trainingseinheiten wiederspiegeln, aber das ist nicht so tragisch. Besser zu niedrig als zuviel trainieren. Das richtige Gewicht können wir in den nexten Zyklen ja immer noch herausfinden. Logbücher sind also essentiell.

Die folgenden Trainingseinheiten und die richtige Intensitätsbestimmung
Die ermittelten Testgewichte gelten für uns nun als 100% ILB.
Laut Grobraster und mit fortgeführtem Beispiel des Beginners soll für uns eine Intensität von 50-70% gewählt werden. Dies ist nur eine Spanne und wie man nun wählt ist einem völlig selbst überlassen. Man kann diese 20% voll ausschöpfen, oder man wählt nur einen Teilbereich, zum Beispiel 56 – 69%.

Die Zyklendauer für diese Kraftart kann man auch relativ frei wählen, sollte 6 Wochen aber nicht überschreiten und 3 Wochen nicht unterschreiten, besser wäre eine Wahl von 4-6 Wochen. Dieses mal wähle ich eine Dauer von 4 Wochen.
Intensität wähle ich 55-65%, ergo kommt bei 4 Wochen ein Intensitätssprung von jeweils 3,3% pro Woche heraus. (55, 58.3, 61.66, 64.99). Diese Intensitäten sind, gerade bei dieser Konstellation, nicht 100% einzuhalten, es ist „bloß“ wichtig, dass man von Woche zu Woche oder TE zu TE eine Intensitätssteigerung (Intensität = Gewicht; nicht das was die dumme Bodybuilderwelt darunter versteht) involviert.

Die ermittelten Testgewichte und die gewählte Intensität wird nun zusammengesetzt, so erhalte ich für die Trainingseinheiten folgendes Schema

Übung Testsatz Geschaffte Wdh-Zahl Resultierende 100% ILB 1. Woche = 55% 2. Woche = 58,3% 3. Woche = 61,66% 4. Woche = 64,99%
Bankdrücken 453,89 kg 11 453,89 kg 249,64 264,618 279,8686 294,9831
Fliegende KH 129,73 kg 12 129,73 kg 71,35 249,64 79,9915 84,3115
Rudern horizontal 763,91 kg 10 725,71 kg 399,14 423,089 447,4728 471,6389
Nackenziehen 389,39 kg 12 389,39 kg 214,16 227,014 240,0979 253,0646
Scott-Curl 190, 15 kg 10 185,40 kg 101,97 108,088 114,3176 120,4915
Armbeugen KH 65 kg 10 65 kg 35,75 37,895 40,079 42,2435

Legende: (unterstrichen = neue Werte aus 1. Toleranzberechnung + Wdh. Addition, und bei Armbeugen aus dem 2. Test)

Noch einmal: Diese Intensitäten sind, gerade bei dieser Konstellation, nicht 100% einzuhalten, es ist „bloß“ wichtig, dass man von Woche zu Woche oder TE zu TE eine Intensitätssteigerung (Intensität = Gewicht; nicht das was die dumme Bodybuilderwelt darunter versteht) involviert.

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Nach dem diesem Zyklus

Nachdem unser erster Zyklus vorbei ist, folgt der nexte. Wir wählen wieder eine Kraftart aus, vollführen unsere Testeinheit für diese Kraftart, und dann folgen die Trainingseinheiten. Für jeden neuen Zyklus muss eine Testeinheit (-woche) vorangestellt werden weil sich die Kraftverhältnisse ändern.

Das wars, und viel Spass beim herausfinden eures individuellen Trainingsplans mit individuellen Trainingsparametern. Dieses Ziel wird in der Regel nach 6-12 Monaten erreicht, und ein lohnenswerter Nebeneffekt des ganzen, ist die Bildung eines optimalen Fundaments.

Links
www.ilb.de.vu -> Weltweit einzigartiges FAQ von Robo, Fragen und Antworten, Links zu ILB etc.
www.semchem.de.vu -> Tja, ich halt
www.ilb-forum.de.vu -> Das ILB-only Forum

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Trainingsplanerstellungshilfen (by Semchem)
Der TP-Bastler
Die Übungen im Detail

Splitempfehlungen by Semchem
GK
2er
3er
Andere
Copyright und Author

Trainingsplanerstellungshilfen (by Semchem)
Der TP-Bastler

Welcome im Trainingsplaner (version 0.8)
Hallo ihr zahllosen Trainingsplansucher. Mit dem TP-Bastler habt ihr nun endlich die Möglichkeit euch eure Pläne selber zu gestalten. Die Tabelle ist so aufgebaut, dass sie in der ersten Spalte eure Muskeln hat, und rechts daneben, die entsprechenden Übung nach MGK auflistet. ILBler, folgen bitte dem Grobraster und der Planerstellung des Quick-ILB, alle anderen können sich weiter unten einen Split aussuchen, und dann den Muskeln entsprechend die Übungen zusammenstellen.
Es wurde bewusst darauf geachtet, dass man pro Menüfeld nur eine Übung aussuchen kann, denn darauf bezieht sich ja MGK.
Es ist euch frei als "Normalpumper" eine, 2, oder alle 3 Übungen einer Zeile zu wählen, mehr darf allerdings nicht sein, da man nicht mehr braucht (MGK halt).
Wer sich ein wenig mehr mit der Materie beschäftigen will, dem seien die weiteren Artikel auf dieser Page empfohlen.

Viel Spass beim komfortablen, indivuellen Erstellen euer Pläne (dank MGK), die 100% Erfolg versprechen - richtige Parameter Auswahl natürlich vorausgesetzt.
Parameter = Split, Sätze, Wdh., Intensitätstechniken etc.

Als Grundempfehlung für "Normalpumper" (also nicht ILBler), würde ich eine Gewichtung von 2/1/1 Sätzen pro Zeile nach MGK empfehlen. Also 2 Sätze M, 1 Satz G, 1 Satz K.

Weiter unten sind dann zu den Übungen der Felder die Übungsdetails, ebenso die Beschreibungen zu den einzelnen Stationen und besondere Übungsmerkmale. Dies hier soll euch lediglich bei der Zusammenstellung helfen. Wie auch im Quick-ILB und in der MGK-Übungsübersicht beschrieben -> jede Übung ist variierbar, indem man KHs, statt LHs nimmt, einseitig, statt 2seitig, Maschine statt Hantel, Körpergewicht, statt externes Gewicht etc. Sucht euch nach MGK die Übungen aus, und dann habt ihr euren Plan.

Muskel M G K
- Oberkörper -
1 - Brust Bankdrücken Schrägbank Negativbank Butterfly, innere 45° Fliegende CC1, vorne lang, schulterhöhe Butterfly, 45°-Ende CC2, vorne lang, schulterhöhe Kurzhantel, innere Teilbewegung
2 - oberer Rücken Bankziehen, KH BZ-LH, bis 45° Reverse Flies
3 - Delta + pecoben Frontheben Engbankdrücken Frontheben, rücklings Dips, eng Reverse Überzug Frontdrücken
4 - Lat + Pecunten Klimmzug, Arme vorne lang Prayer Überzüge Rudern, eng
5 - Delta Überkopfdrücken Seitheben, liegend Seitheben, normal Aufrecht Rudern
6 - Lat + Brust Klimmzug, Arme-> Seite CC, 0°, Seile von oben Dips, Arme-> Seite CC, 0°, Seile von Schulter.
7 - Traps Shrugs
8 - Manschette siehe Übungslink unten
- Arme -
9 - Trizeps French Press Kabeldrücken KD, Arme hinten gezogen FP, Arme horizontal KD, Arme vorne Kickbacks
10 - Bizeps Normale Curls Scottcurls, ca 45° Curls, OAs hinten
- Rumpf -
11 - Rückenstrecker Kreuzheben Hyperextensions

12 - Bauch Knieheben, vertikal Crunches Crunches, reverse
- Unterkörper -
13 - Quad Kniebeuge Ausfallschritt Sissy Kniebeuge Beinstrecken die ersten 60° Beinstrecken, die letzten 60°
Ab hier sind alle weiteren Übungen/Muskeln schwer bis unmöglich
in MGK aufzuteilen, deshalb werden sie "nur" aufgezählt.
14 - Beinbizeps Beincurls Kreuzheben, gestreckt
15 - Beinaddus Addumaschine Adduktion auf der Seite liegend
16 - BeinAbdus Abdumaschine Abduktion auf der Seite liegend
17 - Waden Wadenheben
18 - andere Übungen

Updates folgen.

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Die Übungen im Detail

Grobraster für MGK, nach Armbewegungen

Arme horizontal nach vorn (Muskeln 1)
M Bankdrücken
G Butterfly, innere 45° Fliegende CC, 90°, Seile in Schulterhöhe (Baum umarmen), 1-2 Schritte vorwärts
K Butterfly, 45°-Ende Kurzhantel innere Teilbewegung CC, 90°, Seile in Schulterhöhe (Baum umarmen), 1-2 Schritte zurück
Beste Iso Kompletter Butterfly

Arme horizontal nach hinten (Muskeln 2) [hier gibts auch MGK, aber ich kann nicht zeigen wie; Maschine rult]
Bankziehen, KH, Ellbogen 90° vom Körper weg BZ-LH, bis 45° Reverse Flies
Beste Iso Kompletter Reverse Fly

Arme nach vorne oben (Muskeln 3)
M Frontheben, 2 KHs Engbankdrücken
G Auf dem Rücken liegend, Frontheben. Dips
K Reverse Überzug, auf dem Bauch liegend (B) Bank eher horizontal
Frontdrücken
Beste Iso Komplette Anteversion an der Maschine

Arme nach vorne unten (Muskeln 4)
M Klimmzug, maximal schulterbreiter Griff. Arme wandern vorne lang
G Überzüge
K Rudern, enger griff
Beste Iso Kompletter Latzug/Prayer (Aufrechter stehen)

Arme seitlich nach oben (Muskeln 5)
M Überkopfdrücken (Front, oder Nacken) (Für mittlere Deltabelastung = Ellbogen von unten bis maximal Schulterhöhe führen, danach umkehren. Darüber hilft nämlich der Trapez stark mit, und der gesamte Delta arbeitet)
G Seitheben, liegend Bank mit geringerem Winkel wählen
K Seitheben, stehend - Aufrecht Rudern
Beste Iso Seitheben (1. Übung) Und die hier

Arme seitlich nach unten (Muskeln 6)
M Klimmzug. Arme werden seitlich am Körper lang geführt. So, aber nicht zum Nacken.
G CC, 0°, Seile von oben
K CC, 0°, Seile von Schulter/Brusthöhe. Kabel tiefer als auf Bild
Beste Iso Die hier in umgekehrt

Schultern heben (Muskeln 7)
Shrugs

Rotatorenmanschette (Muskeln 8), kein MGK, kein hohes Gewicht. Bloss bewegen
Eine dieser Bewegungen. Am besten Rechte Maustaste und Ziel speichern unter

Arme strecken (Muskeln 9)
M French Press, Kabeldrücken etc.
G KD mit nach hinten gezogenen Oberarmen. French Press KH, OAs, auf einer Ablage horizontal abgelegt
K KD mit nach vorne gezogenen OAs. Kickbacks

Arme beugen (Muskeln 10)
M Normale Curls
G Scottcurls
K Curls mit nach hinten gezogenen OAs
Es gibt 3 Armbeuger. Sie werden mit 3 versch. Griffen primär trainiert. Untergriff, Obergriff, Hammergriff. Nehmt also pro Training 2 Griffe (als eigenständige Übungen), und irgendeine MGK Position.

Quadrizeps
M Kniebeuge, Ausfallschritt
G Sissy Kniebeuge, Beinstrecken die ersten 60°
K Beinstrecken, die letzten 60°
Die restlichen Beinmuskeln, da besser kein MGK -> Zu geringer Bewegungsumfang. Beine anziehen, Beine abspreizen, Beincurls, Wadenheben

Bei nahezu JEDER Übung, lässt sich Abwechslung reinbringen, in dem man Statt ner Langhantel die Kurzhanteln verwendet. Ebenso sind Maschinen ERLAUBT!!!!. Einige Übungen lassen sich auch hervorragend mit nur einer KH ausführen. Ebenso können die Arme mit 2KHs, abwechselnd bewegt werden.

Hier noch eine grobe Übersicht, welcher Muskel im groben beansprucht wird. Ist in erster Linie für die gedacht die, ohne grossartig Kenntnisse über Anatomie oder anderes aneignen zu müssen, sofort loslegen wollen

Beschreibung von oben Muskel
Muskel 1 Brust
Muskel 2 oberer Rücken
Muskel 3 Schultern + obere Brust
Muskel 4 Lat und untere Brust
Muskel 5 Schultern
Muskel 6 Lat + Brust
Muskel 7 Trapezius / Nacken
Muskel 8 Manschette
Muskel 9 Trizeps
Muskel 10 Bizeps

Waden und Beinbizeps lassen sich nicht richtig nach MGK trainieren.

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Splitempfehlungen by Semchem
GK
Ganzkörper ;-)
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2er
Oberkörper ohne Arme / Unterkörper mit Armen
Oberkörper mit Armen / Unterkörper
Nach oben

3er
Oberkörper ohne Arme / Arme / Unterkörper

Übungen,die stellt ihr euch oben zusammen, klar?
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Andere
Wenn ihr andere nehmen wollt, z.B. Brust, Bizeps / Rücken, Trizeps / Beine, Kopf und Hände ;-), dann stellt sie euch selber zusammen und nutzt den Planer von oben.

Wie sagte doch der große Ali G.? Gib jemandem einen Sampler, und er wird die ganze Nacht tanzen. Zeige ihm wie man scratcht, und er tanzt sein Lebenlang.
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© by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de)

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Soviele Menschen haben wir schon glücklich gemacht ;-)

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Was ist eigentlich ILB?

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Ymir

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Verfasst am: Mo 11 Aug, 2003 10:11 Titel: Was ist eigentlich ILB?

--------------------------------------------------------------------------------
Alles was hinter ILB steht, ist im Leistungssport gang und gebe. Es wurden die wichtigsten und erfolgreichsten Methoden zusammengenommen, und von irgendwelchen Jungs auf einen Nenner gebracht. Wenn wir uns nochmal das Rechendings von mir angucken, dann sehen wir die ungefähren reelen Werte der tatsächlich eingesetzten Intensität (Intensität = Gewicht; nicht subjektives Empfinden)

Zuerst die 1RM Tabelle:

Widerstand in Relation zur Maximalkraft -> Max. Anzahl Wdh.
100% -> 1
95% -> 2-3
90% -> 3-5
85% -> 5-7
80% -> 7-9
75% -> 9-12
70% -> 12-15
60% -> 15-20

Nun die Berechnung
ILB Grobraster:
Bis 36 Monate = 50-90% (Aufbautraining)
Ab 36 Monate = 80-100% (Leistung, gen. Limit)

1RM Tabelle in sehr kurz
90% 1RM = 5 Wdh.
80% 1RM = 10 Wdh.
70% 1RM = 15 Wdh.

ILB Testgewicht = 100% ILB

Maxkraft 5 Wdh.
100% ILB = 90% 1RM

HT 10 Wdh.
100% ILB = 80% 1RM

KA 15 Wdh.
100% ILB = 70% 1RM

_Aufbautraining_
50% vom ILB Test bei Max
=50% * 90% = 45% 1RM

90% vom ILB Test bei Max
=90% * 90% = 81% 1RM

_Leistungspumper_
80% vom ILB Test bei Max
=80% * 90% = 72% 1RM

100% vom ILB Test bei Max
=100% * 90% = 90& 1RM

Diese Intensitäten wurden nicht zufällig genommen, sondern sie entsprechen genau den Zahlen, die der normale seriöse, gesundheitsbewusste Trainer seinen Schützlingen zumutet.
Die 3 Jahre Regel. In dieser wird das Fundament des Athleten aufgebaut, damit er später HÖCHST belastet werden kann. In diesen 3 Jahren (Siehe ILB und Leistungstrainierender, er ist erst ab 36 Monaten soweit) wird der Atlet mit Belastungen von 40-60% und ganz gemächlich mit höheren agieren. Siehe dazu die reelen Werte des Aufbautrainings aus letztem Link und den hier, ebenso Seite8 Abb. 4

Es wurden dann noch für die einzelnen Kraftarten die jeweils gängigsten Intensitäten gewählt, und die entsprechend besten Übungskriterien, wie Wahl der Übung und Art der Ausführung (langsam, explosiv etc.).

Ein weiteres Kriterium ist die Reproduzierbarkeit der Hochleistungstabellen auf den "Hobbysportler". Alle Tabellen die sich in traininsgwissenschaftlichen Büchern finden, sind Ergebnisse aus jahrelanger Erfahrung der Trainer mit ihren Jungs auf höchster Ebene, und in ausgewählten Sportarten. Wenn ich also eine Pyramide nehme, und die Tabelle mir sagt, dass ich mit 80% meine 10 Wdh. schaffen soll, dann ist das ein Erfahrungswert aus dem Leistungssport. Auf den Hobbysportler meist nicht anwendbar. Er wird deutlich weniger, oder mehr schaffen. Diese Tabellen aber, die sind für die Trainer unersetzlich, weil sie Zeit und Arbeit ersparen. Sie haben also einen Athleten, wollen ihn optimal trainieren, und nehmen sich für ihre Sportart, die richtigen Tabellen raus. Alle Kugelstosser der Welt, werden auf einem bestimmten Leistungsniveau, und nach x Trainingsjahren, mit denselben Parametern optimal gefördert. Diese Parameter sind dann wiederum aber nicht für den Marathonläufer, oder Bi-Athelten, oder Sprinter anwendbar, weil andere Muskelfaserzusammensetzungen vorherrschen, und andere Kraftleistungen erbracht werden müssen. Die Athleten von heute werden ja nicht mehr in einen Verein gehen, und können erwarten, dass sie dann ebenso ein Spitzensportler wie der aktuell beste werden können. Nein, sie werden gezielt nach Talenten und Leistungen aussortiert und dann gezielt gefördert, so dass sie dann in ihrer Spezialdisziplin die Kings werden (ein exzellenter Radrennfahrer kann nie im Leben ein Weltklasse Hochspringer werden). ALso haben die erstellten Tabellen immer nur Gültigkeit für den Leistungsathlet, udn dann auch nur in seiner Spezialdisziplin.

Für den Hobbysportler hat man nun versucht, dennoch die allgemin richtigen Intensitäten für die Kraftarten und nach Allgemeingültigkeit herauszusuchen. Da der Hobbysportler zudem auch nicht den Zeitaufwand aufbringen kann, den ein Athlet aufwenden kann, hat man im Grunde genommen nur ein Modell für die ersten 3 Jahre geliefert, in welchen der Athlet nur ein Aufbautraining absolviert. Diese Kondition die ein Athlet hat (Kondition = 5 Faktoren wie zum Beispiel Kraft + Ausdauer etc.) ist das eigentliche Ziel des Hobbysportlers. Mit Ausbildung der Kondition finden diverse Anpassungen statt. Nicht nur die Leistungsfähigkeit nimmt zu, sondern eben auch die Optik, was dem Athleten nahezu egal ist, ist für den Otto das Ziel.
Der Athlet wünscht sich einfach nur effektive Muskelmasse, Spiegel ist egal, und diese Körperzusammensetzung wird nunmal in den ersten 3 Jahren aufgebaut. Und genau diese 3 Jahre, mit all den Faktoren und Trainingsparametern hat sich in ILB vereint. Fundament des Athleten, ist das Ziel des Ottos, und damit haben wir ein System zu Händen, welches

-Erprobt
-Optimal
-Frei von Lügen ist

Es hat noch ein paar Macken, wie zum Beispiel die Testwochen und die Selbsteinschätzungsfehler, aber daran arbeiten wir Praktiker denen wir doch tatsächlich einem "zweifelhaften" System die Chance gegeben haben. Nur seltsam dass ehemalige Sportler eher den Nutzen in ILB sehen, als der Otto-Normalpumper.

>>>>>>>>>>

Das Ganze dient an und für sich dazu, endlich mal so zu trainieren wie DU (nicht Person XY) es KANNST!!!!

Es soll dir zeigen, dass NICHT irgendeine Internetseite, eine Zeitschrift, ein Typ im Studio oder das Fernsehen DIR vorschreibt wie du zu trainieren hast.

Du kennst es mit Sicherheit. Diese Tabellen in denen drin steht, dass wenn du mit 80 Kilo 9 Wiederholungen schaffst, dann MUSST Du auch auf jeden Fall mit 90 Kilo ?5? Wdh. schaffen.

ILB geht den anderen Weg, es ZEIGT dir wie du dich am besten belasten kannst. Der optimale Bereich um Masse aufzubauen liegt bei 40-80% des RPM. Laut Tabelle wären das Wdh. von ?40? bis ?9?. Doch schaffst du diese Wdh. bei solchen %-Zahlen?

Es ist hier im Forum immer wieder richtig gesagt "Wähle ein Gewicht, das die 6-10 Wdh. erlaubt". DU bist dadurch dein Meister der Progression.

So wenn du diesen Satz gehört hast, dann weisst du aber noch nicht wie du trainieren sollst. Wieviele Sätze? Wieviele Übungen? Wieviele Trainingstage.

Die ILB ZEIGT dir den Weg. Anhand der Tabellen in den Links siehst du, welche Variablen du setzen musst.

Ebenso wird dir gezeigt, dass du NIEMALS nur einen Weg gehen darfst. Nicht immer nur auf Masse pumpen, oder nur mit Kraft die kleinen Adern im Hirn platzen lassen. Wenn du in der heutigen Welt überleben willst, musst du VIELSEITIG handeln.

Die Tabellen geben dir das Grundgerüst auf dem du aufbauen kannst.

Die ILB zeigt dir, dass du als Freizeitsportler NICHT immer bis zum Muskelversagen gehen musst. Es ist das Hineinhorchen in den Körper das dir erlaubt zu wachsen. Du sollst dich stetig steigern in deinem Tun. Ich z.B. habe immer gehört "Hit ist det Beste" "KKKD kann alles" "xxx ist xxx" etc.
Nimmse die ILB Klamotten zur Hand, weisst du ganz genau was für DICH am Besten ist.

Die Trainingsergebnisse.
Sie halten dich auf dem Laufenden, sie motivieren dich, der Spiegel gibt dir alles. Sie sind aber nur ein Instrument, dass nach und nach vernachlässigt werden kann. Du wirst motiviert, dadurch dass du AUF JEDEN FALL eine Steigerung von 4% bei der nexten TE hinlegst. Mit dem Mehr an Erfahrung und Körpergefühl das du entwickelst, wirst du gainen.

Die Tabelle wird dich anfangs nur (beg)leiten. Später brauchst du natürlich auch ein Trainingslog, is klar, es soll ja der Motivation dienen, aber du wirst zunehmend nicht mehr die Trainingssysteme anderer beachten und dich nicht fehlleiten lassen.
DU erstellst durch deine Erfahrungen deine Pläne, setzt dir ein Ziel, und weisst wie du sie verwirklichen kannst.

>>>>>>>>>>>>>

Was viele nicht verstehen, ist dass mit ILB von JEGLICHEM Trainingsstand, die beste Eingliederung in die zukünftige sportliche Leistungsfähigkeit vonstatten geht.

Man kann von jedem Leistungsstand einsteigen und hat deshalb die Tabelle als grobe Gliederungshilfe.

Ich versuche mal kurz den Sinn der Aufbaustufe von der Orien.Stufe bis zur Fortgeschrittenenstufe zu erläutern.

Der Muskel regeneriert sich schneller als der Rest des Körpers.
Jemand, der Bodybuilding betreibt und startet, schon länger dabei ist, oder was weiss ich woher er kommt, der wird IMMER sehr gut seine Muskeln an den ihm gesetzten Widerstand anpassen können. Jemand der hoch splittet, oder mit nem GK oft trainiert und immer seine Muskeln hart rannimmt (unter anderem durch Muskelversagen), der nutzt die schnelle Adaptationsfähigkeit des Muskels und kann sich auch sehr schnell in allen Dingen steigern. Er wird sehr umfangreiche Muskelquerschnittsvergrösserungen, hohe Ausdauerfähigkeiten und grosse Kraftfähigkeiten entwickeln. ABER, und da ist der Knackpunkt. Irgendwann ist der Muskel soweit fortgeschritten, das das aufgelegte Gewicht zu schwer wird. Der Körper funktioniert als Ganzes, und besteht nicht nur aus Muskeln. Es ist das Zentrale Nervensystem, welches dem Muskel erst "sagt" was zu tun ist. Es ist u.a. dafür verantwortlich wie hoch die Muskelaktivität sein wird. Die Sehnen und Bänder, das sind die "Teile" wo der Muskel dran sitzt. Die Gelenke und Knorpel, das ist das was bewegt wird. Diese gesamten Einheiten haben für sich eine andere Regenerationsfähigkeit als die Muskeln. Sie werden auch zum Teil ganz anders trainiert. Den Sehnen und Bändern z.B. kommt es zugute, wenn sie einfach Blut bekommen.

Durch ein Krafttraining, da wird das gesamte System beansprucht. Nachdem man mit der Trainingseinheit fertig ist, muss sich das System erholen. Jede Komponenente wird durch andere Regenerationsfähigkeit allerdings erst zu einem anderen Zeitpunkt wieder in der Lage sein, voll einsatzfähig zu sein.
Durch verstärkte Arbeit inklusive Adaptation der anderen Komponenten wird man allerdings wieder in der Lage sein, mindestens die alte Leistung zu erbringen. Irgendwann, wenn alle Systeme erschöpft sind, und nur noch der Muskel (Die Einheit mit der kürzesten Reg.Dauer) arbeiten kann, dan nfällt man in ein Loch. Nichts will mehr vorwärts gehen, man hängt auf einem Plateau fest. Was jetzt viele machen, ist noch härter zu trainieren (dafür gibts ja schliesslich die Intensitätstechniken wie Supersätze, Mammutsätze etc.).

Sie fallen tiefer. Es gibt keinen Ausweg mehr. Man muss zu Mitteln greifen welche die Regenerationsfähigkeit des Körpers beschleunigt.
Ein anderer Weg ist aber auch weniger zu machen, oder eine Pause einzulegen. Und das ist dann der Punkt, an dem man wieder an Leistung zunimmt. Nach der Pause kann man wieder UNMENGEN bewegen, und der Kreis wiederholt sich.

ILB wurde von der BSA-Akademie entwickelt, um diesem Teufelskreis ein Ende zu bereiten. Man wird hier ganz langsam ans Training herangeführt. Zu allererst werden die Einheiten trainiert, die eine längere Erholungszeit benötigen. Es werden Gelenke und Knorpel, Sehnen und Bänder gekräftigt. Der Muskel nimmt durch den ungewohnten Reiz natürlich auch einen Trainingseffekt mit. Man ist aber dennoch unterfordert. Und das ist gut so. Denn in dieser Zeit (Die ersten 12-36 Monate), da geht es nur um eins. Kennenlernen der Techniken, des eigenen Körpers, Schulung des gesamten Systems. Anpassungsfähigkeiten werden wahrgenommen, man lernt seine Grenzen intuitiv kennen. Was wirkt bei einem, was nicht. Wie lange muss Muskel x pausieren, wie lange Muskel y.

Nach den 1-3 Jahren DANN erst fängt die Fortgeschrittenen Phase an. In der ist ein Split eventuell erforderlich, und man hat dann auch das erste Mal Kontakt mit dem Muskelversagen. DANN ist das System in der Lage mit den ihm gesetzten Reizen klar zu kommen.

In der Zeit bis dahin, keine Sorge, ihr werdet dennoch wachsen. Ihr werdet besser sein als alle anderen, die euch nur belächeln. Denen könnt ihr nämlich dann in ihrer Stagnation ganz leicht auf die Schulter klopfen und sagen "Du bist es, dank des "auf dich nicht hörens", bin ich weiter als du". Ihr dürft absolut NIEMALS, auf Profitipps eingehen, auf irgendwelche dahergelaufenen selbsternannten Forenuserexperten reinfallen. Hinterfragt sie, und lasst SIE sich rechtfertigen. Rechtfertigen für gesundheitsgefährdende Tipps, die sehr leicht auf dem Wege der Anonymität daher getippt sind.

Das Ganze ist an der BSA-Akademie zu studieren (ist sehr günstig dort, fängt bei ca. 1200 EUR an, also schätzt kostenlose Tipps), oder im Buch "Fitness-Manual" (Von mir gerne als ILB-Bibel tituliert) nachzulesen. Oder man lässt mir die Möglichkeit auf offene Ohren zu antworten.

ILB ermöglicht einen langsamen aber stetigen Einstieg. Scheue nicht den Einsatz von Isolationsübungen, sie sind DAS Mittel für Hypertrophie. Beschfätige dich nicht nur mit dem Krafttraining, es gibt noch andere Dinge der Kondition. Geh Schwimmen, fahr Rad, geh joggen. Mach Pilates mit, geh zum Tae Bo Kurs. Nur so wirst du das erlangen, was sehr viele nicht erlangen. "Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper"

>>>>>>>>>

BB ist wie das Erlernen der Schrift. Anfangs braucht jeder ein Heft mit 4 Linien (ILB), man erlernt die Druckschrift, und die Schreibschrift. Man verfeinert seine Schrift mit Bögen und allerlei. Am Schluss wenn man seine eigene Handschrift entwickelt hat, dann braucht man das Heft mit den Linien (ILB) nicht mehr.

>>>>>>>>>>

ILB brachte mich zu meinem persönlichen Plan, und das ist auch mein weiteres Ziel an ILB. Nicht mein persönlicher Plan, sondern dass ihr EUREN findet. Und dank des "Understatement"-Trainings mit einem hervorragend ausgebildeten Körper, der DANN erst mit dem harten Training, das so viele empfehlen klar kommt. In keinem Verein dieser Welt (Fussball, Handball, Tennis etc.) wird KEIN Schützling mit 100% Training konfrontiert.

>>>>>>>>>>

Noch ein Wort.

Meine ganze ILB-Arbeit ist pure Freizeitaktivität. Man kann mit ILB absolut kein Geld verdienen (ausser die Ausbildende BSA). Man kann keins verdienen, weil ALLE Infos kostenlos im Netz umherschwirren, weil man endlich sein persönliches Training findet, weil man in den ersten Monaten/Jahren einem Plan folgt, der keine Plateaus oder Misserfolge zulässt. Man braucht mit der gewonnen Praxis keine Foren, Bücher, Trainer. Man weiss selber was für einen am besten ist. Und genau dieses Selbererfahren, das ist mein Ziel. Jeder im Netz/Studio, soll selber herausfinden was für ihn am besten ist. Dies aber nur mit einem geschulten Körper. Das Krafttraining ist nur eine Nebenstation des Konditionstrainings, wer sich nur auf Kraft versteift, der lebt nicht. Er wird sich auch bei schlechtem Krafttraining (Brust und Bizeps-Jungs) Haltungsschäden zufügen.

>>>>>>>>>>

Grundprinzipien ganz verjesse....

-Ständige Progression
Progression ohne Probs erreichbar, weil man mit weniger als Maximum arbeitet
-volumenlastig
-weil ohne MV gearbeitet wird, erreicht man eine höhere Arbeitskapazität, ergo einen besseren Wachstumsreiz. Wer das nach 1970, oder aktuell nach 1997 noch immer nicht als Reiz anerkennt ist selber schuld (MV kommt wenn, dann erst nach Aufbau des Fundaments als Mittel hinzu)
-ja, der genaue Wachstumreiz ist bekannt, auch die Schwelle

_________________
Sieger zweifeln nie, Zweifler siegen nie.
Ps. Und falls ichs wieder vergessen habe -> Hi und greetz.

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Ymir

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Verfasst am: Di 15 Jul, 2003 14:42 Titel: MGK4

--------------------------------------------------------------------------------
Ist nun schon länger drauf, aber ich weiss nicht, ob es schon jeder gesehen hat.

http://www.ilb-forum.de.vu/

Viel Spass damit.

_________________
Sieger zweifeln nie, Zweifler siegen nie.
Ps. Und falls ichs wieder vergessen habe -> Hi und greetz.

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"Fitness Manual"-Zusammenfassung

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Autor Nachricht
robo

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Verfasst am: Mi 11 Jun, 2003 10:41 Titel: "Fitness Manual"-Zusammenfassung

--------------------------------------------------------------------------------
die Zusammenfassung der wichtigen Passagen aus dem Buch „Fitness Manual“

http://people.freenet.de/rhierl/Fitnessmanual.htm

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Zielsetzung
Die folgenden Programmempfehlungen sind als Anregung gedacht, damit Sie Ihre lang gehegten Vorsätze gut geplant in die Tat umsetzen können. Speziell für den Bereich des Krafttrainings wird das im Kapitel Trainingssteuerung vorgestellte Grobraster zur Trainingsplanung zugrunde gelegt. Unter Zuhilfenahme des Grobrasters werden Sie mühelos eigene Plane zur Trainingssteuerung nach der ILB-Methode erstellen können. Den Rat eines gut ausgebildeten, erfahrenen Trainers einzuholen, ist allerdings immer sinnvoll. Die Pläne untergliedern sich grundsätzlich in drei Bereiche:

Makrozyklus - längerfristige Trainingsplanung
Mesozyklus - mittelfristige Trainingsplanung
Mikrozyklus - kurzfristige Trainingsplanung

Dabei werden der Meso- und der Mikrozyklus immer in einer Tabelle gemeinsam dargestellt. Diese Tabelle liefert also den Trainingsplan im klassischen Sinne, das heißt, mit der Tabelle des Mesozy-klus, der den Mikrozyklus als einzelne Trainingseinheit beinhaltet, gehen Sie in Ihr Training und sehen von Anfang bis Ende genau, was zu tun ist. Für die Orientierungsstufe entfallt die Aufstellung eines Makrozyklus, da die Orientierungsstufe an sich insgesamt nur vier bis sechs Wochen Trainingszeit umfaßt, Grundsätzlich können Sie in einem vier bis sechs Wochen dauernden Mesozyklus mit dem Gewichtstraining, wie bereits im Kapitel Trainingssteuerung erläutert, primär an der Verbesserung der Kraft, der Hypertrophie oder der Kraftausdauer arbeiten.

Rahmenbedingungen
Planen Sie Ihr Training längerfristig so, daß sich die verschiedenen Beanspruchungsbereiche Kraftausdauer, Hypertrophie und Kraft regelmäßig abwechseln. Wenn Sie sich einen Makrozyklus für das nächste Trainingshalbjahr oder -Jahr zusammenstellen, bestimmt Ihre übergeordnete Zielsetzung, wie häufig und in weither Reihenfolge die einzelnen Mesozyklen sinnvoll eingesetzt werden, Geht es Ihnen vor allem um Muskelaufbau, wäre der später beispielhaft dargestellte Makrozyklus (für einen Fortgeschrittenen)mit zwei Hypertrophiezyklen, gefolgt von einem Kraft- und einem Kraftausdauerzyklus sinnvoll, da er dem Training des Muskel-dicken Wachstum s mehr Raum gibt. Streben Sie eine gleichmäßige Verbesserung sämtlicher Komponenten an, bietet sich die folgende Reihenfolge der einzelnen Mesozyklen innerhalb eines Makro-Zyklus an:

1. Kraftausdauer
2. Hypertrophie
3. Kraft

In dieser Reihenfolge bauen die Anpassungen des Stoffwechsels, die durch den jeweiligen Zyklus erzielt werden, optimal auseinander auf. Zunächst wird die Pufferkapazität des Muskels gegen Milchsäure durch den Kraftausdauerzyklus verbessert, dann werden im Hypertrophiezyklus möglichst hohe und gleichförmige Spannungsreize gesetzt, ohne daß der besser gepufferte Muskel übersäuert, und abschließend wird durch den Kraftzyklus das gewachsene Muskelgewebe mit den verengenden Nerven besser koordiniert. Haben Sie alle drei Mesozyklen in jeweils vier bis sechs Wochen durchlaufen, können 5ie eine neue Runde mit dem Kraftausdauerzyklus beginnen. Aufgrund der unterschiedlichen Stoffwechselanforderungen sollten in den jeweiligen Mesozyklen verschiedene Rahmenbedingungen eingehalten werden:

Mesozyklus Kraftausdauer:
Wiederholungszahl' 15-25. Pausenlange zwischen den Sätzen: 90 Sekunden - 2 Minuten. Arbeitsweise des Muskels: auxotonisch oder isotonisch. Geschwindigkeit der Bewegungsausführung: langsam bis zügig und ruckfrei. Übungsauswahl; beliebige Mischung aus Maschinen- und Hanteltraining,

Mesozyklus Hypertrophie:
Wiederholungszahl: 10-12. Pausenlänge zwischen den Sätzen: 45-90 Sekunden. Arbeitsweise des Muskels: isotonisch, das heißt, möglichst gleichförmig und ohne Spannungsverlust. Geschwindigkeit der Bewegungsausführung: langsam und ruckfrei. Übungsauswahl: bevorzugt Maschinenübungen an Geräten mit Excenter oder eingelenkige Isolationsbewegungen wie Konzentrationscurl oder Kickback.

Mesozyklus Kraft:
Wiederholungszahl: 5-3. Pausenlänge zwischen den Sätzen: 3-5 Minuten, Arbeitsweise des Muskels: auxotonisch (entsprich! dem »üblichen« Trainingsrhythmus mit kurzen Haltephasen jeweils am Ende der Bewegung). Explosive Geschwindigkeit der Bewegungsausführung: Es wird versucht, das Gewicht aus dem tiefsten Punkt der Bewegung zu beschleunigen; sobald die Bewegung durch Verbesserung der Hebelverhältnisse an Geschwindigkeit gewinnt, wird sie wieder verzögert, damit kein Schwung entsteht; insgesamt zügig und ruckfrei. Übungsauswahl: bevorzugt mehrgelenkige Hantelübung oder Geräte mit Rollenzug wie beim Latzug.

Orientierungsstufe
Zeitstufe in Monaten: 0-1,5
Trainingssystem: Ganzkörper
Trainingshäufigkeit pro Woche: 2-3
Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 1-2
Anzahl der Sätze pro Übung: 1-2
Wiederholungen pro Satz: 10-12

Intensität in Prozent des ILB: gering, das heißt, Sie verwenden leichte Gewichte, mit denen Sie am Ende eines jeden Satzes immer noch in der Lage wären, einige zusätzliche Wiederholungen ausführen zu können. Der Festlegung der Trainingsgewichte geht kein ILB-Test voraus.

Worauf kommt es an? In diesen ersten Trainingswochen wird keine Leistungsverbesserung geplant, sondern es geht wirklich nur darum, daß Sie sich mit einem regelmäßigen Training anfreunden, einige Grundübungen kennenlernen und. ausprobieren, den gleichmäßig kontrollierten Bewegungsrhythmus und die korrekte Atemtechnik erlernen. Es werden alle großen Muskelpartien (zürn Beispiel Beine, Rücken, Brust) direkt mit einer Übung angesprochen, während die kleineren Muskelgruppen (zum Beispiel Arme oder Waden) indirekt durch eine der Grundübungen für die großen Muskeln mittrainiert werden. In diesem Sinne ist auch die Zahlenangabe »Übungen pro Muskelgruppe« zu verstehen - entweder ein Muskel wird im Training durch eine gezielte Übung erfaßt, in der er der hauptsächlich arbeitende Muskel ist, oder er wird als unterstützender Muskel in einer Übung tätig, die gezielt eine andere Muskelpartie trainieren soll. Auf diese Weise kann in der Orientierungsstufe und im Einsteigerstadium der gesamte Körper mit sechs bis acht Übungen vollständig trainiert werden. Während der 4 bis 6 Wochen, in denen Sie in der Orientierungsstufe trainieren, wäre es wünschenswert, daß Ihnen regelmäßig ein Trainer zur Überprüfung und Korrektur der Übungsausführung zur Verfügung steht.

Einsteiger/Untrainierte
Zeitstufe in Monaten: 1,5-6
Trainingssystem: Ganzkörper
Trainingshäufigkeit pro Woche: 2
Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 1-2
Anzahl der Sätze pro Übung; l -2
Wiederholungen pro Satz: minimal 8, maximal 15
Intensität in Prozent des ILB: 50-70%

Worauf kommt es an? In dieser Stufe wird zum ersten Mal ein individuelles Leistungsbild erstellt Besonderes Augenmerk sollte also auf die korrekte Durchführung des Tests gelegt werden, Führen Sie den Test grundsätzlich nur im gut aufgewärmten Zustand und mit Hilfe eines Trainingspartners oder eines Trainers durch. Es ist sinnvoll, für den ersten Mesozyklus genau die Übungen zu verwenden, mit denen auch in der Orientierungsstufe trainiert wurde. Gerade der Einsteiger und Untrainierte wird in den ersten Trainingswochen das Gefühl der Unterforderung haben. Die Kraft der Muskulatur würde in der Regel höhere Trainingsgewichte ermöglichen, als die, die sich aufgrund des Tests für die ersten Monate errechnen lassen. Um keinen falschen Ehrgeiz aufkommen zu lassen, ist es an dieser Steile wichtig, sich noch einmal an die unterschiedliche Anpassungsgeschwindigkeit der Muskulatur im Vergleich zu den passiv ernährten Geweben, wie Sehnen, Bänder oder Knorpel, zu erinnern. Nur wenn Sie diesen langsamer versorgten Strukturen des Bewegungsapparats die Gelegenheit geben, sich allmählich an den Trainingsreiz und die steigende Belastung anzupassen, ist ein kontinuierlicher Trainingsfortschritt ohne Verletzungspausen sichergestellt In den ersten Trainingsmonaten, die Sie in der Einsteiger-Stufe absolvieren, geht es neben einer Erweiterung des Übungsspektrums ebenfalls darum, ein Gefühl für die unterschiedlichen Bewegungsqualitäten (isoton, auxoton und explosiv) zu entwickeln.

Geübte
Zeitstufe in Monaten: 6-12
Trainingssystern: Ganzkörper oder Zweier-Split
Trainingshäufigkeit pro Woche: 2-3
Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 2
Anzahl der Satze pro Übung: 2
Wiederholungen pro Satz: minimal 8, maximal 20
Intensität in Prozent des ILB: 60-80%

Worauf kommt es an? Als Geübter mit mindestens einem halben Jahr Trainingserfahrung ist es zum ersten Mal möglich und unter Umstanden auch sinnvoll, Ihr Programm aufzuteilen, also mit einem sogenannten Zweier-Split-Programm zu trainieren. Diese Aufteilung ist prinzipiell nur dann zu empfehlen, wenn Sie sich für ein dreimaliges Training pro Woche entschieden haben. Dann kann der Trainingsreiz speziell für die größeren Muskelgruppen wie Beine oder Rücken nämlich schon zu hoch sein. So ist eine vollständige Erholung und ein Überausgleich im Sinne des Superkompensationsprinzips kaum noch möglich. Durch die Aufteilung einzelner Muskelbereiche auf verschiedene Trainingslage wird die Erholungszeit entsprechend verlängert. Wenn Sie jedoch nur zweimal wöchentlich Ihr Kräftigungsprogramm absolvieren, macht das Splitten keinen Sinn, da auf diese Weise die gesamte Muskulatur nur einmal pro Woche trainiert würde. Bei der sinnvollen Aufteilung der Muskulatur auf zwei verschiedene Trainingstage können Sie sich von einem erfahrenen Trainer helfen lassen. Bei der Anwendung der ersten Split-Programrne werden Sie dann sicherlich zusätzlich ihre eigenen Erfahrungen sammeln. Es empfiehlt sich den Armbeuger bei drei Trainingstagen in der Woche möglichst getrennt vom Rücken ebenso den Armstrecker getrennt von Brust und Schulter zu trainieren. So werden die kleineren Muskeln, die sich schneller erholen, pro Woche häufiger einem Trainingsreiz ausgesetzt als größere Muskelpartien, die eine längere Erholungszeit benötigen.

Fortgeschrittene
Zeitstufe in Monaten: 12-36
Trainingssystem: Zweier-Split
Trainingshäufigkeit pro Woche: 3-4
Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 2-3
Anzahl der Sätze pro Übung: 2-3
Wiederholungen pro Satz: minimal 5, maximal 25
Intensität in Prozent des ILB: 70-90%

Haben Sie mindestens ein Jahr lang regelmäßig nach der ILB-Methode trainiert, so hat Ihr passiver Bewegungsapparat die erforderlichen Anpassungen durchlaufen, um von jetzt an die Muskulatur vollständig auszulasten. Dies geschieht in der Fortgeschrittenenstufe jeweils in den letzten Wochen, wenn die Intensität bei 90 Prozent des Maximums Ihres individuellen Leistungsbildes liegt. Jetzt kann es auch mal passieren, daß Sie die Steigerung des Trainingsgewichts, die für die letzte oder die letzten beiden Wochen vorgesehen ist, nicht bei jeder Übung mit der vollständigen Wiederholungszahl bewältigen können. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in dieser Situation zu verfahren. Die einfachste ist, daß Sie nur so viele Wiederholungen durchführen, wie Sie mit korrekter Technik schaffen. Effektiver ist es, wenn Ihnen ein Trainingspartner bei den verbleibenden Wiederholungen gerade soviel hilft, daß Sie die vorgesehene Anzahl komplettieren können, Für diese Hilfe positioniert sich Ihr Trainingspartner so, daß er entweder die Hantel direkt, den zu bewegenden Hebel der Trainingsmaschine oder aber Ihren Körper mit seiner Kraft unterstützen kann. Auch wenn Sie feststellen, das diese sogenannten Intensivwiederholungen ganz besonders effektiv sind, erliegen Sie bitte nicht der Versuchung, dieses intensive Training über den vorgesehenen Zeitraum hinweg auszudehnen. Als Resultat droht andernfalls ein Übertraining. Erinnern Sie sich daran, daß ein kontinuierlicher Fortschritt nicht gradlinig zu erzwingen ist, sondern wellenförmig vonstatten geht.

Leistungstrainierende
Zeitstufe in Monaten; 36 und mehr
Trainingssystem: Zweier-oder Dreier-Split
Trainingshäufigkeit pro Woche: 4-6
Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 2-4
Anzahl der Sätze pro Übung: 3-4
Wiederholungen pro Satz: minimal 5, maximal 25
Intensität in Prozent des ILB: 80-100%

Worauf kommt es an? Haben Sie erst einmal die Stufe des Leistungstrainierenden erreicht, sind Sie selbst Ihr bester Beobachter. Denn nach mindestens drei Jahren regelmäßigen Trainings, in denen sich Ihre körperliche Belastbarkeit erheblich verbessert hat, haben Sie ein hervorragendes Gefühl für die Übungen und den Erholungszustand Ihres Körpers entwickelt. In dieser Leistungsstufe werden Sie die ersten länger anhaltenden Leistungsstagnationen erfahren. Jetzt können Sie ruhig etwas experimentieren und vom Grabraster der Trainingssteuerung abweichen, um den Organismus zu einer Weiterentwicklung zu bringen. Dennoch bildet auch hier das Training nach der ILB-Methode eine solide Grundlage und wird Ihnen immer wieder meßbare Fortschritte ermöglichen. Wie weit Sie die Intensität in den letzten Trainingswochen erhöhen, hängt jetzt nur noch von Ihrem Leistungsvermögen ab. Sie können die Intensität prinzipiell in jedem Trainingszyklus so lange anheben, bis Sie nicht mehr jede Übung mit der vorgesehenen Wiederholungszahl beenden können. In der Regel wird das bei 90 bis 95 Prozent Ihres individuellen Leistungsbildes der Fall sein. Übrigens ist es für Sie dennoch möglich, in die Stufe des Leistungstrainierenden aufzurücken, auch wenn Sie nicht vier bis sechs mal die Woche trainieren wollen oder können und nicht vorhaben, Kraftsport oder Bodybuilding wettkämpf mäßig zu betreiben, In dieser Leistungsstufe geht es darum, Ihre individuellen Grenzen auszutesten, die Sie mit dem vorgeschlagenen Training ausloten können.

Trainingsplanung
Die folgenden Beispiele sollen Ihnen die Methode noch ein wenig deutlicher machen - versuchen Sie, die Anleitungen anhand der in diesem Kapitel erläuterten Grundsätze weiter auszufüllen sowie einen eigenen Makrozyklus zu erstellen. Zur Erinnerung:
Bevor die Gewichte für die einzelnen Trainingswochen festgelegt werden können, muß für jede der Übungen ein ILB-Test durchgeführt werden. Es wird dabei die für einen ausgewählten Trainingsbereich und damit auch für eine bestimmte Stoffwechselanforderung aktuelle Trainingsbestleistung (Wiederholungszahl) ermittelt. Von dieser Leistung ausgehend, errechnet sich die Trainingsbelastung für die nächsten vier bis sechs Wochen (Mesozyklus) für die jeweilige Übung. Denken Sie bei der Durchführung des ILB-Tests bitte daran, sich gründlich allgemein und speziell aufzuwärmen, Führen Sie nun die jeweilige Übung mit einem Gewicht durch, mit dem Sie glauben, die vorgesehene Wiederholungszahl exakt bewältigen zu können. Um Ihnen die Umsetzung des Testergebnisses zu erleichtern, finden Sie an dieser Stelle noch einmal das Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode.

+ Das Ganzkörpertrainingssystem trainiert alle größeren Muskeln des Körpers direkt oder indirekt in einer Trainingseinheit.
* In einem Split-Training werden nicht alle Muskelgruppen des Körpers in einer Einheit trainiert, sondern auf zwei oder mehr Trainingseinheiten aufgeteilt. Man unterscheidet dann ein A-Programm und ein B-Programm heim Zweier-Split und ein A-, B- und C-Programm beim Dreier-Split. Das heißt, bei viermaligem Training pro Woche trainiert ein Fortgeschrittener mit einem Zweier-Split im A-Programm zum Beispiel die Bereiche Bauch, Beine, Rücken, Bizeps und im B-Programm dann de Bereiche unterer Rücken, Brust, Schulter, Trizeps. Im Dreier-Split kennte die Aufteilung folgendermaßen vorgenommen werden: Im A-Programm werden Bauch, Beine, im B-Bereich der gesamte Rücken und die Arme, im C-Programm Brust und Schulter trainiert.
# Die Intensitätsangaben beziehen sich nicht auf die Einer-Maximallleistung, sondern auf die maximale Leistung in der jeweils trainierten Wiederholungszahl.

Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Orientierungsstufe Einsteiger/Untrainierte Geübte Fortgeschrittene Leistungstrainierende
Zeitstufe in Monaten bis 1,5
1,5-6
6-13
12-36
36 und mehr

Trainingssystem
Ganzkörper +
Ganzkörper +
Ganzkörper+
und Zweier-Split
Zweier-Split*
Zweier- und Dreier-Split

Trainingshäufigkeit pro Woche
2
2
2-3
3-4
4-6

Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
1-2
1-2
2
2-3
2-4

Anzahl der Sätze pro Übung
1-2
1-2
2
2-3
3-4

Wiederholungen pro Satz
10-12
min. 8, max. 15
min. 8, max. 20
min. 5, max. 25
min. 5, max. 25

Intensität in % des ILB
gering
50-70*
60-80*
70-90 *
80-100*

Makrozyklus für einen Fortgeschrittenen

Mesozyklus 1 Mesozyklus 2 Mesozyklus 3 Mesozyklus 4 Mesozyklus 5
Zeitdauer des Mesozyklus
4 Wochen
4 Wochen
4 Wochen
4 Wochen
4 Wochen

Trainingsziel
Hypertrophie
Hypertrophie
Maximalkraft
Kraftausdauer
Hypertrophie

Trainingssystem
Zweier-Split*
Zweier-Split*
Zweier-Split*
Zweier-Split*
Zweier-Split*

Trainingshäufigkeit pro Woche
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4

Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
2-3
2-3
2-3
2-3
2-3

Anzahl der Sätze pro Übung
2-3
2-3
2-3
2-3
2-3

Wiederholungen pro Satz
12
10
5
15
10

Pausenlänge
2 min
2 min
2min
2min
1 min

Intensität in % des ILB
70-90 #
70-90 #
70-90 #
70-90 #
70-90 #

Arbeitsweise des Muskels
auxotonisch
isotonisch
auxotonisch
auxotonisch
isotonisch

Geschwindigkeit der Bewegungsausführung
zügig und ruckfrei
langsam und ruckfrei
explosiv, zügig und ruckfrei
langsam und ruckfrei
langsam und ruckfrei

Mit den Informationen des Grobrasters der ILB-Methode läßt sich der oben beispielhaft vorgestellte Makrozyklus für einen Fortgeschrittenen auf jede andere Stufe übertragen.
Denken Sie bitte daran, daß die für die jeweilige Leistungsstufe angegebenen Bedingungen einem Grobraster entstammen. Es können durchaus Gründe vorliegen, die ein Abweichen von diesen Rahmenbedingungen sinnvoll oder sogar nötig machen. Der langjährig trainierte Sportler aus einer anderen Sportart wird die Leistungsstufen zum Beispiel schneller durchlaufen, während andere niemals eine vier- bis sechsmalige Trainingshäufigkeit anstreben werden. Durch die konsequente Planung Ihres Krafttrainings nach dem Grobraster der ILB-Methode können Sie optimal vom Grundprinzip der Leistungsverbesserung durch die Superkompensation profitieren. Dafür ist es wichtig, daß Sie nicht nur die Trainingshäufigkeit beachten, sondern vor allem auch die Woche für Woche stufenweise gesteigerte Intensität.

Quelle: Fitnessmanual von Oliver Barteck; Inhalt: siehe Rezession beim Amazonlink.

Leider nicht mehr neu (selten gebraucht) erhältlich über Amazon, aber manchmal bei Ebay ersteigerbar.

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und nochmal: frontheben und die funktionen des pec

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robo

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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 12:59 Titel: und nochmal: frontheben und die funktionen des pec

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hi!

ich weiß nicht, wer den thread bei bb-on verfolgt hat, deshalb hier mal der link:
http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=25343&perpage=15&pagenumber=1
kernpunkt der diskussion ist (wieder mal ), ob es richtig ist, die funktionen des brustmuskels (Anteversion + Adduktion + Innenrotation) isoliert zu betrachten. so ja laut mgk. ich trainiere also eine übung für anteversion, eine für adduktion und von mir aus baue ich noch eine innenrotation mit ein. dann habe ich den pec ausreichend stimuliert. oder ich sehe das ganze als einheit. dann ist die hauptfunktion des pec die summe aller drei richtungsangaben, was dann wohl auf auf die von vielen nicht mgk'lern als ausreichend empfundene umarmbewegung (bankdrücken) hinausläuft. argumente gibt es anscheinend für beides. siehe thread im bb-on. gerade der punkt mit der innenrotation macht mich etwas stützig. ist ja auch ne funktion des pec und trotzdem trainiere ich ja nicht separat innenrotationen!?

Ymir

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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 15:13 Titel:

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Zitat:die funktion des muskelsystems muß immer im zusammenhang der lage des leibes (und damit auch des muskels im verbund des gesammtapparates)im raum (schwerkraft etc.)und der zu bewältigenden aufgabe (handlung) angeschaut werden.die funktion/aufgabe verändert sich mit der raumlage und intention.guck dir den o.g. muskel in seiner aktivität an wenn du hangelst,krabbelst und hier sehr wichtig, wenn du im 4füßlerstand den kopf anheben willst um ein aufstehen einzuleiten etc.du wirst merken, dass da einiges an variabilität drin ist -oft,wenn nicht immer sogar innerhalb eines gesammtmuskels (welcher ja aus zigtausend faserelementen besteht).wenn du das mal eine weile ausprobierst und bedenkst wird dein verständnis für "hauptfunktion" freier und präziser werden

Ergo, MGK.

Zum Brustdingen, siehe oben, da würde ich dann hier mal mit dem Rücken argumentieren. Reicht dann auch Bankziehen mit 90° für eine allumfassende Rückenentwicklung? Eher nicht. Der Körper ist so gebaut, dass eine Gegenbewegung einer Bewegung dieselbe Kraft aufwenden kann. Dazu sind einer und mehrere Muskeln auf einer und der anderen Seite platziert.
Vergleicht man nun den Rücken mit der anderen Seite, dann sehen wir vorne nur einen Muskel. Was machen wir wenn wir den Rücken komplett bearbeiten wollen? Also müssen wir auch für die Vorderseite mehrere machen.

Innen und Aussenrotation..... Die sind in einigen populären Übungen schon drinne, aber gesondert trainiert sie keiner. Resultat wird dann jeder mal spüren, und sich dann dem Rotatorentraining widmen müssen.

Ich persönlich nehme ja Armbewegungstraining anstelle von Muskeltraining. Die Armbewegungen nach MGK unterteilen und feddisch. So habe ich alle Muskeln trainiert. Dadurch achte ich nicht auf Muskel X ob er genug beansprucht wird und mache noch eine und noch eine Übung, sondern bin mir gewiss, dass ich nichts mehr machen muss. Das spiegelt sich auch in meiner Entwicklung dar.

Die Aufplittung der Umarmung in ihre Teilfunktion erscheint mir schon deshalb als sinnvoll, als dass mir das Quote zustimmt. Darüberhinaus ist in der Muskelfunktions-Terminologie nie die direkte Sprache von einer transversalen Adduktion oder Abduktion, sondern es wird eigentlich nur von Ante/Retro/Abdu/Addu gesprochen. Dass diese unter einem Sammelbegriff stehen (können) macht mir nicht viel aus.

Meiner Meinung nach ist ein allumfassendes Oberkörpertraining mit den Armbewegungen das beste was man machen kann. Eine Satzempfehlung von 3-5 pro Armbewegung mit Aufteilung nach MGK ist auch vom zeitlichen Aspekt her ungeschlagen, und die direkte Wirkung von MGK lässt sich schon während der Ausführung spüren.

Was hier wohl viel Missverständnisse hervorruft ist die unterschiedliche Ansicht eines vernünftigen Trainings. Meiner einer wählt lieber wie oben beschrieben, als dass ich mir meine Pläne nach Muskeln sortiere und dort dann die überall beliebten Bodybuilderübungen mache, immer mit der Befüchtung dass ich Muskel X zuviel und Muskel Y zuwenig belastet habe.

Eine direkt Zuordnung von Muskel X zu Übung Y ist auch sehr schwer zu realisieren. Zum einen fehlt es bei Proband 1 an technischer Fertigkeit und muskulärer Ausgeglichenheit, und bei Proband 2 an korrekter Winkelstellung oder Amplitude. Wie bei MGK 2 schon dargestellt ist eine Bewegung mit mehren Muskeln realisiert, bloss ist es schwer zu sagen, welcher Muskel nun in Winkel X bei Körperstellung Y und Kraftvektor Z arbeitet. Es ist zum Beispiel das Frontheben mit einer Hantel eine komplett andere Muskelbeanspruchung als mit einer Maschine. Bei einer Maschine habe ich eine permanent korrekte Kraftführung, so dass ich auch beim Start der Bewegung optimal arbeite. Bei einer Hantel wird es erst ab einer Mindesthöhe effektiv. Durch diese Aufteilung und Parameternennung lässt sich annäherungsweise sagen was man nun mit Übung X bewirkt. Aber dennoch wird die Übung nicht immer gleich ausgeführt. Wenn ich Frontheben zum Beispiel an einer Schrägbank angelehnt ausübe, dann wirken wieder andere Muskeln als Hauptakteure.

Nehmen wir hierzu nochmal das Seitheben. Sobald die Horizontale erreicht ist, kippt der Kapuzenmuskel die Gelenkpfanne und mischt sich nicht unerheblich ins Geschehen ein. Habe ich also mit Seitheben eine gute mittlere Deltaübung? Ja und nein. Denn ab der Horizontalen arbeitet der mittlere nicht mehr alleine, nun arbeitet der komplette Delta und der Trapez.

Der Streitpunkt Frontheben und die sture Art einiger will mir auch nicht in den Kopf. Dazu will ich nämlich dann auch mal eine Frage stellen. Bearbeite ich mit Kniebeugen die Beine? Wohl kaum. Wo bleiben also die Jungs mit Abduktoren und Adduktorentraining? "Brauchen wir nicht, denn die werden bei Kniebeugen genug gereizt". Die gebührende Rechnung bekommen dieselben dann wenn sie Knieprobleme bekommen. Spätestens da sollten diese "Aussenseitermuskeln" mehr Achtung bekommen.

Übertragen auf die Umarmung. Wenn ich doch diesen Oberbegriff unterteilen kann, warum mache ich dann nicht direkt die Unterteilungen um die Teile der Muskulatur speziell und höchst intensiv zu belasten?

Den ganzen Heckmeck verstehe ich auch nicht ganz. Frontheben mit der Hantel von 45-90° geht nur noch auf den clav Teil des Pec. Der Rest der Brust ist off. Klar ist dass da dann noch andere Muskeln mithelfen aber das steht nicht zur Debatte. Frontheben geht auf Clav, feddisch.

Was sehen wir auf der linken Seite? Kein plattes zusammenhängendes Möpel, es sind versch. Stränge. Ist ja auch klar, reisst eines, können die anderen noch arbeiten. Wäre ja schön dumm vo nder NAtur wenn ich da nur eine große Tischdecke hätte die dann bei nem Riß nicht mehr funktioniert.

Wieder linke Seite. Eine Befestigung, oder mehrere?

Klar werde ich mit der Umarmung eine allumfassende Entwicklung erreichen. Doch als Bodybuilder, der ich eine klare Form meines Ideals vor Augen halte, und wie ein Bildhauer meine Form verändere, so kann ich doch mit einer geschickten Übungswahl akzente setzen.

Mache ich nur Frontheben von 45-90° mit ner Hantel, und nix anderes, so werde ich keine große Brust aufbauen können. Es wird oben der Clav ausgeprägt sein, und unterhalb ist NICHTS.

Mein Standpunkt.

robo

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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 16:03 Titel:

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Zitat:Meiner Meinung nach ist ein allumfassendes Oberkörpertraining mit den Armbewegungen das beste was man machen kann. Eine Satzempfehlung von 3-5 pro Armbewegung mit Aufteilung nach MGK ist auch vom zeitlichen Aspekt her ungeschlagen, und die direkte Wirkung von MGK lässt sich schon während der Ausführung spüren.

und da wird es dann interessant: schau dir mal das grobraster von ilb an. da stehen dann je nach leistungsstufe zb. 2 übungen mit je 2 sätzen pro muskelgruppe. wenn ich jetzt als anfänger was von mgk und armbewegungstraining lese und mir dann das grobraster zur hand nehme, dann weiß ich immer noch nicht wie's geht ----> siehe den bisher einzigen thread im sideboard (gestartet von mr.bb).

Ymir

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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 16:20 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Dann gibts da wohl folgenden "Kompromiss".

Klassische Einteilungsform:
Brust - Rücken - Schulter = Oberkörper

MGK Übungsübersicht....

1. Übungskriterium Anteversion = Brust -> Frontheben, Dips, Frontdrücken (Ellbogen eng)
2. Übungskriterium Trans Addu = Brust -> Bankdrücken, Butterfly, Cablecross-Umarmebene

1. Übungskriterium Retro = Rücken -> Überzug, Klimmzug, Rudern
2. Übungskriterium Trans Abdu = Rücken -> Bankziehen

1. Übungskriterium Abduktion = Schultern -> Seitheben, Schulterdrücken (Ellbogen, seitlich)
2. Übungskriterium Adduktion (innerer Antagonismus) = Brust, Rücken, Schultern -> Klimmzug (Ellbogen seitlich), Cablecross, Dips breit.

Aus jedem Kriterium eine Übung. Insgesamt also 6 (klassische 3 Muskeln, jeweils 2 Übungen = 6).

Chinook

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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 20:39 Titel:

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Im Endeffekt ist es mir ziemlich egal, ob man nun die Brustfunktionen trennen kann oder doch nicht. Wenn ich durch Frontheben eine massive obere Brust aufbauen kann ( was ja schon einige bestätigen können, dies mal ausprobiert haben und es nicht von vornerein negieren ), dann ist es ja egal ob Funktionen nun isoliert betrachtet werden können oder nicht.
Natürlich braucht man vorher ein paar "Theoretiker" die solch abstruse Schritte wie Frontheben für obere Brust erst populär machen müssen.

robo

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Verfasst am: Do 19 Jun, 2003 09:48 Titel:

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sehr schön! eine auch für anfänger verständliche verknüpfung von mgk und ilb. das schreit nach quick-ilb version 1.1

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und nochmal: frontheben und die funktionen des pec

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robo

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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 12:59 Titel: und nochmal: frontheben und die funktionen des pec

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hi!

ich weiß nicht, wer den thread bei bb-on verfolgt hat, deshalb hier mal der link:
http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=25343&perpage=15&pagenumber=1
kernpunkt der diskussion ist (wieder mal ), ob es richtig ist, die funktionen des brustmuskels (Anteversion + Adduktion + Innenrotation) isoliert zu betrachten. so ja laut mgk. ich trainiere also eine übung für anteversion, eine für adduktion und von mir aus baue ich noch eine innenrotation mit ein. dann habe ich den pec ausreichend stimuliert. oder ich sehe das ganze als einheit. dann ist die hauptfunktion des pec die summe aller drei richtungsangaben, was dann wohl auf auf die von vielen nicht mgk'lern als ausreichend empfundene umarmbewegung (bankdrücken) hinausläuft. argumente gibt es anscheinend für beides. siehe thread im bb-on. gerade der punkt mit der innenrotation macht mich etwas stützig. ist ja auch ne funktion des pec und trotzdem trainiere ich ja nicht separat innenrotationen!?

Ymir

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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 15:13 Titel:

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Zitat:die funktion des muskelsystems muß immer im zusammenhang der lage des leibes (und damit auch des muskels im verbund des gesammtapparates)im raum (schwerkraft etc.)und der zu bewältigenden aufgabe (handlung) angeschaut werden.die funktion/aufgabe verändert sich mit der raumlage und intention.guck dir den o.g. muskel in seiner aktivität an wenn du hangelst,krabbelst und hier sehr wichtig, wenn du im 4füßlerstand den kopf anheben willst um ein aufstehen einzuleiten etc.du wirst merken, dass da einiges an variabilität drin ist -oft,wenn nicht immer sogar innerhalb eines gesammtmuskels (welcher ja aus zigtausend faserelementen besteht).wenn du das mal eine weile ausprobierst und bedenkst wird dein verständnis für "hauptfunktion" freier und präziser werden

Ergo, MGK.

Zum Brustdingen, siehe oben, da würde ich dann hier mal mit dem Rücken argumentieren. Reicht dann auch Bankziehen mit 90° für eine allumfassende Rückenentwicklung? Eher nicht. Der Körper ist so gebaut, dass eine Gegenbewegung einer Bewegung dieselbe Kraft aufwenden kann. Dazu sind einer und mehrere Muskeln auf einer und der anderen Seite platziert.
Vergleicht man nun den Rücken mit der anderen Seite, dann sehen wir vorne nur einen Muskel. Was machen wir wenn wir den Rücken komplett bearbeiten wollen? Also müssen wir auch für die Vorderseite mehrere machen.

Innen und Aussenrotation..... Die sind in einigen populären Übungen schon drinne, aber gesondert trainiert sie keiner. Resultat wird dann jeder mal spüren, und sich dann dem Rotatorentraining widmen müssen.

Ich persönlich nehme ja Armbewegungstraining anstelle von Muskeltraining. Die Armbewegungen nach MGK unterteilen und feddisch. So habe ich alle Muskeln trainiert. Dadurch achte ich nicht auf Muskel X ob er genug beansprucht wird und mache noch eine und noch eine Übung, sondern bin mir gewiss, dass ich nichts mehr machen muss. Das spiegelt sich auch in meiner Entwicklung dar.

Die Aufplittung der Umarmung in ihre Teilfunktion erscheint mir schon deshalb als sinnvoll, als dass mir das Quote zustimmt. Darüberhinaus ist in der Muskelfunktions-Terminologie nie die direkte Sprache von einer transversalen Adduktion oder Abduktion, sondern es wird eigentlich nur von Ante/Retro/Abdu/Addu gesprochen. Dass diese unter einem Sammelbegriff stehen (können) macht mir nicht viel aus.

Meiner Meinung nach ist ein allumfassendes Oberkörpertraining mit den Armbewegungen das beste was man machen kann. Eine Satzempfehlung von 3-5 pro Armbewegung mit Aufteilung nach MGK ist auch vom zeitlichen Aspekt her ungeschlagen, und die direkte Wirkung von MGK lässt sich schon während der Ausführung spüren.

Was hier wohl viel Missverständnisse hervorruft ist die unterschiedliche Ansicht eines vernünftigen Trainings. Meiner einer wählt lieber wie oben beschrieben, als dass ich mir meine Pläne nach Muskeln sortiere und dort dann die überall beliebten Bodybuilderübungen mache, immer mit der Befüchtung dass ich Muskel X zuviel und Muskel Y zuwenig belastet habe.

Eine direkt Zuordnung von Muskel X zu Übung Y ist auch sehr schwer zu realisieren. Zum einen fehlt es bei Proband 1 an technischer Fertigkeit und muskulärer Ausgeglichenheit, und bei Proband 2 an korrekter Winkelstellung oder Amplitude. Wie bei MGK 2 schon dargestellt ist eine Bewegung mit mehren Muskeln realisiert, bloss ist es schwer zu sagen, welcher Muskel nun in Winkel X bei Körperstellung Y und Kraftvektor Z arbeitet. Es ist zum Beispiel das Frontheben mit einer Hantel eine komplett andere Muskelbeanspruchung als mit einer Maschine. Bei einer Maschine habe ich eine permanent korrekte Kraftführung, so dass ich auch beim Start der Bewegung optimal arbeite. Bei einer Hantel wird es erst ab einer Mindesthöhe effektiv. Durch diese Aufteilung und Parameternennung lässt sich annäherungsweise sagen was man nun mit Übung X bewirkt. Aber dennoch wird die Übung nicht immer gleich ausgeführt. Wenn ich Frontheben zum Beispiel an einer Schrägbank angelehnt ausübe, dann wirken wieder andere Muskeln als Hauptakteure.

Nehmen wir hierzu nochmal das Seitheben. Sobald die Horizontale erreicht ist, kippt der Kapuzenmuskel die Gelenkpfanne und mischt sich nicht unerheblich ins Geschehen ein. Habe ich also mit Seitheben eine gute mittlere Deltaübung? Ja und nein. Denn ab der Horizontalen arbeitet der mittlere nicht mehr alleine, nun arbeitet der komplette Delta und der Trapez.

Der Streitpunkt Frontheben und die sture Art einiger will mir auch nicht in den Kopf. Dazu will ich nämlich dann auch mal eine Frage stellen. Bearbeite ich mit Kniebeugen die Beine? Wohl kaum. Wo bleiben also die Jungs mit Abduktoren und Adduktorentraining? "Brauchen wir nicht, denn die werden bei Kniebeugen genug gereizt". Die gebührende Rechnung bekommen dieselben dann wenn sie Knieprobleme bekommen. Spätestens da sollten diese "Aussenseitermuskeln" mehr Achtung bekommen.

Übertragen auf die Umarmung. Wenn ich doch diesen Oberbegriff unterteilen kann, warum mache ich dann nicht direkt die Unterteilungen um die Teile der Muskulatur speziell und höchst intensiv zu belasten?

Den ganzen Heckmeck verstehe ich auch nicht ganz. Frontheben mit der Hantel von 45-90° geht nur noch auf den clav Teil des Pec. Der Rest der Brust ist off. Klar ist dass da dann noch andere Muskeln mithelfen aber das steht nicht zur Debatte. Frontheben geht auf Clav, feddisch.

Was sehen wir auf der linken Seite? Kein plattes zusammenhängendes Möpel, es sind versch. Stränge. Ist ja auch klar, reisst eines, können die anderen noch arbeiten. Wäre ja schön dumm vo nder NAtur wenn ich da nur eine große Tischdecke hätte die dann bei nem Riß nicht mehr funktioniert.

Wieder linke Seite. Eine Befestigung, oder mehrere?

Klar werde ich mit der Umarmung eine allumfassende Entwicklung erreichen. Doch als Bodybuilder, der ich eine klare Form meines Ideals vor Augen halte, und wie ein Bildhauer meine Form verändere, so kann ich doch mit einer geschickten Übungswahl akzente setzen.

Mache ich nur Frontheben von 45-90° mit ner Hantel, und nix anderes, so werde ich keine große Brust aufbauen können. Es wird oben der Clav ausgeprägt sein, und unterhalb ist NICHTS.

Mein Standpunkt.

robo

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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 16:03 Titel:

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Zitat:Meiner Meinung nach ist ein allumfassendes Oberkörpertraining mit den Armbewegungen das beste was man machen kann. Eine Satzempfehlung von 3-5 pro Armbewegung mit Aufteilung nach MGK ist auch vom zeitlichen Aspekt her ungeschlagen, und die direkte Wirkung von MGK lässt sich schon während der Ausführung spüren.

und da wird es dann interessant: schau dir mal das grobraster von ilb an. da stehen dann je nach leistungsstufe zb. 2 übungen mit je 2 sätzen pro muskelgruppe. wenn ich jetzt als anfänger was von mgk und armbewegungstraining lese und mir dann das grobraster zur hand nehme, dann weiß ich immer noch nicht wie's geht ----> siehe den bisher einzigen thread im sideboard (gestartet von mr.bb).

Ymir

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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 16:20 Titel:

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Dann gibts da wohl folgenden "Kompromiss".

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1. Übungskriterium Retro = Rücken -> Überzug, Klimmzug, Rudern
2. Übungskriterium Trans Abdu = Rücken -> Bankziehen

1. Übungskriterium Abduktion = Schultern -> Seitheben, Schulterdrücken (Ellbogen, seitlich)
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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 20:39 Titel:

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Im Endeffekt ist es mir ziemlich egal, ob man nun die Brustfunktionen trennen kann oder doch nicht. Wenn ich durch Frontheben eine massive obere Brust aufbauen kann ( was ja schon einige bestätigen können, dies mal ausprobiert haben und es nicht von vornerein negieren ), dann ist es ja egal ob Funktionen nun isoliert betrachtet werden können oder nicht.
Natürlich braucht man vorher ein paar "Theoretiker" die solch abstruse Schritte wie Frontheben für obere Brust erst populär machen müssen.

robo

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Verfasst am: Do 19 Jun, 2003 09:48 Titel:

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Warum Isos?

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Autor Nachricht
CarnifexILB

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:15 Titel: Warum Isos?

--------------------------------------------------------------------------------
Die gängige Meinung in allen BB-Foren ist, dass Isos nur ergänzend genutzt werden sollen. Die grosse Masse baue man auschliesslich mit Mehrgelenksübungen auf, so der allgemeine Tenor.
Dass man einen Muskel sehr viel gezielter und effektiver mit Iso Übungen trainieren kann liegt auf der Hand. Wohingegen man bei den Mehrgelenksübungen einen grossen Anteil an Muskeln einsetzt, ohne sie aber über gewungenermaßen über einen ausgeprägten Radius einzusetzten.

Wo liegen die Vor- und Nachteile einer jeden Variante und ihr nutzen für einen jeweiligen Zyklus?

CarnifexILB

Gast

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Keine

Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:15 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Weil ein Übersetzungsfehler, diese Übungen zu "Definitionsübungen" gemacht hat, der Erfolg für´s Definieren ausblieb. Wurden diese Übungen als nutzlos verteufelt? Wäre ja doch recht arm.
Bezüglich der Reizsetzung im Zielmuskel ist´s sicher sehr effektiv. Bloß wo liegt dan derGrund dafür die Komplexübungen so hochzu loben und als das Ein und Alles zu sehen?

CarnifexILB

Gast

Benutzergruppen:
Keine

Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:16 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Ja aber wieso sollen/wollen Leute, denen es um Wachstum geht, unbedingt hohe Kraft in den klassischen K3K Übungen haben?
@Semchem
Mir geht es nicht ums Glauben oder nicht Glauben, sondern darum die Vor- und Nachteile objektiv zu erörtern. Quasi hier eine Diskussion zu moderieren, die belegbar und für alle nachvollziehbar ist, um mal weg von diesem "einfachen" BB-Denken zu kommen.

Deshalb immer gerne her mit schwarz-auf-weiss.

CarnifexILB

Gast

Benutzergruppen:
Keine

Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:16 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Na das ist doch mal ein Statement. Und sicher nicht zu Unrecht, wenn man sich mal umguckt, was den Supplementewahn angeht.

CarnifexILB

Gast

Benutzergruppen:
Keine

Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:16 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Wieso früher deutlich drüber und jetzt deutlich drunter? Was hat sich denn geändert. Machst du die Ausführung anders als vorher?
Was meinst du mit dem Wort Gewichtsdifferenz bezogen auf HT?

Chinook

Gast

Benutzergruppen:
Keine

Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:17 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------

Zitat:Orginal von CarnifexILB
Ja aber wieso sollen/wollen Leute, denen es um Wachstum geht, unbedingt hohe Kraft in den klassischen K3K Übungen haben?

Warum z.B. Columbo, Schwarzenegger und co. mit dem Isolationstraining aufgehört haben, liegt hauptsächlich daran, das sie ( was viele nicht wissen ) neben ihrer BB-Wettkampf-Karriere auch noch im Powerliftingbereich tätig waren.
Wer würd nicht nebenbei noch an Kraftwettkämpfen mitmachen wenn man mit über 300kg Kreuzheben trainiert??? Damit kann man noch en bissel Geld verdienen, kriegt mehr Publicity und auch mehr Respekt.

Das Grundübungen schon seit Jahrzehnten ihren festen Bestand im BB haben, liegt bestimmt in der Vergangenheit. Ich denke das man damals ( hmm keine ahnung so ab 1900 ) grundsätzlich funktionelle Übungen ( K3K Übungen ) erfunden/trainiert hat, weil sie einfach für den Alltag von Nutzen sind, bei Arbeit irgend was schweres heben ( Kreuzheben ), oder wegdrücken ( Bankdrücken ). Ist dieser Typ dann en Brecher geworden, und hat ihn gefragt was er denn so macht, kommen halt die Übungen, und man trainiert sie halt auch, und gibt das an andere weiter die einen selber fragen, quasi das Schneeballsystem.
Das die Isos selbst nach den Erfahrungen von den Pros um 1970 immer noch keinen Durchbruch geschafft haben, liegt eindeutig an dem typischen menschlichen Protz- und Konkurrenzverhalten.

Was wohl immer wieder interessant ist dieses Zitat von Chilibeck über Mehrgelenk/Grundübungen und Isolations/Eingelenkübungen:

„Die Dauer der neuronalen Anpassung und der Zeitpunkt des Einsetzens der morphologischen Anpassung scheint mit der Komplexität der Bewegung zusammenzuhängen. So wird beispielsweise über eine längere Phase der neuronalen Adaption und ein späteres Einsetzen von Hypertrophieeffekten beim Bankdrücken und der Beinpressbewegung im Vergleich zum eingelenkigen und koordinativ weniger anspruchsvollen Armcurl berichtet.“

CarnifexILB

Gast

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Keine

Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:18 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Das hört sich ja alles sehr interessant an. Die BB sind demnach in der Evolution zurückgeblieben .
Und keiner will was dran ändern aus der Sorge heraus schwächer zu werden, oder an Masse zu verlieren, ohne es jemals getestet zu haben.

Sollte dann docheinmal einer als Pionier auftauchen und das alte System revolutionieren wollen. Dann wird er wie ein Ketzer behandelt.

Tze Tze, unmöglich sowas.

robo

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:18 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
@ semchem
wann kommt eigentlich dein artikel in der bms? wie bist du eigentlich an die gekommen? und was wird bernd butterstein (ähnlichkeit zu lebenden personen gewollt) sagen, wenn du zwangsläufig das widerlegst, was er propagiert?

Chinook

Gast

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Keine

Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:19 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------

Zitat:Orginal von Hart
@ chinook, Dein posting hat mir gut gefallen. Und mal abgesehen davon, traue ich sowieso keinen Drogenabhängigen die ihr gestörtes Sebstwertgefühl hochfixen müssen und dabei von der Suppindustrie ferngesteuert werden.

Denen glaub ich auch nicht mehr, v.a. sind die es die immer die lustigsten Behauptungen aufstellen ( die sich dann direkt in die Natural Ebene einfinden ) wie:

"Masse kommt schubweise"

Iss ja klar, die Masse kommt immer nur dann wenne ne Kur reinschmeisst. Machste keine, kommt auch keine Masse.

Oder der Rühl im Chat:
Frage: Warum trainierst du deine Schultern 2x die Woche und den Rest nur einmal???

Antwort: Damit se noch größer werden!!!

Halleluja, je öfter man eine MG direkt trainiert inner Woche desto mehr Mukkis kriegste da:p

Droog

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:19 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------

Zitat:Orginal von Chinook
Halleluja, je öfter man eine MG direkt trainiert inner Woche desto mehr Mukkis kriegste da
[/B]

echt? dann muss ich ja en neuen tplan machen. 14x die woche bizeps.

odendahl

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:20 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
@Semchem
Wir hatten im anabolika.com schon einmal über das Thema gesprochen.

Es ging dabei um die Hormonausschüttung von Grundübungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Dabei sind wir ja überein gekommen, daß diese durch die starken Belastung von vielen Muskeln kommt.
Es ist nun möglich diese auch anders zu erreichen. Du hattest da mal ein paar Andeutungen gemacht, aber leider nie konkrete Beispiele gemacht.
Könntest Du hier vielleicht mal ein paar Beispiele zu diesem Thema nennen?

MfG,

Marcel.

Chinook

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:20 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
@odendahl:
z.B. beim 30sec Sprinttraining erhöht sich der Testospiegel um das 25fache und ist auch noch 1e Stunde später um das 10fache erhöht.
Ergo reicht 1e große Übung pro Einheit für den Hormonausstoß.

Ansonsten kannste noch Zirkeltraining machen oder den Ergometer aus übelste quälen. Bringt in etwa das gleiche.

Droog

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:20 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
dann wäre es für den massezuwachs also sinnvoll im ht-zyklus hauptsächlich iso-übungen zu verwenden. hm , hört sich gut an , ich denke das werde ich mal ausprobieren.

Chinook

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:21 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------

Zitat:Orginal von Droog
dann wäre es für den massezuwachs also sinnvoll im ht-zyklus hauptsächlich iso-übungen zu verwenden. hm , hört sich gut an , ich denke das werde ich mal ausprobieren.

jep probiers aus...
wird ja auch in der ILB-Bibel für die HT Phase empfohlen, guckst du:
http://people.freenet.de/Carnifex/2.jpg

Droog

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:21 Titel:

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wie heißt den diese "ilb-bibel". isbn wäre schön. sieht interessant aus.

robo

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:22 Titel:

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@ droog
fitness manual vom könemann verlag. leider nicht mehr im buchhandel, wohl aber bei ebay. isbn siehe FAQ!!!

Karlo

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:22 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Die Isos wollte ich auch nicht glauben, aber die haben mir eine Menge gebracht.
ILB selber mache ich nicht, aber ich gehe nach Semchems "Gewicht erhöhen" Prinzip. Der schrieb mal was von 2,5% sind keine Wiederholung. Und da hat er Recht. Seitdem ich nicht die Wiederholungen, sondern das Gewicht erhöhe, bin ich z.B. bei 120 statt 80 Kilos Nackendrücken. Dips, da arbeite ich auch mit 50 Kilo Zusatzgewicht.

Karlo

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:22 Titel:

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Zitat:Orginal von Droog
wie heißt den diese "ilb-bibel". isbn wäre schön. sieht interessant aus.

Die habe ich auch. Kostete mich bei Ebay 5 EUR. Als ich sieh zum ersten Mal sah, wollte ich sie direkt wegschmeissen. Sieht mir zu sehr nach Wellness aus. Aber da steht unglaublich viel drin. Da lese ich noch immer öfter mal drin rum, weil es einfach "rund" ist. Da stimmt alles.

Skyguide

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:23 Titel:

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Ein nicht zu unterschätzender Vorteil von Mehrgelenksübungen ist jedoch dass die Gefahr muskulärer Dysbalancen deutlich geringer ist als bei Isolations-Übungen.
Zum andern ist bei einem Mehrsatztraining es mit ein Thema die Anzahl Übungen gering zu halten um auf ein akzeptables Gesamtvolumen zu kommen. Und dabei helfen Mehrgelenksübungen.

Das Thema funktionale Kraft wurde ja bereits erwähnt. Nicht alle wollen "nur" Muskelmasse.

Gruss Skyguide

Skyguide

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:23 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Die Vorteile von Isolations-Übungen gepaart mit der geringeren Verletzungsgefahr durch den Zwang zur korrekten Übungsausführung führten zur Entwicklung moderner Maschinen, beginnend mit der Nautilus-Generation.
Gleichzeitig versuchte man den unterschiedlichen Belastungen (Stichwort MGK) herrzuwerden in dem man die Kräfte mittels elliptischer Scheiben umlenkt um so den Widerstand über den ganzen Bewegungsradius konstant zu halten.
Ist dies also doch die perfekte Variante für Hypertrophie ?

Gruss Skyguide

Skyguide

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:24 Titel:

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Ein Grossteil der BB'ler die hohe Splits trainieren berücksichtigen ohne dem bewusst zu sein MGK Prinzipien beim Training mit freien Gewichten und zwar schlicht und ergreifend weil die bei 3-4 Übungen pro Muskel es sich bei der Übungsauswahl einfach so ergibt wenn man nicht nur gleichartige Übungen machen will.
Wer ein GK Programm oder allenfalls noch ein 2er Split machen will wird beim Mehrsatztraining Probleme bekommen das Gesamtvolumen im Rahmen zu halten und gleichzeitig mehrere ISO-Übungen pro Muskel zu machen.
Gruss Skyguide

Tibia

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:24 Titel:

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Zitat:Orginal von Skyguide
Ein nicht zu unterschätzender Vorteil von Mehrgelenksübungen ist jedoch dass die Gefahr muskulärer Dysbalancen deutlich geringer ist als bei Isolations-Übungen.

hm, das ist gar nicht so einfach zu sagen. bei kniebeugen belastet man zwar viele muskeln, aber der schwerpunkt liegt auf dem m. quadrizeps femoris. mir ist deshalb mal fast die kniescheibe rausgeflogen, weil der m. biceps femoris zu schwach war. deshalb mache ich jetzt immer noch bein-curls.

robo

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:25 Titel:

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Zitat:Orginal von Skyguide
Die Vorteile von Isolations-Übungen gepaart mit der geringeren Verletzungsgefahr durch den Zwang zur korrekten Übungsausführung führten zur Entwicklung moderner Maschinen, beginnend mit der Nautilus-Generation.
Gleichzeitig versuchte man den unterschiedlichen Belastungen (Stichwort MGK) herrzuwerden in dem man die Kräfte mittels elliptischer Scheiben umlenkt um so den Widerstand über den ganzen Bewegungsradius konstant zu halten.

Ist dies also doch die perfekte Variante für Hypertrophie ?

Gruss Skyguide

mgk hat wohl in der tat beim training mit freien gewichten eine wesentlich höhere bedeutung als beim training an maschinen. in der hypertrophiephase wird ja die isotonische muskelspannung angestrebt, also eine muskelverkürzung bei gleichbleibender spannung. da helfen maschinen natürlich ungemein, weil der muskel nicht dadurch entlastet werden kann, daß durch änderung der hebelverhältniss das gewicht zum großteil auf passiven strukturen (gelenke) ruht.

Karlo

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:25 Titel:

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MGK, das steht doch im Text von ihm, daß das für den besseren Einsatz von Gewichten ist. Ich habe mich mal von einigen Trainern beraten lassen, und da war immer das Gros für Isos und Maschinen. Die MGK-Seiten die ich denen ausgedruckt übergebe, sorgen auch immer für offene Münder. Jeder Anfänger kommt zuerst auf die Idee mit Isos und Maschinen zu arbeiten. Sie müssen sich allerdings immer wieder von anderen Leuten, diee "Flusen" ausreden lassen. Wer baut am besten auf? Im empfohlenen Buch sind auch Isos seit Ewigkeiten im Einsatz und zeigen die Überlegenheit. Jeder der was anderes behauptet, daß Isos Mist sind, der hat absolut keine Ahnung. Und da zähle ich auch den Ch-Admin zu. Und auch jeden anderen, der nach 1980 noch immer meint, daß mehrgelenkige besser seien.

Semchem

Gast

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:25 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Was ist eigentlich an nem 4 Seiten Text nicht zu kapieren?
Vor 30 Jahren kamen die Nautilusdinger und gaben den freien Gewichten keine Daseinsberechtigung. Mit MGK wurde das Missverhältnis wieder ausgeglichen. Ist ja auch wieder nur 30 Jahre her, und jetzt gibts immer noch Leuts, die zu Isos und MGK bekehrt werden müssen, das ist arm.

Ymir

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:26 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Weils zu geil ist. Ich muss einfach diese Antwort posten.

Statement

Zitat:
Es gibt Trainingsphilosophien, die besagen, dass man gerade mit Iso-Übungen Masse aufbauen kann...
Also sollte es gerade auch mit Kick-Backs gehen!

Antwort

Zitat:
na ich würde eher sagen, das sind Trainingsidioten.
Isoübungen, kann man immer nur mit geringerem Gewicht machen, und muss deswegen mit höhere Wdh-Zahlen trainieren, damit bekommt man aber keine Masse, sondern nur Definition.
Es gibt noch tausend andere Gründe, warum Iso-Übungen keine Masseübungen sind, aber ich hab kein Bock die hier aufzuschreiben, besorg dir mal n paar Bücher oder denk über dein Training nach.

Deux

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:26 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
lol?
woher/von wem stammen diese Weisheiten?

Ymir

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:27 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Von sonem Lupus

http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?p=246135#246135

Tibia

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:28 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------

Zitat:Orginal von Ymir

Zitat:Isoübungen, kann man immer nur mit geringerem Gewicht machen, und muss deswegen mit höhere Wdh-Zahlen trainieren,

[/B]

das ist echt eine der dümmsten begründungen... als ob man bei isos nicht auch so viel gewicht nehmen könnte, dass man nur 3 WH schafft

Ymir

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:29 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------

Zitat:Orginal von Skyguide
Ein nicht zu unterschätzender Vorteil von Mehrgelenksübungen ist jedoch dass die Gefahr muskulärer Dysbalancen deutlich geringer ist als bei Isolations-Übungen.

Ist gerade bei den Mehrgelenkigen höher. Vergleiche dazu Dysbalancen zwischen links und rechts.

Zitat:Orginal von Skyguide

Zum andern ist bei einem Mehrsatztraining es mit ein Thema die Anzahl Übungen gering zu halten um auf ein akzeptables Gesamtvolumen zu kommen. Und dabei helfen Mehrgelenksübungen.

Stimmt so nicht, das Argue musste ich mir auch schon zu oft anhören. Einmal Prayers, und man hat den Kreislauf nicht so stark geschwächt, und mit der Bewegung "Arme nach unten", hat man den Rücken effektiver belastet als mit Klimmzügen. Ebenso sind Bizeps/Unterarme nicht so sehr geschwächt woden, so dass sie ENDLICH mal mit der richtigen Intensität befeuert werden können.

Vergleiche hierzu ->

Zitat:Secondly, contrary to what many of these zealots will tell you, there is little if any evidence to support the notion that training to failure results in superior muscle fiber stimulation as opposed to other methods. As a matter of fact, as the duration of a sustained maximal contraction increases; such as the last rep of a set to failure, the firing frequency of your motor units decreases, resulting in less force output (3). Your motor units actually go into a state of inhibition, sending a slower, weaker signal for your muscles to contract. So much for the increased fiber stimulation theory.

Bizeps durch Rücken vorbelastet -> geringeres Gewicht, und durch die Vorermüdung eine schwächere Kontraktion

Zitat:Orginal von Skyguide
Ein Grossteil der BB'ler die hohe Splits trainieren berücksichtigen ohne dem bewusst zu sein MGK Prinzipien beim Training mit freien Gewichten und zwar schlicht und ergreifend weil die bei 3-4 Übungen pro Muskel es sich bei der Übungsauswahl einfach so ergibt wenn man nicht nur gleichartige Übungen machen will.
Wer ein GK Programm oder allenfalls noch ein 2er Split machen will wird beim Mehrsatztraining Probleme bekommen das Gesamtvolumen im Rahmen zu halten und gleichzeitig mehrere ISO-Übungen pro Muskel zu machen.

Gruss Skyguide

Stimmt auch nicht. Pumper fragt Kollegen "Watt is de beste Bizepsübung?" Kriegt als Antwort alle M-Übungen genannt, ballert also immer in derselben Position rum, genial.

Isos verlängern den Plan? Ist mir neu. Nach MGK aufteilen, oder direkt an die Maschinen. An der Maschine brauchste kein MGK (wenne nicht gerade die schlechtesten Hometeile nimmst), und hast direkt 3 Übungen mit einer gemacht.

Ersetzt Überzüge/Klimmies/Rudern

Ersetzt BF/BD/CC

Ergo, Zeitersparnis wenn man ENDLICH mal die richtigen Mittel einsetzt, anstelle sich von irgendwelchen Möchtegerns im Studio oder in den Foren ne falsche Meinung zulegt.

Ymir

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:29 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
[QUOTE]Orginal von Tibia

Zitat:Orginal von Ymir
Isoübungen, kann man immer nur mit geringerem Gewicht machen, und muss deswegen mit höhere Wdh-Zahlen trainieren,

Zitat:
das ist echt eine der dümmsten begründungen... als ob man bei isos nicht auch so viel gewicht nehmen könnte, dass man nur 3 WH schafft :rolleyes:

Da kann ich auch nur mit dem Kopp schütteln, wie kommt man bloss auf sone Denke? Kann nur noch durch das hier getoppt werden (Selbe Person)->
Zitat:alle Maschinenübungen sind sinnlos.
[

Ymir

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 23:30 Titel:

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Es wird immer besser:

Ursprung:
http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&postid=261871#post261871

Also eine dümmere Diskussion habe ich noch nie erlebt.
Wer Bock hat, soll mir hier mal einen erzählen. Bis dahin sage ich mal meine Meinung.

Wer noch immer MGK nicht kapiert hat -> http://f.niedzwetzki.bei.t-online.de/PINGUIN.MPG

Wer Intensität noch immer nicht kapiert -> http://f.niedzwetzki.bei.t-online.de/PINGUIN.MPG

Wer noch immer ILB nicht kapiert hat -> http://f.niedzwetzki.bei.t-online.de/PINGUIN.MPG

MGK = Physikalische Grundlage beim Einsatz von freien Gewichten. Siehe MGK1+2.pdf auf meiner HP.

Intensität = Gewichtsgrößenangabe in Relation zum Maximalgewicht für eine Wdh.

Schafft man 100 Kilo einmal, so sind 60% Intensität 60 Kilo.

ILB, tja, selber lesen.

Wachstumshormon, aha. Schön dass das hGH und GH absolut keine muskelvergrössernde Wirkung haben.

Wer diese tollen Hormone dennoch haben will, der soll IV/HIIT oder einfach nur eine harte Ganzkörperübung machen.

Ps.
Und dass ich viel rumprobiere, das ist ja auch völlig legitim. Ich weiss genau wie man aufbaut, und kann es mir erlauben nebenbei "rumzuspielen". Sobald ich zuende geplanscht habe und mehr will, gehe ich zu meinem good old Style. Daten brauch ich nicht zu nennen, denn die glaubt ja eh keiner, deshalb untermauer ich "meine Thesen" nicht mit Zahlen. Jeder der im Internet Zahlen veröffentlicht ist für mich ein gnadenloser Faker.
Wer "mir" glauben will, der soll es tun, der Rest arbeitet dann halt anders rum. Nicht mein Bier.

Ymir

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Verfasst am: Di 01 Jul, 2003 09:25 Titel:

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Hola, my friends.

Aus Aktualität übelster Dummheit gepaart mit den seltsamsten Begründungen frische ich mal den Iso-Thread auf. Hier ist mal wilde Behauptungen

Daten der Person, „Nur ca. 78kg bei 185 cm“, und stellt Behauptungen auf, wie

Zitat:wenigstens seine Größe in cm minus so etwa 90 und das dann in Kg auf die Waage bringt, sollte nicht mal im Traum an nur eine ISO-Übung denken. Natürlich das ganze noch mit geringem Fettanteil.

Übungsempfehlung
Zitat:Übungen wären dann: Heben, Beugen, Dips (u.U. Bankdrücken), Klimmis und Frontdrücken.
Ok, wenn man es kann, dann sind Overhead Squats, Farmer´s Walk und Power Cleans noch sehr gut.

Was soll man dazu sagen? Erfahrung fehlt, also kann man so etwas nicht behaupten.

Zitat:Es geht um BB

HIHIHI.

Zitat:schreckliche ISO-Übung, wie Seitheben oder Butterfly
.
Seltsam, macht aber BD und FD. Sind doch dieselben Bewegungen, bloss hat das eine mehr Helfer.

Andere Person

Zitat:muskeln wachsen durch grundübungen besser, weil dabei mehr nervenfasern und muskelfasern angesprochen werden als bei iso-übungen. ausserdem wird bei grundübungen deine intramuskuläre koordination verbessert und der stoffwechselvorgang verbessert was wiederum zu mehr muskelmasse führt. hoffe ich hab das jetzt richtig erzählt wenn nicht korrigiert mich.

Zitat:Testweise habe ich seit November schon mal ungefähr so trainiert und habe gute Erfahrungen damit gemacht, v.a. was die von dir angesprochenen Kraftzuwächse betrifft. Denn ich bin nicht nur an Hypertrophie interessiert, sondern derzeit v.a. auch an Kraftzuwächen. Diesbezüglich haben mich die Isos auf jeden Fall eher gehemmt.

Zitat:Klar verrichten auch bei Maschinen die Muskeln die ARbeit, aber eben leider werden eben nicht so viele Muskelfasern beansprucht wie bei Frei

Kurzum, „Mehrgelenk = Kraftübungen, Iso=Defi oder anderes.“

-Zuerst nehmen wir mal „Isos bringen keine Kraft“.
Aha.Was ist Kraft? Ein effektives Zusammenspiel motorischer Einheiten. Sprich intramuskuläre Koordination wird hier gefordert. Inter = viele Muskeln. Intra = in dem EINEN Muskel. Mir leuchtet irgendwie nicht ein, was bei Isos anders sein sollte. Kraft lässt sich mit allem aufbauen. Vielleicht meinen die Herren funktionelle Kraft. Kann aber auch nicht sein, denn funktionelle Kraft wird nur mit Imitationsübungen der jeweiligen Spezialdisziplin geschult. Nehmen wir mal Bankdrücken. Mir ist KEINE Bewegung aus irgendeiner Sportart auf der Welt bekannt, die durch BD imitiert wird (K3K schliessen wir mal aus). Man muss BD modden, so dass die Hände frei an der Stange agieren können, so dass während der Bewegung von aussen nach innen, oder innen nach aussen geführt werden kann.
Herkömmliches BD, und jede andere Mehrgelenksübung ist KEINE Imitationsübung, also besteht kein Vorteil gegenüber Isos. Im Gegenteil. Durch Fliegende z.B. kriege ich nen verdammt harten Schwinger hin, so dass meine Boxgegner verdammt aufpassen müssen. Der Handballer hat beim Werfen auch nur Iso Vorteile. Rudern ist auch keine Ruderimitation, weil beim Rudern die Bewegung komplexer ist.
Ergo hat Mehrgelenk keinerlei Vorteile in Sachen Kraftentwicklung.

Eventuell meinen die Herren ja intermuskuläres Zeugs damit man sportliche Fähigkeiten entwickelt.Tja, das bringt aber auch nix. Wer nur diese Bewegungsmuster der normalen Übungen nutzt, der wird ein Bewegungsspastiker bleiben. Hochsprung durch Kniebeuge? Fausttoß durch Enges Bankdrücken? Ich bitte euch. Versteift man sich auf die herkömmlichen Kraftübungsmuster, dann wird man einfach nur spezieller, und verlernt das Lernen. Wenn einem die Übungen von oben empfohlen werden, und nur diese gemacht werden, dann hat man im Sport nix zu suchen. Bodybuildingübungen, bringen NIX im Sport. Ausser Prävention, und Ausbildung von einzelnen Kraftbereichen. Laktatmüll und Hypertrophie. Für was anderes kann Krafttraining mit den „normalen“ Übungen NICHT genutzt werden. Wenn ich beim Hürdenlaufen besser werden will, dann muss ich Hürdenlaufen. Mit Ausfallschrittkniebeugen, kann ich aber nicht besser werden. Da muss was anderes her.

-Nextes Thema.
Mehrgelenk macht mehr Fasern an.
In Summa für mehrere Muskeln, aber nicht für den einzelnen Muskel, und darauf kommts an.

Selfqoute:

Zitat:Es werden bei fG mehr Fasern beansprucht? Ja und nein. Mehr Fasern intermuskulär, weil du mehr Muskeln beanspruchst, aber nicht mehr Fasern intramuskulär. Und das letztere ist das entscheidende. Wenn du mehr intermuskulär beanspruchst, wer garantiert dir, dass du die Zielmuskeln richtig auslastest, so dass deren Fasern richtig intramuskulär agieren können? Die können doch gar nicht richtig ausgelastet werden, weil tertiäre Synergisten vorher schlapp machen. Angenommen ich brauche für die Transversale Adduktion 90 Fasern. Nehme ich nun BD zum Erreichen dieses Ziels, dann holt er sich 30 vom Pec, 30 vom Tri und 30 vom Delta. Mit der entsprechenden Maschine/Iso holt er sich aber 90 vom Pec, dem Zielmuskel.

-Next Thema
Für Isos braucht man einfach weniger Gewicht, wenn man z.B. ausgestreckte Arme nutzt. Längerer Lastarm, also mehr Kraft bei weniger Gewicht nötig. Man kann also auswählen, ob man 80 Kilos BD, oder 15 Kilos pro Seite Fliegende macht. Kommt aufsselbe raus, und schont das Portemonnaie. Rudern mit gestrecktem Arm -> Anderer Trizepskopf, + weniger Gewicht beim Rudern. Latziehen mit gestreckten Armen -> weniger Gewicht nötig, sprich der Latturm ist also noch ausreichend.
Mit steigendem Gewicht steigt die Verletzungsgefahr, was ist dann also besser? Kniebeuge mit 360 Kilo auf den Schultern, oder einbeinige mit 180?

-Statische Ausführung.
Mehrgelenkübungen = mehrere Muskeln, und es ist nicht gewiss welcher nun am meisten Reiz abkriegt. Isos = 100% zu zu ordnen, welcher gerade arbeitet. Vor allem bei muskulären Schwächen sinnvoller.

-ZNS wird weniger belastet, weil die Bewegung einfacher ist. Der Organismus ist nicht so stark geplättet, als wenn ich grosse Übungen nehme.

-Direkte Reizsetzung.
Siehe Chilibeck und alles andere was wir bisher geschrieben haben.

Ich frage mich wie immer wieder in BB-Kreisen über Isos gestritten werden kann. In keinen anderen Sportarten (BB soll ne Sportart sein?) wird über den Einsatz von bestimmten Übungen gestrittten. Imitation, oder Allround. Mehr gibbet nich.

Die einzige Behauptung, die ich durchgehen lasse, ist, dass Isos zu intensiv seien. Durch mehrgelenkige wird muskulär indirekter gereizt, was dann mehr Regenerationspotential offen lässt. Ist aber auch falsch. Das ZNS wird mehr belastet, und bei hohen Gewichten erst Recht der passive Bew. Apparat. Übertraining ist eine Kopfsache. Nur durch das ZNS wird unser Aufbau beschränkt. Je mehr ich ZNSe, desto mehr Zeit brauche ich bis zum nexten Training.

Und nu für die Feuerzangenbowler. Stellen wir uns mal ganz dumm.

Betriebsversammlung in der grössten Räumlichkeit. 1 Chef, tausende Mitarbeiter. Chef labert was von wegen „ihr müsst produktiver arbeiten, sonst“.
Dasselbe nochmal.
Einzelbesprechung. Chef bittet einen Mitarbeiter ins Büro, und „rät“ ihm zu mehr Produktivität.

Welches Gespräch war effektiver? Einzel- oder Gesamtgespräch?

Ein Auto muss angeschoben werden. Was ist als Training effektiver? Wenn ein Mann schiebt, oder wenn 4 Leute schieben?

Lässt sich beliebig fortführen, und der Rest der obigen Quoteargumente, da muss man nicht näher drauf eingehen, denn sie zeugen allesamt von grösster Dummheit und Ignoranz.

_________________
Sieger zweifeln nie, Zweifler siegen nie.
Ps. Und falls ichs wieder vergessen habe -> Hi und greetz.

Carnifex-Raus

Hier unerwünscht

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Verfasst am: Di 01 Jul, 2003 09:35 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Im Endeffekt geht es doch auch um die persönlichen Preferenzen, wenn einer, wie´n Kumpel jetzt bissel K3K machen will, dann kommt er um die klassischen Übungen nicht drum rum.

Wenn ich Bock hab zu beugen, zu heben, zu drücken, dann mach ich das. Wenn ich mehr will als nur das, oder einfach in eine andere Richtung, dann mische ich einfach. Das hatten wir ja schon, dass jede Übung ihre Berechtigung hat, solange sie nicht über Ewigkeiten ausschliesslich angewandt wird.

_________________
Honour, Valour and Pride

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Zuletzt bearbeitet von Carnifex-Raus am Di 01 Jul, 2003 11:15, insgesamt 1-mal bearbeitet

Ymir

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Verfasst am: Di 01 Jul, 2003 09:42 Titel:

--------------------------------------------------------------------------------
Sicher sicher,
mir ging es eher um die Entkräftigung der "Argumente".
Was jeder draus macht, ist ihm selbst überlassen.

Inner Bbszene, da hatte ich gestern wieder nen Thread gesehen, da haben se alle Rückenprobs, wegen Kreuzheben. Was ist aber die allerbeste Übung für Masse? Kreuzheben. Geiler Tipp.

"Der beste Plan ist scheisse, wenn man keinen Bock drauf hat".
Nix verteufeln, nur weil man mal was gehört hat, oder weil man keine Ahnung hat. Das ist die Devise.

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Warum die Zyklen?

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Ymir

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Verfasst am: Di 10 Jun, 2003 18:26 Titel: Warum die Zyklen?

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Krafttraining - Schwerpunkt MaxK
Wer Krafttraining jeglicher Art betreibt muss sich über die 3 Hauptmethoden und ihre Auswirkungen bewusst sein. Im Groben unterteilt man das Gewichtheben in Maximalkrafttraining (Innervationstraining), Hypertrophietraining und das Stoffwechseltraining. Alle 3 haben nicht nur nebeneinander eine Daseinsberechtigung, nein, die beeinflussen sich deutlich.
Wer immer nur in einem Bereich arbeitet, wird über kurz oder lang in eine Stagnation geraten, die nur durch Ausbildung der anderen Bereiche überwunden werden kann.
Physiologische Wirkungen / Trainingseffekt
1) Hypertrophietraining:
Vergrößerung des Muskelquerschnitts

2) Maximalkrafttraining:
Verbesserung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit

3) Stoffwechseltraining:
Erhöhung der anaeroben Kapazität
Verbesserung der alaktaziden und laktaziden Energiebereitstellung

Kurzum ist 1) für Masse, 2) für Muskelfasereinsatz, 3) Laktattoleranz.

Exkurs Maximalkrafttraining

Zitat:Die willkürliche Aktivierungsfähigkeit besteht nach Bührle (1985) darin, den Muskel nicht nur in vollem Umfang, sondern darüber hinaus auch „möglichst hochfrequent immer und immer wieder zu aktivieren“. Dabei kann die elektrische Aktivität sowohl durch eine extrem schnelle Bewegungsausführung als auch durch die Kontraktion gegen einen sehr hohen Widerstand bis in den willkürlichen Grenzbereich hinein erhöht werden. Allerdings kann der Muskel nur kurzzeitig hochfrequent innerviert werden, anschließend geht die Entladungsfrequenz der Motoneurone (von ca. 150 Hz auf ca. 40 Hz) zurück.

Das Maximalkrafttraining kann also durch 2 Methoden bewältigt werden. Einmal durch ein Schwellengewicht (ab 50%) , welches maximal schnell und lange bewegt wird. Es wird solange bewegt, bis ein deutlicher Geschwindigkeitseinbruch feststellbar wird. Alles was über diese Wdh.zahl hinaus geht, ist pure Zeitverschwendung.
Ebenso kann man den umgekehrten Weg gehen, und das Gewicht bis zum Maximum (von 50-100%) erhöhen, wodurch die Geschwindigkeit zwar abnimmt, aber dennoch eine maximale Zahl an Fasern aktiviert wird.

Tja, was soll das Ganze? Ich will doch Muckis, und keine hohen Gewichte, oder niedrige schnell bewegen. Schauen wir uns mal dieses Bild hier an, einen vereinfachten Muskelquerschnitt

Wir sehen hier ausgefüllte und leere Punkte, dies sollen die Muskelfasern sein. Ausgefüllte sind Fasern, die wir schon aktivieren können, leere sind inaktive. (Das Bild hat leider einen kleinen Fehler. Es werden von der Mitte bis nach rechts, anteilig alle Fasern verdickt. Das ist so nicht richtig, es können nämlich immer nur aktive Fasern verdickt werden, die „leeren“ bleiben klein.)
Inaktive können wir durch Maximalkraft- / Innervationstraining wieder „aufwecken“. Wir erhöhen die Zahl der aktiven Fasern auf nahezu das Maximum. Siehe Bild Links, und dann Mitte. Durch das MaxK-Training können wir nahezu alle Fasern aktivieren, und sie dementsprechend durch Hypertrophietraining verdicken. Einige Fasern, da hilft dann aber nur noch die Chemie und Elektrokeule zum Aktivieren.

Wenn wir also immer im Hypertrophietraining unsere Muskeln verdicken, werden über kurz oder lang nicht alle vergrößert, es muss also ab und an mal dafür gesorgt werden, dass inaktive Fasern zu aktiven „umgewandelt“ werden. Wie oben beschrieben, dient das schnelle Bewegen eines Schwellengewichts (ab 50%) dazu. Ebenso gibt es auch noch eine andere Methode.

Zitat:Müller (1987) konnte zeigen, dass sich die neuronale Aktivierung zwischen einer explosiven isometrischen Kontraktion und einer maximal und explosiven konzentrischen Kontraktion nicht unterscheidet, so dass die Methode der maximalen isometrischen Kontraktion zur Verbesserung der Aktivierungsfähigkeit gerechtfertigt erscheint. Allerdings wird durch diese Methode die Dynamik und Kinematik der Bewegung und damit die intermuskuläre Koordination sträflich vernachlässigt.

Sprich, es muss nicht immer Gewichtstraining sein, man kann auch durch maximale explosive isometrische Anspannungen ein Maxk-Training absolviert werden. Wer es nicht kennt, ich versuchs mal zu beschreiben.
Isometrisch = Spannung bei unveränderter Läge. Man spannt also seine Muskeln an. Und zwar so, dass keine Bewegung stattfindet. Ein Beispiel wäre das überkreuzen der Hände vor dem Bauchnabel, mit gleichzeitiger Beugung und Streckung der Arme.

Beide Hände werden an den Bauchnabel gelegt. Eine wird nun so gedreht, dass die Handfläche nach oben zeigt, die anderen wird draufgelegt, mit Handrücken nach oben. Es liegen also beide Handflächen aneinander. Nun wird mit maximaler Kraft versucht einen Arm zu beugen, während der andere versucht sich zu strecken. Es findet hier eine maximal Kontraktion ohne Bewegung statt.
Genauso lässt sich mit allen anderen Muskeln verfahren. Entweder man drückt gegen eine Wand, oder man steht im Türrahmen, und versucht Nackendrücken in die Wand zu machen, oder oder. Gibt unzählige Übungen.

Weiter im Programm. Wir haben bisher Hypertrophie, Innervationstraining angesprochen (HT eher nicht, weil wirs ja eh kennen). Gez kommt das Stoffwechseltraining, auch als Kraftausdauertraining bekannt.
Dies Trainingmethode hat nur ein Ziel, es soll unsere Laktattoleranz verbessern. Wir kennens ja leider alle. Man kann eigentlich den Satz noch weiterführen, aber nein, irgendwie werden unsere Arme beim Bankdrücken immer dicker, und schwerer bewegbar. Das ist meistens kein Muskelversagen, es ist eine nicht überwindbare innere Reibung, welche durch Laktat gebildet wird. Wir können die Arme einfach nicht mehr strecken, obwohl sich unsere Arme noch sehr stark und unterfordert anfühlen. Wenn wir also diese Blockade überwinden wollen, dann können wir das nur, indem wir mit geringeren Gewichten und deutlich höheren Wdh.zahlen trainieren (15-30). Wenn wir dies einige Wochen machen, dann sehen wir schon beim Training selber, dass wir mehr und mehr Wdh. als am Anfang schaffen. Anfangs vielleicht 15, später 23. Ebenso lässt sich kein Muskelbrennen mehr feststellen, wir können also bis ans Muskelversagen (wers denn will) gehen, ohne dass die Arme bleischwer werden.

Summa summarum:
Wir müssen alle 3 Bereiche trainieren, damit wir nicht auf der Stelle treten. Innervationstraining, um mehr inaktive Fasern zu „wecken“ und in die Bewegung an sich einfließen zu lassen, um sie anschließend zu verdicken.
Stoffwechseltraining, um länger pumpen zu können.

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Zitat:
die funktion des muskelsystems muß immer im zusammenhang der lage des leibes (und damit auch des muskels im verbund des gesammtapparates)im raum (schwerkraft etc.)und der zu bewältigenden aufgabe (handlung) angeschaut werden.die funktion/aufgabe verändert sich mit der raumlage und intention.guck dir den o.g. muskel in seiner aktivität an wenn du hangelst,krabbelst und hier sehr wichtig, wenn du im 4füßlerstand den kopf anheben willst um ein aufstehen einzuleiten etc.du wirst merken, dass da einiges an variabilität drin ist -oft,wenn nicht immer sogar innerhalb eines gesammtmuskels (welcher ja aus zigtausend faserelementen besteht).

Macht das beste daraus.

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Übungs-Anatomie
Oftmals pumpt man ja ohne große Kenntnisse einfach los, und meint dass die Übungen die einem für Muskel X empfohlen werden auch wirklich für diesen Muskel sind. Wenn man allerdings den Zielmuskel nicht spürt wird dies meist durch fehlende Erfahrung in der Übungsausführung oder schlechtes Körpergefühl entschuldigt. Trotz neuer Übungssuche werden einem dennoch nur die altbekannten aufgeführt und man will sich ja auch nicht nur dicke Anatomiewälzer durchlesen. Deshalb dieser Text, in dem ich versuchen will, dem ambitionierten Bodybuilder einige unbekannte Muskelfunktionen in komprimierter Form zu zeigen. Für die Leute die sich in Sachen Anatomie aller Muskeln weiterbilden wollen, denen sei diese Seite hier empfohlen.

Oberkörper

Brustmuskel
Allgemein gelten ja nur Drückübungen in einer Bahn als Brustübungen. Es seien hier Butterfly, Bankdrücken aller Art, Cable-Cross und Dips genannt. Ohne grossartig darüber Kenntnis zu haben, hat man 2 wichtige Funktionen des Brustmuskels trainiert. Da er allerdings 3, sagen wir mal, Teile hat, und sie unterschiedliche Teilfunktionen haben, will ich mal auf diese eingehen.

Pars clavicularis (Schlüsselbeinportion – „Obere Brust“)
Pars sternocostalis (Brustbeinrippenteil – „Mittlere Brust“)
Pars abdominalis (Bauchteil – „Untere Brust“)

In all seinen 3 Hauptfunktionen wird jeweils die komplette Brust trainiert, aber mit jeweils anderer Prioritätensetzung.
Der obere Bereich zum Beispiel hat die Aufgabe die Arme, aus der Normalstellung (stehend mit zur Seite Armen hängend), nach vorne zu heben. Anfangs wird diese Bewegung noch vom gesamten Brustmuskel ausgeführt, aber mit zunehmender Höhe wird nur noch der obere Teil belastet. Die Bewegung endet für die Brust, wenn die Ellbogen auf Schulterhöhe sind. Von dort an übernehmen andere Muskeln die Tätigkeit.
Übung = Frontheben

Die mittlere Brust wird hauptsächlich mit einer „Umarm“-Bewegung trainiert. Hierfür stellvertretend sind Butterfly, und alle Bankdrückarten.

Für die untere Brust, gelten eher die Bewegungen, welche die Arme aus jedem Gelenkwinkel heraus senken. Ausgehend von der Endstellung Front oder Seitheben, vollzieht nun der untere Brustteil die Armsenkung.
Übung = Alle Klimmzug/Latzugvarianten, Dips, Cable Crosses in 0°

Trapezius
Der Trapezmuskel wurde früher Kapuzenmuskel genannt, weil er der Kapuze eines Mönches ähnelt. Als ziemlich großflächiger Muskel der über den Rücken zieht, ist auch er in 3 Teile untergliedert. Zu nennen wären der obere, mittlere und untere Teil. Welche natürlich auch unterschiedliche Funktionen übernehmen.

Pars descendens (oberer)
Pars transversa (mittlerer)
Pars ascendens (unterer)

Der obere, zwischen Schultern und Hals sichtbare Anteil (meist auch nur Nacken genannt), hat zur Aufgabe die Schultern zu heben. Herkömmliche Shrugs, aber auch jede Überkopfdrückübung seien hier genannt. Auch bei Seitheben ist er stark am arbeiten. Hier allerdings erst, wenn die Ellbogen ab Schulterhöhe arbeiten. Aufrechtes Rudern und alle anderen Übungen, die die Schultern nach oben ziehen, oder ein Gewicht statisch halten (Kreuzheben) müssen, sind das Arbeitsfeld des oberen Trapezius.
Der mittlere Teil muss die Schultern nach hinten ziehen. Er arbeitet also beim Rudern, Reverse Flies, oder der Anfangsbewegung des Kreuzheben mit.
Der untere Teil bewältigt die Arbeit des Schulter nach unten ziehens. Als Beispiele gelten hier auch wieder alle Klimmzüge und Dips.

Latissimus Dorsi
Als breitester Rückenmuskel ist er nicht in Anteile gegliedert, hat aber dennoch 2 Hauptaufgaben. Er soll die Arme senken und sie weiter nach hinten bringen. Und zwar aus frontaler Hebung, und auch aus seitlicher Hebung. Beispielübungen wären hier Überzüge, Klimmzüge aller Art, Prayers und Rudern. Auch beim Cable Cross in 0° (Arme seitsenken) ist er stark involviert.

Deltamuskel
Er hat diesen Namen, weil er nach Abtrennung von der Schulter und Hinlegens zur Betrachtung, die Form des griechischen Buchstabens Delta besitzt. Als überlappender Muskel über die Schulteraußenseite, ist er in 3 klassische Teile gegliedert und an allen Bewegungen der Schultern und Arme beteiligt.

Pars clavicularis (Am Schlüsselbein bzw. vorne)
Pars acromialis (Mitte)
Pars spinalis (hinten)

Der vordere Anteil soll die Arme frontal heben und ebenso ist er dazu da, um die Arme seitlich zu senken.
Übungen = Frontheben, Klimmzüge mit Armen zur Seite
Der mittlere Teil spreizt die Arme zur Seite ab (Seitheben). Je höher die Arme geführt werden, desto mehr wird dem mittleren Kopf von den anderen Körpfen geholfen. Sprich sobald die Ellbogen auf Schulterhöhe sind, zieht der gesamte Delta an einem Strang.
Der hintere Kopf führt die Arme nach hinten.
Im mittleren Teil schon angesprochen, so zieht der gesamte Delta ab einer gewissen Höhe an einem Strang bzw. teilt sich komplett die Aufgabe. Daran soll man denken, wenn man als Ziel den mittleren zwar trainieren will, aber beim Überkopfdrücken die Arme zu hoch hebt. Ebenso findet hier ein von vielen unbekanntes Phänomen statt. Sobald die Oberarme auf Schulterhöhe sind, werden zwar die Köpfe alle beansprucht, aber wenn man die Arme nun nach vorne oder hinten bringt, sind ganz andere Köpfe als allgemein angenommen am werkeln. Folgende Abbildung soll dies verdeutlichen:

Von links nach rechts, sind die Arme in Endstellung des Seithebens (a), Arme nach hinten (b), und nach vorne (c) gebracht worden. Man sieht hier deutlich, dass beim „nach hinten führen“, der gesamte Delta arbeitet, aber der vordere am meisten halten muss. Auch ist der vordere Kopf am stärksten bei der „nach vorn Führung“ belastet. Das wird ganz wichtig, wenn ihr Schwächen ausmerzen wollt, oder euch fragt, warum denn nun ausgerechnet durch Rudern meine Bankdrückleistung beeinträchtigt wird.

Arme
Armbeuger (Muskeln auf der Vorderseite des Oberarms)

Biceps brachii
Als klassischer „Männermuskel“ wird er von vielen ohne Ende mit Curls trainiert. Er besitzt allerdings als 2-köpfiger Muskel noch einige andere unbekannte Aufgaben. Im Schultergelenk hilft er die Arme nach vorne und zur Seite zu heben (Front- und Seitheben). Im Ellbogengelnk ist er für das Beugen des Unterarms zuständig. Sobald der Unterarm gebeugt wurde soll der Biceps aber auch noch das Handgelenk supinieren. Also drehen, besser gesagt, den rechten Unterarm im Uhrzeigersinn, und den linken entgegengesetzt drehen.

brachialis
Der Brachialis ist etwa halb so groß wie der Biceps und liegt unter ihm. Und zwar von der Ellbogenbeuge bis zur Hälfte des Oberarms. Trainiert man also seine Aufgaben, so ist man in der Lage die „Bicepshöhe“ zu manipulieren. Er drückt dann nämlich von unten nach oben, und schon ist die Oberarmvorderseite größer. Dies bewirkt man indem man Curls mit Obergriff ausführt.

brachioradialis
Eher als Unterammuskel bekannt, ist er auch ein starker Ellbogenbeuger. Trainiert wird er mit Curls im Hammergriff.

Armstrecker
Als einziger Muskel auf der Armrückseite, ist er für alle Armstreckungen zuständig. Er setzt sich aus drei Köpfen zusammen. Der lange, der innere und der äußere. Den größten Anteil der Armstreckung hat der innere Kopf, welcher allgemein als das Arbeitstier des Trizeps bekannt ist. Da der lange Kopf vom Schulterblatt her kommt, ist er auch am Zurückziehen und Heranführen des Armes an den Körper beteiligt. Beim Gehen pendelt er den Arm nach hinten. Ist insbesondere für die Leute interessant, die denken dass beim Rudern nur Rücken und Bizeps im Spiel sind.

Fazit:
In diesem Text sieht man sehr deutlich, dass die Brust 3 Funktionen hat, und man wohl bisher nur eine als direkte Brustübung gesehen hat. Ebenso springt einem der Trapez ins Auge, weil er ja nicht einfach nur beim „Shruggen“ arbeitet. Alles in allem hat man nun eine schwere Aufgabe. Man steht nämlich vor dem Problem, dass die klassische Muskelunterteilung nach Brust, Rücken, Schultern, Nacken wohl doch nicht so simpel wie bisher angenommen ist. Der Lat hat nämlich dieselben Funktionen wie die Brust, und die Brust wird bei allen Aufgaben wiederum vom Delta unterstützt. Ebenso muss der Trapezius immer herhalten, dynamisch als auch statisch. Der Armstrecker hilft dem Arm nach hinten gebracht zu werden, und die Armbeuger sollen die Arme heben.
Den Unterkörper trainiert eh kein Bodybuilder richtig, also halte ich von einer Beschreibung Abstand. Adduktion und Abduktion der Beine ist ja nur was für Frauen. Schienbeinmuskel? Was ist das denn?
Die obigen klassischen Splitmuskeln Brust bis Arme habe ich nur gewählt, damit man mal einen kleinen Einblick in seinen Körper bekommt. Es gibt noch viel mehr Muskeln, deren Funktionen überlappen aber zumeist mit den Standardmuskeln. Und selbst mit dieser kleinen Auswahl hat man schon genug Kopfarbeit zu leisten, um seinen Körper endlich mal richtig zu belasten.

Bildquelle:

Lehrbuch der Anatomie des Bewegungsapparates.
von Klaus Uhlmann
ISBN: 3494012024

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