Nutrition
Pour prendre 2 000 Calories (Kcal) par jour, nous pouvons manger : 4 kg
d'ananas, ou 2,2 kg de bananes, ou encore 1 kg de poulet, ou 500 g de gruyère,
ou 400 g de chocolat.
Avec ce type de régime, aucun d'entre nous ne tiendra longtemps. En ne
consommant que de l'ananas ou des bananes qui ne contiennent pas de protéines,
nos muscles fondront rapidement. Si nous choisissons le régime poulet, gruyère
ou chocolat, nous développerons en quelques mois le scorbut dont sont morts
nombre de marins de Christophe Colomb : par manque de vitamine C...
Pour être et rester en bonne santé notre alimentation doit être suffisamment
variée. Pour nous construire et rester en forme, notre organisme a besoin :
- d'énergie (assurée à 80% par les lipides,
c'est-à-dire les graisses, et les glucides, c'est-à-dire
les sucres);
- de matériaux de construction (les protéines,
les acides gras essentiels et les minéraux);
- d'outils (les vitamines);
- d'un moyen de transport qui véhicule d'une part toutes les
substances nutritives et qui assure d'autre part l'évacuation des déchets.
C'est assuré par l'eau dans tout l'organisme et par les fibres
dans le tube digestif.
Les Protéines
Leur rôle est essentiel, ce sont des matériaux de construction. On peut se
représenter les protéines comme sources fabriquées d'éléments plus petits
appelés acides aminés. Il existe une vingtaine d'acides aminés
et une multitude de constructions possibles de protéines qui constituent
chacune des cellules de nos os, de notre sang, de notre cerveau, etc. Nous
sommes, entre autres, des assemblages de protéines.
Les protéines ont la propriété de contenir de l'azote que seuls les végétaux
sont capables de retenir grâce au soleil et à la photosynthèse. Les animaux
sont entièrement dépendants de leur source alimentaire pour se procurer les
protéines dont ils ont besoin. Les aliments d'origine animale sont généralement
une source mieux équilibrée de protéines pour les besoins spécifiques
humains que les végétaux.
Dans une alimentation équilibrée, on estime que les viandes, les poissons, les
oeufs et tous les produits
laitiers devraient fournir à peu près la moitié de
notre besoin en protéines.
L'autre moitié devrait être couverte par les féculents qui sont :
- les produits céréaliers : pain, biscottes, pâtes, riz, semoules, ...;
- la pomme de terre;
- les légumes secs : haricots, lentilles, pois chiche, ...
Les légumes et les fruits frais contiennent des quantités négligeables de
protéines. Les matières grasses, le sucre n'en contiennent pas.
Un excès de protéines est inutile. Lorsque l'organisme a utilisé la quantité
nécessaire à ses besoins de construction, il transforme l'excédent en sucre
ou en graisse : ce n'est donc pas en mangeant plus de viande qu'on se fait plus
de muscles !
Les protéines fournissent de l'énergie : 1 gramme de protéine = 4
Kcal .
Les Lipides
Valeur énergétique des lipides
Une des caractéristiques des lipides est d'être très énergétique :
1
gramme de lipide = 9 Kcal.
Les huiles, les margarines, le beurre, la crème fraîche, le gras
autour des viandes sont constitués uniquement de lipides et ne contiennent que
très peu ou pas d'eau. Ce sont les sources les plus concentrées en énergie de
notre alimentation.
10 g d'huile (1c. à soupe) = 90 Kcal
10 g de beurre ou de margarine ou de gras de viande, 30 g de crème fraîche (1
c. à soupe) = 75 à 80 Kcal.
Les viandes, les poissons, les oeufs, le lait et les produits laitiers
contiennent aussi des lipides en quantités variables selon leur espèce pour
les viandes et les poissons, ou selon leur taux d'écrémage pour les produits
laitiers.
Enfin, certains végétaux contiennent des lipides L les noix, les noisettes,
les amandes, les cacahuètes ou encore l'avocat.
Les féculents, les légumes et les fruits frais contiennent des lipides en
quantités négligeables.
Les acides gras constitutifs des lipides
Comme les protéines, les lipides peuvent être représentés comme sources
d'éléments plus petits appelés acides gras.
Les acides gras peuvent être classés en trois catégories en fonction de leurs
différences chimiques :
- les acides gras saturés (matières grasses des viandes,
oeufs, lait, huiles de coco et de coprah);
- les acides gras mono-insaturés (huiles d'arachide et
d'olive, aussi d'autres matières grasses des viandes, des poissons, des oeufs,
du lait);
- les acides gras poly-insaturés dont certains sont
indispensables, notamment l'acide linoléique et l'acide gamma-linoléique.
Les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins sont riches en acide
linoléique.
Les huiles de soja, de colza, de noix sont riches en acides gamma-linoléique.
Les poissons gras contiennent des quantités non négligeables d'acides gras
poly-insaturés.
Pour un bon équilibre alimentaire, on estime que les trois catégories d'acides
gras devraient être fournies à part égale.
Consommer trop de lipides est un facteur favorisant les maladies
cardio-vasculaires et l'obésité chez les personnes sensibles à ces
surcharges.
Les Glucides
Valeur énergétique des glucides
La caractéristique des glucides est d'être une source d'énergie plus
rapidement utilisable par l'organisme que celle des lipides. Les glucides sont
aussi moins énergétiques que les lipides : 1 gramme de glucide = 4
Kcal
La meilleure source de glucides est essentiellement celle des végétaux.
Ils constituent leurs réserves : les céréales (blé, riz, seigle, sarrasin,
...), les pommes de terre, les légumes secs ( haricots, lentilles, pois
chiches, ...) et, à moindre degré, les légumes racines ou graines
(betteraves, carottes, navets, céleris, maïs, petits pois, ...) et le fruits.
La grande majorité des autres légumes contient peu de glucides, le lait n'en
contient pas beaucoup non plus. Les viandes, les poissons, les oeufs, les
fromages n'en contiennent pas du tout.
Le sucre ne contient que des glucides; il est extrait de végétaux dont on a
retiré toute l'eau.
Consommer trop de glucide est un facteur d'hypertriglycéridémie (graisses du
sang), ou d'obésité chez les personnes sensibles à ces surcharges.
En moyenne la part des glucides s'est trop amoindrie dans notre alimentation,
surtout celle du pain et des légumes secs, d'autant plus que la part du sucre
sous forme de produits ou de boissons sucrées s'est, elle, exagérément
accrue.
Les Vitamines
Les vitamines peuvent être comparées aux outils permettant les
transformations des matériaux de construction selon les besoins de l'organisme.
Certaines vitamines sont solubles dans l'eau et dites hydrosolubles
: vitamines du groupe B, vitamine C. Les végétaux,
les féculents, les viandes, les poissons, les oeufs, les produits laitiers nous
les fournissent.
D'autres vitamines sont solubles dans les graisses et sont dites liposolubles
: vitamines A, D, E, (K).
Ce
sont les huiles, le beurre, les produits laitiers non écrémés, les
viandes, les poissons gras, les oeufs qui nous les fournissent, sauf la vitamine
K.
La vitamine D n'a pas une origine uniquement alimentaire puisque
l'ensoleillement permet la fabrication dans la peau de vitamine D sous l'action
des rayons ultra-violets.
La vitamine K qui regroupe sept composés (K1...
K7) est indispensable à la coagulation du
sang. La vitamine K est produite par le côlon et suffit à couvrir les besoins
quotidiens.
Les Minéraux
Les minéraux peuvent se comparer à des matériaux de base de notre
organisme, tels le calcium et le phosphore qui
assurent la solidité des os, ou le fer indispensable au sang.
La présence en quantités adéquates de nombreux minéraux est essentielle.
Les aliments d'origines végétale et animale en contiennent en quantité
variable selon les aliments.
Concernant les minéraux, on conseille de faire un usage modéré de la salière.
Le sodium que contient le sel a été mis en cause dans
l'apparition de l'hypertension chez les personnes sensibles à ce facteur.
Les Fibres
Les fibres se différentient des autres nutriments par le fait qu'elles sont
les seules à ne pas franchir la barrière intestinale : elles font le trajet de
la bouche à l'autre extrémité du tube digestif dans lequel elles jouent un rôle
important.
Certaines fibres telles les pectines se gonflent d'eau, elles
ralentissent la vitesse de passage des aliments de l'estomac vers l'intestin,
elles augmentent le volume du bol alimentaire et peuvent, en cas de diarrhée,
retenir un partie de l'eau excédentaire.
D'autre fibres telle la cellulose stimulent le tube digestif et
ont la capacité de « réveiller » les intestins ou côlons « paresseux »
des constipés à qui l'on conseille de conseiller du pain ou des céréales
complètes, des légumes secs.
En bref, les fibres évitent les accélérations brutales et les ralentissements
responsables d'embouteillages dans les intestins.
Les fibres viennent des légumes, des fruits, des légumes secs et des céréales
complètes. Cependant, on conseille de ne pas consommer de céréales complètes
en quantités excessives car on les soupçonne dans ce cas de gêner
l'absorption de minéraux. Les fibres ne fournissent pas de Calories.
L'Eau
L'eau assure l'hydratation correcte de notre organisme (nous sommes
constitués à 60% d'eau), elle permet le transport des multiples
substances nécessaires à l'organisme et celui des déchets éliminés par les
urines.
L'eau ne fournit aucune Calorie.
Les Groupes Alimentaires
Groupe 1 : Le Lait et les produits laitiers
Tous les aliments de ce groupe sont des sources excellentes de protéines. Les produits laitiers non
totalement écrémés apportent des vitamines
liposolubles : vitamines A et D. Parmi les vitamines
hydrosolubles, ils sont une bonne source de vitamine B12.
Dans nos menus, n'oublions pas de mettre une part de produit laitier à chaque
repas de façon à nous assurer un bon apport en calcium dont ce groupe
d'aliment est le champion.
Groupe 2 : Les Oeufs, les Viandes, les Poissons, les Crustacés et les Mollusques
Les aliments de ce groupe sont aussi une excellente source de
protéines.
Dans l'ensemble, ce groupe est une très bonne source de fer,
les aliments les plus riches sont les abats et surtout le foie et ensuite le
coeur et les rognons. La viande rouge en contient un peu plus que la viande
blanche, les poissons et les oeufs.
Les huîtres en contiennent en quantités remarquables.
Certains des aliments de ce groupe sont de bonnes sources de vitamines
liposolubles A ou D tels le foie, le jaune d'oeuf, la chair des
poissons gras.
Parmi les vitamines hydrosolubles, la vitamine B1
est abondante dans la viande de porc, le foie et les rognons. Les aliments de ce
groupe sont aussi une bonne source de vitamine B12 .
150 g de viande ou de poisson ou d'oeuf par jour pour un adulte sont généralement
suffisants pour un bon équilibre alimentaire
Groupe 3. Les Légumes et Dérivés
Le groupe de légumes (et de fruits) est vedette pour la
vitamine C.
Les aliments des autres groupes en apportent très peu ou pas du tout. La
vitamine C est la plus fragile des vitamines car elle se détruit au contact
avec l'air et à la chaleur. Les légumes crus en contiennent donc plus que
lorsqu'ils sont cuits.
Les légumes sont aussi une bonne source de vitamine A grâce
au carotène qui colore en orange (exemple, bien sûr, la carotte) et qui
participe aussi à la couleur verte, rouge (sauf dans le cas de la betterave) et
au jaune.
Les légumes sont encore de très bonnes sources de fibres. Il participent aussi
à l'apport en de nombreux minéraux.
Pour une alimentation équilibrée, est recommandée la consommation quotidienne
:
- d'un plat de légumes crus;
- d'un plat de légumes cuits
Groupe 4. Légumineuses.
Les graines, haricots secs, noix, les pois secs couvrent une bonne partie de
notre besoin en énergie sous forme de glucides.
Les légumes secs et les céréales non raffinées sont une bonne source de
vitamines B1, B2
et de magnésium.
On conseille de consommer des produits céréaliers à chacun des repas.
Groupe 4. Les Fruits et Dérivés
Le groupe des fruits est important pour la vitamine C, c'est
la raison pour laquelle ils sont habituellement consommés crus. Les agrumes :
oranges, pamplemousses, mandarines, citrons, ..., certains fruits exotiques tels
les kiwis, les ananas, en sont des sources exceptionnelles. Elle y est en
quantité abondante et reste bien protégée par la peau et l'acidité de des
fruits.
Comme les légumes, les fruits sont aussi bonne source de vitamine A et de
fibres.
- 2 ou 3 fruits, dont au moins un fruit cru, devraient être consommés par
jour.
Groupe 5. Pain, Céréales, Pâtes, Riz, Légumes Secs, Farines et Grains
Du pain ou des produits céréaliers sont conseillés à chaque repas, tout
comme un plat de féculent : pommes de terre, pâtes, riz, ou légume
sec.
Groupe 6. Les Matières Grasses
Dans une alimentation équilibrée, les matières grasses couvrent la moitié
de notre besoin en lipides, l'autre moitié étant couverte par les lipides des
viandes, poissons, oeufs et des produits laitiers non écrémés totalement.
Le beurre et la crème fraîche sont des sources de vitamines A et D.
Beaucoup d'huiles (dont ne vont pas partie : l'huile de palme et de coprah) sont
de très bonnes sources d'acides gras insaturés. On distingue trois catégories
d'huiles :
- les huiles pour assaisonnement, huiles de soja, de colza, de
noix, riches en acide gamma linolénique et plus ou moins
riches en acide linoléique;
- les huiles pour assaisonnement et cuisson jusqu'à 180 ° C,
huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins, riches surtout en acide
linoléique;
- les huiles pour assaisonnement et cuisson jusqu'à 200 ° C,
huiles d'olive, d'arachide, riches en acide oléique,
contiennent aussi de l'acide linoléique.
Dans une alimentation équilibrée, on conseille d'utiliser ces trois catégories
d'huiles qui apportent aussi de la vitamine E.
Les quantités journalières pour un adulte sont d'un ordre de :
- 15 à 20 g de beurre;
- 15 à 30 g d'huile
Groupe 7. Le Sucre et les Produits Sucrés
Ils contiennent des glucides en très grandes quantités.
Généralement, ils n'apportent pas ou très peu de vitamines et de minéraux.
Le chocolat, riche en glucides et lipides, contient néanmoins du fer et du magnésium.
Les aliments de ce groupe ne sont pas indispensables à l'équilibre alimentaire
mais 40 à 60 g de sucre ou d'autres produits sucrés peuvent faire partie
quotidienne d'une alimentation équilibrée.
Groupe 8. Les Boissons : les Eaux, Boissons Alcoolisées, Boissons Sucrées, Café, Thé et Tisanes
L'eau du robinet bien contrôlée bactériologiquement peut
être bue sans inconvénient. Si la teneur en nitrate est mal contrôlée et
excessive, cette eau doit être déconseillée pour les femmes enceintes et les
nourrissons.
Les eaux de table, de source, les eaux peu minéralisées
peuvent être consommées par tous.
Les eaux fortement minéralisées sont normalement réservées à un usage médical,
notamment les eaux riches en sodium.
Les boissons alcoolisées sont diurétique, font donc perdre de
l'eau à l'organisme et... donnent soif. En quantité modérée, l'alcool ne déséquilibre
pas l'alimentation :
Les boissons sucrées, aux fruits, les sodas, les eaux
gazeuses, les limonades, sont tous très sucrés.
Seuls les jus de fruits "pur jus de fruits" ne contiennent jamais de
sucres ajoutés et peuvent être comparés aux fruits pressés. Les "100%
jus de fruits" peuvent, eux, contenir du sucre ajouté.
Le café et le thé pris sans sucre ne donnent pas de calories.
Ils contiennent de la caféine, énervent et empêchent de bien dormir. Le thé
diminue l'absorption du fer, d'où un risque accru d'anémie lorsqu'il est
consommé "à haute dose".
Les tisanes sont préparées par de nombreuses plantes dont
certaines sont plus spécifiquement proposées pour leurs actions médicamenteuses.
La consommation excessive de certaines tisanes peut occasionner chez des
personnes sensibles à leurs effets des troubles qui ne sont pas toujours
anodins. On ne peut consommer n'importe quelle tisane en n'importe quelle
quantité.
En consommation modérée, la camomille, la verveine, le tilleul ou encore la
menthe qui nous aide à digérer ou à dormir sont toujours d'actualité et bien
préférables à une prise anarchique de médicaments.
Sans sucre ou avec des édulcorants de synthèse, les tisanes ne nous apportent
aucune calorie supplémentaire.
Groupe 9. Les Condiments, les Herbes Aromatiques, les Épices
La moutarde, les cornichons, le thym, le laurier, le persil, le poivre, etc.
apportent des arômes très variés. Du point de vue calorique, vitaminique ou
minéral, leurs apports restent toujours négligeables, les quantités utilisées
en cuisine étant très faibles.
Le persil, très riche en vitamine C et en fer par exemple ne participera à ces
apports que si nous l'aimons en salade
Groupe 10. Divers
Les sauces et soupes contribuent à notre alimentation selon leurs constituants. Ils accélèrent leur digestion par le taux d'eau dans leur composition liquide.
Une Journée Équilibrée
Petit déjeuner
* Lait ou autre produit laitier
* Pain ou autre produit céréalier
* Matières grasses
* Fruit
* Produits sucrés
* Boisson
petits trucs pour garder la forme
