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Técnicas para disputar pensamientos irracionales

Albert Ellis, Ph.D. 
Instituto para la Terapia Racional Emotiva, 
revisado en 1994

 

Si quieres incrementar tu racionalidad y reducir tus pensamientos irracionales auto derrotistas, debes dedicar al menos diez minutos cada día a preguntarte las siguientes cuestiones y pensar cuidadosamente en ellas, no simplemente "repetirlas como un loro", repetirte las contestaciones saludables. Escribe cada una de las preguntas y sus contestaciones en un papel, y además graba las preguntas y sus respuestas en una cinta.

 

1.- ¿QUE PENSAMIENTO IRRACIONAL AUTODERROTISTA QUIERO DISPUTAR Y RESOLVER?

RESPUESTA ILUSTRATIVA: Debo recibir amor de alguien de quien realmente me importa

.2.- ¿PUEDO YO RACIONALMENTE APOYAR ESTE PENSAMIENTO?

RESPUESTA ILUSTRATIVA: No

3.- ¿DONDE ESTA LA EVIDENCIA DE LA FALSEDAD DE ESTE PENSAMIENTO?

RESPUESTA ILUSTRATIVA: Muchas indicaciones existen de que el pensamiento de que yo debo recibir amor de alguien de quien realmente me importa es falso:

  1. No hay ninguna ley del universo que diga que alguien a quien yo quiero tiene que quererme (aunque ¡me gustaría que esa persona lo hiciese!).
  2. Si no recibo amor de otra persona, puedo recibirlo de otros y sentirme feliz de esa manera.
  3. Si nadie nunca se ocupa de mí, lo cual es muy improbable, yo puedo todavía encontrar disfrute en la amistad, en el trabajo, en los libros y en otras cosas.
  4. Si alguien que me importa profundamente me rechaza, esto será muy desafortunado; ¡pero no me moriré por ello!
  5. Aunque no haya tenido mucha suerte en conseguir mucho amor en el pasado, esto no prueba que yo tenga que ganarlo ahora.
  6. No existe evidencia de ningún "tendría" absolutista. Por ello, no existen pruebas que tenga siempre que tener algo, incluido amor.
  7. Mucha gente existe en el mundo que nunca consigue el tipo de amor que le gustaría y que, sin embargo, todavía consigue grandes dosis de felicidad.
  8. A veces durante mi vida, sé que he sido amado pero no he sido feliz; por lo tanto yo puedo sentirme feliz, probablemente otra vez bajo condiciones de desamor.
  9. Si soy rechazado por alguien por quien verdaderamente me importa, esto puede significar que yo poseo algunos rasgos pobres, negativos o no amables. Pero eso no significa que soy un desastre, una persona sin valor y un individuo totalmente inamable.
  10. Aunque tenga esos rasgos pobres, que nadie incluso nunca podría amarme, no he de desvalorarme a mí mismo ni deprimirme como una mala persona o mal individuo.

 

4.- ¿EXISTE ALGUNA EVIDENCIA DE LA VERDAD DE ESTOS PENSAMIENTOS?

 

RESPUESTA ILUSTRATIVA: No, no existe. Existe considerable evidencia de que si alguien nunca es amado aunque él ame, eso lo encontraré desventajoso, inconveniente, frustrante y negativo. Yo ciertamente preferiría, así mismo, no ser rechazado. Pero ninguna cantidad de inconveniencias supone un horror. Yo todavía puedo soportar la frustración y la soledad. Eso no hace al mundo terrible. Y el rechazo no me hace un imbécil claramente, entonces, no existe evidencia de que yo tenga que recibir amor de alguien de quien realmente me importa.

 

5.- ¿CUALES SON LAS COSAS QUE ACTUALMENTE ME PUEDEN PASAR SI YO NO OBTENGO LO QUE PIENSO QUE TENGO (O TENGO LO QUE YO PIENSO QUE TENDRIA QUE TENER)?

 

RESPUESTA ILUSTRATIVA: Si no obtengo el amor que creo que tendría que recibir:

 

a) Me veré privado de varios posibles placeres y conveniencias

  1. Me sentiré incómodo por tener que buscar el amor de alguien más.
  2. Quizá nunca obtenga el amor que quiero y por lo tanto continuaré indefinidamente sintiéndome privado y en desventaja.
  3. Otras personas pueden lanzarme hacia abajo y considerarme un desastre por ser rechazado y eso sería incómodo y desagradable.
  4. Yo puedo buscar nuevos placeres alternativos y quizás peores de los que podría recibir si tuviese una buena relación afectiva, y aún así sería indeseable.
  5. Puedo estar solo durante mucho tiempo; lo cual sería desagradable.
  6. Otras clases variadas de infortunios y de privaciones pueden ocurrir en mi vida, ninguna de las cuales necesito definirlas como horrible, terrible o insoportable

 

6.- ¿QUE BUENAS COSAS HOY PODRIA HACER QUE OCURRAN SI NO CONSIGO LO QUE YO CREO QUE TENGO QUE TENER?

 

  1. Si la persona que realmente quiero no me devuelve el amor, puedo dedicar mi tiempo y mi energía a ganarme el amor de otra persona y probablemente encontrar alguien mejor para mí.
  2. Podría dedicarme a otras búsquedas que no tenga que ver con amar o con relaciones, tales como trabajo o actividades artísticas.
  3. Puedo verlo como un reto y aprender a vivir felizmente sin amor.
  4. Puedo trabajar para conseguir una filosofía de completa aceptación de mí mismo aunque no obtenga el amor que me gustaría.

 

Puedes tomar cualquiera de tus pensamientos irracionales -tus tendrías-deberías- o -tengo que- y dedicarle al menos diez minutos cada día por un período de varías semanas activa y enérgicamente disputando este pensamiento. Para ayudarte a preservar este tiempo reservado para usar este método de disputa racional DIB'S, puedes utilizar el condicionamiento operante o los métodos de auto manejo (de B:F: Skinner, David Pemack, Marvin Goldfried, y otros psicólogos). Selecciona alguna actividad que consideres muy divertida que tiendes a hacer cada día como leer, ver la TV, ejercicio, o contacto social con los amigos. Usa esta actividad como refuerzo y recompensa por SOLO permitirte a ti mismo involucrarte en ella DESPUÉS de que hayas practicado los pensamientos irracionales de disputa (DIBS) al menos diez minutos cada día. De otra manera ¡no hay recompensa!

Además, puedes multarte cada vez que NO uses los DIBS, pensamientos irracionales en disputa durante al menos diez minutos. ¿Cómo? Hacer alguna actividad que encuentres desagradable, como comer algo que no te guste, contribuir con una causa que odies, levantándote media hora antes cada mañana, o dedicándote a conversar durante una hora con alguien que consideres aburrido. Puedes organizarte con alguna persona o con un monitor para que te ayude a llevar esas multas y carencia de recompensas que te has dispuesto. Puedes, por supuesto, simplemente hacer los DIBS durante 10 minutos sin ningún refuerzo ya que esto te refuerza por sí mismo al cabo de un tiempo. Pero lo puedes encontrar más efectivo si lo usas con los premios y las multas que ejecutas inmediatamente como resultado de hacer la práctica o de evitar practicar el método racional-emotivo.

 

 

Resumen de cuestiones

 

Para preguntarte a ti mismo en la disputa de pensamientos irracionales (DIBS)

 

1.- ¿QUÉ PENSAMIENTO IRRACIONAL AUTODERROTISTA QUIERO DISPUTAR Y RESOLVER?

 

2.- ¿PUEDO YO RACIONALMENTE APOYAR ESTE PENSAMIENTO?

 

3.- ¿EXISTE EVIDENCIA DE LA FALSEDAD DE ESTE PENSAMIENTO?

 

4.- ¿EXISTE EVIDENCIA DE LA VERDAD DE ESTE PENSAMIENTO?

 

5.- ¿QUE ES LO PEOR QUE PODRÍA ACTUALMENTE SUCEDER SI NO OBTENGO LO QUE PIENSO QUE TENDRÍA (O OBTENGO LO QUE PIENSO QUE NO TENDRÍA)?

6.- ¿QUE COSAS BUENAS PUEDEN OCURRIRME SI NO OBTENGO LO QUE PIENSO QUE TENDRÍA (U OBTENGO LO QUE PIENSO QUE NO TENDRÍA QUE OBTENER)?

Disputar (D) tus pensamientos irracionales disfuncionales (¡Bs) es una de las técnicas de REBT más efectivas. Pero a menudo es aún inefectivo, porque fácilmente y de manera muy intensa obtienes el iB (tal como "yo absolutamente tengo que ser amado por quien sea y es terrible y no soy una persona inadecuada cuando el/ella no me quiere).Cuando cuestionas y disputas este pensamiento irracional iB puedes llegar a conseguir una nueva Filosofía Efectiva (E) que es ajustada a la realidad pero débil, creo que no hay razón por la que quién sea tenga que amarme, porque hay otras personas que me amarán cuando alguien, quien sea no lo haga; ¡por tanto puedo ser razonablemente feliz sin su amor". El creer en esta casi Nueva Filosofía Efectiva, y pensando un poco, todavía fácil y forzosamente puedes pensar "aunque no es terrible ni horrible cuando alguien no me ama ¡realmente lo es!, en cualquier caso no importa porque, ¡todavía necesito su afecto!"

Débil, o aún moderadamente fuerte, la disputa por ello no funcionará muy bien, me ayudará a realmente dejar de pensar alguno de los poderosos y largamente incorporados pensamientos irracionales iB; mientras que una persistente y vigorosa disputa es más probable que funcione.

Una manera de hacer la disputa altamente poderosa y vigorosa es usando una grabadora y repetir los pensamientos irracionales de una manera intensa, por ejemplo si fallo en esta entrevista de trabajo que voy a tener, esto probará que no tendré nunca un buen trabajo y que por tanto sólo lo podré aplicar a posiciones de bajo nivel".

Piensa en diferentes disputas de ese pensamiento racional iB y presentaras intensamente en la misma cinta. Por ejemplo "aunque lo haya hecho mal en esta entrevista esto simplemente significará que he fallado esta vez pero nunca significará que siempre fallaré y que nunca lo haré bien en ninguna entrevista. Quizás ellos todavía me cogerán para el trabajo pero si no me cogen, puedo aprender de mis errores y hacer las cosas mejor en otras entrevistas y finalmente conseguir el tipo de trabajo que quiero".

Escucha tus disputas en la cinta. Deja a otras personas incluido tu terapeuta o a miembros de tu terapia de grupo, que la escuchen. Hazlo de una manera más reforzada y vigorosa y déjales escucharla otra vez para ver si estás disputándolo más fuertemente hasta que ellos estén de acuerdo de que te estás sintiendo mejor haciéndolo. Escúchalo hasta que veas que eres capaz de convencerte a ti mismo y a los demás, de que estás convirtiéndote en alguien más poderoso y más convincente.

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