Dieta Para Hipertrofia
A hipertrofia Muscular é a construção muscular e você consegue isto com dieta para hipertrofia. Então você quer músculos maiores? Claro que sim, quem não? Então é simplesmente uma questão de comer mais, sim? Bem, não tão rápido. Embora isso seja verdade até certo ponto, certamente há mais do que isso.
Antes de entrar nisso, porém, há algumas suposições feitas aqui; a maior é a suposição de que você está treinando corretamente e com a técnica adequada, etc, mas também que você está recebendo a recuperação adequada e dormindo adequadamente
Com isso em mente, vamos dar uma olhada no que você pode fazer para maximizar o consumo de hipertrofia.
Exigências excedentes
Certifique-se de aumentar lentamente suas calorias para reduzir a taxa de aumento de gordura
Certifique-se de aumentar lentamente suas calorias para reduzir a taxa de aumento de gordura
Então você precisa se alimentar mais, mas quanto? Há um limite para a quantidade de músculo que você pode construir naturalmente por semana / mês / ano e mesmo com todos os fatores sendo perfeito parte do que você consome será armazenado como gordura. A menos que você não está incomodado por isso em tudo, o objetivo é minimizar o ganho de gordura e maximizar o ganho muscular.
Você quer comer o suficiente para alimentar seu músculo edifício, mas não demasiado como o excesso será armazenado como gordura. Todo mundo é diferente, é claro, mas um aumento de 20% em cima do que você come normalmente é uma boa figura. Dependendo de quanto você normalmente comer para manter peso estável, (referido como a sua manutenção calorias, o que depende de sua idade, tamanho, sexo, altura, freqüência de treinamento, etc), este poderia ser um bom 500-900 + Calorias extra.
Pode ser uma boa idéia para construir até que o excesso de 20% ao longo de um par de semanas, bem como; Isso não é obrigatório, mas adicionando calorias em mais lento pode ter alguns efeitos benéficos e permitem que você se acostumar a consumir mais mentalmente e fisicamente.
O período de tempo que você está treinando tem um efeito também. Quanto mais tempo você está treinando, em seguida, menos músculo você vai colocar como ele fica mais difícil de fazer o mais avançado um estagiário que você é. Isso significa que você não precisa de um excesso tão grande quanto mais do que apenas virar a gordura.
É importante não ficar fixado nos números embora – tudo depende da pessoa. Acumulando muita gordura? Marque de volta as calorias. Não fazer tanto progresso como você gostaria? Adicione mais em.
Ciclismo excedente
Você apenas come o dia todo, todos os dias? Como de costume, depende. Se você está disposto a colocar-se com um pouco de ganho de gordura extra, em seguida, apenas comer ao seu excedente todos os dias. Isso também tem a vantagem de ser simples de lembrar e trabalhar com como todos os dias é o mesmo.
Alternativamente, você pode ciclo excedente, onde você come a um excedente em seus dias de treinamento e em seus dias de não-treinamento você não. Portanto, se suas calorias de manutenção são 3000kcal, em seguida, você iria comer para este montante em seus dias de não-treinamento e em seus dias de treinamento você comeria para 3600kcal vez, (assumindo um superávit de 20%).
Vantagens? Esta abordagem ajudará a diminuir a quantidade de gordura que você ganha, como nos dias que você não está treinando você está comendo menos, (mas não abaixo da manutenção). Desvantagens? Você não vai construir músculo tão rapidamente como alguém que come em um excedente todos os dias.
Como com a maioria das coisas, depende do indivíduo e que funciona melhor para você e seu estilo de vida.
Requisitos de proteína
Os requisitos de proteína para a hipertrofia são realmente mais baixos do que se você estiver olhando para cortar gordura. A quantidade necessária pode variar entre 1,2-3,0g por kg de massa corporal magra, embora 1,8-2,0g é um terreno decente para a maioria das pessoas. Embora indo mais altamente do que este certamente não tem nenhumas desvantagens reais, ir mais baixo do que este não é provavelmente o mais melhor curso de ação.
O tempo da proteína / refeição é completamente uma coisa individual; Atingir seus objetivos diários de macronutrientes é mais importante do que qualquer outra coisa. É o que funciona melhor para você realmente. No entanto, certificando-se de que você tem refeições uniformemente espaçados com 20-40g de proteína por refeição, (dependendo de seus alvos), é uma boa regra de ouro.
Se você está lutando para atender às suas necessidades de proteína, em seguida, uma proteína de alta qualidade em pó pode ajudá-lo a alcançá-los.
Problemas de Saciedade
problema de saciedade
Lutando para adicionar o tamanho? Tente adicionar calorias líquidas
Lutando para adicionar o tamanho? Tente adicionar calorias líquidas
Ocasionalmente as pessoas lutam para comer o suficiente. Pode parecer estranho para alguns, mas pode ser um problema genuíno. Se você tem milhares de calorias para embalar em seu dia, você pode rapidamente correr em questões de saciedade; Em outras palavras – você pode ficar extremamente cheio!
Calorias líquidas são uma ferramenta muito boa para ajudar com isso. Normalmente, os líquidos não são tão abundantes como sólidos e você pode embalar algumas calorias em um bom shake se você sabe o que está fazendo. Tente um pouco de leite, alguma proteína de soro de leite e algumas colheres de aveia fina e você muito rapidamente pode começar ramping até essas calorias de uma forma saudável e saborosa.
Conclusão
Comer para hipertrofia é relativamente simples, no entanto, as quatro áreas acima podem certamente fazer a diferença na sua busca de músculos maiores. Não se trata apenas de comer, trata-se de comer inteligente.