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CONTROL
DE PESO |
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Plan para perder y
mantenerse en el peso deseado |
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Para perder peso corporal y
mantenerlo, el método más eficaz a largo plazo es modificar los hábitos
alimentarios y los patrones de actividad física.
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Elija el peso que
desea alcanzar |
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En primer lugar, es necesario conocer el peso
ideal teniendo en cuenta edad y sexo, con el objeto de fijar el
peso que se desea obtener.
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El intervalo
del peso ideal, refleja la zona de seguridad para aumentar la
probabilidad de disfrutar de una vida larga y exenta de enfermedades
relacionadas con el infrapeso, o por el contrario, con el exceso de
peso.
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| Las dos fórmulas
siguientes son orientativas respecto al peso que decidamos alcanzar
y mantener: |
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Peso corporal en relación con la salud |
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INDICE DE QUETELET:
Peso (expresado en kgs.)
___________
Altura al cuadrado
(expresada en mts.)
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Resultados
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Interpretación de resultados
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< 17
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Pueden
existir problemas de nutrición |
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20-25
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Peso
adecuado |
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25-30
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Sobrepeso
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>30
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Obesidad severa
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Educación
nutricional, cambio de hábitos alimentarios y de patrón de actividad |
A pesar de
que existen obesidades secundarias a enfermedades endocrinas,
hipotalámicas, metabólicas, y genéticas, la ingesta
excesiva en relación a las necesidades energéticas del
individuo, es la causa más frecuente del exceso de peso.
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El peso
corporal es el resultado del balance energético (cantidad
de calorías ingeridas en relación a la cantidad gastada) y de factores
hereditarios. |
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Si el el balance energético es:
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positivo,
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se tenderá al
aumento de peso
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negativo,
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se tendera a
perderlo
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= 0,
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tenderá a
mantenerse estable. |
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Aumentar la actividad física
favorece:
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- el mantenimiento de la pérdida
de peso
- la disminución del apetito, y
- el aumento del gasto metabólico
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Si únicamente disminuye la
ingesta de alimentos, el efecto a largo
plazo es el contrario:
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- tiende a aumentar el peso
corporal
- aumenta el apetito, y
- tiende a disminuir el gasto
metabólico
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Es
por ello que, sin menoscabo de la intervención médica en caso de
que se requiera, se presenta un tratamiento en dos fases que
persigue el mantenimiento del peso deseado : |
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1ª fase
del tratamiento (entre
cuatro y seis semanas):
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1.
Tiene por objeto modificar el balance energético hacia un
valor negativo.
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Las necesidades calóricas diarias son
aproximadamente de 2700 -3000 kcal. para el hombre y de 2200 -2400
para la mujer. De hecho, para mantenerse en el peso, se recomienda
unas 35 kcal/kg./día.
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En cambio, para lograr
un balance energético negativo y disminuir peso, se reduce la
cantidad diaria de calorías ingeridas a 25 kcal. por kg. de peso,
aproximadamente.
A partir de estos datos, siga los siguientes pasos:
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- calcule cual es el total de
calorías diarias que debe ingerir para reducir
progresivamente su peso corporal (25 kcal. por Kg. de peso).
Una vez establecido el límite de kcal./día,
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- es importante que el tipo de
dieta sea variada y que incluya alimentos de todas las series.
Con ello logrará aportar todos los
nutrientes que necesita su organismo.
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- pésese semanalmente en la misma
báscula y compruebe que va disminuyendo de peso, lenta y
progresivamente.
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Si registra los alimentos que toma diariamente
durante unas dos semanas, Ud. se convertirá en un experto en
cuanto al valor energético que contiene cada uno de ellos.
Aprenderá a distribuir a lo largo del día, el tipo y cantidad de
alimentos según su valor energético.
Finalmente, habrá incorporado tanta información sobre el tema
que ya estará preparado para realizar sus cálculos mentalmente a
medida que transcurre el día y sin necesidad de registrar la
ingesta ni de consultar las tablas.
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| Mantener la ingesta
calórica por debajo de las necesidades del organismo, a la
larga, deriva en una reacción adaptativa del mismo. Esta
consiste en un enlentecimiento del metabolismo y en
consecuencia, una disminución del gasto por este motivo. |
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Por tanto, a largo plazo, la ingesta de alimentos ha de ser cada
vez menos calórica para compensar la disminución del gasto
energético y seguir perdiendo peso.
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2.
El segundo objetivo es conocer el gasto energético que
genera cada tipo de actividad física, y su contribución en el
mantenimiento de un balance energético negativo.
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La actividad física,
además de consumir energía, parece producir una aceleración
del metabolismo a largo plazo. Por lo tanto, con el paso del
tiempo, tiende a elevar el gasto por actividad metabólica del
organismo.
Esta propiedad de la actividad física, hace que sea muy
recomendable para mantenerse en el peso deseado.
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Transcurridas las
primeras semanas de tratamiento, está en disposición de
incorporar modificaciones en su actividad física cotidiana.
Siga los pasos siguientes:
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- hacia las dos semanas podrá
prescindir del registro, para pasar a un cálculo mental
aproximado del gasto.
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- siga pesándose semanalmente.
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2ª fase
del tratamiento (entre dos y cuatro semanas):
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Su objetivo es
mantener los nuevos hábitos alimentarios y el nuevo patrón de
actividad.
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Si algún día
consume un alimento hipercalórico, es recomendable que
contrarreste el exceso energético mediante la actividad.
Recuerde que puede seguir acudiendo a restaurantes y actos
sociales, siempre y cuando tenga en cuenta qué y cuánto come.
Consulte las pautas
para prevenir la tendencia a comer demasiado o a
excederse en las calorías ingeridas.
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| Para
mantenerse en el peso deseado, debe seguir con el mismo
planteamiento sólo que aumentando el aporte calórico a 2700
-3000 kcal. para el hombre y de 2200 -2400 kcal. para la mujer,
o bien, estableciendo un balance energético = 0. |
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| Consulta con el especialista |
- Tratamiento individualizado
para perder peso y mantenerse
|
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Si
desea un tratamiento individualizado y adaptado a sus necesidades,
contacte con nuestro especialista.
Dra. Lidia Túnica. Col. nº 19.075.
-
Exponga
brevemente su caso,
-
especifique si
vive Ud. en Barcelona,
-
si sigue el
"Plan para perder peso y mantenerse" y desde
cuando,
-
facilite su
e-mail de contacto y número de teléfono
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| Grupos
de Información, Aprendizaje, y Orientación personalizada |
