Voeding
Een sporter verbruikt meer energie dan een minder actieve persoon en zijn voeding ziet er dan ook iets anders uit.
Een sportdieet moet voldoende energie verschaffen om aan de eisen van de training te kunnen voldoen. Het dieet moet de sporter ook in staat stellen om het geschikte lichaamsgewicht te bereiken om optimaal te kunnen presteren.
Voorts zorgt een goed dieet ook voor een snel en volledig herstel na een inspanning en voor een betere weerstand tegen ziekte en blessures.
In de vorige hoofdstukken werden al enkele voorbeelden besproken waarbij bepaalde voedingsstoffen de kans op blessures of ziekte beperken. In dit hoofdstuk worden alle voedingsstoffen en hun eigenschappen nog eens op een rijtje gezet.
Denk er wel aan dat er niet één product is dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Variatie is dus belangrijk. Door gevarieerd te eten, krijg je alle voedingsstoffen binnen die noodzakelijk zijn.
Zorg er zeker ook voor dat je smakelijk eet. Geen enkel voedingsmiddel of bestanddeel is van zichzelf gezond of ongezond. Je moet de verschillende voedingstoffen wel in de juiste verhouding leren te gebruiken.
De voedingsstoffen
De dagelijkse maaltijden
De juiste samenstelling van je voeding bepalen
De voedingsstoffen
Een gezonde voeding bevat alle voedingsstoffen die ons lichaam dagelijks nodig heeft.
Dit zijn :
koolhydraten,
vetten,
eiwitten,
vitaminen,
mineralen,
water en
voedingsvezels.
* Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor alle lichaamscellen. Als we de cellen er niet voldoende van voorzien, moet het lichaam zelf koolhydraten maken door eiwitten en vetten af te breken. Dit is meer en langer werk en is bovendien minder doeltreffend. Het afbreken van vetten vereist namelijk 10% meer zuurstof en die zuurstof is bij intensieve sportbeoefening zo al schaars genoeg. Voor lopers is het dus belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Men raadt duursporters aan om 50 tot 60% van de voeding uit koolhydraten te laten bestaan.
De volgende tabel geeft het energieverbruik van een loper bij een bepaalde snelheid weer. Het energieverbruik wordt weergegeven in kilojoules en kilocalorieën per kilogram lichaamsgewicht per uur.
| Snelheid |
Energieverbruik (kilojoules) |
Energieverbruik(kilocalorieën) |
| 8,0 km/h |
34 |
8 |
| 10,7 km/h |
46 |
11 |
| 14,4 km/h |
63 |
15 |
| 17,4 km/h |
76 |
18 |
Het verbruik van 4 kcal komt overeen met 1 gram koolhydraten. Als een persoon dus een dagelijks energieverbruik van bijvoorbeeld 3000 kcal heeft, moet hij 60% of 1800 kcal uit koolhydraten trachten te halen. Dit komt dus overeen met 450g koolhydraten.
De bouwsteen van koolhydraten is glucose. Glucose behoort tot de enkelvoudige suikers of monosachariden. Er zijn ook nog drie andere groepen koolhydraten: de tweevoudige suikers, de meervoudige suikers en de veelvoudige suikers. Dit zijn allemaal chemische verbindingen van enkelvoudige suikers.
Het lichaam breekt alle koolhydraten af tot glucose. Dit is een noodzakelijk proces, omdat het lichaam enkel met glucose iets kan aanvangen. Het maakt dus eigenlijk weinig uit van welke groep koolhydraten je eet, want ze worden toch allemaal tot glucose ontbonden. Ook de twee andere soorten enkelvoudige suikers, fructose en galactose, worden omgezet tot glucose. Dit chemisch proces duurt wel een tijdje, maar is dus wel noodzakelijk.
In deze tabel worden de verschillende soorten koolhydraten nog eens op een rijtje gezet.
| Soorten koolhydraten |
Hiertoe behoren: |
Komen vooral voor in: |
| Monosachariden of enkelvoudige suikers |
Glucose (druivensuiker) Fructose (vruchtensuiker) Galactose |
Honing, frisdrank, snoep Fruit Melk |
| Disachariden of tweevoudige suikers |
Sacharose Maltose (moutsuiker) Lactose (melksuiker) |
Kristalsuiker, jam, gebak, frisdrank Moutbier Melk |
| Oligosachariden of meervoudige suikers |
Maltotriose, maltotetrose, maltopentose, enz. Dextrine |
Sportdrank
Toast, beschuit |
| Polysachariden of veelvoudige suikers |
Plantaardig zetmeel
Dierlijk zetmeel = glycogeenBallaststoffen of voedingsvezels |
Bananen, brood, graanvlokken, muesli, noedels, aardappelen Lever, oesters Tarwezemelen, groenten en fruit, volkorenproducten |
De enkel- en de tweevoudige suikers worden snel in het bloed opgenomen en zijn dus snel ter beschikking staande suikers, met uitzondering van melksuiker of lactose.
De meer- en veelvoudige suikers, ook wel samengestelde suikers genoemd, worden minder snel in het bloed opgenomen, maar hebben een langdurige werking. Een uitzondering zijn de ballaststoffen of voedingsvezels. De chemische verbindingen van glucose in de ballaststoffen zijn zo ingewikkeld dat de menselijke verteringssappen ze niet kunnen ontbinden. Toch hebben ook zij hun functie. Die wordt later nog besproken.
Voor sportlui is het beter dat de koolhydraten niet te snel tot glucose worden afgebroken en in het bloed terechtkomen. Langzame en gelijkmatige opname in het bloed is veel beter. Bij inname van enkelvoudige of tweevoudige suikers zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen waarna ze weer vrij snel zal dalen tot een lager niveau dan voor de inname van de suikers. Hierdoor kan de sporter zich slap en duizelig voelen en kan hij plots hard beginnen te zweten. Sportlui eten dus beter samengestelde suikers.
Voorts moet een sporter ook zogenaamde lege koolhydraten vermijden, zoals bijvoorbeeld pure suiker, snoepjes, honing en puur zetmeel. Ze bevatten alleen koolhydraten en calorieën, maar geen andere geschikte voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Ze verbruiken in de stofwisseling, zoals alle koolhydraten, vitamine B1 en geven er geen vitamine voor in de plaats.
Tenslotte vertel ik nog iets over de glycogeenvoorraad. Het lichaam is namelijk in staat om koolhydraten op te slagen in de lever en de spiercellen onder de vorm van glycogeen. Voor sportlui is het erg belangrijk om een grote glycogeenreserve te hebben. Hoe groter deze voorraad, hoe langer de inspanning met grote intensiteit kan volgehouden worden.
In normale omstandigheden neemt het lichaam ongeveer 1,5g glycogeen per100g spiermassa op. Wanneer je echter weinig vetten eet zal dit zo'n 2g per 100g spiermassa worden. Maar de grote truc van vele sportlui is om na een intensieve training heel veel koolhydraten te eten. De eerste 24 uur na een zware inspanning zal het lichaam meer glycogeen opnemen dan voorheen. Dit kan tot 4g per 100g spiermassa zijn. Dit fenomeen wordt 'supercompensatie' of 'carbo-loading' genoemd.
* Vetten
Het voordeel van vet is dat je uit een kleine hoeveelheid heel veel energie kunt halen. Maar in het deeltje over de koolhydraten kon je al lezen dat energie uit vet halen niet zo interessant is voor ons lichaam, door het grote verbruik van zuurstof bij de afbraak van vet. Sporters moeten vet dus vermijden. Men raadt aan om slechts 25 à 30% van de dagelijkse calorieën uit vet te halen. Eén kilocalorie komt overeen met ongeveer 0,11g vet. Bij een dagelijks energieverbruik van bijv. 3000 kcal, zou je dus slechts 750 kcal of 80g vet per dag mogen eten. Je zal merken dat dit enorm weinig is. Dit is een zware opoffering voor een sportman, omdat alle smaak-, geur-, en aromastoffen aan vet gebonden zijn. Vetarme voeding heeft dus minder smaak.
Ons lichaam heeft natuurlijk wel bepaalde vetten nodig, maar met een gewone gevarieerde kost is het onmogelijk om er een tekort aan te krijgen. Naast het leveren van energie zorgt vet voor de bescherming van de organen en voor de opname van bepaalde vitaminen in het bloed.
Hoe weet je nu of een voedingsmiddel vetrijk is? Vet is namelijk niet altijd zichtbaar. Aan vlees zie je dikwijls een vetrand hangen en ook bij frietvet, boter en slaolie kunnen we het vet zien. Er zijn echter voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid verborgen vet. Hieronder vind je een lijstje om deze voedingsmiddelen te helpen te onthouden.
- Vlees (ook magere soorten hebben 2% vet)
- Vis
- Eieren
- Melk en melkproducten (bv. kaas)
- Mayonaise
- Slaolie
- Slagroom
- Noten (62%!)
- Zaden
- Avocado (24%)
Het is overigens wel aan te raden om 2 à 3 maal per week vis te eten. Vis bezit enkele essentiële vetten (= vetten die het lichaam niet zelf kan aanmaken) die een zeer positieve invloed hebben op het lichaam.
* Eiwitten
Eiwitten zijn de voornaamste bouwstoffen van o.a. spieren, organen, bloedlichaampjes, antilichamen, enzymen, hormonen,… Ook voor ons concentratie- en coördinatievermogen zijn eiwitten heel belangrijk. Een andere taak van de eiwitten is natuurlijk het leveren van energie.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 22 soorten aminozuren, waarvan het lichaam er 8 zelf kan aanmaken. De rest moet dus uit de voeding gehaald worden. Niet alle voedingseiwitten zijn van dezelfde kwaliteit. Hoe meer de voedingseiwitten op de eiwitten van het menselijk lichaam gelijken, hoe hoogwaardiger ze zijn. Hiernaast vind je een tabel met enkele voedingsmiddelen met daarnaast het percentage van de eiwitten dat het lichaam uit deze producten opneemt. Hoe hoger dit percentage, hoe hoogwaardiger de eiwitten in dit product.
| Ei |
100 |
| Aardappel |
99 |
| Rundvlees |
92 |
| Melk |
90 |
| Soja |
85 |
| Rijst |
82 |
| Bonen |
73 |
| Tarwe |
57 |
Het lichaam is trouwens bijna niet in staat om eiwitten op te slaan. Als we dagelijks niet genoeg eiwitten gebruiken, zal het lichaam eiwitten onttrekken uit bijv. de spieren, zodat deze eiwitten gebruikt kunnen worden voor levensbelangrijke functies, zoals bijv. het hormonale systeem. Een volwassene heeft dagelijks 0,8g eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Kinderen, zwangere vrouwen en sportlui hebben 1,2 tot 1,5 g per kg lichaamsgewicht nodig.
Uithoudingssporters hebben meer eiwitten nodig om hun lichaam te laten recupereren na zware trainingen en wedstrijden. Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig om hun spieren op te bouwen. Hardlopers kunnen de eiwitopname dus best iets opvoeren, gedurende de periodes dat ze meer trainingen doen om hun kracht te vergroten, zodat het lichaam in staat is om de spieren op te bouwen. Gedurende de rest van het jaar moet de hardloper vooral genoeg koolhydraten eten. Wanneer het lichaam over voldoende koolhydraten beschikt, zal het ook zuiniger omspringen met de eiwitten.
* Vitaminen
Vitaminen zijn kleine organische stoffen, die heel belangrijk zijn voor ons lichaam. Het lichaam kan zelf zo goed als geen vitaminen aanmaken. We moeten dus zelf zorgen dat we ze dagelijks in voldoende mate binnen krijgen.
Je kan de vitaminen onderverdelen in twee groepen : de in water oplosbare vitaminen en de in vet oplosbare vitaminen. De vitaminen van de eerste groep kan het lichaam niet opslaan. Het is dus heel belangrijk dat het lichaam dagelijks voldoende van deze vitaminen opneemt. De vitaminen van de tweede groep kunnen een beperkte tijd door het lichaam worden opgeslagen.
| In vet oplosbare vitaminen | In water oplosbare vitaminen | |
| Vitamine A = retinol | Vitamine C = ascorbinezuur |
| Vitamine D = calciferol | Vitamine B1 = thiamine |
| Vitamine E = tocoferol | Vitamine B2 = riboflavine |
| Vitamine K = fyllochinon | Vitamine B6 = pyridoxal |
| Vitamine B12 = cobalamine |
| Niacine |
| Pantotheenzuur |
| Biotine |
| Foliumzuur |
Vitaminen hebben erg uiteenlopende functies in het lichaam. Ze zijn niettemin allemaal even belangrijk. Bijlage 5 geeft een overzicht van de functies van elke vitamine en de dagelijkse behoefte eraan. Deze cijfers zijn wel een gemiddelde berekening. Elk lichaam is anders en ook de behoefte aan vitaminen verschilt dus van mens tot mens. De trainingsintensiteit, de leefomgeving (vervuiling), de leefgewoontes (stress, alcohol, nicotine,…) en de leeftijd zijn factoren die de vitaminebehoefte beïnvloeden.
Er bestaan verschillende merken die zogenaamde 'multi-vitamines' op de markt hebben gebracht. Dit zijn pilletjes of capsules die je dagelijks inneemt en die alle vitamines bevatten die het lichaam nodig heeft. Ze zijn wel duur en eigenlijk niet nodig. Met een gezonde en gevarieerde voeding krijg je alle vitamines in voldoende mate binnen.
In bijlage 7 vind je een tabel met voedingsmiddelen die veel vitaminen bevatten. Het is wel belangrijk om weten dat geconserveerde groenten en fruit gemiddeld 35% minder vitaminen bevatten dan verse producten. Ook bij het invriezen en het koken van groenten gaat een kostbaar percentage vitaminen verloren. Het beste is dus om groenten en fruit rauw te eten. Ook bij het kortstondig stomen van groenten blijft het vitamineverlies beperkt. Laat groenten ook nooit langer dan nodig in het water staan nadat je ze gewassen hebt.
Wanneer bij een bloedonderzoek toch een tekort aan een bepaalde vitamine wordt vastgesteld kan je pilletjes of capsules kopen die alleen deze vitamine bevatten. Deze preparaten zijn veel goedkoper dan de 'multi-vitamines'.
Je kan trouwens niet alleen een tekort aan vitamines, ook wel avitaminose genoemd, hebben. Ook een overdosis vitaminen is mogelijk. Normaal gezien zal je nooit een vitaminevergiftiging krijgen, maar het is dus toch wel raadzaam om niet te overdrijven in het nemen van vitaminepreparaten.
* Mineralen
Mineralen zijn, in tegenstelling tot vitaminen, anorganische stoffen. Dit betekent dat ze enkel in gesteenten en in de aarde voorkomen. Ook de mineralen zijn oplosbaar in vloeistoffen. Wanneer ze oplossen in water, vallen ze uiteen in atomen en krijgen ze een elektrisch positieve of negatieve lading. Ze worden dan elektrolyten genoemd.
De mineralen worden opgesplitst in 2 groepen : mineralen en sporenelementen. Bij mineralen is de dagelijkse behoefte groter dan 100mg en bij de sporenelementen kleiner dan 100mg. Hiernaast zie je een tabel met de voornaamste mineralen en sporenelementen.
Het lichaam is in beperkte mate in staat om mineralen op te slagen, maar het is toch raadzaam om dagelijks een bepaalde dosis van elk mineraal te gebruiken. Net als bij de vitamines is ook de behoefte aan mineralen afhankelijk van een aantal factoren. In bijlage 6 vind je een tabel met de verschillende mineralen, hun functies en de gemiddelde
behoefte van een lichaam aan dat mineraal.
| Mineralen | Sporenelementen |
Calcium
Fosfor
Natrium
Chloor
Magnesium
KaliumZwavel | Ijzer
Jodium
Koper
Kobalt
Mangaan
Molybdeen
Zink
Chroom
Fluor
Nikkel |
Een overdosis mineralen is, net als een overdosis vitaminen, giftig en kan o.a. diarree, maagpijn, bloedverdikking en hart- en bloedsomloopstoornissen veroorzaken.
In bijlage 7 vind je een tabel met voedingsstoffen die veel mineralen bevatten. Denk er wel aan dat het koken en het laten staan in water van groenten gepaard gaat met mineralenverlies.
Natuurlijk mineraalwater is trouwens een heel goede bron van mineralen. Dit wordt in het volgende deeltje verder besproken.
* Water
Ons lichaam bestaat voor 60 tot 70% uit water en als we 5 à 6 dagen geen water drinken gaan we dood. Niets is zo belangrijk als water, zeker voor sportlui.
Normale mensen hebben een behoefte aan minstens 2,5 liter water per dag. Daarvan wordt er ongeveer 1 liter uit vast voedsel gehaald en een halve liter uit de stofwisseling. Dit wil zeggen dat een normaal mens minstens 1,5 liter water per dag zou moeten drinken, wat behoorlijk veel is. Voor sporters is de behoefte aan water nog groter. Bij zware trainingen in warm weer kan deze behoefte oplopen tot 3 liter water per dag.
Sporters gebruiken best bronwater dat rijk is aan mineralen, vooral aan magnesium. Omdat bij het zweten wel wat mineralen verloren gaan, kan je eventueel wat vruchtensap met het water mengen. Er bestaan ook poedertjes die je met het water kan mengen, maar deze leveren over het algemeen geen beter resultaat op dan vers vruchtensap. Wanneer je vruchtensap met water mengt doe dit dan in de verhouding 1/3 vruchtensap en 2/3 water. Zo bekom je een isotone drank. Dit betekent dat de concentratie van de opgeloste deeltjes in de drank ongeveer gelijk is aan de concentratie opgeloste deeltjes in het bloed.
Let er op dat de drank die je net voor, tijdens of net na het sporten gebruikt niet hypertoon is. Men spreekt van hypertone drank als de concentratie van de opgeloste deeltjes in de drank groter is dan in het bloed. Deze drank kan tijdens het sporten darm- en maagklachten veroorzaken en zal vocht uit het lichaam onttrekken. Je kan dit vergelijken met een stuk droog brood dat je in water legt. Het brood zal dan ook al het water opslorpen. Hypertone dranken, zoals vruchtensap, zijn dus niet geschikt voor kort voor, tijdens of kort na het sporten.
Hypotone dranken hebben een lage concentratie en bevatten minder opgeloste deeltjes dan het bloed. Ze worden ook wel dorstlessers genoemd. Mineraalwater is bijvoorbeeld een hypotone drank.
Sterk hypotone dranken zoals gedestilleerd water zijn natuurlijk ook niet gezond. Gedestilleerd water bevat nl. helemaal geen mineralen, waardoor het een groot deel van de mineralen en suikers uit het bloed gaat onttrekken.
Net voor, net na en tijdens een training of wedstrijd drink je dus best afwisselend mineraalwater en een isotone drank.
* Voedingsvezels
Voedingsvezels worden ook wel ballaststoffen of onverteerbare koolhydraten genoemd. Ze zijn namelijk, net zoals alle andere koolhydraten, opgebouwd uit glucose. De chemische verbindingen van glucose in voedingsvezels is echter zo ingewikkeld dat het menselijk lichaam ze niet kan verteren. Onder andere koeien, schapen en geiten kunnen voedingsvezels wel verteren, waardoor ze bijvoorbeeld gras kunnen eten.
Het is niet omdat het menselijk lichaam de voedingsvezels niet kan verteren, dat we ze niet nodig hebben. De voedingsvezels gaan in het darmkanaal namelijk vocht opnemen, waardoor hun omvang toeneemt tot 10 maal hun oorspronkelijke omvang. Hierdoor krijgt het darmkanaal prikkels, waardoor de peristaltiek in werking treedt. Als deze prikkels niet gegeven worden, blijft de voedselbrij achter in de darmen en gaat ze verharden, gisten en zelfs verrotten. Dit veroorzaakt niet alleen gasvorming, maar ook 'verstopping'.
Voldoende voedingsvezels opnemen kan deze kwalen dus verhelpen en voorkomen. Vergeet wel niet voldoende te drinken, anders kan er een nog hardnekkiger verstopping komen, doordat de voedingsvezels het vocht in de darmen bindt.
Voedingsvezels hebben ook nog een ander voordeel. Ze absorberen namelijk vetten, galzuren, giftige stoffen en cholesterol. Deze worden dan samen met de voedingsvezels afgevoerd.
Ondanks deze voordelen raadt sporters aan om niet veel ballaststoffen te eten. Een sporter die intensief traint heeft namelijk in de eerste plaats behoefte aan energie. Onze maaginhoud is te beperkt om tegelijkertijd veel voedingsvezels en veel koolhydraten te eten. Na het eten van voedingsvezels zal je dus geen trek meer hebben om ander energierijk voedsel te eten.
De dagelijkse maaltijden
De prestatiecurve van ons lichaam kent gedurende de dag een schommelend verloop (zie tabel). Ongeveer anderhalf uur na het ontbijt kent het lichaam zijn prestatietop. In de namiddag (rond 15-16u) zullen de lichaamsprestaties het zwakst zijn, om tegen de avond weer wat beter te worden.
Om grote schommelingen en dalingen van de prestatiecurve te voorkomen, moet je de dagelijkse voeding over 5, 6, of zelfs 7 maaltijden proberen te spreiden.
De drie hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaal en avondmaal) zorgen dan elk voor 20 à 25% van de dagelijkse energietoevoer (zie rode lijnen in tabel).
De tussendoortjes zorgen elk voor zo'n 5 tot 10% van de dagelijkse calorieën. Ze worden in de tabel aangegeven door de grijze lijnen. Als tussendoortje gebruik je best fruit of melkproducten of een combinatie van de twee.
De juiste samenstelling van je voeding bepalen
Laten we eerst nog eens enkele belangrijke gegevens over de drie energieleverende voedingsstoffen op een rijtje zetten.
| koolhydraten | vetten | eiwitten |
| Dagelijkse behoefte voor lopers | 50-60% van de tot. energietoevoer | 25-30% van de tot. energietoevoer | 1,2-1,5 g per kg lichaamsgewicht
=15-18% van de tot. energietoevoer |
| Energie-waarde | 1g = 4 kcal = 16,728 kJ | 1g = 9 kcal = 37,638 kJ | |
Aan de hand van deze gegevens is het dus al mogelijk om je dagelijkse behoefte aan eiwitten te berekenen. Je moet wel weten dat marathonlopers veel minder eiwitten nodig hebben dan sprinters. Hoe meer de nadruk ligt op kracht, hoe groter de behoefte aan eiwitten. Sprinters berekenen hun eiwitbehoefte dus door 1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan te rekenen en marathonlopers rekenen 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan. Een 5000m-loper rekent dan ongeveer 1,3 g per kg lichaamsgewicht aan en een 800m-loper ongeveer 1,4g , enzovoort.
De berekening van de eiwitbehoefte was nog vrij eenvoudig. Om de dagelijkse behoefte koolhydraten en vetten te kennen moet je eerst je totale energiebehoefte per dag berekenen.
Hiervoor bereken je eerst je basaal metabolisme. Dit is het deel van de energie dat je lichaam nodig heeft om in leven te blijven. Deze energie wordt gebruikt om de levensnoodzakelijke lichaamsfuncties (de ademhaling, de bloedsomloop, de spijsvertering,…) op gang te houden.
Het basaal metabolisme per uur van een man komt overeen met zijn lichaamsgewicht. Dat van een vrouw bedraagt het lichaamsgewicht vermenigvuldigd met 0,9. Om het basaal metabolisme per dag te berekenen moet je dit cijfer nog eens vermenigvuldigen met 24 uren.
Voorbeeld :
Man : 60 kg . 24u = ca. 1440 kcal per dag
Vrouw : 60 kg . 0,9 . 24u = ca. 1296 kcal per dag
Nu berekenen we het arbeidsmetabolisme. Bekijk de tabel op de volgende bladzijde en plaats jezelf bij de categorie die het best bij jou past.
| Categorie | Bezigheid | Arbeidsmetabolisme |
| Zeer licht | Alleen maar zittend bezig zijn (hoogstens 2 uur per dag staan of lopen) : lezen, studeren, spreken, enz. | + 120 % |
| Licht | Licht actieve zittende of staande bezigheid : secretaresse, verkoper, laborant, leraar, manager, chauffeur,… | + 130 % |
| Middelmatig | Veelvuldig lopen, weinig zitten : huisarbeid, tuinarbeid, aan de lopende band werken, montagewerk,… | + 150 % |
| Zwaar | Veel beweging, nauwelijks zitten : hulparbeider, laad- en loswerk, sportleraar,… | + 175 % |
| Zeer zwaar | Bouwvakker, mijnwerker, verhuizer enz. | + 200 % |
Vermeerder nu je basaalmetabolisme met het percentage in de derde kolom. Zo bekom je de som van het basaalmetabolisme met het arbeidsmetabolisme.
Vb :
Man : 1440 kcal . 130% = 1872 kcal
Vrouw : 1296 kcal . 130% = 1685 kcal
Nu gaan we dit getal nog eens vermeerderen met het prestatiemetabolisme van het lopen. Hieronder vind je een tabel met in de linkerkolom de loopsnelheid en in de rechterkolom het energieverbruik per minuut.
| Snelheid (km/u) | Energieverbruik (kcal/min) |
| 9 | 10,0 |
| 12 | 11,7 |
| 15 | 15,0 |
Bereken a.h.v. deze gegevens nu je prestatiemetabolisme.
Opgelet! Deze tabel is berekend op een lichaamsgewicht van 70 kg. Aangezien een zware loper meer gewicht moet meesleuren dan een lichte, moet je dus ook het bekomen getal van het prestatiemetabolisme nog eens aanpassen aan het gewicht. Voor elke 7 kg dat je meer of minder weegt dan 70 kg trek je daarom 10% van het prestatiemetabolisme af.
Vb.:
- 60 min gelopen aan 12km/u = 60 . 11,7 = 702 kcal
- 60 kg (10 kg minder 70kg) = ca. 14% minder = 702 . 14% = 98 kcal
- resultaat : prestatiemetabolisme = 702 kcal - 98 kcal = 604 kcal
Tel nu het prestatiemetabolisme op bij de som van het basaalmetabolisme en het arbeidsmetabolisme.
Vb.:
Man : 1872 kcal + 604 kcal = 2476 kcal
Vrouw : 1685 kcal + 604 kcal = 2289 kcal
Het getal dat je nu bekomt geeft een benadering weer van je totaal metabolisme. Dit getal is natuurlijk slechts een ruwe schatting, maar je kan er toch al veel uit te weten komen voor je voeding. Zorg dat de energiewaarde van je voeding ongeveer overeenkomt met dit getal. Om de energiewaarde van je voeding te bepalen heb je een voedingsmiddelentabel nodig (vind je bij "links"). De energiewaarde staat daar wel in kilojoules i.p.v. in kilocalorieën weergegeven. Reken dus ook je metabolisme om naar kilojoules. Dit doe je door te vermenigvuldigen met 4,182.
Dus :
2476 kcal = 10 355 kJ
2289 kcal = 9 573 kJ
Nu kan je dus ook je dagelijkse behoefte aan koolhydraten en vetten berekenen. Uit de tabel blijkt dat de totale energie-aanvoer van een loper voor 50 tot 60 % uit koolhydraten en 25 tot 30% uit vetten moet bestaan.
Je kon al lezen dat sprinters meer eiwitten moeten eten dan andere lopers. Zij mogen ook meer vetten eten. Dit betekent dus voor sprinters: 30% vetten , 18% eiwitten (of 1,5g per kg lichaamsgewicht) en 52% koolhydraten.
Marathonlopers hebben een lagere behoefte aan eiwitten en mogen ook maar weinig vetten eten. Voor hen zijn de koolhydraten heel belangrijk. Concreet is dit : 27% vetten, 15% eiwitten en 60% koolhydraten.
Al de rest bevindt zich tussen deze twee uitersten.
Besluit : Hoe meer snelheid en kracht aan bod komen, hoe belangrijker de eiwitten en vetten.
Hoe belangrijker het uithoudingsvermogen, hoe belangrijker de koolhydraten.
In de tabel kon je al lezen dat 1g koolhydraten overeenkomt met 16,7 kJ en 1g vet met
37,6 kJ. Wanneer je er nu ook nog een voedingsmiddelentabel (vind je bij "links") bijneemt, kan je berekenen of je huidige voeding aan de juiste eisen voldoet. Indien dit niet zo is kan je je voeding aanpassen zodat je elke dag de juiste hoeveelheid van alle voedingsstoffen gebruikt.
