Site hosted by Angelfire.com: Build your free website today!

Voorkomen van blessures

Blessures…de ene atleet heeft er al wat meer last van dan de andere en dat heeft niets met toeval te maken. Vele blessures kunnen immers vermeden worden. Het is voor elke loper aan te raden om minstens één keer per jaar bij de dokter langs te gaan voor een sportonderzoek. Het belangrijkste aspect van dit onderzoek is het vaststellen van een eventueel beenlengteverschil of van een afwijkend voettype. Dit zijn maar al te vaak de oorzaken van o.a. rugklachten, kniepijn, liesklachten en achillespeesblessures.
Daarnaast kunnen een goede warming-up en cooling-down met enkele eenvoudige oefeningen voor het rekken van bepaalde spieren veel leed voorkomen. Ten slotte geef ik je nog tips voor het kiezen van aangepaste kleding en schoeisel, want ook een slechte uitrusting kan blessures veroorzaken.

Warming-up
Training
Cooling-down
Loopschoenen kiezen
Aangepaste kledij

De warming-up

Een goede warming-up is heel belangrijk om blessures te voorkomen. Deze begint met 5 à 20 minuten loslopen. Dan volgt normaal het rekken dat 5 tot 10 minuten in beslag neemt en tenslotte worden nog enkele lichte versnellingen gedaan over een afstand van ongeveer 60m.

* Inlopen
Het inlopen duurt 5 tot 20 minuten, afhankelijk van de leeftijd, de temperatuur en de te leveren inspanning. Het inlopen voor een wedstrijd duurt altijd wat langer dan het inlopen voor een lichte training. Ook bij koud weer of voor mensen met een hogere leeftijd is het aangeraden om wat langer in te lopen. Door het inlopen wordt de bloedsomloop gestimuleerd, de spieren en pezen worden op temperatuur gebracht en het lichaam wordt voorbereid op de actie die komen gaat.

* Rekken
Voor de meeste sporters is rekken of 'stretching' een vaste waarde in hun training. Toch beweren sommige wetenschappers nu plots dat rekken nauwelijks invloed heeft op de spieren en dat men zijn kostbare tijd maar beter aan wat anders kan besteden. Of zij de waarheid spreken is uiterst moeilijk aan te tonen. Er is namelijk nog nooit een verhelderende studie naar het effect van rekken gebeurd. Zo'n studie is enorm ingewikkeld en zou gedurende meerdere jaren bij grote groepen sporters moeten gebeuren. Wegens de hoge kostprijs van zo'n onderzoek is het nog nooit uitgevoerd en kunnen we niet onomstotelijk de effecten van rekken bewijzen. Daarom wordt rekken nog steeds aangeraden door de meeste trainers en artsen. Bovendien wijst geen enkel onderzoek negatieve of averechtse effecten van rekken aan.

Laten we dus aannemen dat rekken :

- zorgt voor een afname van de spierstijfheid door een lengteverandering (onze spieren bevatten elastische vezels, die tot 150% van hun normale lengte kunnen rekken)
- zorgt voor een grotere stresstolerantie, d.w.z. dat er meer kracht kan geleverd worden voordat er spierpijn ontstaat
- bepaalde overbelastingsletsels voorkomt.

Er zijn 5 verschillende methodes van rekken :

- Ballistisch of verend rekken is voor lopers af te raden. Deze methode moet men met veel voorzichtigheid uitvoeren door de grote spanning op het bindweefsel. Als men met te veel kracht veert kunnen er kwetsuren ontstaan.
- Passief rekken wil zeggen dat men een uitwendig hulpmiddel gebruikt om de rekking van de spieren te vergroten. Dit hulpmiddel kan zowel een andere persoon zijn als bijv. een zwaaibeweging. Men moet ook bij deze methode goed opletten dat men niet te veel kracht op de zwaaibeweging zet of dat de persoon die de spieren helpt te rekken niet verder rekt dan de pijngrens.
- Het statisch rekken is de gemakkelijkste en de veiligste methode. Statisch rekken wil zeggen dat men de spier langzaam rekt tot juist onder de pijngrens en dat men deze spanning dan 10 tot 60 seconden aanhoudt.
- Bij de contract-release methode gaat men de spier gedurende 5 à 10 seconden samentrekken. Deze samentrekking of contractie is het tegenovergestelde van een rekking en gebeurt meestal met behulp van een andere persoon. Na de contractie wordt de spier even ontspannen waarna hij gerekt wordt gedurende 10 à 15 seconden. Ook bij deze methode moet men de oefeningen langzaam en voorzichtig uitvoeren om het risico op kleine blessures te vermijden.
- De CRAC methode (Contract-release-antagonist contract) komt overeen met de contract-release methode, maar op het einde van de oefening wordt de antagonist nog eens samengetrokken. Hierdoor ontstaat er een optimale verhouding tussen de kracht in de spier en de rekking in de antagonist en omgekeerd.

Hier vind je rekoefeningen voor de belangrijkste spiergroepen voor lopers.
Hier vind je rekoefeningen voor de rug.

Het is belangrijk om de rekoefeningen helemaal juist uit te voeren, anders zouden ze meer kwaad dan goed kunnen doen. Je zal de rekking in de spier 10 tot maximum 60 seconden voelen. Wanneer je geen spanning meer voelt is de oefening gedaan. Elke oefening mag eventueel tot 4 keer herhaald worden. Zorg er steeds voor dat je ademhaling rustig en regelmatig blijft gedurende de oefening, houd je adem dus niet in!

De training

Dit zijn de 2 belangrijkste trainingsadviezen om blessures te voorkomen:

1. Bouw de trainingen rustig op. Probeer niet van de ene dag op de andere veel meer of veel harder te trainen. Ook plots een heel andere trainingsmethode toepassen is om problemen vragen. Veranderingen mogen dus, maar ze moeten geleidelijk gebeuren.
2. Zorg voor voldoende afwisseling in het trainingsschema. Pas verschillende trainingsvormen toe. Hersteltrainingen en rust zijn even belangrijk als zware en intensieve trainingen. Hieronder vind je een tabel met de verschillende trainingsvormen en hun kenmerken.

Intensiteit	Tempo	Ademhaling	Benaming
licht	rustig	je kan zonder problemen praten	herstel
normaal	je kan nog ongestoord praten, maar de ademhaling is licht versneld	je kan nog ongestoord praten, maar de ademhaling is licht versneld	Extensieve duurloop
Zwaar	Vlot	Het praten stokt af en toe door een versnelde ademhaling	Intensieve duurloop
Zeer zwaar	Snel	Zwaar hijgen	Extensieve herhalingen
Maximaal	Hard	Zwaar hijgen	Intensieve herhalingen

De cooling-down

De cooling-down is het langzaam afbouwen van de inspanning aan het einde van een training of wedstrijd. Ze bestaat uit twee onderdelen: het uitlopen en het rekken.
Het uitlopen gebeurt op een rustig tempo en duurt 5 tot 20 minuten, afhankelijk van de geleverde inspanningen. Door na de training of wedstrijd op een rustig tempo uit te lopen, wordt de bloedcirculatie nog even goed op gang gehouden, zodat de afvalstoffen in het lichaam beter afgevoerd worden. Hierdoor wordt stijfheid en een vermoeid gevoel in de spieren vermeden. Het uitlopen stimuleert ook de kuitspieren om het bloed terug naar de organen stuwen, dit noemt men de spierpomp. De spierpomp zorgt ervoor dat tijdens het lopen het bloed in de loopspieren blijft doordat de kuitspieren op de bloedvaten drukken die naar het hart lopen. Zo is er tijdens de inspanning dus meer bloed aanwezig in de loopspieren en minder bloed in bijvoorbeeld de organen.
Bij het rekken worden dezelfde oefeningen gedaan als in de warming-up. Rek vooral de spieren die je het meest belast hebt.

Kiezen van de juiste schoenen en de gepaste kledij

* Hoe de meest geschikte loopschoen kiezen ?

Het aanbod van loopschoenen is overweldigend. Het kiezen van een geschikte schoen is een moeilijke of soms bijna onmogelijke taak. In dit hoofdstuk leg ik in 7 stappen uit hoe je tot de meest verantwoorde keuze komt.
Aangepaste schoenen zijn voor elke loper een noodzaak. Of men nu veel of weinig traint doet er niet toe. De verleiding is bij beginners soms groot om met goedkope sportschoenen of zelfs onaangepast schoeisel het lopen aan te vangen. Dit vergroot enkel maar het risico op het krijgen van een overbelastingsletsel.

Hoeveel mag een goed paar schoenen nu kosten? Hoewel de prijs niet het belangrijkste is, wijst de praktijk toch uit dat een degelijk en duurzaam paar schoenen 100 EUR of meer kan kosten. Dit lijkt misschien wel veel, maar het is eigenlijk zowat de enige investering die een loper moet doen.

Er bestaat ook een groot verschil tussen trainingsschoenen en wedstrijdschoenen. Train nooit met wedstrijdschoenen! Wedstrijdschoenen moeten immers vooral licht zijn, omdat het meesleuren van extra gewicht meer energie vergt. Daardoor kunnen in wedstrijdschoenen niet dezelfde beschermende voorzieningen ingebouwd worden omdat ze het gewicht van de schoen onvermijdelijk zouden vergroten. Schokdempende elementen slorpen trouwens ook een deel van de kracht die de loper ontwikkelt op.

Stap 1: Wat is (over)pronatie ?

Lopen is een complexe biomechanische beweging. Het eerste grondcontact gebeurt met de buitenkant van de hiel. Hierna beweegt de voet naar benenden, maar naarmate hij de grond nadert draait hij ook naar binnen. Vanaf het moment dat de volledige voet zich plat op de grond bevindt, verplaatst het lichaamsgewicht zich van de hiel naar de voorvoet. Bij het heffen van de hiel tenslotte, wordt het lichaam door het afduwen op de bal van de voorvoet naar voor gestuwd. Het naar binnen draaien van de voet tijdens de contactfase wordt pronatie genoemd.

Bij een normaal looppatroon is een lichte pronatie (fig.b) volledig normaal en zelfs noodzakelijk. Het is een door de natuur ingebouwde functie die de schokken helpt te absorberen.
Maar vele lopers hebben een neiging tot overpronatie. De voet draait hierbij te ver naar binnen, (fig.a) waardoor de voeten na verloop van tijd meestal het uitzicht van platvoeten krijgen. Deze overpronatie is een veel voorkomend probleem dat gemakkelijk tot overbelasting van de onderste ledematen leidt. Vooral knieklachten en peesontstekingen zijn hiervan het gevolg.

Sommige lopers proneren te weinig of helemaal niet, waarbij ze op de buitenkant van de zool blijven lopen (fig.c). Dit is meestal het gevolg van een stijf enkelgewricht. De voeten zien er in dit geval dikwijls als holvoeten uit. Door het gebrek aan natuurlijke pronatie is er weinig of geen schokabsorptie. Ook dit leidt tot overbelastingsblessures, vooral lage rugklachten.

Stap 2: Tot welk type behoort jouw voet ?

Door naar je voetgewelf te kijken is het mogelijk voor jezelf uit te maken of je tot de familie van de overproneerders, onderproneerders of normale proneerders behoort. Een gemakkelijke test om te zien welk voettype je hebt, is de "badkamertest". Hierbij wordt met natte voeten een afdruk op een vlakke droge vloer gemaakt.

In de praktijk is het zo dat ongeveer de helft van de lopers overproneerders zijn, terwijl de rest gelijk verdeeld wordt tussen onderproneerders en "normalen".

Hieronder vindt je de 5 verschillende voettypes.

1	2	3	4	5
Normale voet	Platvoet	Knikvoet	Knikplatvoet	Holvoet
Een normaal gewelfde voet zorgt voor voldoende schokdemping en stabiliteit over de hele voet	Bij de platvoet is het hielbeen naar voren gekanteld en de middenvoet doorgezakt. Dit voettype vereist meestal geen aangepaste schoen.	Bij de knikvoet is het hielbeen naar binnen gekanteld.	Het hielbeen staat naar voren én naar binnen gekanteld, en de middenvoet is doorgezakt.	Zowel het hielbeen als de middenvoet hebben bij deze voet een steile stand, waardoor de karakteristieke hoge wreef ontstaat.


Normale proneerder	Lichte overproneerder	Overproneerder	Overproneerder	Onderproneerder = supineerder

De aanwezigheid van knikvoeten, platvoeten of knikplatvoeten wijst dus op overpronatie, terwijl de bezitters van holvoeten meestal onderproneerders zijn. Er moet hier echter uitdrukkelijk bij vermeld worden dat dit slechts enkele vereenvoudigde vuistregels zijn. Een normale voetafdruk betekent dus niet noodzakelijk dat er geen overpronatie aanwezig is.

Stap 3: Kies de geschikte schoen voor jouw voettype.

Het voettype en de graad van pronatie bepalen het profiel van de loopschoen die men zich wenst aan te schaffen. Vooreerst is er de leest of de pasvorm van de schoen. Hoewel dit meer met comfort dan met biomechanica te maken heeft, is de leest erg belangrijk. Een verkeerde of onaangepaste leest maakt zelfs de beste schoen niet alleen oncomfortabel maar ook ondraaglijk. In principe zijn er drie verschillende schoenleesten: de rechte, de halfgekromde en de gekromde leest (zie rechts). Elke leest komt overeen met een bepaald voettype: een rechte leest (a) is geschikt voor overproneerders, een kromme leest (c) is voor onderproneerders, een halfkromme leest (b) voor normale proneerders.

* De anti-pronatieschoen
Lopers die last hebben van overpronatie hebben nood aan een schoen die er voor zorgt dat de binnenwaartse beweging van de voet of pronatie niet te ver gaat. In de handel noemt men dit een anti-pronatie- of motion-controlschoen.

Wat zijn de belangrijkste eigenschappen van een anti-pronatieschoen ?

- Deze schoen heeft meestal een rechte leest.
- De middenzool aan de binnenkant is meestal harder en stijver dan aan de buitenkant (zie figuur hieronder) of is aan de binnenkant voorzien van een wig (of "bridge" ) uit harder materiaal. Dit harder deel verhindert de hiel te ver te naar binnen te draaien en voorkomt dus overpronatie. Het is dikwijls in een andere kleur uitgevoerd (laat je toch niet beetnemen want het omgekeerde is niet altijd waar, zeker bij onbekende of goedkope merken).
- De hielkap van de schoen moet vrij stijf zijn, vooral onderaan waar hij dikwijls extra versterkt is om de pronerende hiel op zijn plaats te houden. Zeer belangrijk hierbij is dat de hielkap de hiel nauw omsluit en goed past. Is dit niet zo en zit de hiel los, dan kan de hiel binnenin de schoen gaan schuiven en dus overproneren, ongeacht de anti-pronatie-eigenschappen van de schoen (zie figuur hieronder).

* De anti-supinatieschoen
Lopers met holvoeten die te weinig proneren hebben meestal een gebrek aan schokabsorptie. Zij kiezen dus schoenen met een kromme leest voorzien van schokdempende materialen en zonder anti-pronatie-eigenschappen, omdat pronatie een schokabsorberende functie heeft. In de handel spreekt men dikwijls van anti-supinatieschoenen. Supineren is namelijk het tegengestelde van proneren. Dergelijke schoenen hebben meestal een vrij zachte middenzool die pronatie ondersteunt. Mensen die hun voeten gemakkelijk omslaan, kiezen best ook schoenen met een brede zool en een lage hakhoogte.

* De 'normale' of neutrale schoen
De gelukkigen met een normale voet hebben geen speciale schoenen nodig. Schokdemping en anti-pronatie mag, maar zijn overbodig en ondergeschikt aan pasvorm en comfort. Deze lopers kiezen voor zogenaamde neutrale schoenen met een halfkromme leest. Zware lopers (80 kg en meer) vormen hierop een uitzondering en lopen beter met anti-pronatieschoenen. Anti-pronatieschoenen zijn namelijk stijver en sterker en dus beter bestand tegen de grotere vervormingskrachten van de hiel bij zwaardere lopers.

Stap 4: Koop in een speciaalzaak voor lopers

Het is altijd beter naar een gespecialiseerde winkel te gaan, zelfs al volg je exact de bovenstaande regels op. Dit betekent niet een winkel waar uitsluitend loopschoenen verkocht worden, maar wel een winkel waar bevoegd personeel ter beschikking staat en waar naast een looptapijt ook videoapparatuur aanwezig is waarmee je looppatroon kan bekeken worden. Let er ook op dat je niet slechts één paar schoenen of alleen maar schoenen van éénzelfde merk voorgeschoteld krijgt. Het is het beste dat je de keuze hebt tussen drie verschillende paar schoenen, waarbij de keuze valt op die schoenen waar je looppatroon het dichtst het normale benadert (zie figuur b bij stap 2). Voor een overproneerder betekent dit die schoenen waarbij het minst pronatie te zien is en omgekeerd.

Hier volgen nog enkele tips voor het succesvol winkelen :

- Ga 's namiddags of 's avonds schoenen kopen. Gedurende de dag zetten de voeten namelijk uit. Door transpiratie en warmteontwikkeling gaan de voeten ook tijdens het lopen uitzetten.
- Draag dezelfde sokken als tijdens het lopen. Indien je er geen hebt, koop er dan voordat je de schoenen uitprobeert.
- Laat de verkoper de maat van beide voeten opmeten want de ene voet is dikwijls een beetje groter dan de andere. Pas in functie van de grootste voet. Voor het kiezen van de juiste maat en pasvorm, zie volgende stap.
- Sla, vooraleer tot het passen over te gaan, een praatje met de verkoper en vertel hem:
* hoe lang je al loopt
* hoeveel kilometers je wekelijks loopt
* op welke ondergrond je gewoonlijk loopt
* hoe zwaar je weegt
* welke voetproblemen je hebt (over- of onderproneerder)

Een goede verkoper gaat graag naar je luisteren. Al deze informatie helpt hem immers uit alle voorradige schoenmodellen een voor jou geschikte voorselectie te maken . Mijdt verkopers die proberen om je met niet ter zake doende technopraat omver te babbelen en je zo één bepaalde schoen willen opdringen.

Stap 5: Zorg voor de juiste schoenmaat en pasvorm.

Lopen met slecht passende schoenen is niet vol te houden, hoe goed de schoenen verder ook mogen zijn. Maar goede pasvorm betekent niet noodzakelijk "pantoffelcomfort" ! In de regel is het zelfs zo dat hoe meer correctie in een schoen ingebouwd is (zoals bijvoorbeeld een anti-pronatieschoen), hoe stijver en hoe stugger de schoen meestal tijdens het lopen aanvoelt. Sommige schoenen kunnen best eerst ingelopen worden. Comfort van een schoen is helemaal geen waarborg voor functionaliteit en kwaliteit, dikwijls het tegengestelde! Laat u dus niet alleen leiden door comfort. Denk maar aan pantoffels: niets is comfortabeler aan de voeten, maar niets is minder geschikt om te lopen.
Een schoen met een optimale pasvorm omsluit de voet zonder te spannen en zonder overtollige ruimte. Ziehier enkele richtlijnen:

- Controleer of er rechtstaand voldoende ruimte tussen uw tenen en de schoentip over blijft. De afstand tussen de langste teen en de tip moet binnenin tussen 5 en10 mm liggen. Een alternatieve methode bestaat erin uw duim net voor de langste teen in de schoen te drukken en na te gaan of hij past zonder over de schoentip te gaan. Zowel te grote als te kleine schoenen geven aanleiding tot pijnlijke blauwe tenen.
- Pas altijd beide schoenen en ga nooit af op de schoenmaat die op de doos of de schoenen vermeld staat : zelfs schoenen van eenzelfde paar kunnen soms een volle maat verschillen !
- Degene die gewoon zijn met strak zittende stadsschoenen rond te lopen, doen er goed aan hun loopschoenen een halve of zelfs volledige maat groter te kiezen.
- Ook in de breedte moet de schoen goed zitten. Spannen hoeft niet, maar schuiven evenmin. Ga in geval van twijfel op een stuk karton staan, laat iemand de omtrek van je voorvoeten aftekenen en knip deze dan nauwkeurig uit. Past de uitgeknipte vorm in de nieuwe schoenen zonder te plooien, dan zijn de schoenen breed genoeg.
- Vooral de hiel verdient aandacht, hoewel die dikwijls verwaarloosd wordt. Voor een maximale controle (vooral belangrijk bij proneerders) moet de schoen de hiel van de voet nauw omvatten zodat de hiel goed vast komt te zitten. Het is fout wanneer de hiel tijdens het lopen op en neer schuift, hoe weinig ook. Voor mensen met te smalle hielen bestaat er tegenwoordig een boogvormig hielstukje dat tussen de hiel en de schoen kan geschoven worden, waardoor de hiel met de schoen beter contact houdt.
- In tegenstelling tot de hielconstructie, moet de voorvoet vrij soepel zijn: wanneer je de schoen in beide handen vast neemt en de voorvoet naar boven plooit, mag je niet veel weerstand voelen. Controleer hierbij dat de schoen precies ter hoogte van de bal van de voet plooit. Indien dit niet zo is, zal dit het lopen niet alleen lastiger maken, maar kan het op lange termijn ook tot gewrichtsproblemen in de voorvoet lijden.
- Het bovenwerk, hoewel minder kritisch, moet eveneens goed passen. Op geen enkele plaats (vergeet de wreef niet) mag men overdruk of irritatie voelen. Naden, indien aanwezig, mogen helemaal niet voelbaar zijn.
- Probeer de schoenen op het looptapijt uit, niet voor enkele seconden maar op zijn minst gedurende een korte loop van enkele minuten. Laat het looptapijt hierbij draaien aan de hoogste snelheid die je gewoon bent te lopen.
- Vrouwen met een zware of brede voet kiezen beter voor een mannenmodel. Loopschoenen voor vrouwen zijn merkelijk smaller en minder stevig.

Stap 6: Vervang je loopschoenen op tijd.

De levensduur van een loopschoen wordt, in tegenstelling tot wat velen denken, niet bepaald door de zichtbare uitwendige slijtage. Schoenkarakteristieken zoals stabiliteit en schokdemping hangen sterk af van de levensduur van de middenzool. Deze laatste hangt vooral af van het totaal aantal kilometers dat er met die schoen gelopen is. Normaal gaat een middenzool 1000 tot 1500 km mee. Dit cijfer moet echter naar beneden getrokken worden als er veel op harde bodems gelopen wordt, als het lichaamsgewicht aan de hoge kant ligt, als de schoenen dikwijls doornat geraken enz.

Hoe dan ook, deze cijfers zijn beduidend lager dan de levensduur van de slijtlaag van de zool. Inspectie van de schoenzool is dus geen betrouwbare methode. Het ontstaan van rimpels is voor een middenzool een teken van ouderdom en dus slijtage. Als de middenzool ook nog aan één kant samengedrukt is, zodat de schoen naar diezelfde kant gaat hellen, dan is de schoen rijp voor de vuilnisemmer (zie figuur hieronder). Wacht ook niet tot de hielkap, bijvoorbeeld door voortdurende overpronatie, duidelijk vervormd is. Een misvormde hielkap houdt de hiel niet meer op zijn plaats zodat er geen degelijke pronatiecontrole meer mogelijk is.

Een goede raad : loop afwisselend met twee of meer paar loopschoenen, waarbij een nieuw en een ouder paar zitten. De kans is groot dat zo het verschil met een oud en versleten paar duidelijk voelbaar wordt en op tijd vervangen wordt. Heb je tenslotte het geluk een schoen te hebben gevonden waarbij je je goed voelt, laat je dan niet verleiden door een nieuw of zogenaamd beter model en blijf bij je oude keuze. Letsels vermijden blijft het belangrijkst !

Stap 7: Wat moet je doen bij blijvende klachten of kwetsuren, zelfs met een geschikte schoen ?

Schoenen, hoe 'hightech' ook, zijn nog altijd massaproducten en kunnen dus niet voor elk individueel loopprobleem een oplossing bieden. Zelfs bij overpronatie of een gebrekkige schokdemping zullen de beste schoenen geen oplossing bieden als de afwijkingen groot zijn of als er andere biomechanische loopafwijkingen een rol spelen. In geval van steeds terugkomende klachten zal je raad moeten vragen aan een geneesheer, liefst een sportarts of orthopedist . Als een paar individueel aangepaste correctiezolen noodzakelijk blijkt te zijn, neemt je best je toevlucht tot een ervaren podoloog .

* Aangepaste kledij

Onaangepaste kleding kan blessures of een verminderde weerstand tegen ziektes veroorzaken. Het is dus belangrijk om de juiste kleding, aangepast aan de weersomstandigheden, te kiezen.

In de zomermaanden lopen sommigen al wel eens zonder shirt, maar dit is niet de beste methode om oververhitting te voorkomen. Het is beter om een T-shirtje aan te trekken, omdat dit het zweet opneemt en dan langs buiten laat verdampen. Een korte broek is in de zomer natuurlijk ook op zijn plaats. Bij hevige zon is het aan te raden om een pet te dragen en zonnemelk te gebruiken.

Wanneer de temperatuur onder 18°C is gezakt kan je beter een lange broek dragen om de spieren warm genoeg te houden. In de koude maanden draag je het best kleding die bestand is tegen wind, koude en regen. Verschillende dunne lagen kleding over elkaar geven een betere isolatie dan één dikke trui. De combinatie van wind en een lage temperatuur kan een nog lagere gevoelstemperatuur veroorzaken. Als het bijvoorbeeld 3°C is kan dit aanvoelen als een temperatuur van min 5°C. Hier bestaat speciale kleding voor die tegelijk ook het zweet afvoert. Vergeet bij koude ook vooral je muts niet. Het grootste deel van de lichaamswarmte ontsnapt via het hoofd. Ook handschoenen zijn in de winter op zijn plaats. Moest je het dan te warm krijgen tijdens het lopen, doe dan op tijd een kledingsstuk uit. Het dragen van verschillende dunnere laagjes kledij is ook hier een voordeel. Let wel op dat je op tijd iets uittrekt, niet als je al nat in het zweet staat!
Zorg voorts dat je kleding vrij kan bewegen en niet te zwaar aanvoelt. Let er zeker op dat je ook na het lopen warm genoeg gekleed bent.