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纖維食物的效用
美國內分泌學者發現,適量的纖維質可以使血糖降低,以趨減緩糖尿病的病況,讓糖尿病患者的治療途徑多了一個方向。纖維食品是不多熱量的多糖,它不但食後易有飽腹感,而且還可以刺激消化液的分泌,使腸道蠕動,助於排液系統順暢,同時也兼具刺激胰島素的產生,並使醣類吸收減緩,葡萄糖相對減少,亦可減少胰島素的需要量,研究中並表示,不僅對糖尿病,高纖維食品也可防止便秘、高膽固醇血症、冠心症等疾病的發生。所以現在美國糖尿病學會漸以高纖、高多醣類食物來代替低醣的治療方式。

我們可將平時食用的纖維分為二類:

一、非溶性纖維:如纖維素、半纖維素等,多存於穀類及豆類種子的外皮。

二、可溶性纖維:如果膠、藻膠等,果膠多存於水果之中,而藻膠則可在海帶、紫菜中發現。

首先先瞭解何謂「膳食纖維」,是指不被消化吸收的碳水化合物。依其對水的溶解度可分為「水溶性」與「非水溶性」膳食纖維,果膠和樹膠等屬前者,可由大麥、燕麥麩、豆類和水果中獲得;而纖維素、木質素和半纖維素等屬後者,主存於穀類及蔬菜中。膳食纖維在人體的功能有:

預防便秘、大腸癌

膳食纖維可增加糞便量,促進腸胃蠕動,防止便秘。縮短糞便在大腸中滯留時間,減少致癌物質的生成及與大腸壁接觸的機會,防止大腸癌的產生。

增加飽足感

食纖維因其體積大且有咀嚼感,可延長食物在胃停留的時間,增加飽足感又不會產生熱量,對食量大、體重需控制者幫助很大。

降低血膽固醇及血脂肪

水溶性纖維與膽酸、膽鹽結合,增加兩者由糞便排出之量,促使肝臟將膽固醇轉變成膽酸、膽鹽,另在腸道減少脂肪的消化與吸收率(脂肪要分解脂肪時必須靠膽酸、膽鹽當乳化劑)因此可降低血膽固醇及血脂肪。

幫助控制血糖


纖維在腸道與食物混合,減少消化液滲入食物中,降低醣類的消化,減緩血糖上升。


膳食纖維在人體竟然有如此大的功用,那麼我們應如何選擇食物呢?


.以均衡飲食為原則,應攝取適當熱量及各類營養素。

.依個人狀況,應採漸進式,讓腸胃慢慢適應,才不會引起脹氣或腹瀉的副作用。如以胚芽米,糙米或五穀雜糧(甘藷、玉米、薏仁等),慢慢取代精製白米。

.多攝取高纖維的新鮮蔬菜水果,且生食比熟食佳。

.便秘者除應多攝取高纖食物外,每天須多喝水(約8-10杯 )

,且做適度運動及過規律的生活。

.高纖飲食會影響鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收,故宜適量補充維生素及礦物質。



長期每天吃2-3個蘋果能降低膽固醇,蘋果中含果膠(屬水溶性纖維),前面曾提它可降低血膽固醇及血脂肪,但除了蘋果外尚有其它天然食物亦含有豐富的纖維。除此之外,更要提醒大家,平常飲食應均衡,不暴飲暴食,日常食物多選擇高纖食物,相輔相成,您就會得到相得益彰的效果。