الهـرم الغـذائـي الإرشـادي

THE FOOD GUIDE PYRAMID

بقلم الدكتور: أحمد عبدالله الزاير

ما هو الغذاء الصحي الموزون ؟

هو ذلك الغذاء المركب من تشكيلة مواد غذائية مختارة من كل المجموعات الغذائية الرئيسية التي تلبي جميع حاجيات الجسم اليومية من العناصر الغذائية، والتي تعمل كخامات أولية لازمة لتوليد الطاقة بداخل الجسم والتي يحتاجها للقيام بجميع نشاطاته وحركاته الحيوية اليومية، كما أن العناصر الغذائية التي يوفرها الغذاء الصحي المتزن توفر جميع الخامات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة الجسم الجديدة اللازمة لنمو الطولي وتطور وظائف الأعضاء خصوصا في الأطفال والمراهقين، كما يحتاج الجسم العناصر الغذائية أيضا لتعويض وترميم ما يتلف من أنسجته خصوصا في الأنسجة الدائمة التجدد مثل الجلد والشعر والأظافر والأغشية المخاطية المبطنة للقنوات، وترميم وإدمال الجروح والإصابات، كما أن العناصر الغذائية الأساسية تعمل بمثابة خامات أولية لتصنيع وانتاج تراكيب وخلايا دائمة التجدد في الجسم مثل خلايا الدم بجميع أنواعها وخلايا النطف الجنسية ومواد حيوية أخرى مثل البروتينات الجسدية الوظيفية كالأنزيمات والهيموجلوبين (خضاب الدم) والمايوجلوبين (لبناء ألياف العضلات) والهرمونات والأجسام المناعية المضادة للميكروبات والمانعة لحدوث الأمراض ومواد أخرى كثيرة تنتج داخل الجسم من خامات غذائية أولية باستمرار مثل عوامل تجلط الدم. وأي نقص في حصول الجسم لبعض هذه العناصر الأساسية من الغذاء يعيق سير العمليات الفسيولوجية التي تعتمد على وجود هذه العناصر الغذائية. فأي غذاء يومي لا يوفر جميع متطلبات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الأولية لا يعتبر غذاء صحي مفيد للجسم والصحة، وعلى الشخص تصحيح النقص وإزالة أسبابه.

 ماهي هذه العناصرالغذاية الأساسية التي يحتاجها الجسم ؟

هي تلك المواد البسيطة التي تنتج من هضم المواد الغذائية المعقدة التراكيب كيميائيا، في أجزاء القناة الهضمية، وتحويلها إلى تراكيب وجزيئات بسيطة التركيب يسهل امتصاصها ونقلها عبر الدم لتذهب إلى كل خلية من خلايا الجسم التي تأخذ نوع ماتحتاجه من هذه العناصر لتؤدي وتسير وظائفها المناطة على عاتقها بعد حصولها على ماتحتاجه من عناصر غذائية أساسسة. والعناصر الغذائية الأساسية اللازم توفيرها يوميا للجسم يمكن تصنيفها إلى:

* الماء: ويحصل عليه مباشرة بشرب الماء عند العطش وهو كذلك  موجود في جميع الأغذية الطرية  والعصائر والخضروات والفواكه التي نتناولها كغذاء،  وبعض الماء يتولد داخل الجسم من احتراق تمثيل (أيض ) بعض العناصر الغذاية واحتراقها لتوليد الطاقة داخل الجسم ويدعى مثل هذا المتولد من التفاعلات الكيموحيوية:"الماء الأيضي". والماء عنصر غذائي هام للغاية فبدونه لا تسير العمليات الحيوية بصورة طبيعية، وصدق الله العظيم القائل: " وجعلنا من الماء كل شيء حي".

* السكاكر البسيطة:  مثل الجلوكوز، والفركتوز، والجلاكتوز وغيرها وهذه تنتج من تناول كثير من الأغذية، مثل: الكربوهيدرات والنشويات والحليب وسكر الطعام والحلويات وغيرها.

* الأحماض الأمينية:  وهي لا تقل عن عشرين حمضا أمينيا، تنتج من هضم المواد البروتينية في كثير من المواد الغذائية مثل اللحوم والحليب ومنتجاته وكثير من الأغذية النباتية خاصة الحبوب، والأأحماض الأمينية لازمة كخامات أولية أساسية، تتركب منها كل التركيبات البروتينية المعقدة في الجسم مثل الإنزيمات والهرمونات وبعض عوامل التجلط والهيموجلوبين والمايوجلوبين والأجسام المناعية المضادة، والتراكيب البنائية التي تنتجها الخلايا مثل كيراتين الشعر والأظافر وغيره.

* الأحماض الدهنية:  بالرغم من السمعة السيئة للدهون، وضرورة انقاصها في غذائنا، إلا إنه، في الحقيقة، لا يمكن للإنسان الإستغناء عن تناول الدهون وحذفها من غذائه نهائيا، فإن البحوث الطبية الحديثة أثبتت أهميتها القصوى  للجسم والصحة ونقصها

 يؤدي إلى أمراض لها عواقب وخيمة على صحة الحسم، خصوصا، الجهازالعصبي، الذي لا يعمل جيدا، وقد يتعطل عن العمل بدون وجود بعض الأحماض الدهنية الأساسية، كما ثبت أنها ضرورية لنمو المخ في الأطفال خصوصا في السنتين الأوليتين من العمر كما ثبت أيضا أنها ضرورية لصحة وسلامة ونضارة الجلد والشعر، كما أن الدهون تعتبر من أغنى مصادر توليد الطاقة  في الجسم، إلى غير ذلك من الوظائف الفسيولوجية الأخرى التي لا يسع المجال في الخوض في تفاصيلها هنا، وإذا اردت قراءة المزيد من التفاصيل عن وظائفها الهامة في الجسم فيمكنك الرجوع إلى مقالتنا المنشورة سابقا. ولهذا السبب يجب أن بحصل الجسم على قدر كاف من الدهون التي توفر له الأحماض الدهنية الأساسية ولكن ليس بمقدار زائدا عن حاجة الجسم، ويجب أن يكون ذلك حسب القواعد التي سنتعلمها في هذه المقالة، فيما بعد، إن شاء الله تعالى.                                                                            وتنتج الأحماض الدهنية من هضم الدسوم والشحوم الحيوانية أوالزيوت النباتية حيث تتحول تركيباتها المعقدة إلى خامات أولية أبسط، تدعى: الأحماض الدهنية، التي تصنف إلى ثلاث أنواع رئيسية، هي:                                                                       -  الأحماض الدهنيةالمشبعة وكثرة وجودها في الغذاء يؤدي إلى ارتفاع الكولبيسترول الضار في الدم، ولهذا يجب أن لا يزيد محتواها في الغذاء عن 10% من المجموع الكلي للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا.                                          - الأحماض الدهنية أحادية عدم التشبع.                                                                                                                   - الأحماض الدهنية عديدة عدم التشبع، وهي  أحماض يعتبرها خبراء التغذية بأنها أفضل الدهون  استخداما في طعام الإنسان ولهذا ينصح خبراء التغذية باستخدام الزيوت الغنية بها عند الرغبة في اضافتها عند تحضير الطعام، مثل: زبت الذرة، زيت حب دوار الشمش، وزيت فول الصويا، وزبت العصفر ونيت كبد الحوت. وهذه الأحماض الدهنية تعتبر مفيدة مغذيات مفيدة لأنها بعكس الزيوت المشبعة تخفض مستوى الكوليسترول الإجمالي في الدم خصوصا الضار منه وترفع نسبة الكوليسترول النافع الذي ينظف الشرايين من الترسبات الدهنية ويحافظ على مرونتها ويمنع تضيقها، لهذا يجب تفضيلها كمصدر للدهون المطلوبة كغذاء.

* الفيتامينات: هي عناصر غذائية هامة للغاية للمحافظة على سلامة وصحة كل الخلايا في الجسم، والفيتامينات هي مركبات مختلفة التركيب والتعقيد ولكل فيتامين وظائف فسيولوجية عديدة وهي تنتج من هضم مواد غذائية كثيرة كاللحوم والألبان والحبوب ولكن أعنى المصادر الغذائية احتواء بها، هي الفواكه والخضروات. وتنفسم الفيتامينات إلى نوعين رئيسيين، هما:

- الفيتامينات التي لا تذوب في الماء ولهذا تخزن في أنسجة الجسم لمدد طويلة، ونفصها في الجسم لا يحدث بسهولة إلا إذا كان الشخص ممتنعا عن تناول مصادرها الغذائية لسبب ما لعدة شهور. ومن أهم هذه الفيتامينات غير الذوابة في الماء، نذكر:       فيتامين "أ"، فيتامين "د"، فيتامين "هـ أو إي" وفيتامين "ك".

- الفيتامينات التي تذوب في الماء: ولأنها تذوب في الماء تفقد بسهولة من الجسم عن طريق البول، ولذا نرى أن النقص في هذه الأنواع يتم بسهولة وفي مدة قصيرة لأن الجسم لا يستطيع تخزينها لمدة طويلة كما في مجموعة النوع الأول، لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بتزويد الجسم بكميات كافية من الفيتامينات الذوابة في الماء، عن طريق تناول المواد الغذائية الغنية بها، يوميا. ومن أهم هذه الفيتامينات الذوابة في الماء، نذكر: فيتامين "ج أو سي"، وفيتامينات مجموعة "ب أو بي" وحمض الفوليك.

* المعادن: وهي عناصر معدنية بسيطة تنتج من هضم المواد الغذائية المختلفة التي تحتويها والمعادن التي يحتاجها الجسم نوعين، هما:

- المعادن الإليكتروليتية،  ومن أهمها: الصوديوم ، البوتاسيوم ، الكلور، الكالسيوم، والماغنيسيوم والفسفور. وهذه المعادن ضرورية جدا لعمل كثير من  أنسجة الجسم، خاصة حركة القلب، وعمل الجهاز العصبي وحركة العضلات الهيكيلية حيث تساهم هذه المعادن في نقل السيلات الكهربية داخل الأنسجة وتنظم حركاتها الطبيعية و يجب أن يكون تركيزها في الدم بشكل منضبط جدا وأي نقص وزيادة له عوافب وخيمةوخطيرة على صحة الإنسان. لأنها باختصار محور التوازن في نشاط الجسم.

-  المعادن غير الإليكتروليتية،  ومن أهمها: الحديد والخارصين (الزنك) والنحاس واليود والمنجنيز والسيليكون والكروم والموليبديوم والسيلينيوم. زكلنا يدرك أهمية الحديد لصنع خضاب الدم وبناء بروتينات الشعر والجلد والأظافر ألى جانب وظائفه الهامة الأخرى في الجسم. كذلك معظمنا سمع عن أهمية الخارصين لسلامة الجلد والجهاز الهضمي والشعر وانتاج النطف التناسلية وكذلك يلعب كل معدن في الجسم أدوارا حيوية هامة تتأثر سلبا عندما يقل تركيزه في االدم.

* مضادات التأكسد: هي عبارة عن عناصر غذائية ضرورية لتنظيف الجسم من الملوثات الكيميائية الداخلة في الجسم من خارجة أي كملوثات بيئية تدخل مع الهواء أوالماء أوالغذاء عن طريق ملامسة الجلد وهناك بعض المواد الكيميائية الضارة تنتج من عمليات الأيض المستمرة ليلا ونهارا داخل الجسم، وكثير من مخلفات الأيض الضارة لا يستطيع الجسم التخلص منها إلا بتفاعلها مع مضادات التأكسد التي اكتشفت أهميتها أخيرا، ولذا نقصها التراكمي في الغذاء اليومي  يؤدي إلى حدوث أمراض كثيرة نتيجة تلف أوشيخوخة عاجلة أو تسرطن أنسجة الجسم أو ضعف الجهاز المناعي. ومضادات التأكسد هي عبار عن مواد غذائية غير متنجانسة: بعضعا عبارة عن فيتامينات وبعضعا عبارة عن معادن والبعض الآخر عبارة عن إنزيمات.   

ما هي الجرعة اليومية المطلوبة من كل عنصر غذائي التي تلبي حاجة الجسم يوميا ؟

للإجابة على هذا السؤال،  ننظر في الجدول المبين أدناه، الذي يلخص الجرعات المطلوبة من كل عنصر غذائي يوميا (24 ساغة):

ملاحظات هامة:

1-  الجرعة اليومية للأطفال تعتمد على عمر الطفل ووزنه وحجم جسمه، لذا يجب استشارة الأطفال أو خبير تغذية الأطفال لحساب الجرعة الصحيحة. الجرعات المبينة في الجدول هي المدى المسموح به، ما بين السنة الأولى من العمر إلى سن البلوغ

2- لقراءة مزيد من التفاصيل  أضغط على أرقام المراجع التالية (باللغة الإنجليزية):   1  2  3

ما هو الهرم الغذائي  الإرشادي؟

إنّ الهرم الغذائي الإرشادي هو عبارة عن الإطار العام لكيفية تركيب العناصرالغذائية الصحيحة التي  يحب أن  تتناولها في  وجباتك الغذائية كلّ يوم ليصبح غذاؤك صحيا،  وهو ليست وصفة صلبة، لكنه دليل إرشادي عامّ ليساعدك على اختيار وجبات صحية عذائية مفيدة لبناء جسمك وصيانة صحتك لتستمر بصورة ممتازة.

يدعو الهرم إلى تناول تشكيلة من الأغذية المتـنوعة  للحصول على العناصر الغذائية  التي يحتاج إليها حسمك وفي نفس الوقت للحصول على  الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية للمحافظة على وزنك الطبيعي أو لمساعدتك على انقاصه إن كان مرتغعا.

يركّز الهرم أيضا على كمية ونوعية الدهون التي يجب أن تتناولها في وجباتك،  لأن أكثر الوجبات الغذائية اليوم هي عالية جدا في محتواها من الدهون اجمالا والدهون المشبعة خصوصا وتناول مقل هذه الوجبات يجلب كثيرا من أمراض القلب والشرايين.

إن فهم التعليمات الموجودة  في الهرم  العذائي الإرشادي يساعدك لتختار نوع الغذاء والكمية التي  يجب أن تـتـناولها من كل مجموعة غذائية رئيسية لتكون  وجباتك الغذائية الصحية والصحيحة، للحصول على العناصر المغـذية والبانية التي  يحتاج لها جسمك بانتظام. وبهذا يمكنك تجنب السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة حسمك والتي تزيد من وزنك وترهق أعضاءك وتضر بصحتك،  وكذلك سترشدك القواعد الغذائية الصحيحة إلى تجنب تناول الدهون الزائدة خصوصا الدهون المشبعة والكوليسترول الضار بالقلب والشرايين، وتعرض الصحة للخطر. كذلك سترشدك القواعد إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكّر المضاف الزائد عن حاجة الجسم، وكذلك الصوديوم الذي يرفع ضغط الدم الشرياني عند المستعدين وراثيا، ويعلمك عن أضرار بعض المأكولات والمشروبات الأخرى والمضافات للطعام الضارة بالجسم والصحة. .

يركّز الهرم على تجنب الدهون خاصة المشبعة منها، لأن أكثر الأطعمة  العصرية اليوم عالية جدا في المحتوى الدهني خاصة المشيعة منها التي تسبب أكثر أمراض العصر شيوعا وهي أمراض الفلب والشرايين.

بتقيدك بما جاء في الهرم الغذائي الإرشادي بدقة، سيساعدك حتما على تجنب تناول كمبة زائدة مضرة من الدهون إجمالا والمشبعة منها خصوصا.  والغذاء الصحي الموزون والواطيء المحتوى من الدهون والدهون المشبعة والمحتوي على قليل من السكّريات المضافة  سيخفض بإذن الله تعالى حدوث الأمراض القلبـية وتصلب الشرايين لديك، هذا بالإضافة إلى  المحافظة على ونك الصحيح الرشيق المرغوب.

والهرم سيساعدك أيضا على كيفية إكتشاف والسيطرة على السكّريات وملّح الطعام في وجباتك الغذائية، ويرشدك إلى كيقية الحصول على بدائل للسكر والملح في الوجبات.

 مأ هي أفضل طريقة لتناول وجبات غذائية صحية للمحافظة على صحة عالية ؟

هو بالتقيد بالقواعد الغذائية الموضوعة من قبل المتخصصين في تغذية الإنسان، وهي  سبعة تعليمات  تضمن لك تناول غذاء صحي موزون بمنحك، بإذن الله تعالى،  صحة دائمة وربيع شباب حيوي زاهر قواعد تصلح للأشخاص الذين أعمارهم سنتان فما فوق.
وهذه القواعد السبع هي:

1-  نوع وجباتك الغذائية اليومية:  للحصول على الطاقة الوافرة، والبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والألياف الهامة وهذه جميعا عناصر غذائية  يحتاجها حسمك للترميم وصيانة الصحة الجيدة وبناء ألأنسجة الجديدة.

2- وازن الغذاء اليومي الذي تتناوله مع النشاطات  الحيوية اليومية التي تبذلها :- لتحافظ على وزنك الصحي المنشود أو  لتخفيضه إن كان زائدا عن المعدل الطبيعي للمحافظة على ضغط الدمّ الشرياني في معدل طبيعي أو تخفيضه إن كان عاليا ولنقليل من فرص حدوث أمراض القلب وتصلب الشرايين.ولتجمب حدوث الجلطات والسكتات الدماغية، وتقليل ظهور بعض أنواه الأمراض السرطانية، وكذلك للتفليل من ظهر أكثر الأمراض الأيضية  شيوعا اليوم: داء السكّري البولي الذي يظهر في بعض الأشخاص المستعدين وراثيا نتيجة الإفراط في تناول الطعام الذي يؤدي إلى إرهاق غدة البنكرياس التي تفر الإنسيولين اللازم للتمثيل سكر الدم في خلايا الجسم. . 

3- إختر وجبات غذائية غنية بمنتجات الحبوب، والخضار،  والفواكه الطازجة: وهذه الأطعمة تزوّد الجسم بالفيتامينات، والمعادن،والألياف، والكربوهيدرات المركبة، وتساعدك على تقليل حاجياتك من تناول الدهون الزائدة لتوفير الطاقة.

4- إختر وجبات غذائية واطئة المحتوى من السكّريات المضافة  والدهون، والدهون المشبعة ، والكولوستيرول:  لتخفيض معدل الإصابة لا سمح الله تعالى  بالنوبة القلبية وبعض أنواع السرطان ولمساعدتك  لتحافظ هلى وزنك المثالي الصحي 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5-  إختر وجبات غذائية معتدلة في محتواها من السكّريات:

الوجبات الغذائية الغنية بالسكّريات الزائدة عن حاجة جسمك،  تولد الكثير من السعرات الحرارية التي تتحول إلى شحوم تتكدس في جسمك وترهقه بالأمراض, وهي لا تعطيك عناصر غذائية ما عدا توليد الطاقة، بل كثرتها في الوجبات يؤدي إلى تسوس الأسنان.     ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  6- إختر وجبات غذائية تحتوي علىا قليل من السكّر والملح (الصوديوم): 

للتقليل من فرص حدوث ضغط الدمّ الشرياني المرتفع إذا كان لديك استعداد  وراثي للإصابة به أو للمساعدة على خفضه إن كان مرتفعا.                                                                                                                                                           -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7-  تجنب تماما تناول المشروبات الكحولية:

للحفاظ على سلامة كبدك واتزان اعصابك ونشاطات عقلك ولتجنب كثيرا من الأمراض والحوادث  التي قد تؤدي إلى عواقب وخيمة تشكل خطرا على حياتك  أو تعيق نشاطاتك الحيوية.

مما يتكون الهرم الغذائي الإرشادي ؟

يؤكّد الهرم الغذائي الإرشادي على الحصول على العناصر الغذائية  من مجموعات الغذاء الرئيسية الخمس والتي تحتل الأجزاء الثلاثة السفلية من الهرم، أي مجموعة الفواكه ومجموعة الخضروات ومجموعة الحبوب والأخباز والمعجنات.. تزوّد كلّ واحدة من هذه المجموعات بعض العناصر الغذائية اللازمة لصحةالجسم ونشاطاته  ولكن ليس كل العناصر المطلوبة.  العناصر الغذائية التي توفرها كل مجموعة عذائية واحدة لا يمكن أن تعوض هن تلك التي توفرها المجموعات الغذائية الأخرى. ولهذا السبب لا يمكن اعتبار مجموعة غذائية معينة أكثر أهميّة من المجموعات الأخرى، وفي الحقيقة كل مجموعة غذائية  تكمل المجموعات الأخرى ولهذا السبب العلمي، يجب أن تكون  الوجبة الغذائية محتوية على تشكيلة متنوعة من مواد مختارة من جميع المجموعات  الغذائية الموجودة فب الهرم الغذائي،  لضمان صحة جيدة، بإذن الله تعالى، وبناء جسم سليم متينّ.وبنظرة فاحصة وتأمل دقيق في هذا الهرم الغذائي الإرشادي نرى أنه يتكون من  ستة أجزاء أو ست قطع، كل جزء منه يمثل مجموعة غذائية منفصلة عن الأخرى، كما هو واضح في الشكل المبين أدناه:

عند النظر  في الهرم من أعلى إلى أسفل، نجده مكون من القطع التالية :

1- مجموعة الدهون (الأسمان) والزيوت والحلويات:

وهذه المجموعة تحتل الجزء الصغير الذي يحتل قمة الهرم. وهي تتضمن مواد غذائية مثل:  زيوت السلطات وزيوت القلي ، والأسمان، والقشدة  والزبدة، والزبد النباتي، والحلويات السكرية، والمشروبات اللاكحولية، والحلويات المفوفة، وحلويات الكاندي. وميزة هذه المواد الغذائية أنها نزود الجسم بالسعرات الحرارية فقط،  وبكنها لا توفر أي قيمة غذائية بنائية أو صحية  للجسم، بالرغم من الأدوار الهامة التي تلعبها بعض الأحماض الدهنية الأساسية في سلامة الجهاز العصبي وصحة الجسم وقوة مناعته لدى يجب الحصول على هذه العناصر الغذائية من هذه  المجموعة ولكن بكميات قليلة تكفي لتزويد الجسم بهذه المغذيات دون فرط أو تفريط.

2-  مجموعة اللحوم والألبان ومنتجاتها:   

تحتلان المنطقتين الموجودتين أسفل قمة الهرم. وهي تضمن مواد غذائية مثل: لحوم الحيوانات والدواجن والطيور والأسماك والبيض أو منتجات لبنية مثل الحليب واللبن والزبادي والأجبان والقشدة وحبوب الفاصوليا  والبقوليات والمكسرات. المواد الغذائية في هاتين المجموعتين تزود الجسم بعناصر غذائية هامة جدا وضرورية للترميم وصيانة الصحة مثل: البروتينات زالمعادن خاصة الكالسيوم والحديد والخارصين (الزنك) والنحاس ومعادن أخرى الضروربة لتسيير العمليات الحيوية في الجسم. ولهذا يجب أن تكون جميع الوجبات التي يتناولها الشخص محتوية على كمية وافرة من مواد هاتين المجموعتين.

3- مجموعة الفواكه والخضروات:

تحتلان هذان المجموعتان المنطقتين الموجودتين في الوسط أسقل مجموعتي اللحوم والألبان، وتتضمن ماد غذائية مثل: الخضروات ذات الأوراق الخضراء والقواكه والثمار الناضجة وهي كثيرة الأنواع والأصناف ومعروفة لدى الناس. وهذه المواد الغذائية تزود الجسم بعناصر غذائية هامة جدا خاصة الفيتامينات والأملاح والعناصر المعدنية والألياف وكلها عناصر هامة لضمان صحة راقية ومناعة جسم قوية.

4- مجمزعة الحبوب والأرز والأخباز والمعجنات: 

وهذه أكبر المجموعات مساحة تحتل قاعدة الهرم وتتضمن جميع أنواع الحبوب والأقماح والغلال والأرز والأخباز والمعجنات وكلها تنتج من حبوب لعض الأشجار والمواد الغذائية الموجودة في هذه المجموعة تزود الجسم بمصادر للطاقة ومعظم العناصر الغذائية الضرورية للبناء والترميم وتسيير النشاطات الحيوية في الجسم ولدى يجب أن تكون الوجبات الغذائية اليومية حاوية على كميات وافرة منها لنضمن غذاء صحيا متوازنا.

كيف  تستفيد من الهرم الغذائي الإرشادي لتخطيط وجباتك الغذائية لتكوم صحية؟

كم عدد الحصص الغذائية من كل مجموعة غذائية رئيسية يجب أن أتناول يوميا؟

ما هي الحصة الغذائية الواحدة ؟

إنّها كمية معينة من مادة غذائية معينة، تحدد كميتها أو حجمها أو وزنها بناء على نوع المادة الغذائية من قبل علماء التغذيةالمتخصصسن في تغذية الإنسان، فعلى سبيل المثال:                                                                                         1/2 كأس من المعجنات المطبوخة يعتبر حصة غذائية واحدة من مجموغة الأخباز، والحبوب، والأرزّ، والمعجنات. فإذا تناولت كوبا واحدا مطبوخا منهافذلك يعتبر عن حصّتين غذائيتين. وإذا تناولت جزءا أصغر من 1/2 كوب، فذلك يجب أن يحسب  كجزء من حصة واحدة كأن يكون ثلثا أو نصفا من الحصة.

يبين لك الهرم الغذائي الإرشادي المدى الطبيعي للحصص الغذائية التي يجب أن تتناولها من كل مجموعة رئيسية  في وجباتك الغذائية يوميا. إنّ عدد الحصص الغذائيةالتي يجب تناولها  من كل مجموعة غذائية رئيسية ليصبح  غذاؤك صحيا ومفيدا لجسمك يعتمد على  عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا، وتحديد عدد السعرات الحرارية اليومية يعتمد على عمرك، ونوع جنسك، وحجم جسدك، ومدى نشاطاتك الحيوية والحركية اليومية وهذا يعتمد أيضا على نوع الأعمال التي تأديها يومميا. والهرم الغذائي الإرشادي يبين لك المدى الذي يتضمن العدد التقريبي الأدنى والأعلى من الحصص الغذائية اليومية التي يجب عليك تناولها من كل مجموعة رئيسية يوميا، حسب العوامل التي ذكرناها آنفا ولكنه كقاعدة غذائية صحية  عامة: يحب أن يتناول الفرد عددا من الحصص الغذائية يوميا بحيث لا تقل عن العدد الأدنى ولا تزيد عن العدد الأعلى الموجود في المدى المذكور لكل مجموعة غذائية رئيسية، كما هو موضح في الهرم الغذائي .

أما عدد السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن توفرها الوجبات الغذائية اليومية لجسمك فهذا يحدد حسب الإقتراحات والتوصيات لأكاديمية العلوم الوطنية اعتمادا على نتائج بحوث احصائية أجريت على عينات كبيرة من الناس المختلفي النشاط  والأعمار والأحجام  والأجناس.، ويتم ذلك حسب التوصيات التالية:

* تقديرالسعرات الحرارية اليومية للبالغين الجالسين بدون عمل وللنساء الجالسات بغير عمل:

يحتاج كل من النساء الخاملات غيرالعاملات والأشخاص البالغين الذين لا يقمون بأعمال عضلية ولا يصرفون طاقة كبيرة في تأدية أعمالهم اليومية حوالي  1600 سعر حراري يوميا.

* تقدير السعرات الحرارية اليومية للأطفال الذين في دور النمو والبنات المراهقات والنساء النشيطات العاملات:

الأطفال الذين في مرحلة النمو، والبنات المراهقات اللواتي قربن من البلوغـ والنساء النشيطات اللواتي يقمن بأعمال عضلية داخل المنزل أو خارجه، كل واحد من هؤلاء الأفراد يحتاج حوالي 2200 سعر حراري يوميا. 

* تقدير السعرات الحرارية اليومية للنساء الحوامل والمرضعات ةالعاملات بنشاط  والأولاد الذين قربوا من سن البلوغ والأشخاص البالغين الذين يقومون بأعمال تحتاج إلى جهود عضلية:

كل فرد من هؤلاء الأشخاص يحتاج حوالي 2800 سعر جراري يوميا لتلبية احتياجات جسمه من الطاقة.

* للأطفال الصغار:

من الصعب جدا  تحديد عدد الحصص الغذائية من كل مجكوعة غذائية رئيسية وكذلك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأطفال الصغار، خاصة المرضعين منهم، لكي تنمو أجسامهم  بصورة صحيحة، ويفضل استشارة اخصائي التغذية وطبيب الأطفال ليرشدوك عن تلك الأمور.

 يحتاج الأطفال الذين هم في أعمار ماقبل الدخول للمدرسة نفس تشكيلة الأغذية من كل مجموعة غذائية رئيسية  التي يتناولها أفراد العائلة الآخرين الأكبر سنّا، ولكنه قد يحتاج أقل من 1600 سعر حراري يوميا. ولكن يجب أن ننبه هنا إلى أنهم يحتاجون إلى شرب كمية من الحليب الطازج يجب لا تقل عن كوبين اثنين، بسبب حاجتهم الكبيرة إلى العناصر الغذائية الموجودة في الحليب لبناء أحسادهم خاصة المعادن وأهمها الكالسيوم اللازم لنمو عظامهم.

ما المناسب لك ؟

الآن، إلقٍ نظرة سريعة على الجدول المبين أدناه.  فهذا الجدول يخبرك عن الحصص الغذائية اليومية من كل مجموعة التي تحدد  كمية السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك يوميا.   فعلى سبيل المثال: لوكنت إمرأة نشيطة تبذلين جهدا عضليا عند قيامك بتأدية بعض الأعمال المنزلية أو الخارجية، فإنك تحتاجين   حوالي 2200 سعر حراري يوميا،  وهذه الطاقة الإجمالية يمكن تركيبها بتناول  الحصص الغذائية من المجموعات الغذائية الرئيسية المبينة في الهرم الغذائي الإرشادي، كما في التوزيعات التالية:

• 9  حصص من مجموعة الأخباز والأرز والحبوب والمعجنات.
• بلزمك أيضا أن تتناول حوالي 6  أونسات من اللحم أو بدائل اللحوم يوميا.
• يجب أن يكون إجمالي الدهون اليومي المطلوب مساويا للدهون والزيوت التي تختارها من مجموعتها الغذائية في قمة الهرم مضافا لعا كمية الدهون والزيوت الموجودة في المواد الغذائية من المجموعات العذائية الأحرى وكذلك تلك الزيوت والأسمان التي تضيفها عند تحضير الطعام أو وقت تناولها على منضدة الطعام. أحسب كل هذه المصادر واحذر أن يزيد المجموع الإجمالي للدهون والزيوت  عن 73 جرام يوميا. فإن ذلك يخل بميزان الغذاء الصحي.
• إذا كنت بين صنقين من اجمالي السعرات الحرارية اليومية، على سبيل المثال، بعض النساء الأقل نشاطا قد يحتجن فقط ألى 200 سعر حراري يوميا وليس 2200 سعر حراري ،وللحفاط على وزن صحّي للجسم. لأجل ذلك المستوى السعري الحراري، يحب أن تتناول 6 حصص غذائية من مجموعة الأحباز والأرز والحبوب والمعجنات بدلا من 9 هصص كما هو مذكور أعلاه عندما يكون المستوى الحراري 2200 سعر يوميا.

وهذا الحدول المبين أدناه، يوضح لك القواعد الأساسية حسب العوامل الموحودة لديك:

ألا يعتبر تـناول 6 إلى 11  حصة من الأخباز أوالحبوب أو الأرز أوالمعجنات يوميا كمية كثيرة؟

هو قد يبدو كذلك، ولكنّ ذلك المدى من الحصص الغذائية حقا ليس كثيرا، فعلى سبيل المثال، شريحة من  الخبز (أي بريدة) تعتبر حصة غذائية واحدة من الأخباز المستوية، لذا السندويتشة الواحدة بدون حشوة، المقررة  للغداء تساوي حصّتين غذائيتين.  وطاسة صغيرة من الحبوب المستوية وشريحة واحدة من الخبز (بريدة) تحسب أكثر من حصتين غذائيتين في هذه المجموعة. وإذا تناولت كأسا من الأرزّ أو المعكرونة المسلوقة في العشاء، فإن ذلك يعتبر حصتان غذائيتان من هذه المجموعة. وإذا تناولت بين الوجبات الرئيسية تصبـيرة مكونة من  ثلات أو أربع قطع بسكويت صغيرة فهذا يحسب عليك أنك تناولت حصة غذائية واحدة، يجب إضافتها إلى  رصيدك من الحصص الغذائية اليومية من هذه المجموعة. وبهذا يصبح مجموع ما تناولته من الخصص من هذه المجموعة، لغاية الآن 7 حصص غذائية وهكذا ترى أنك تصل للحد الأعلى للمدى المنصوح به بسهولة وأنت لا تعلم عن ذلك، أما عند الشرهين في الأكل، فإن هذا المدى من الحصص يبدو ضئيلا جدا لا يشيع نهمهم الجامح.

هل نحتاج لقياس الحصص بدقة متناهية؟

لا، ليس تماما، ولكن استخدم مبدأ الحصص الغذائية كقواعد إرشادية عامة. وللأغذية المختلطة، يمكنك تقدير الحصص للمكونات  الرئيسية في كل مجموعة غذائية. فعلى سبيل المثال: وجبة غذائية كبيرة من البيتزا تحسب الحصص الغذائية الموجودة فيها من مكوناتها الرئيسية مثل الحبوب (القشرة) كما في مجموعة الحبوب، والحليب والجبن كما في مجموعة الحليب ومنتجاته والطماطم كما في مجموعة الخضار أما  المحتوى من اللحوم كما يحسب في مجموعة اللحوم ولبقوليات. ويحسب مجموع الدهون والزيوت وبقية الأسمان كما تحسب في مجموعة الدهون والزيوت سواء كانت دهون أصلية أو مضافة إلى الطعام. – فالدهن الموجود في الجبن المنثور على البيتزا أو ذلك الموجود في شكل صلصة، أو حساء، أو ذلك الذي يتولد من شحوم اللحوم وغيره.

ماذا تعمل لوأردت فقدان أو زديادة  وزنك؟

إن أفضل وأسهل طريقة لفقدان الوزن، هي:

·        أن تزيد من نشاطاتك الحركية اليومية وذلك بممارسة التمارين الرياضية ورياضة المشي أو الجري.

·        وأن تتناول الحد الأدنى من الحصص الغذائية المسموح به للمدى الطبيعي الذي يناسبك، وأن لا تتجاوزه.

·        وأن تخفّض محتويات مواد غذائك من الدهون والزيوت والسكّريات المضافة في وجباتك الغذائية اليومية. عود نفسك على أن لا تضف سكر الطاولة إلى مشروباتك وأن لا تضع الأسمان أوالزبدة على مأكولاتك أبدا.

·        لكن كن متأكّدا أنك تتناول الحد الأدنى من المدى الطبيعي المنصوح به من عدد الحصص الغذائية اليومية لكل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية المينة في قطاعات الهرم، حتى يكون غذاؤك موزونا صحيا ومفيدا ويلبي جميع حاجيات جسمك من العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها لك كل المجموعات ولا تكثر الحصص من مجموعة معينة على حساب مجموعة أخرى فذلك مضر بصحة جسمك.. فالغذاء الصحي الموزون يوفر لك جميع الفيتامينات، زمضادات التأكسد والمعادن، والكربوهيدرات، والبروتينات. ولا تنسى نفسك من تناول الحد الأدنى المسموح به من اجمالي الدهون والزيوت أو السكريات. فحرمان نفسك تماما من الأحماض الدهنية الأساسية يعرض جسمك وصحتك إلى عواقب وخيمة بسبب أهميتها الفصوى لسلامة الجهاز العصبي والمناعي والجلد.

وإن أفضل وأسهل طريقة لزيادة الوزن،هي:              ب                                                                             أن تتناول زيادة على الحد الأعلى المسموح به من المدى الطبيعي للحصص الغذائية التي تناسبك من جميع المجموعات الموجودة في قطاعات الهرم. وإذا كان فقدان وزنك مفاجئا فعليك استشارة الطبيب لتحديد سبب ذلك فقد يكون ذلك الفقد\ان نتيجة مرض يجب تشخيصه ومعالجته بصورة صحيحة.

ما مقدار إجمالي الدهون المسموح للشخص بتناولها يوميا؟

يعتمد المقدار الإجمالي على المتطلبات الإجمالية اليومية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. إن القواعد والتعليمات الغذائية الصحية والصحيحة توصي:  بأنّ على الشخص  البالغ أن لا يتعدى مقدار إجمالي ما يتناوله من الدهون والزيوت بمختلف أنواعها في وجباته اليومية كلها  عن  30%  من مجموع السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه يوميا. وهذا يصل إلى حوالي 53 غرام بالنسبة للشخص الذي يحتاج إلى  1600 سعر حراري فقط،  و 73 غرام من الدهون لشخص يتطلب جسمه 2200 سعرا حراريا يوميا، و 93 غرام من الدهون لشخص يتطلب جسمه 2800 سعرا حراريا يوميا.

ستحصل على ما يقارب نصف إجمالي هذا المقدار المسموح به  من الدهون حتى إذا حاولت جهدك اختيار تناول أقل المواد الغذائية احتواء للدهن والزيوت من كل مجموعة غذائية رئيسية في الهرم، وحتى إذا لم تضف دهنا أو زيتا اضافيا إلى الطعام. وهذا يعني أن معظم المواد الغذائية في جميع المجموعات الغذائية المختلفة لا بد وأن تحتوي على شيء من الدهن أو الزيت كمكون أصلي فيها. لذا عليك أن تقرّر بحكمة وروية  كيف تستخدم  الدهون الإضافية في وجباتك الغذائية اليومية. قد ترغب تركيب وجباتك الغذائية من المجموعات الرئيسية الخمس الموجودة تحت قمة الهرم الغذائي ولكنك قد تختار منها أحيانا مواد عالية المحتوى الدهني أو الزيتي مثل تفضيل ذوقك للحليب أو اللبن الغني بالدسم بدلا من الحليب الخالي أو قليل الدسم، أو قد يحلو لك أحيانا دهن شرائح التوست بالزبدة  والعسل أو صب الزيت على السلطات أو طبخ الكبدة والبيض بسمن البقر إلى غير ذلك من المأكولات التي يتطلب تحضيرها كثيرا من السمن أو الزيت، فلا تنسى أن تخصم ذلك من رصيدك المسموح له بك حسب القواعد الغذائية الصحيحية المذكورة آنفا  والضرورية للحفاظ على صحتك الغالية.

كيف يمكنك فحص وجباتك الغذائية لمعرفة محتواها من الدهون والزيوت ؟

إذا أردت أن تتأكد أنك تتنماول وجبات غذائية صحية وموزونة تماما بالنسبة لمحتواها من الدهون والزيوت أي وحبات واطئة في محتواها من الأسمان والزيوت، فيجب عليك أن تعدُ كم من الجرامات من الدهون موجودة في كل مادة غذائية تختارها لتركيب وجباتك اليومية وتحسب إجمالي هذه الغرامات ويجب أن لا يتعدى مقدار إجمالي الغرامات من الدهون والزيوت في جميع وجباتك اليومية الحد الأدنى المسوح به لك حسب ما يناسب عمرك وجنسك وحالتك الصحية ونشاطاتك الحيوية والحركية التي تؤديها في اليوم الواحد. كما أنه يجب عليك أن تتذكر دائما أن نسبة إجمالي تناولك من الدهون يجب أن لا تتعدى 30% من مجموع السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك يوميا وأن لا تزيد نسبة إجمالي الدهون والزيوت المشبعة منها على 10% من إجمالي الدهون المسموح به، فزيادة الدهون والزيوت المشبعة يسبب أضرارا صحية وخيمة لجسمك أقلها تصلب الشرايين وأمراض القلب، وكلها أمراض مميتة، حمانا الله وأياكم من شرورها وعواقبها الوخيمة.

هل بعض أنواع الدهون أسوأ من غيرها الآخرى؟

نعم. وهي تلك المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول واطيء الكثافة (الكوليسترول الرديء) أو التي تحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة.   وحتى تصبح وجباتك الغذائيةاليومية صحية وصحيحة يجب أن لا يتعدى إجمالي محتواها من الدهون المشبعة على  10%  من مجموع السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك يوميا.

ما هي أنواع الدهون ؟                                                                                                                                       

إن الدهون الموجودة في الزيوت والأسمان وأي مادة غذائية تتكون من خلبط من ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية، هي:
* الدهون كاملة التشبع (المشبعة)Saturated Fats: وهي أخطر الأنواع على الصحة، لأن تناولها يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الواطيء الكثافة(الكوليسترول الرديء أو الضار)  في الدم الذي يؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب. والدهون المشبعة موجودة بنسبة عالية في اللحوم الحمراء خاصة لحم الغنم والبقر والمخوخ، وكذلك توجد في لأليان ومنتجاتها، وكذلك بعض الزيوت النباتية خاصة زيت جوز الهند وزيت بذرة النخيل.

* الدهون أحاديةعدم التشبع Monounsaturated Fats: وهي أقل ضررا من الدهون المشبعة،   وهي موجودة بنسبة عالية في زيت الزيتزن وزيت القول السوداني وزيت الكانولا. ويمكن استخدامها في تحضير الطعام بكميات بسيطة.

* الدهون عديدة عدم التشبع (غير المشبعة) Polyunsaturated Fats: وهي أفضل الدهون لقلة ضررها على الصحة وبعكس ذلك، فقد أثبتت بعض الأبحاث الصحية يعض الفوائد الصحية التي تنتج من تناولها لأنها ترفع نسبة الكوليسترول العالي الكثافة (الكوليسترول الحميد أو المفيد) الذي ينظف الشرايين ويحافظ على مرونتها. وتوجد الدهون غير المشبعة في زيت عباد الشمس، أو زيت الذره، أو زيت فول الصويا، أو زيت بذرة القطن وزبت الفرطم وزبوت بعض الأسماك. ونظرا لفوائدها الصحية ينصح استخدامها في تحضير الطعام عند الرغبة في اضافة الزيوت أو الأسمان. 
 

هل يمكن الإستغـناء عن تناول الد\هون نهائيا ؟

لا، لا يجوز الإستغـناء عن الدهون نهائيا كما يعتقد، خطئا، بعض الناس، لأن ذلك ضار جدا بالصحة خصوصا الجهاز العصبي والجلد والشعر، لأن الحسم يحتاج إلى عناصر غذائية تأتي من الدهون وتعرف بالأحماض الدهنية الأساسية، وقد تحدثنا عن أهمية ووظائف هذه الأنواع في الحسم في مقالة سابقة، يمكنك الرجوع إليها تحت عنوان: مواضيع متعلقة بالصحة.
 

كيف يمكنك تجنب تناول الدهون المشبعة في غذائك ؟

باتباع الإرشادات الواردة في الهرم الغذائي الإرشادي وباتباع وتنفيذ القواعد الصحية المذكورة أعلاه وباختيار المصدر الدهني غير الضار أي الزيوت النباتية غير المشبعة وقد ذكرنا بعض أنواعا منها. وتجد أدناه بعض الإرشادات التي تساعدك على ذلك:

» إقرأ نوع المكونات  من العناصر الغذائية في التعليماتالموجودة على  العلب  والأكياس التي تحفظ الطعام. أعرف نوع الدهن الذي يحتويه الطعام، واحسب كمية الدهن التي ستتناولها من هذا الطعام.
» استخدم لحوما مفسخة من الشحوم والدسوم وانزع جلد الدواجن والطيور، ولكن لا تنزع جلد السمك فإنه مفيد للصحة.  تناول الحليب أو منتجات الأليان قليلة الدسم.
» إستعمل لتحضير الطعام زيوتا نباتية تحتوي على دهون غير مشبّعة .
 

ما هوالكولوستيرول ؟

فد يعتقد بعض الناس أن الكولوستيرول والدهون هما شيء واخد.

الكولوستيرول مادة شبه سمينة موجودة في كلّ طعام مصدره حيواني، مثل: اللحوم، والدواجن، والسمك، والحليب ومنتجاته، ومحّ البيض والربيان. يحتوي كلا من اللحم المفسخ من الشحوم  واللحم غير المفسخ  وجلد الدواجن نسبة معينة من  الكولوستيرول.أما في الحليب ومنتجاتهفإن الكولوستيرول يوجد في الغالب الجزء الدهني منه فقط. فإذا قشطنا الدهن بطريقة منا فيصبح الحليب ومنتجاته خالية من الدهون والكوليسترول عادة.، وإذا قارنا بين الأطعمة المختلفةفستجد أن  نسبة الكوليسترول في الحليب ومنتجاته أقل بكثير من اتلك الموجودة في اللحوم والبيض. الثمثيل البياني المبين أدناه يوضح يوضح كمية الكوليسترول الغذائي في بعض المواد الغذائية:

مقارنة  بين المواد الغذائية بالنسبة لمحتواها من الكوليسترول

بالنظر في الرسم البياني من أعلى إلى أسفل:

إن تناول الكولوستيرول الغذائي، بالإضافة إلى الدهون المشبعة، يؤدي إلر رفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم عند العديد من الناس خاصة أولئك الذين يوجد عندهم استعداد وراثي مكتسب من آبائهم، وهذا يزيد  من فرصة الإصابةبتصلب الشرايين وأمراض القلب.  والسلطات الصحية في معظم دول العالم توصي بأنّ لا يزيد مستوى الكولوستيرول الغذائي عن  300  ملغم في اليوم، بل يفضل أن تكون الكمية أقل من ذلك . ولإبقاء مستوى الكولوستيرول الغذائي في هذا المستوى، تـتـبع  تعليمات الهرم الغذائي الإرشادي والقواعد الغذائية الصحية، لتبقي إجمالي مستوى الدهون  في وجباتك الغذائية متزنة ومفيدة للحفاظ على صحتك الغالية.

ما هي السكاكر المضافة في طعامك ؟

هي كل مادة سكرية مضافة للطعام الأصلي  تستخدم للتحلية أو التزيين مثل حبوب سكر القصب الأبيض (المكرر) أو بودرة السكر الناعم أو سكر القصب البني غير المكرر، أو عسل سكر القصب ، أو شراب الذرة المحلي، أو العسل أو المربيات أو غيره. وقد تنتج المواد السكرية من مصنعات حلوة مثل: الحلويات الملفوفة، والحلويات البلدية، والمشروبات المنعشة، والجلي، والأطباق الحلوة، ومربيات الفواكه (الجام)، وشراب التحلية، والبسكويتات، وبعض السكاكر الإضافية موجودة طبيعيا كمركبات أصلية في بعض الفواكه والثمار مثل المانجا والتفاح والبرتفال والتمر والعنب خصوصا الفواكه المعلبة ذات الشراب الغليظ،  وغيرها كثير.  

تجنب الإفراط في تناول الدهون ليس هو العامل الوحيد للحفاظ على الصحة والوزن الصحيح المناسب لطولك وعمرك، بل يجب أن نتجنب المواد الغذائية التي تولد كثير من السعرات الحرارية الفائضة عن حاجة الجسم والتي تتخول في النهاية إلى شحوم مكدسة في الجسم.

ولتجنب الإفراط في تناول السكاكر المضافة، حاول أن يكون إجمالي كمية السكر التي تتناولها في اليوم الواحد على أن لا تزيد عن:

* 6  ملاعق صغيرة (ملعقة شاي) يوميا، إذا كان متطلب جسمك من الطاقة لا يزيد عن 1600  سعر حراري يوميا.

* 12 ملعقة صغيرة (ملعقة شاي يوميا، إذا كان متطلب جسمك من الطاقة لا يزيد عن 2200  سعر حراري يوميا.

* 18 ملعقة صغيرة (ملعقة شاي يوميا، إذا كان متطلب جسمك من الطاقة لا يزيد عن 2800  سعر حراري يوميا.
 

والجدول المبين أدناه يوضح المجتوى الكلي من السكريات في بعض المواد الغذائية الشائعة:

ما هو ملح الطعام ؟                                                                                                                                            هي تلك المادة البيضاء الحبيبية الشكل  والشائعة في المطبخ أو على طاولة الطعام والتي  نضيفها لبعض الأطعمة عند تحضيرها أو وقت تناولها بعد اعدادها لجعلها مرغوبة المذاق. وملح الطعام مادة كيميائية مركبة من اتحاد عنصر الصوديوم  بالكلور وتدعى (كلوريد الصوديوم).

هل نمتنع عن تناول الملح كلية ؟

الجواب: لا، لأن عنصر الصوديوم  يؤدي وظائف كثيرة هامة في الجسم لا يمكن لاستمرار الحياة بدونه، ولهذا السبب لا يمكن الغستغناء عنه كلية، إنما يتصح بعض الأشخاص بعدم الإقراط في تناوله خصوصا أولئك الذين يشكون من ارتفاع ضغط الدم الشرياني أو التوتر العصبي أو أولئك الذين يشكون من اكتناز أنسجة الجسم بالسوائل، ولهذا ينصحوا بالحد  من تناول ملح الطعام إلى الحد الأدنى التي تلبي حاجيات أجسامهم الفسيولوجية ولهذا يجب عليهم تقليل ملح الطعام المضاف.

ويلاحظ اليوم أن معظم الناس يتناولون كميات عالية من ملح الطعام،  في وجباتهم الغذائية، تفوق حاجات أجسادهم، مما يؤدي إلى آثار سلبية على الصحة، مثل ارتفاع ضغط الدم الشرياني خصوصا عند أولئك المستعدين وراثيا. ولتجنب الأضرار الصحيةالتي تنتج من الإقراط  في تناول ملح الطعام، بنصح خبراء التغذية البشرية بأنه يحب أن لا تزيد كمية الصوديوم التي يتناولها الشخص البالغ عن 2400  ميليجرام يوميا. ونسبة كبيرة من مستوى الصوديوم  في المواد الغذائية يأتي من الملح المضاف أثناء تحضير الطعام، وليس الصوديوم الذي يأتي كمكون أصلي في بعض الأطعمة ولذا ليس صعبا علينا أن نحسب ونضبط كمية الصوديوم التي نتناولها في أطعمتنا اليومية.  ولادراك ذلك يجب أن تعرف أن ملء ملعقة شاي صغيرة (قياس 5  ميليلتر) تعطي  2000 ميليجرام من عتصر الصوديوم.

وحفاظا على صحتك ومنع ارتفاع ضغط دمك الشرياني، حاول تقليل اضافة الملح إلى الطعام، كذلك تجنب تناول الأطعمة عالية المحتوى الصوديومي  أو شديدة الملوحة، مثل: اللحوم المملحة، والمخللات،  والأجبان المالحة، ومعظم الشوربات والخضروات المعلبة، والصلصات الجاهزة.  واذا رغبت شراء مثل هذه الأطعمة الجاهزة، فابحث عن تلك المكتوب على علبها: " قليلة الصوديوم أو عديمة الصوديوم.  وبنظرة فاحصة في الجدول المبين أدناه، يمكن أن تتعرف على تركيز الصوديوم الإجمالي،  في بعض الأطعمة الشائعة التناول:

ولنتحدث الآن بشيء من التفصيل عن أهمية المجموعات الغذائية الرئيسية المبينة في الهرم الغذائي الإرشادي.

اولا / مجموعة الأخباز والرز والحبوب والمعجنات (الباستا)

هل يمكن لنا الإستغناء عن تناول المواد الغذائية الموجودة في مجموعة الأخباز والرز والحبوب والمعجنات بتناول مواد غذائية أخرى ؟

لا، لا يجوز ذلك حسب القواعد الغذائية الصحية لأن هذه المجموعة هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات والنشويات التي تزود الجسم بالجزء الأكير من إجمالي الطاقة اليومية التي يحتاجها الجسم لتسيير العمليات الحيوية داخله. ولو دققت النظر مرة ثانية في الهرم الغذائي الإرشادي لوجدت أن هذه المجموعة الغذائية الرئيسية تحتل أكبر قطاعات الهرم حجما لأن عدد الحصص الغذائية المطلوب تناولها يوميا من هذه المجموعة هي ألأكبر، كما تلاحظ،  مقارنة بباقي المجوعات الغذائية الأخرى، وسبب ذلك يعود ألى أن المواد الغذائية في هذه المجموعة تعطي عند احتراقها داخل الجسم أكبر قدر من كميات الطاقة مقارنة بـباقي مواد المجموعات الغذائية الأخرى  ماعدا السكاكر والدهون التي لا يحبذ تناولها بكميات كبيرة بل يجب أن يكون نصيبها، من الحصص، أصغر ما يمكن، لهذا تكون معظم الطاقة التي يحتاجها الجسم يجب أن تتولد من احتراق المواد الغذائية الموجودة  في هذه المجموعة.  ولا تنسى كذلك أن المواد الغذائية في هذه المجموعة تعطي قدرا لا بأس به من الفيتامينات والمعادن  والألياف خصوصا إذا حضرت مادتها من حبوب غير مبشورة ومصقولة أي تعد للأكل بقشورها  لأن قشرة الحبوب هي مصدر غني للمعادن والفيتامينات والألياف، الضرورية لصيانة صحة الجسم وقوته.  

ما هي كمية الحصة الغذائية الواحدة من هذه المجموعة ؟

• قطعة خبز واحدة أو شريحة واحدة من الخبز الإفرنجي (لبريد)
• أونس واحدة  من الحبوب الجاهزة للأكل.
• نصف  كأس طبخ حبوبا، رزّ، أو باستا

ألا يؤدي تناول النشويات والكربوهيدرات إلى السمنة ؟

لا، إذا تقيد الشخص بالقواعد الغذائية الصحية المذكورة سابقا، وتناول الحد الأدنى المطلوب من الحصص حسب حاجة جسمه فقط من الطاقة دون إضافة أي مواد غذائية أخرى إليها، و كذلك بدون اضافة السكريات والحلويات أو الدهون الزائدة عند تحضيرها للأكل لكي لا يزيد محتواها من السعرات الحرارية عن المطلوب، وتصبح مجموع السعرات الحرارية فائضة عن حاجة الجسم، حيث يتحول الفائض منها إلى شحوم يتكدس في الجسم.  فمثلا مسح شريحة لبريد بالزبدة الطبيعية أو المرجرين والعسل يعطي سعرات حرارية أكثر من أكل الشريحة بدون هذه الإضافات. وإن إضافة الصلصة أو كرية الجبن للمعجنات أو إصافة السكر الناعم والزبدة لقالب الكعك  يزود محتوى هذه الأطعمة من السعرات الحرارية. 

وحتى بكون اختبارك المواد الغذائية من هذه المجموعة الغذائية الهامة مغذيا لجسمك ومفيدا لصحتك، اتبع النصائح التالية:

* لكي تحصل على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن بكميات كافية تقيد جسمك، أختر من المجموعة غدة حصص في الحدود المسموح لك من أطعمة محضرة من الحبوب الكاملة بقشرها (أي الحبوب غير المبشورة)، كالخبز الأسمر(البر)  والرز البني.

* عند تحضير مواد هذه المجموعة للأكل لا تضف أليها كثيرا من الدهون والسكريات الزائدة بل حاول أن تكون الكمية المضافة من هذه المواد أقل مايمكن وإذا أمكن تناولها بدون هذه المواد يكون ذلك أفضل لصحتك الغالية. فمثلا يمكن تحضير السندويشات بوضع شرائح البيض و الطماطم  بين قطعتي الخبز دون مسحها يالزبدة، أو أكل المعكرونة بعد سلقها في الماء، ويحضر الز الأسمر بنفس الطريقة دون إضافة دهون أو مواد أخرى. 

* تنبه وتذكر أن كثيرا من المواد الغذائية تعتبر أنها منتمية إلى هذه المجموعة ولكنها تحتوي على كثير من الدهون والأسمان والسكريات والحلويات المكهة، مثل التورتة والكعك وخبز "الكرواسا" وبسكويت الكوكيز وبسكويت الزبدة، والكعكة السويسرية، والبتزا،  ولهذا يجب أن تأخذ في اعتبارك محتواها الكبير من السكاكر والحلويات والدهون عند حسابك لإجمالي للسعرات الحرارية اليومية المطلوبة لتركيب غذائك لبكون صحيا،  واختياراتك من مواد هذه المجموعة الغذائية.

* لا تكثر من اضافة السكاكر والحلويات والدهون عند تحضيرك الأطعمة فيي المطبخ، فكر إن أمكن تحضير الطعام نفسه بطرق لا تتطلب أضافة كثيرا من هذه المواد المنكهة.  كل شرائح الخبز بالجبن الخالي من الدسم أو بالقشدة خالية الدسم.

* عند تحضير صلصة أو حشوة الباستا من باكيتات جاهزة استخدم نصف الكمية المطلوبة من الزبدة  واذا تطلب إضافة الحليب أو اللبن فاستخد المنتجات خالية الدسم وهذا يقلل كمية الدهون المطلوبة ويلبي نذاءات القواعد الغذائية الصحية.

ثانيا / مجموعة الخضار

ومواد هذه المجموعة تزود الجسم بالعناصر الغذائية الهامة جدا لبناء الجسم وترميمه وصيانة صحته ومقاومته ضد الأمراض، مثل: قيتامين أ، ومجموعة فيتامين ب، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين ك، ,فيتامين هـ، بالإضافة إلى محتواها من المعادن خاصة الخارصين والحديد والماغنيسيوم وغيرها. ومواد هذه المجموعة غنية أيضا بمحتواها من الألياف الغذائية التي تنظم حركة القناة الهضمية وتنقيها من المخلفات السامة الناتجة من عمليات الهضم.  وتتميز مواد هذه المجموعة بكونها فقيرة  في محتواها من الدهون والسكاكر، ولدى يمكن الإستفادة منها عند  تنظيم الحميات الغذائية لانقاص الوزن. ويحتاج الشخص عادة 3 - 5 حصص غذائية يوميا من الخضار المختلفة، حسب ما يوصي به الهرم الغذائي الإؤشادي.

ما هي كمية الحصة الغذائية الواحدة من هذه المجموعة ؟

•  كأس واحد الخضار الطازجة  ذات الأوراق الخضراء المقطعة.
• 1/2   كأس الخضار غير الورقية  المطبوخة أو المقطعة.
•  3/4 كأس من عصير الخضار

وحتى بكون اختبارك المواد الغذائية من هذه المجموعة الغذائية الهامة مغذيا لجسمك ومفيدا لصحتك، اتبع النصائح التالية:

* نوع في اختياراتك للخضار في وجباتك الغذائية اليومية لكي تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف المختلفة الضرورية لجسمك وصحتك.

* لا تنسى تناول الأنواع ذات الأوراق الخضراء الغامقة مثل السبانخ والملوخية والخست والملفوف والبروكولي فهي غنية جدا بالمعادن.

* الخضروات ذات اللون البرتقالي غنية جدا بفيتامين أ،  وغيرها من الفيتامينات مثا الجزر والبطاطا الحلوة.

* ضف البقوليات كمكون لوجباتك الرئيسية مثل الفاصوليا الخضراء والبيضاء والحمراء والبزاليا والبنتو غتية جدا بالألياف.

* لا تنسى أن تن،كه وجباتك الغذائية المطبوخة بالثوم أو البصل أو حبوب البهارات النباتية مثل الكركرم والكري، فلقد أثبتت الأبحات الطبية فوائد صحية جمة لها.

ثالثثا / الفواكـه

هل يمكن الإستغناء عن تناول الفواكه الطازجة في غذائنا ؟

لا، لا يمكن أبدا.  ومن كان غذاؤه دائما بدون فاكهة فهو غذاء ناقص يعد جسده لأن يكون فريسة سهلة للأمراض والضعف كالمحارب في المعركة بدون سلاح. نعم، قد ترى أشخاصا، خصوصا الأطفال، ذات أجساد هائلة الحجم مترهلة بالدسوم والشحوم ولكنه لا بستطيع أن يجري عشرة أمتار إلا وخارت عزيمته،وضاق نسمه،  وإذا ادى بعض الأعمال الحركية وحرك عضلاته حس بالتقلصات والأوجاع والتعب. فليس كسب الوزن بالأكل هومقياس الصحة وليس كل غذاء هو غذاء مفيد للجسم. فالغذاء الصحي السليم هو الغذاء الذي يتركب من مواد تشمل كل العناصر الغذائية التي يتطلبها الجسم للبناء والترميم والمقاومة وصيانة الصحة، بدون زيادة أو نقصان. ومن هذه العناصر الغذائية اللازمة لكل ذلك الفيتامينات والمعادن التي تتوفر بتركيزات عالية في الفواكه الطازجة خاصة الفيتامينات الذوابة في الماء، مثل: فيتامين ج، وفيتامين هـ، ومجموعة فيتامينات ب بالأضافة ألى وجود فيتامين أ بكمبات كبيرة فبها. وتتميز الفواكه أيضا بمحتواها الكبير من البوتاسيوم الضروري لتسيير حركة العضلات وعمل الأعصاب وغبر ذلك. أما الصوديوم فهو بعكس البوتاسيوم فإن تركيزه أقل في الفواكه الطازجة، كما أن الفواكه أيضا قليلة في محتواها من الدهون والسكاكر الضارة، ولهذا فتناولها لا يزيد الوزن كما يعتقد بعض الناس خطئا.     

ما هي كمية الحصة الغذائية الواحدة من هذه المجموعة ؟

• تفاحة متوسّطة، موزة واحدة، أو برتقال واحدة متوسطة.
• 1/2 كأس مقطّع، أو مطبوخ من الفاكهة الطازجة، أو المعلبة.
•  ثلاثة أرباع كأس من عصير الفاكهة الطازجة

 وحتى بكون اختبارك المواد الغذائية من هذه المجموعة الغذائية الهامة مغذيا لجسمك ومفيدا لصحتك، اتبع النصائح التالية:

* أفضل الفواكه هي أنن تتناولها طازجة نظيفة بقشرها إن أمكن، أو تتناولها معصورة في مطبخك، وإذا لا بد فيمكن تناول الفكهة المعلبة بعصيرها الطبيعي أو القواكه المجمدة أو المجففة ولكن يجب تجنب تناول الفاكهة المعلبة الموضوعة في الشراب السكري الثقيل القوام، إلا إذا كنت نحيفا ترغب في زيادة وزنك.

*  أكل الفواكه أوعصرها بقشورها بعد تنظيفها جيدا يزيد من فوائدها الصحية بالنسبة لجسمك، لأن كثيرا من العناصر الغذائية خاصة مضادات التأكسد وبعض الفيتامينات تتركز في الطبقة الخارجية للثمرة تحت القشرة مباشرة، هذا بالإضافة ألى غنى القشرة بالألياف الغذائية التي لها وظائف صحية جمة في الجسم، ورمي القشر معناه رمي هذه العناصر الغذائية القيمة فيها، فكل التفاحة بقشرها، ولا تستخدم السكين لتخريب فوائدها.

* كل الفواكه لها فوائد صحية كثيرة ولكن أفودها وأيسرها حصولا، والتي يجب تناولها بانتظام، هي: البرتقال، التفاح، الليمون، الكرز، الشمام، والموز.  

* يجب أن تنتبه أنه عند ما تتناول بعض المشروبات الحلوة بنكهة الفواكه، مثل: شراب التفاح وشراب البرتقال وشراب الليمون أو شراب التوت وغيره  أنك لم تتناول أي قاكهة ذات قيمة غذائية أو صحية لأن معظم تلك الشرايات الحلوة هي ليست عصيرات فواكه بل هي ماء وسكر مضافا أليه نكهة تلك الفاكهة. فلا تحسب ذلك من حصصك الغذائية اليومية اللازمة لك في ميزان غذائك الصحي، لكن ما تناولته هي مواد سكرية تعطبك مزيدا من السعرات الفائضة التي قد تتكدس في جسمك على شكل دسوم تضر ولا تنفع ! فإذا قدمت لك علبة أدعي أنها عصير الفاكهة التي تحب، فسأل نفسك: هل هي عصير الفاكهة المطلوبة 100%، وهل عصرت بقشرها ولبها ؟  وهل العصير خال من السكاكر والمحليات والإضافات ؟ فاذا كانت جميع أجوبة الأسئلة، نعم، فذلك عصير فاكهة حقيقي مفيد لجسمك وصحتك. وإن كان جواب أحدها بالنفي، فتركها وفتش عن الأصلي، غير المغشوش، منها. 

رابعا / مجموعة اللحوم والدواجن والطيور والأسماك والبقوليات الجافة

ما هي العناصر الغذائية الهامة التي توفرها هذه المجموعة الغذائية ؟

المواد الغذائية التي تنتمي إلى هذه المجموعة تزود الجسم بالبروتينات التي تهضم بواسطة الجهاز الهضمي وتتحول إلى خامات أساسية، تدعى: لأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم باستمرار كخامات بناء أساسية  لبناء أنسجة جديدة وانتاج مواد فسيولوجية هامة، مثل الخمائر (الإنزيمات) والهرمونات و عوامل المناعة كما أن الأحماض الأمينية تستخدم كخامات أولية لترميم ما يتلف من أنسجة الجسم بسبب الإصابات أو المرض أو لتعويض ما يفقد في الأنسجة المستمرة التجدد مثل البشرة والشعر والأظافر والمناسل المنتجة للنطف وكريات الدم المحدودة الأجل والمستمرة التجدد. فإن لم تؤخذ المواد الغذائية من هذه المجموعة باتنظام في الغذاء فسستتعطل جميع عمليات البناء والترميم والتجديد وانتاج المواد البروتينية الهامة التي تسير النشاطات الحيوية  في الجسم، وأول علامة للعوز لمواد هذه المجموعة هو ضعف الجهاز المناعي عن العمل، حيث يصبح الجسم غير قادر على مقاومة الجراثيم والعوامل المرضية التي تمتليء بها بيئة الإنسان اليوم، قيقع الجسم قريسة سهلة للمرض. بالإضافة إلى البروتينات، تزود المواد الغذائية المنتمية لهذه المجموعة وفرة من المعادن التقيلة الخامة خاصة الحديد والخارصين (الزنك) والنحاس الضرورية لصحة وسلامة الجسم، كما أن بعض مواد هذه المجموعة يعتبر غتي بالفيتامينات خاصة مجموعة ب،  والمعادن مثل مادة الفسفور الموجودة بكوفرة في صفار البيض والهامة لنمو المخ وتطوره فب الأطفال الصغار. وافتقار أجسام الأطفال للعناصر الغذائية التي توفرها هذه المجموعة تعيق نموهم الجسدي والعقلي معا. وليس اللحوم وحدها هي المصدر الغـني بهذه العناصر بل مواد أخرى مثل بيض الدجاج والطيور الأخرى والمكسرات بأنواعها المختلفةـ وكذلك البقوليات بأنواعها المختلفة. 

كم من الحصص الغذائية اليومية نحتاج من مواد هذه المجموعة ؟

كما تلاحظ في الهرم الغذائي الإرشادي، يحتاج الفرد 2 - 3 حصص من مواد هذه المجموعة يوميا.

ما هي كمية الحصة الغذائية الواحدة من هذه المجموعة ؟

• تعتبر 2 - 3 أونسات من اللحم الطري المنزوع منه الشحم والمطبوخ، أو من الدواجن، أو من  السمك خصة غذائية واحدة. إن قطعة لحم تزن 3 أونسات تعادل تقريبا قطعة هامبورجر متوسطة الحجم، أو ما يعادل كمية اللحم الموجد في نصف صدر دجاجة متوسّطة الحجم.
• للمواد الأخرى في هذه المجموعة، يحسب 1/2  كأس من الفاصولياء الجافّة أو المطبوخة أو بيضة واحدة  وهذا يعادل أونسة واحدة  من اللحم الطري المنزوع الشحم. وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني (بـيناتبتر) أو ثلث كأس  مكسرات مبشورة (بندق)  بعادل أونسة واحدة  من اللحم وهذا يعادل حوالي  ثلث حصة غذائية من هذه المجموعة.
• ملاحظات هامة جدا:   إن قياس الحصص باستخدام الجم في بعض مواد هذه المجموعة كاللحوم  قد يكون خادعا، لأن تحديد الحجم يعتمد على نوع المادة المعينة نفسها، فعلى سبيل المثال 6 أونسات من هذه المجموعة قد تأتي من:                   
• -  بيضة واحدة التي عادة ما تعد كأونسة واحدة فقط من اللحم المنزوع الشحم عادة.                                      - أو من أونستين من لحم الديك الرومي.                                                                                            - أو من 3 أونسات من قطعة لحم هامبورجر بدون شحم.                                                                       -                                                       -

كيف تتخلص من الدهون والكوليسترول الغذائي في اللحوم ؟

* أختر الأجزاء من كل نوع كما هو مقترح  في الجدول السابق.

* وقبل إعدا المادة للطبخ لتجهيزها للأكل أزل كل شحم ودسم تراه على القطع.

* حضر المواد للأكل بواسطة التشويح أو الشوي أو السلق لتجنب إضافة السمن أو الزيت.

* انزع الجلد من لحم الدجاج والدواجن الأخرى.

* تجنب أكل صفار البيض بكثرة، صفار بيضة واحدة يوميا كاف للشخص البالغ، وإذا تطلب الطبق استهلاك عدة بيضات، استخدم صفار بيضة واحدة فقط وأزل المحاحات من البيض الباقي اللازم واستخدم البياضات فقط  وحضر من الصفار وجبة مفيدة للأطفال. 

* المكسرات والبذور بعضها مفيد وبعضها الآخر يحتوي على كوليسترول ضار بالإضافة إلى محتواها من الزيوت، ولهذا ينصح بعدم الإفراط في تناول المكسرات والبذور.  وخير الأمور الوسط.

خامسا / مجموعة الحليب ومنتجاته

لماذا يجب أن نتناول الحليب ومنتجاته بانتظام في وجباتنا الغذائية ؟

الحليب ومنتجاته هي أغتي المواد الغذائية قاطبة بعنصر هام جدا للجسم ألا وهو الكالسيوم اللازم  لنمو العظام  وترميمها ومنع نخرها خصوصا في الأطفال والعجزة، كما أن الكالسيوم يؤدي وظائف عديدة هامة في الجسم فهوضروري جدا لعمل الأعصاب والعضلات وحركة القلب وهو أيضا عامل هام من عوامل التجلط، إلى غير ذلك من الوظائف الهامة في الجسم، التي لا مجال للخوض في تفاصيلها. وبالإضافة إلى تةفير الكالسيوم يوفر الحليب ومنتجاته من الألبان الرائبة والأجبان والقشدة وغيرها كثيرا من البروتينات الحيوانية والفيتامينات، فتناول اللبن الزبادي والتمر يعتبران غذاء صحي متكامل يمنح الجسم كل ما يحتاجه من عناصر غذائية هامة.

كم من الحصص الغذائية اليومية نحتاج من مواد هذه المجموعة ؟

كما تلاحظ في الهرم الغذائي الإرشادي، يحتاج الفرد 2 - 3 حصص من مواد هذه المجموعة يوميا. والنساء الحوامل والمرضعات والأطفال والمراهقون  واليافعون يحتاجون حصصا أكثر من هذه المجموعة نتيجة طلب الجسم الزائد لهذا العنصر الغذائي الهام  في هؤلاء الأشخاص

ما هي كمية الحصة الغذائية الواحدة من هذه المجموعة ؟

* كوبا واحدا من الحليب الطازج أو اللبن الرائب أو اللبن الزبادي.

* 1/2 - 1 أونسة من الجبن الطبيعي المحضر في المنزل.

* أونستان من الجبن المصنع.

وحتى بكون اختبارك المواد الغذائية من هذه المجموعة الغذائية الهامة مغذيا لجسمك ومفيدا لصحتك، اتبع النصائح التالية:

* أذا كنت تشكو من ارتفاع مستوى الكوليترول في الدم أو تريد حماية نفسك من ارتفاع الكوليسترول، فتناول الحليب أو اللبن أو الزبادي منزوع الدهن أو قليل الدسم.

* جبنة "الكوتاج" أقل الأنواع احتواء  لعنصر الكالسيوم بالنسبة لبقية الأنواع من الأجبان.

* أنتبه عند تناولك الأجبان الغنية بالدسم أو الآيسكريم من الحليب الكامل الدسم فإنك قد لا تخصم محتواها من الدهون من ميزان رصيدك اليومي المسموح به لك، لأن أكثر الناس لا ينتبه لذلك ويظن أن الأجبان والآيسكريم لا تحتوي على أي دهون.

* عند رغبتك في ادخال الحليب أو منتجاته كالزبادي أو الجبن كمكونات للطبق الذي ترغب تجهيزه للأكل، فإذا اردت أن لا تزيد الدهون في وجباتك الغذائية، فاختر الحليب أو منتجاته عديمة الدسم أو قليلة الدسم.     

الجدول التالي يبين محتويات بعض المواد الغذائية في كل مجموعة من الدهون، لأرشادك عند تركيب وجباتك الغذائية:                  

العلامة   »    قبل الجملة، تعني مادة غذائية قليلة الدسم.  والعلامة  تعتي ارجع للتعليمات على العلبة من المصنع.

كيف تقيم وجباتك الغذائية اليومية، هل هي مغذبة لجسمك ومفيدة لصحتك، أم لا؟                                                                                                                    قد تريد تقدير كمية الدهون التي تتناولها لبضعة أيام. إتبع هذه الخطوات الأربع.

خطوة رقم 1: صمم جدولا مثل المبين أدناه.                                                                                    دوّن كلّ شيء أكلته يوم أمس من الوجبات الرئيسية الثلاث والوجبات الخفيفة، في جدول كما هو مبين أدناه.

خطوة رقم 2:

* إكتب عدد الجرامات من الدهون التي تحويها كلّ غذاء تدرجه في الجدول.
* إستعمل الهرم الغذائي الإرشادي والجداول السابقة لحساب عدد الجرامات من الدهون التي تنتج من تناول كل واحد من هذه الأطعمة التي اخترتها لوجباتك الغذائية.
* بالنسبة للأغذية المعلبة، أقرأ المعلومات المبيتة على العلبة، لتعرف محتواها من الدهون وغيره.                       * إجمع إجمالي الجرامات من الدهون الناتجة من جميع المواد الغذائبة التي تناولتها ليوم واحد.                          * كرر نفس العملية للأيام الأخرى.

خطوة رقم 3:

أجب على هذه الأسئلة:
» هل تـتـناول يوميا عدد الحصص اللازمة لك من كل مجموعة من مجموعات الغذاء الرئيسية الخمس ؟  ارجعع ألى الهرم الغذائي الإرشادي، والجداول الغذائية السابقة لتقريرعدد الحصص الصحيحة والضرورية المناسبة لتلبية حاجيات جسمك.

ماذا كانت نتيجة دراستك لعدد الحصص  التي تناولتها من كل مجموعة؟ إختر أحد الإجابات حسب النتيجة:

       (  ) غير كافية (   )   في الحدود الدنيا (   )  في الحدود العليا (  )  زائدة عن الحد الأعلى
إجمع جميع الجرامات من الدهون  في جداول ادراج المواد الغذائية، وفارنها بالكمية الصحيحة المناسبة لك.

كم كان إجمالي الدهون في غذائك لليوم الواحد ؟
فوق المطلوب  (   )     تحت المطلوب  (    )       في المعدل المطلوب تماما  (     ).            

كم كان إجمالي ملاعق السكريات والحلويات في غذائك لليوم الواحد ؟
فوق المطلوب  (   )     تحت المطلوب  (    )       في المعدل المطلوب تماما  (     ).            

خطوة رقم 4:

بعد دراستك لغذائك اليومي لبضعة أيام، تستطيع أن تقرر نوع التغييرات والإجراءات التي ستجريها على تركيب وجباتك الصحية، بناء على أسس علمية صحيحة، فتخطط، مستفيدا مما قرأت في هذه المقالة، لأن يكون غذاؤك مفيدا لبناء جسدك و نافعا لبناء وصيانة صحتك بمستوى عال، ولتهنأ بغذائك،  ونرجو من الله أن يمنحك به الصحة الراقية والعافية الزاهية، آمين إنه سميع مجيب.  

والآن، وبعدما أدركنا أههية تكامل الغذاء الصحي  بتناول جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والصحة الجيدة، وهذا يتم بتطبيق جميع القواعد الغذائية الصحية والإرشادات المذكورة في الهرم الغذائي، لنركب وجباتنا الغذائية، لتكون صحية ومفيدة لإجسامنا وذلك باختيار العدد المناسب لأجسامنا من الحصص الغذائية من الأطعمة المتنوعة، التي أنعم الله علينا بها، من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية الست المبينة في الهرم. ولنطبق ذلك عمليا، إطبع الجدول الإسبوعي،المبين أدناه، لتخطيط وجبات غذائية صحية يومية لمدة أسبوع كامل،  ويمكنك الأستفادة من قوائم المواد الغذائية لكل مجموعة غذائية، والمبينة أسفل الجدول لتساعدك على ملأ الجدول بصورة صحيحة.   

اختر المواد الغذائية المتنوعة من هذه القوائم لتملأ الجدول لتخطيط الوجات الفذائية لمدة أسبوع كلمل: