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Alles um ILB und HST Bodybuilding Forum ILB MGK MKG KGM KMG GMK GKM mgk mkg kgm kmg gmk gkm ilb hst bodybuilding forum methode rulerding moepel mgk 1-4 pdf anatomie übungsanatomie obere brust frontheben semchem semchen ymir sabom heavy duty langfristig verzögerter Trainingseffekt Muskelaufbau Hypertrophie Periodisierung Intramuskulär intermuskulär koordination intermuskuläre Intramuskuläre IK HT MK perio schrägbankdrücken SBD FBD FLachbankdrücken Butterfly fliegende Hypertrophy specific Körperformung sandow shaping diät fettabbau rack homegym kniebeugenständer Bankdrückhilfe dips FH clavicularer Anteil pectoralis major minor bizeps oberarm breites kreuz fetter rücken lat latissimus Wachstumsreiz kniebeugen calv pec untere brust mittlere intelligentes individuelle leistungsbild methode leistungsbildmethode 1rm repition maximum maximalkraft maxtest mktest tesgewichte testwochen testeinheiten TE Trainingseinheiten optische superkompensation spiegelbild masse pur hst ilb mgk semchen ymir powerrack rack walmart
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ILB
Alles was ILB betrifft. Eure Fragen und Antworten falls es ILB-Probleme in den
Zyklen gibt.
Moderator Administratoren 39 390 ILB wirkungsvoll ?
Do 28 Aug, 2003 21:15
von Deux
FAQ, Linkliste
Infos en masse
Moderator Administratoren 16 31 Was ist eigentlich ILB?
Mo 11 Aug, 2003 10:11
von Ymir
Übungen, Übungsausführung, Varianten, etc....
Moderator Administratoren 20 188 Adduktoren, Abduktoren
Mo 18 Aug, 2003 11:19
von droog
Nebensächlichkeiten
Alles was mit Sport zu tun hat, aber nicht direkt zu den anderen Topics gehört.
Moderator Administratoren 16 124 Zittern
Fr 29 Aug, 2003 12:58
von snatch1
Trainingspläne
Schreibt hier eure aktuellen Pläne rein.
Moderator Administratoren 5 23 Ganzkörper
Mo 25 Aug, 2003 15:22
von Payback
Anderes Bodybuilding
Hier könnt ihr alle Fragen zu NICHT ILB-Bodybuilding stellen. Allgemeine,
Training, etc. Die anderen Foren sind fast ausschliesslich ILB-Only.
Moderator Administratoren 1 25 Sommerferien , Hypertrop...
Sa 26 Jul, 2003 19:16
von Superhitter
ILB-Erfahrungen
Erfahrungsberichte
Allgemeines, Pläne, Erfolge... Hier kommen eure positiven/negativen Erfahrungen
mit ILB rein
Moderator Administratoren 18 115 Trainingsplanbastler ent...
So 10 Aug, 2003 23:36
von droog
Kraftausdauer
Alles was mit Kraftausdauer in ILB zu tun hat (Pläne/Erfahrungen etc.)
Moderator Administratoren 5 50 Hart is back !
Do 24 Jul, 2003 22:30
von Hart-Raus
Muskelhypertrophie
Alles was mit der Muskelquerschnittsvergrößerung in ILB zu tun hat
(Pläne/Erfahrungen etc.)
Moderator Administratoren 8 91 1. HT Zyklus
Mi 13 Aug, 2003 13:31
von Deux
Maximalkraft
Alles was mit der Maximalkraft in ILB zu tun hat (Pläne/Erfahrungen etc.)
Moderator Administratoren 8 66 Probleme mit Maxkraft!
So 27 Jul, 2003 09:31
von Ymir
Sonstiges
Wünsche, Meinungen, Anregungen
Konstruktive Kritik hierher
Moderator Administratoren 3 47 Etwas verwirrend für mic...
Mo 11 Aug, 2003 15:07
von Tribu
Sonstiges
Alles, was woanders nicht passt
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Do 24 Jul, 2003 09:59
von Carnifex-Raus
Ernährungsfragen
Speis und Trank...
Moderator Administratoren 8 65 Creatin + ILB
Di 10 Jun, 2003 21:35
von Hart
Testreihen
Testreihen
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erforderlich.
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So 06 Jul, 2003 22:55
von Dutch
Testtagebücher
Bitte Name und Testreihe in den Titel schreiben. Nutzbar für JEDEN. Anmeldung
nicht erforderlich.
Moderator Administratoren 4 47 benny2 - Busttest u. 1. ...
Mo 30 Jun, 2003 09:40
von Ymir
Enhanced
Modifikationen
Weiterführende Themen, die nich mehr viel mit ILB-Only gemein haben
Moderator Administratoren 8 211 Volumen UND HIT (langfri...
Di 19 Aug, 2003 14:39
von Ymir
Voll kein Überblick, wie soll ich das Forum nutzen? Portal • Letzte Themen • AUSLOGGEN!!!! Grundlagen der freien Gewichte und der Anatomie Trainingspläne Fortsetzung folgt DAS ILB FAQ (by robo) Die Trainingsergebnisse. Die Tabelle wird dich anfangs nur (beg)leiten. Später brauchst du natürlich auch ein Trainingslog, is klar, es soll ja der Motivation dienen, aber du wirst zunehmend nicht mehr die Trainingssysteme anderer beachten und dich nicht fehlleiten lassen. DU erstellst durch deine Erfahrungen deine Pläne, setzt dir ein Ziel, und weisst wie du sie verwirklichen kannst. Was viele nicht verstehen, ist dass mit ILB von JEGLICHEM Trainingsstand,
die beste Eingliederung in die zukünftige sportliche Leistungsfähigkeit
vonstatten geht. Der Muskel regeneriert sich schneller als der Rest des Körpers. Jemand, der Bodybuilding betreibt und startet, schon länger dabei ist, oder was weiss ich woher er kommt, der wird IMMER sehr gut seine Muskeln an den ihm gesetzten Widerstand anpassen können. Jemand der hoch splittet, oder mit nem GK oft trainiert und immer seine Muskeln hart rannimmt (unter anderem durch Muskelversagen), der nutzt die schnelle Adaptationsfähigkeit des Muskels und kann sich auch sehr schnell in allen Dingen steigern. Er wird sehr umfangreiche Muskelquerschnittsvergrösserungen, hohe Ausdauerfähigkeiten und grosse Kraftfähigkeiten entwickeln. ABER, und da ist der Knackpunkt. Irgendwann ist der Muskel soweit fortgeschritten, das das aufgelegte Gewicht zu schwer wird. Der Körper funktioniert als Ganzes, und besteht nicht nur aus Muskeln. Es ist das Zentrale Nervensystem, welches dem Muskel erst ``sagt`` was zu tun ist. Es ist u.a. dafür verantwortlich wie hoch die Muskelaktivität sein wird. Die Sehnen und Bänder, das sind die ``Teile`` wo der Muskel dran sitzt. Die Gelenke und Knorpel, das ist das was bewegt wird. Diese gesamten Einheiten haben für sich eine andere Regenerationsfähigkeit als die Muskeln. Sie werden auch zum Teil ganz anders trainiert. Den Sehnen und Bändern z.B. kommt es zugute, wenn sie einfach Blut bekommen. Durch ein Krafttraining, da wird das gesamte System beansprucht. Nachdem
man mit der Trainingseinheit fertig ist, muss sich das System erholen.
Jede Komponenente wird durch andere Regenerationsfähigkeit allerdings
erst zu einem anderen Zeitpunkt wieder in der Lage sein, voll einsatzfähig
zu sein. Sie fallen tiefer. Es gibt keinen Ausweg mehr. Man muss zu Mitteln greifen
welche die Regenerationsfähigkeit des Körpers beschleunigt.
ILB wurde von der BSA-Akademie entwickelt, um diesem Teufelskreis ein Ende zu bereiten. Man wird hier ganz langsam ans Training herangeführt. Zu allererst werden die Einheiten trainiert, die eine längere Erholungszeit benötigen. Es werden Gelenke und Knorpel, Sehnen und Bänder gekräftigt. Der Muskel nimmt durch den ungewohnten Reiz natürlich auch einen Trainingseffekt mit. Man ist aber dennoch unterfordert. Und das ist gut so. Denn in dieser Zeit (Die ersten 12-36 Monate), da geht es nur um eins. Kennenlernen der Techniken, des eigenen Körpers, Schulung des gesamten Systems. Anpassungsfähigkeiten werden wahrgenommen, man lernt seine Grenzen intuitiv kennen. Was wirkt bei einem, was nicht. Wie lange muss Muskel x pausieren, wie lange Muskel y. Nach den 1-3 Jahren DANN erst fängt die Fortgeschrittenen Phase an. In der ist ein Split zwingend erforderlich, und man hat das erste Mal Kontakt mit dem Muskelversagen. DANN ist das System in der Lage mit den ihm gesetzten Reizen klar zu kommen. In der Zeit bis dahin, keine Sorge, ihr werdet dennoch wachsen. Ihr werdet besser sein als alle anderen, die euch nur belächeln. Denen könnt ihr nämlich dann in ihrer Stagnation ganz leicht auf die Schulter klopfen und sagen ``Du bist es, dank des ``auf dich nicht hörens``, bin ich weiter als du``. Ihr dürft absolut NIEMALS, auf Profitipps eingehen, auf irgendwelche dahergelaufenen selbsternannten Forenuserexperten reinfallen. Hinterfragt sie, und lasst SIE sich rechtfertigen. Rechtfertigen für gesundheitsgefährdende Tipps, die sehr leicht auf dem Wege der Anonymität daher getippt sind. Das Ganze ist an der BSA-Akademie zu studieren (ist sehr günstig dort, fängt bei ca. 1200 EUR an, also schätzt kostenlose Tipps), oder im Buch ``Fitness-Manual`` (Von mir gerne als ILB-Bibel tituliert) nachzulesen. Oder man lässt mir die Möglichkeit auf offene Ohren zu antworten. ILB ermöglicht einen langsamen aber stetigen Einstieg. Scheue nicht den Einsatz von Isolationsübungen, sie sind DAS Mittel für Hypertrophie. Beschfätige dich nicht nur mit dem Krafttraining, es gibt noch andere Dinge der Kondition. Geh Schwimmen, fahr Rad, geh joggen. Mach Pilates mit, geh zum Tae Bo Kurs. Nur so wirst du das erlangen, was sehr viele nicht erlangen. ``Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper`` BB ist wie das Erlernen der Schrift. Anfangs braucht jeder ein Heft mit 4 Linien (ILB), man erlernt die Druckschrift, und die Schreibschrift. Man verfeinert seine Schrift mit Bögen und allerlei. Am Schluss wenn man seine eigene Handschrift entwickelt hat, dann braucht man das Heft mit den Linien (ILB) nicht mehr. by Jörg aka Semchem /Sabom Ein Blick hinter die Kulissen - Alle hier aufgeführten Namen, Produkte und Personen sind frei erfunden und haben nichts mit real existierenden Personen + Produkten ( deren Namen evtl. ähnlich klingen) zu tun. Hiermit möchte ich mich ausdrücklich von Verleumdungen/übler Nachrede distanzieren. Ebenso distanziere ich mich von evtl. durch den Artikel ausgeführten Hetzkampagnen gegen Supp-Herstellern und Boykotten - ``Hmm, wenn ich so in den Spiegel gucke, datt sieht aber gar nicht gut
aus, bin viel zu dürr, ich brauch Fleisch auf meinen Körper!
Ich meld mich mal im Fitnessstudio an!`` So oder so ähnlich hat fast
jeder Bodybuilder begonnen. Nun gut man ist im Studio, der Trainer erklärt
einem ein bisschen, macht einen Gesundheitscheck und schon kann man trainieren.
Der Sport fängt an Spaß zu machen und man möchte mehr
darüber erfahren. Also fragt man einen Bekannten aus dem Studio ob
er denn nicht einen Tipp hat. Otto Normal-Pumper antwortet prompt: ``Klar
hab ich einen, kauf dir mal ein Buch von Bernd Butterstein, da findeste
alles wichtige über Training + Ernährung.`` - möglichst intensiv trainieren, d.h. Muskelversagen + Intensitätstechniken Liest man jetzt noch z.B. ein Buch von Arnoldus Schwartenbrecher, dann wird man feststellen das die Aussagen übereinstimmen. Wow!!! Super!!! Wenn ich so trainiere dann werde ich auch einen Superkörper aufbauen. Mal gucken was man sonst noch so im Internet erfahren kann. Man googelt und trifft auf eine der bekanntesten Bodybuilding Websiten. Dort steht das gleiche auch noch mal komprimiert zusammengefasst. Ebenso findet man dort auch einen Link zu einem Forum. Meldet sich an, und hört dort auch das gleiche. Kein Zweifel mehr, das MUSS stimmen. Also geht man gut gestärkt in Studio und fängt an hart zu trainieren, so oft wie möglich. Man steigert sich sehr schnell und sieht wie sich der Körper schrittweise verändert. Ein Jahr später: KEINER von euch Hobby-BBs braucht so intensiv zu trainieren wie man es
von den Profis hört und sieht. Ihr wollt doch immerhin bis ins späte Alter fit bleiben und nicht
schon mit 30 Jahren als Krüppel das weitere Leben absitzen aufgrund
von Gelenkproblemen, Muskelrissen, Bandscheibenvorfällen etc.. Wer
sein Training schlau plant und nicht übertreibt der wird das verschwendete
Geld für Supplemente z.B. in einen tollen Urlaub investieren können.
Vieles was man so im Bodybuilding Bereich hört, da könnt ihr euch sicher sein, kann man mit mehreren Sachen widerlegen. Hier nur einige Beispiele: - Erst Arthur Jones machte das Muskelversagen in den 60er Jahren populär.
Vorher trainierte kaum einer bis zum MV und die Leute hatten dennoch muskulöse
Körper. Deshalb bitte ich euch, alles zu hinterfragen was ihr an Tipps bekommt, die man euch als das Non-Plus-Ultra anpreist. Überprüft ob die Tipps eures Studio Trainers euch nicht absichtlich dazu bringen sollen euch durch geringe Erfolge möglichst jahrelang im Studio zu halten und ob sie euch nicht einfach den Proteindrink nur dazu empfehlen, damit sie mehr Gewinn machen. Informiert euch durch vernünftige Quellen, die nicht nur auf Kommerz basieren. Stellt eure Gesundheit in den Vordergrund. Glaubt nicht nur denen die nach Erfolg aussehen. Entwickelt eure eigene Sicht. Lasst euch nicht von der Mehrheit leiten. Dumm ist, der dumm bleibt!!! Zum erfolgreichen Bodybuilding gehört nämlich mehr dazu als sich nur über Training, Ernährung und Regeneration Gedanken zu machen. Informiert euch über Anatomie, Verletzungsprophylaxe, betreibt Ausdauersport. Gerade solche Leute wie Bernd Butterstein sollten sich über ihr Potential als Vorbildfunktion für viele Bodybuilder bewusst sein. Sie haben die beste Möglichkeit dazu, v.a. Anfänger auf einen richtigen, gesunden Weg zu führen. Aber nutzen sie dieses Potential??? NEIN!!! Sie machen sogar alles noch schlimmer, indem sie weiterhin unzählige Trainingsmythen verbreiten. Beispiel gefällig??? Lest euch z.B. einfach mal Artikel von Bernd Butterstein in einem kostenlosen Magazin von einem der größten deutschen Supplement Distributoren durch. Guckt euch z.B. diesen Bericht an: ``Use Free Weights or Machines?`` an. Kaum eine Behauptung ist bei näherer Betrachtung haltbar. Ebenso die Trainingspläne: absolut kein System drin, einfach nur Übungen wild durcheinander gewürfelt. Was wäre die Supplement Industrie, wenn Leute wie Butterstein auf einmal sagen würde, das man nicht hart trainieren muss um aufzubauen??? Die Supp-Industrie würde langsam anfangen pleite zu gehen, da man ohne hartes Training auch keine Supps benötigt. Denn wofür ist z.B. Creatin am besten geeignet??? Um aus einer Stagnation rauszukommen indem man durch das Creatin die Kraft erhöht. Woher kommt diese Stagnation??? Durch zu hartes Training!!! Wofür bräuchte man noch Powerbooster, wenn hohe Intensität nicht mehr der Erfolgsfaktor im BB ist??? Stattdessen lässt man den Hobbysportler ( absichtlich ) diesen falschen Weg gehen. Irgendwann werdet auch ihr merken, das man euch die ganze Zeit nur verarscht hat. An diesem Punkt könnt ihr dann entscheiden ob ihr euch auch dazu verleiten lasst, andere auszunutzen oder ob ihr den Leuten helfen wollt! Es liegt nun an euch. Macht das beste draus!!! written by Andre L., February 2003 An dieser Stelle möchte auf 3 Internetseiten verweisen, die das System sehr gut erklären. Hausarbeit Trainerschein A. Krämer Nach oben Zunächst möchte ich mich einmal selbst zitieren (kommt immer gut :-D). Der Auslöser für Hypertrophie beim Krafttraining ist noch nicht
vollständig aufgeklärt. Es wird jedoch insoweit angenommen,
dass die ÜBERSCHWELLIGE Muskelbeanspruchnung kleinste Verlezungen
der Muskelfasern verursacht. Bestimmte Zellen werden veranlasst, die geschädigte
Faser zu ersetzen/sich mit ihr zu verschmelzen -----> mehr Muskelmasse
(Quelle: Gülich/Schmidtbleicher 1999 zitiert in Boeckh-Behrens/Buskies)
Selbst für die, die sich eine echte Grundlage geschaffen haben, muss jedoch folgendes gelten: Es geht bei MV um die Erhöhung der Intensität. Anders ausgedrückt: MV IST LEDIGLICH EINE VON VIELEN INTENSITÄTSTECHNIKEN. Ein dauerhafter Einsatz ein und derselben Strategie (MV) missachtet jedoch das Prinzip der Belastungsvariation, eines der grundlegenden Prinzipien im Kraftsport. Der Organismus reagiert auf gleich bleibende Trainingsanforderungen nicht mehr, die leistungssteigernde Wirkung verringert sich. Außerdem kann ich mir nur schwer vorstellen, wie das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung DAUERHAFT und in jeder TE eingehalten wird. Schau mal in deine Trainingslogs und sei ehrlich zu dir selbst. bei mir jedenfalls war nicht immer eine Steigerung drin. Davon abgesehen hat wohl die Grundlage (s.o.) gefehlt. Zugegeben: Im Bereich des Leistungstrainierenden kommst du auch bei ILB zur Intensität von 100%. ABER: Du hast auch die Basis dafür geschaffen!!! Du hast Zeit gehabt herauszufinden, was für dich optimal ist. Und vor allem es findet kein dauerhafter Einsatz von 100% (ILB) statt. Und da steckt der Unterschied. Da habe ich noch Einwände: Und ich hab gar nix von MV in Verbindung mit ILB behauptet. Es steht sogar in dem ILB-Buch, daß bis zum MV zu trainieren besonders effektiv ist. Aber man das ja nicht dauernd machen könne, weil es ins Übertraining führt. Aber genau deshalb macht man ja Pausen verstehst du? Vielleicht hilft dir das bei der Beantwortung deiner Frage: http://people.freenet.de/rhierl/belastungssteuerung.jpg Daraus wird hinlänglich deutlich, dass eine gezielte (!!!) Belastungssteuerung
wünschenswert ist. die kann man nicht erreichen, wenn man immer mit
100% trainiert. Und daran ändern auch die Pausenzeiten nichts. Natürlich kann man das alles noch viel besser begründen und wen es interessiert, lese bitte folgende Links: Ist es immer sinnvoll bis zum Muskelversagen zu trainieren? (evos) Ihr wollt Muskeln aufbauen? Ihr benötigt einen Trainingsplan mit entsprechenden Übungen? Dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, in dem ihr euch mal mit der Übungsauswahl beschäftigen solltet. Ob eine Übung für euren Zweck geeignet ist, erfahrt ihr am besten, wenn ihr euch mal ein paar Gedanken über die Anatomie macht. Ihr müßt jetzt nicht anfangen, Medizin zu studieren. Aber es wäre doch nützlich mal zu wissen, warum zB gerade Bankdrücken gut für die Brust sein soll. Die Antwort findet ihr, indem ihr euch mal fragt, welche Funktion zB dem Brustmuskel überhaupt zukommt und welche Übung ähnlich ausgeführt wird. Folgt bitte dem Link: Semchems Portal Artikel/Anatomie Ihr habt jetzt vielleicht schon einige Übungen im Hinterkopf. Aber habt ihr euch mal gefragt, wie ihr euer Training effizienter gestalten könnt? Semchems Portal Artikel/MGK1-3 Und wie krieg' ich jetzt MGK und ILB unter einen Hut? Viele Übungen sind zudem mehrere Positionen. Rudern zum Beispiel. bei kompletter Amplitude, ist der obere Rücken gestreckt wenn du die Arme ausstreckst, und der Lat kontrahiert, wen ndu die Arme herangezogen hast. Versteife dich aber nicht zu sehr auf MGK. Achte eher auf eine ausgewogene
Übungszusammenstellung. Schultern = vorne, mitte, hinten. Mach also
wenn du nur 2 Übungen benutzen sollst, nicht alle für die Mitte.
Ganzkörperplan für Orientierungsstufe und Anfänger, 1-2
Sätze (vgl. ILB-Tabelle) 2er Split ab Geübter B Arme durch indirekte Belastung = Addition der Gesamtreize. Wenn in der
Tabelle steht 1-2 Übungen, dann heisst das per Grundübung nur
1!!!!, aber dadurch dass die Arme mitbeansprucht werden, und sie noch
eine eigene Übung bekommen, werden sie streng genommen mit 2 Übungen
rangenommen. Daher also die 2 in (1-2). Als absolute Fehlerquelle Nr.1 ist wohl die fehlerhafte Selbsteinschätzung einzustufen. Mit der Beurteilung steht und fällt das ganze System. Deshalb ist hier Vorsicht geboten. Lieber etwas tiefer einstufen als zu hoch! Viele sehen allein die Prozentzahlen der Intensität (gemessen an den 100% aus dem Test) und vergessen dabei völlig, dass es im Test nur einen Satz und nicht 2 wie in den Trainingseinheiten gab. Dazu einige Worte von Semchem: Wer denkt, dass die angegebenen Monate, mit den bisher absolvierten Trainingsmonaten
gleichzusetzen ist, und sich zum Beispiel nach 24 Monaten Training als
Fortgeschrittener einstufen kann, der irrt gewaltig. - Trainiert ihr mit Splits kleiner/gleich 2? Sobald auch nur 2 Fragen mit nein beantwortet wurden, kann ich euch nur raten in der Einstufung ein bis zwei Schritte weiter runterzugehen. Bsp: 30 Monate = Fortgeschrittener Ergo seid ihr Beginner oder Geübte. Ihr denkt euch jetzt: 'Alles klar. Ich steig als Geübter mit Intensität
70-90% ein.'? Überleg mal. Bei HT, da haste 45-90 Sekunden Pause zwischen den
Sätzen. Und dann willste mit nem Gewicht, dass 70-90% von EINEM Satz
beim Testtraining beträgt deine Sätze machen? Das ist scheisse
hart. Wenn du wirklich einfach so quereinsteigen willst, und meinst du
hättest schon ein gutes Fundament geschaffen (Hängt jetzt nicht
von der reinen Bodybuilding Zeit ab) dann guck mal bei 50-70% rum, und
wenn das zu gering war, dann machste nach dem Zyklus die 60-80%. - Auswahl des Trainingsziels und der entsprechenden Wiederholungszahl
und der Übungen - ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl 1. allgemeines Aufwärmen Wichtig: Beim Test gilt es ein entsprechendes Gewicht zu finden, mit
dem ich (um beim obigen Beispiel zu bleiben) z.B. 20 saubere Wdh. bewältigen
kann. Daher können unter Umständen mehrere Tests nötig
sein. Bei einem Ganzkörperplan ist im Idealfall nur ein Test nötig,
bei Splits zwingend mehrere Testeinheiten (also beim 2er Split mind. 2
Testeinheiten). Möglichkeit 1: Eine Umrechnung der fehlenden/überschüssigen
Wiederholungen auf das Testgewicht. Für eine fehlende Wiederholung
werden 2,5% vom Testgewicht abgezogen (für 2 dann 5% usw.). Entsprechend
können pro Wiederholung über der angestrebten Zahl 2,5% zum
Testgewicht addiert werden. Nachteil dieser Methode ist natürlich
die Ungenauigkeit durch Pauschalierung. Ich möchte an dieser Stelle nicht eingehend auf die Vorteile einer Periodisierung eingehen, aber soviel sei gesagt: Durch die Erhöhung der Laktattoleranz während der KA-Phase ist es möglich von der verbesserten Leistungsfähigkeit des Muskels während der Hypertrophie-Phase zu profitieren. Der Muskel kann also länger beansprucht werden. Für alle Besorgten: Die Erfahrung der Testgruppe im Bodybuilding-Online-Forum
zeigte, daß ein Kraftverlust während der KA-Phase wenn überhaupt
nur sehr gering ist und sehr schnell eine Kraftsteigerung zu verzeichnen
war. Nochmal: NEIN!!! Das Testgewicht bezieht sich auf den ILB-Test. Aus dem
ermittelten Gewicht wird das Gewicht für die Trainingseinheiten bestimmt.
Die Intensität bei ILB bezieht sich immer auf das Testgewicht. Nicht nur im Rahmen von ILB auch in anderen Systemen wird folgende Reihenfolge
empfohlen: Ergänzung von Semchem Hypertrophietraining (Muskelquerschnittsvergrößerung) 10 -
12 Wdh. Maximalkrafttraining (Innervationstraining) 5 - 8 Wdh. Und jetzt die Fortführung warum das obige seinen Sinn hat: Durch die Rekrutierung sind nu neue dabei, und die reagieren auf jeden Scheiss. Auch auf die geringen Gewichte beim Stoffwechseltraining, ergo -> Konditionierung der aktivierten Fasern. Im folgenden MQM bekommen diese auch wieder nen neuen Reiz durch die höhere Intensität, wachsen also weiter. Und im folgenden IK, da werden dann wieder neue rekrutiert. Das Spielkes beginnt von neuem. Irgendwann sind alle rekrutiert und maximal verdickt -> Genetisches Limit. Ab hier helfen nur noch Reizstrommopeds um noch mehr der Fasern zu aktivieren. Danach ist dann Chemische Keule angesagt. Es dürfte uns naturals aber klar sein, wo wir aufhören. Ja. Nur so wird eine genaue Belastungssteuerung möglich. Kraftausdauer: 90-120 s Eigentlich nicht. Aber: Zur Standardisierung der Übungsausführung scheint es vorteilhaft sich solche anzugewöhnen. Warum das so ist zeigt folgender Auszug aus einem Beitrag von HITKappa aus der BMS. Er war Ausgangspunkt für die kleine Unterhaltung im Anschluß. Der gesamte Beitrag von HITKappasteht als Download im superslow.de-Forum bereit. Sollte der Autor mit der Veröffentlichung hier nicht einverstanden sein, bitte ich um eine kurze Email an Mail an Robo. Ich werde den Beitrag dann unverzüglich entfernen. Festlegen der Idealen Satzzeit Hierbei wird die Satzzeit nach der Energiegewinnung unterschieden: · Satzzeit 5- 30 Sekunden ist vorwiegend Energiegewinnung durch
Phosphatspeichernutzung auch Maximalkraft genannt Die ideale Kadenz ILB-spezifisch: KA ->langsam bis zügig und ruckfrei. Robo: Eine TUT für die einzelnen Mesozyklen anzugeben, wäre
wirklich sinnvoll. Die individullen Unterschiede könnten hier zu
große Abweichungen im ILB-Raster hervorrufen. Es werden ja oft Satzzeiten
von 30s bei Maxkraft, 60-90s für Hypertrophie und 120s für KA
genannt. Daraus könnte man doch einfach seine Kadenz berechnen. Grundsätzlich nein. Die Periodisierung und schrittweise Erhöhung
der Belastung setzt an sich schon genug neue Reize. Allerdings soll das
Training nicht zu eintönig werden. Daher scheint zumindest die Veränderung
von einzelnen Parametern anratsam (z.B. Wechsel von Lang- zu Kurzhantel).
KA ->Übungsauswahl beliebig vgl.: ILB-Übersichten (s.u.) Hier möchte ich jedem das folgende Buch empfehlen: Fitness Manual, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, ISBN 3-89508-223-6
Die in den von dir angesprochenen Übungen erwähnte Wachstumshormonproduktion.
Die ist richtig. Wenn mans geschickt angeht aber leichter zu erreichen.
Bei einer Iso, da muss dein Körper keine Bewegung erlernen, und seinen Muskeleinsatz ökonomisieren. Du bewegst die Ellbogen nach innen, feddisch. Beim BD, egal wie ausgeführt, da darf dein gesamter Körper erst einmal erlernen, wie er die Arme am besten nach vorne bekommt. Es findet bei allen mehrgelenkigen Übungen erst eine neuronale Adaptation statt, bevor dann irgendwann mal der Muskel wachsen darf. Was willst du jetzt? Muskelquerschnittsvergrößerung, also nimm die einfachsten Mittel. Du willst funktionell einsetzbare Muskeln? Dann löse dich von den Isos. Löse dich ebenso von deinem gesamten ``Bodybuildingwissen``. Nicht alles was dir gesagt wird, ist richtig (das von mir Getippte könnte auch falsch sein. Versuch macht kluch, und ich kann dir sagen, meine Erfahrungen [10 Jahre TKD im LS inkl. Krafttraining und späterer Prioritätensetzung aufs BB] stimmen mit dem geschriebenen überein.) Zur Hormonausschüttung. Untersuchen wir die Atemkniebeugen. Was wäre wenn? Krafttraining für Kung Fu und Karate von Eberhard Schneider U.a. hier nachzulesen (Kaufen, oder Unibibeltek) P.S. Mir selbst wurde die Empfehlung gegeben als Beginner im HT-Zyklus (und
nur da) im Bereich von 60-80% zu arbeiten. 1.jpg Falls die o.g. Links nicht funktionieren kann man alle wichtigen Auszüge
aus dem Buch auch hier nachlesen: Ein dickes Dankeschön an Semchem für die vielen interessanten
Beiträge, die zum großen Teil Grundlage dieser FAQ-Sammlung
sind!!! Grundlagen der freien Gewichte und der Anatomie Hallo ihr Mitpumper und Leidensgenossen. Wer kennt es nicht? Man ist
im Studio und bekommt den Satz zu hören ``Du musst den Muskel aus
allen Winkeln belasten um ihn optimal zu stimulieren und besser wachsen
zu lassen``. In diesem Artikel erfahrt ihr, was damit wirklich gemeint
ist. Schön, und was soll jetzt dieser Artikel? Analysieren wir den LH-Curl, dann wird die Oberarmamplitude, die möglichen
180° Beugewinkel nicht optimal ausgereizt. Ein effektiver Reiz findet
eigentlich nur bei einer Beugungsstrecke von ca. 45-60° statt. Was
ist aber mit den anderen 180-60=120° los? Die haben wir nicht effizient
belastet. Wir haben bisher nur eine Teilbewegung des Bizeps bearbeitet,
die anderen 120° warten noch.
Man sieht hier deutlich, welche Kräfte eigentlich wirken. Der rote
Pfeil symbolisiert die Schwerkraft welche das Gewicht, ungeachtet der
Übung, nach unten zieht. Je nach Übungswahl, wird der Muskel
allerdings in einem anderen Winkel ``gezogen``/belastet. Bei M, wird der
Bizeps wirkt die Kraft am effektivsten, wenn der Unterarm im 90° Winkel
zum Oberarm steht. Er wirkt auch noch effizient, in einem +/- Winkel von
ca. 30°. So dass sich ein optimaler Bewegungsumfang von 60° ergibt.
Ziemlich wenig obwohl man doch 180° curlt. Um die anderen 120°
zu erreichen, müssen wir die Armstellung ändern. Bei G sehen
wir zum Beispiel die hervorragende Auslastung am Anfang des Scottcurls
(hier ist das Gewicht schwer) und bis zu einem Anbeugewinkel von fast
60°. Wenn wir mehr beugen, also z.B. 90°, dann steht der Unterarm
komplett senkrecht, und die Belastung geht vom Zielmuskel. Jetzt haben
wir also mit M+G schon 120° des Muskels trainiert, es fehlen immer
noch 60°. Hier hilft nur noch K. In der Abbildung sieht man sehr klar,
dass mit zunehmender Beugung die Belastung steigt, und am Ende der Bewegung
am größten ist. Wir haben es also geschafft, der Muskel wurde
mit diesen 3 Übungen optimal ausgereizt. Der Artikel ist aber noch
nicht zuende.
Man sieht/weiß zum Beispiel, dass Fliegende hervorragend G belastet.
Die größte Anstrengung kommt wenn man die Arme unten hat, und
wird geringer wenn man die Arme schliesst. Hierbei wären dann Teilbewegungen
einzusetzen. Also nicht der volle Umfang der Amplitude, sondern nur soweit
die Hanteln anheben, bis die Spannung deutlich spürbar abnimmt. Spätestens
ab diesem Punkt muss die Bewegung dann umgekehrt werden. Ebenso lässt
sich aber auch mit Maschinen arbeiten. Noch ein Beispiel: Beinstrecken: G -> Schweres Gewicht und Teilbewegung am Anfang (achtet aber zugunsten der Knie auf einen nicht zu spitzen Winkel) K -> Leichteres Gewicht und Teilbewegung am Ende der Bewegung (auch hier nicht durchstrecken) Da es einige Theorien gibt, in denen der Muskel genau dort wächst, wo er am meisten Kraft entfalten muss, kommt einem MGK gerade recht. Probiert es aus, und profitiert. Wie ihr seht, ist das MGK-Prinzip einfach nur ein geschicktes Ausnutzen
der Schwerkraft für einen besseren Muskelstimulus. Einmal in einer
Position belastet, braucht er nicht noch einmal mit einer gleichen Bewegung
belastet werden. Es ist Schwachsinn, den Muskel zum Beispiel in M, Überkopfdrücken
einmal mit Langhanteln und dann als Nachfolgeübung mit Kurzhanteln
zu traktieren. Hebt euch die Vielfalt an Übungen auf, um die Muskeln
bei Stagnation neu zu reizen. Wechselt DANN erst die Langhantel gegen
die Kurzhantel. Aber nicht in einer TE. Ebenso sieht man zum Beispiel
den Unsinn von 2 ähnlichen Übungen. Hier sei Aufrecht Rudern
und Seitheben genannt. Sie belasten die Deltoiden in derselben Position.
Macht eine Übung der beiden, nichts anderes. © by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de) COPYRIGHT - DISCLAIMER Alle Rechte vorbehalten. Alle Informationen, Texte
und Photos sind Eigentum von mir, Semchem, und stellen den zum Zeitpunkt
der Publikation neuesten Stand dar. Ich behalte mir das Recht vor, bei
Bedarf Änderungen durchzuführen. Aus den Informationen und Texten
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zu verlinken. Für die Leute, denen MGK nicht plastisch genug vorkommt, bzw. die sich nichts drunter vorstellen können. Wie ich schon anderweitig erwähnte, ist der Körper nicht einfach
nach Muskeln strukturiert, sondern seine Funktionen leiten sich erst in
die Muskeln ab. Sprich es ist nicht einfach nur so, dass Muskel X für
eine Bewegung zuständig ist, und wir demnach mit simplem Klimmzug
z.B. nur den Lat beschäftigen.
Anteversion lässt sich am einfachsten mit Frontheben (Richtungsvorgabe)
identifizieren. Retroversion mit Prayers. Am Beispiel der Anteversion will ich jetzt mal MGK beschreiben. Für diesen Zweck habe ich mit einer Animationssoftware mal die Anteversion dargestellt, und ebenso ihre MGK Positionen. (Die Videos hierzu könnt ihr nur auf www.semchem.de.vu im Original-MGK2 Artikel sehen.) Wir sehen, dass G die herkömmlichen Dips sind, M ist Engbankdrücken, und K ist das Frontdrücken. Mit jeder anderen Funktion (Retroversion/Adduktion/Abduktion etc.) lässt sich nach MGK arbeiten. DAS ist der einzige Sinn und Zweck von MGK. Eine vollständige Erfassung der menschlichen Muskelfunktionen + Schwerkraftausnutzung (siehe z.B. Bizeps und MGK-Artikel 1). © by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de) COPYRIGHT - DISCLAIMER Alle Rechte vorbehalten. Alle Informationen, Texte
und Photos sind Eigentum von mir, Semchem, und stellen den zum Zeitpunkt
der Publikation neuesten Stand dar. Ich behalte mir das Recht vor, bei
Bedarf Änderungen durchzuführen. Aus den Informationen und Texten
sowie deren Aktualität können keinerlei Rechtsansprüche
geltend gemacht werden. Soweit Gesetze, Verordnungen, Normen u.ä.
zitiert werden, übernehme ich keine Gewähr für die Richtigkeit
bzw. Aktualität der Angaben. In Zweifelsfällen sind die Originalquellen
heranzuziehen. Die Inhalte dieses Dokuments dürfen weder ganz noch
teilweise ohne vorherige Genehmigung des Urhebers zu kommerziellen Zwecken
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zu verlinken. MGK, das ist der ``geschickte`` Einsatz von freien Gewichten. Beim MGK wird stets versucht, das Gewicht im optimalen Spannungsvektor zu bewegen, und dementsprechend muss die Lage von Kraftarm zu Körperstellung optimiert werden. Bei ungefähr 99% der gängigen Übungen ist das gewährleistet, aber es fehlt den meisten das Hintergrundwissen, wieso und weshalb ausgerechnet so gearbeitet wird/werden muss. Bisher verfolgte MGK1 eine grobe Übersicht und eine Veranschaulichung via Oberarmmuskeln. In MGK2 folgte eine umfassendere Sicht, dank Anteversion. In MGK3 nehme ich mir die Retroversion vor. Wer zu diesem Zeitpunkt noch immer nicht weiss was diese Fremdworte bedeuten, und zu faul ist, alle Begriffe in Google einzugeben, mit dem will ich sowieso keine Worte wechseln. Faulheit und Dummheit treffen hier aufeinander. Lieber 10 Zeilen in nem Thread fragen, als 4 Begriffe in Google eingeben. Olé. In der Retroversion (in diesem Fall die KOMPLETTE) arbeiten unterschiedliche Muskeln im Wechsel und im folgenden ist eine Darstellung dieses ``Schauspiels``:
Brustmuskeln und Latissimus haben als ``Verankerungspunkte`` den Oberarm. Beide sind also dran ``befestigt``, und bewegen ihn. Anhand dieser Muskeln erkläre ich nun die Wechselwirkungen bei unterschiedlicher Armstellung.
Man sieht hier ganz klar die Fächerstruktur, und die Oberarmbefestigung. Er ist also ein ``Oberarmbeweger``.
Oberarm ist nun angehoben worden (Ausgangsstellung des Überzuges). Links Frontansicht, rechts geniale Seitenansicht. Ein Muskel kontrahiert in dem er sich zusammenzieht. Ähnlich einem
Gummiband zieht er einfach nur beide Ende zusammen. Man kann NIEMALS einzelne
Fasern innerhalb eines Muskels in Längsrichtung gesondert bearbeiten,
es zieht sich immer der komplette Muskelstrang zusammen.
Nun ist der Oberarm dem Ziel der Retroversion (Hier der Klimmzug) schon ein wenig nähergekommen, und wir sehen, dass aufgrund der Hebelgesetze weniger Anteile des Brustmuskels arbeiten können. Es kann jetzt nur noch der untere Teil arbeiten, bzw. er wird in wenigen Zentimetern seine Arbeit niederlegen. Der Latissimus wird in wenigen Zentimetern zum Hauptakteur. Wenn wir nun den Arm weiter senken (Zur K-Position, Rudern), dann kontrahiert die Brust nicht mehr, sie wird gedehnt. Der Lat arbeitet dann als Obermacker und es helfen ihm andere Synergisten bei der Maloche (ein paar andere Rückenmuskeln). Es dürfte nun JEDEM aufgefallen sein, dass man mit ein und derselben Armbewegung unterschiedliche Muskeln aktiviert. Je nach Winkel des Armes arbeiten andere Muskeln/Teile, und es wird ESSENTIELL nach dem MGK Muster zu arbeiten. Wer nun noch immer keine Zusammenhänge sieht, wer immer noch die Schwerkraft und Anatomie ignoriert, dem kann einfach nicht geholfen werden. Wenn selbst dieses simpelste aller Basiswissen nicht kapiert wurde, dann empfehle ich den Uncheckern Foren zu meiden. Wer MGK1, 2 und 3 noch immer nicht verstanden hat und es verteufelt, wie soll dann derjenige über so hochkomplexe Themengebiete wie der Kondition Aussagen treffen können? Meinungen kann man viele äussern, Wahrheiten gibt es nur eine. Über ILB sag ich jetzt lieber nichts, denn die angesprochen fühlende Klientel wird es nie verstehen. Pumpt weiter, und salbt eure Schultern ein.
© by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de) COPYRIGHT - DISCLAIMER Alle Rechte vorbehalten. Alle Informationen, Texte
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zu verlinken. Oftmals pumpt man ja ohne große Kenntnisse einfach los, und meint dass die Übungen die einem für Muskel X empfohlen werden auch wirklich für diesen Muskel sind. Wenn man allerdings den Zielmuskel nicht spürt wird dies meist durch fehlende Erfahrung in der Übungsausführung oder schlechtes Körpergefühl entschuldigt. Trotz neuer Übungssuche werden einem dennoch nur die altbekannten aufgeführt und man will sich ja auch nicht nur dicke Anatomiewälzer durchlesen. Deshalb dieser Text, in dem ich versuchen will, dem ambitionierten Bodybuilder einige unbekannte Muskelfunktionen in komprimierter Form zu zeigen. Für die Leute die sich in Sachen Anatomie aller Muskeln weiterbilden wollen, denen sei diese Seite hier empfohlen. Oberkörper Brustmuskel In all seinen 3 Hauptfunktionen wird jeweils die komplette Brust trainiert,
aber mit jeweils anderer Prioritätensetzung. Die mittlere Brust wird hauptsächlich mit einer ``Umarm``-Bewegung trainiert. Hierfür stellvertretend sind Butterfly, und alle Bankdrückarten. Für die untere Brust, gelten eher die Bewegungen, welche die Arme
aus jedem Gelenkwinkel heraus senken. Ausgehend von der Endstellung Front
oder Seitheben, vollzieht nun der untere Brustteil die Armsenkung. Trapezius Pars descendens (oberer) Der obere, zwischen Schultern und Hals sichtbare Anteil (meist auch nur
Nacken genannt), hat zur Aufgabe die Schultern zu heben. Herkömmliche
Shrugs, aber auch jede Überkopfdrückübung seien hier genannt.
Auch bei Seitheben ist er stark am arbeiten. Hier allerdings erst, wenn
die Ellbogen ab Schulterhöhe arbeiten. Aufrechtes Rudern und alle
anderen Übungen, die die Schultern nach oben ziehen, oder ein Gewicht
statisch halten (Kreuzheben) müssen, sind das Arbeitsfeld des oberen
Trapezius. Latissimus Dorsi Deltamuskel Pars clavicularis (Am Schlüsselbein bzw. vorne) Der vordere Anteil soll die Arme frontal heben und ebenso ist er dazu
da, um die Arme seitlich zu senken. Von links nach rechts, sind die Arme in Endstellung des Seithebens (a), Arme nach hinten (b), und nach vorne (c) gebracht worden. Man sieht hier deutlich, dass beim ``nach hinten führen``, der gesamte Delta arbeitet, aber der vordere am meisten halten muss. Auch ist der vordere Kopf am stärksten bei der ``nach vorn Führung`` belastet. Das wird ganz wichtig, wenn ihr Schwächen ausmerzen wollt, oder euch fragt, warum denn nun ausgerechnet durch Rudern meine Bankdrückleistung beeinträchtigt wird. Arme Biceps brachii brachialis brachioradialis Armstrecker Fazit: © by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de) Trainingspläne 1. Artikel über die Übungs-Anatomie 2. Warten ist auch dumm, also pack ich direkt mal den Plan hier rein. Die Brust macht ja Bewegungen nach oben, unten und nach vorne. Also machen
wir in der Testreihe auch nur die Bewegungen nach. Hier jetzt das reine Brustprogramm: Nach oben= Nach vorne= Nach unten= In Sachen Reihenfolge schlage ich erst eine nach unten, dann eine nach vorne, und dann erst die nach oben Bewegung vor. 1. Klimmzug/Latzug eng Die Reihenfolge wählte ich eigentlich, um eine optimale Bruststimulanz
zu erzielen. Erst wird sie vorgewärmt, mit dem Latzug, dann wird
sie hart rangenommen, und danach mit dem Frontheben speziell der obere
Teil malträtiert (und dann merkt man erst recht, wofür Frontheben
ist). Man sieht, dass man Rücken und Brust auf alle Fälle zusammen trainieren muss, ob ihr nur eine Übung pro Muskel nehmen wollt, oder mehrere (am besten nach MGK) ist euch auch frei gestellt. Ob ihr die ganzen Übungen als Supersatzzirkel ausführen wollt, auch kein Thema. Pyramide, normale Sätze, alles machbar. Bloss ist die Reihenfolge wichtig, und dass Brst und Rücken/Lat zusammen dran kommen. Ruecken ist ja auch noch locker trennbar, also in Latfunktion und Rückenzug unterteilbar. Entsprechende Pläne folgen noch. Wie gesagt, ändert sie nach euren Bedürfnissen, ich schreib da nix vor. Ausser die 3 Hauptübungen für die Brust. Und um kein Missverhältnis zu entwickeln, muss dann noch Reverse Flies/Bankziehen/Rudern90° rein. Ob du zu den einzelnen Hauptbewegungen (Arme vor/zurück etc). nur jeweils eine Übung nimmst, oder mehrere, das ist auch dir selbst überlassen. Supersätze oder normale, alles bei dir/euch.
Ganzkörper 2er Split (Oberkörper/Unterkörper -> Arme, wo ihr wollt) TE1 TE2 3er Split (Oberkörper/Arme/Unterkörper) TE2 TE3
Bauchtraining= PS: Die einzige Rahmenbedingung die unbedingt einzuhalten ist, ist dass Brust und Lat zusammen trainiert werden. Das KOMPLETTE herkömmliche Schultertraining wird NICHT ausgeführt, ich will KEINE einzige mittlere Deltaübung sehen. Wer solch eine macht, für den kann ich in Sachen Brustwachstum für nichts garantieren. © by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de) Ich zeich mal meinen letzten TP: Jeweils 3 Sätze, kein MV, 12-15 Wdh. Kniebeugen
Engbankdrücken Der Rest wird schmückendes Beiwerk.... Hmm keine Seithebung? Tja, der Delta arbeitet eh bei JEDER Armbewegung, also muss man ihn da nicht noch extra trainieren. Prinzipiell ist sehr wichtig, dass diese 6 Richtungen im Oberkörperbereich von den Armen involviert sind. 1. Arme nach vorne/oben Muskelbeanspruchung: Welcher Übung entsprechen diese Bewegungen?
Hier der Plan:
Retro M wäre der M-Adduktion zu ähnlich. Da es für die
Adduktion eigentlich gar kein richtiges MGK gibt (die Maschine hat nicht
jeder) wähle ich dann halt die einzig mögliche Übung. Die
ersetzt mir zeitgleich die 2. MGK Position der Retroversion, in welcher
ich eigentlich Klimmzüge, eng oder Überzüge machen müsste.
Nochmal der Übersicht halber: Noch ein 2er Split: TE1 TE2 Der Split ist so genehmigt. (nur Adduktoren fehlen) © by Semchem / Jörg K. (Semchem@firemail.de) Fortsetzung folgt Nach oben Das ILB-Only-Forum Foren-Übersicht » Das ILB-FAQ Gehe zu: Forum auswählen Ankündigungen----------------AN ALLE
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Die ILB Bibel, Der ambitionierte Hobbysportler wird hiermit die besten Erfolge in Sachen Muskelaufbau, Fettabbau und allem drumherum erfahren können. Der Platz hier reicht einfach nicht aus, um es zu huldigen. Ich danke den Autoren. Hätte ich es nicht schon seit 4 oder mehr Jahren, ich würde es wieder kaufen. |
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Voll kein Überblick, wie soll ich das Forum nutzen? Portal • Letzte Themen • AUSLOGGEN!!!! Für ganz eilige Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB-Methode -> Quelle Leistungs- Als absolute Fehlerquelle Nr.1 ist wohl die fehlerhafte Selbsteinschätzung
einzustufen. Mit der Beurteilung steht und fällt das ganze System.
Deshalb ist hier Vorsicht geboten. Lieber etwas tiefer einstufen als zu
hoch! Viele sehen allein die Prozentzahlen der Intensität (gemessen
an den 100% aus dem Test) und vergessen dabei völlig, dass es im
Test nur einen Satz und nicht 2 wie in den Trainingseinheiten gab. Für eine gute Einstufung müsst ihr euch folgende Fragen stellen: Neinblock: Jablock:
Beispiel: 30 Monate = Fortgeschrittener Ergo seid ihr Beginner oder Geübte. Später könnt ihr immer noch erhöhen, aber erst mal lieber zu niedrig als zu hoch. Es geht in ILB um das Kennenlernen des eigenen Körpers und der Trainingsbedürfnisse. Und für mich gilt AUSNAHMLOS JEDER als Anfänger, der in Foren Fragen stellt.
Anatomie lesen und diese Teilfunktionen verstehen. MGK 1-3 lesen, und die Armbewegungen aus Anatomie in ihre Bestandteile aufteilen. Darüber hinaus, nach der Lektüre geht auch folgendes: Laut Grobraster suchst du dir die Möglichkeit Ganzkörper /
2er Split oder 3er Split aus. Denk dir eine Muskelunterteilung laut Split
aus. Brust + Rücken / Beine + Schultern / Arme, oder Brust + Schultern,
Rücken und Bizeps / Beine, oder Oberkörper / Unterkörper
oder oder oder. Beispiel: Nimm dir also für Muskel 1 z.B. Bankdrücken (M). Dann bei 3,
Frontheben; bei 4, Überzüge. etc. Das Ganze lässt sich auch noch weiterführen. Für die ganz Eiligen unter euch gibt’s folgendes Update des Quick-ILB: Klassische Einteilungsform: MGK Übungsübersicht.... 1. Übungskriterium Anteversion = Brust -> Frontheben, Dips, Frontdrücken
(Ellbogen eng) 1. Übungskriterium Retro = Rücken -> Überzug, Klimmzug,
Rudern 1. Übungskriterium Abduktion = Schultern -> Seitheben, Schulterdrücken
(Ellbogen, seitlich)
Resultierender Beispielplan: Dips -> 2 Übungen pro Muskel, 6 insgesamt, und alles absolut frei wählbar. Für die anderen Muskeln geht’s genauso. Es muss nur bedacht werden, dass im Verlaufe der Zeit (Nach jedem Zyklus oder später), ALLE MGK Positionen durchlaufen werden MÜSSEN. Der Grund ist im MGK3.pdf beschrieben.
Wiederholungszahlen Pausenzeiten Kadenz Übungswahl
1. allgemeines Aufwärmen Wichtig: Beim Test gilt es ein entsprechendes Gewicht zu finden, mit dem ich (um beim obigen Beispiel zu bleiben) z.B. 20 saubere Wdh. bewältigen kann. Daher können unter Umständen mehrere Tests nötig sein. Wenn man mehr oder weniger Wdh. geschafft hat, und direkt losstarten will, dann bietet sich folgendes an:
Möglichkeit 2: Sofern die Abweichung nicht zu groß ist und ich immer noch in der Spanne des jeweiligen Mesozyklus bin (also z. B. statt 20 angepeilten Wdh. nun 22 geschafft habe), kann ich bei der betreffenden Übung das Testgewicht so lassen und trainiere dann mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen auch im richtigen Training. Ansonsten gilt -> noch mal einen Satz oder Testeinheit absolvieren.
Die Testeinheiten in der Praxis Beispiel: Übung Testsatz Geschaffte Wdh-Zahl Wir wärmen uns für jede Übung individuell auf, und nehmen für den Testsatz irgendein Gewicht, das uns schätzungsweise in dem Wdh.bereich zur Aufgabe zwingt. Dort machen wir dann so viele Wdh. mit korrekter Technik und geforderter Kadenz wie geht, und schreiben die Leistungen nieder. Im BD, Fliegenden, und Nackenziehen liegen wir im optimalen Bereich, und müssen dann in den Trainingseinheiten die erreichten Wdh.zahlen beibehalten. Beim Rudern haben wir 2 Wdh. zuwenig geschafft, und wenn jemand nicht noch mal testen will, so kann er pro nicht geschaffter Wdh. 2,5% Gewichtseinheiten abziehen (2 Wdh. nicht geschafft, also 5% abziehen). So kommen wir dann auf ca. 725,7 Kilo. Beim Scottie verfahren wir ebenso, und ziehen hier aber nur eine Wdh.toleranz ab. Beim Armbeugen liegen wir völlig daneben, also müssen wir in derselben Testeinheit noch einmal für diese Übung testen. Es folgt also ein 2. Satz für diese Übung. Dieser 2. Satz wird sich zwar in einem verminderten Gewicht für die Trainingseinheiten wiederspiegeln, aber das ist nicht so tragisch. Besser zu niedrig als zuviel trainieren. Das richtige Gewicht können wir in den nexten Zyklen ja immer noch herausfinden. Logbücher sind also essentiell.
Die Zyklendauer für diese Kraftart kann man auch relativ frei wählen,
sollte 6 Wochen aber nicht überschreiten und 3 Wochen nicht unterschreiten,
besser wäre eine Wahl von 4-6 Wochen. Dieses mal wähle ich eine
Dauer von 4 Wochen. Die ermittelten Testgewichte und die gewählte Intensität wird nun zusammengesetzt, so erhalte ich für die Trainingseinheiten folgendes Schema
Legende: (unterstrichen = neue Werte aus 1. Toleranzberechnung + Wdh. Addition, und bei Armbeugen aus dem 2. Test) Noch einmal: Diese Intensitäten sind, gerade bei dieser Konstellation, nicht 100% einzuhalten, es ist „bloß“ wichtig, dass man von Woche zu Woche oder TE zu TE eine Intensitätssteigerung (Intensität = Gewicht; nicht das was die dumme Bodybuilderwelt darunter versteht) involviert.
Nachdem unser erster Zyklus vorbei ist, folgt der nexte. Wir wählen wieder eine Kraftart aus, vollführen unsere Testeinheit für diese Kraftart, und dann folgen die Trainingseinheiten. Für jeden neuen Zyklus muss eine Testeinheit (-woche) vorangestellt werden weil sich die Kraftverhältnisse ändern. Das wars, und viel Spass beim herausfinden eures individuellen Trainingsplans mit individuellen Trainingsparametern. Dieses Ziel wird in der Regel nach 6-12 Monaten erreicht, und ein lohnenswerter Nebeneffekt des ganzen, ist die Bildung eines optimalen Fundaments.
Nach oben COPYRIGHT - DISCLAIMER Alle Rechte vorbehalten. Alle Informationen, Texte und Photos sind Eigentum
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Voll kein Überblick, wie soll ich das Forum nutzen? Portal • Letzte Themen • AUSLOGGEN!!!! Splitempfehlungen by Semchem Trainingsplanerstellungshilfen (by Semchem) Welcome im Trainingsplaner (version 0.8)
Als Grundempfehlung für "Normalpumper" (also nicht ILBler), würde ich eine Gewichtung von 2/1/1 Sätzen pro Zeile nach MGK empfehlen. Also 2 Sätze M, 1 Satz G, 1 Satz K. Weiter unten sind dann zu den Übungen der Felder die Übungsdetails, ebenso die Beschreibungen zu den einzelnen Stationen und besondere Übungsmerkmale. Dies hier soll euch lediglich bei der Zusammenstellung helfen. Wie auch im Quick-ILB und in der MGK-Übungsübersicht beschrieben -> jede Übung ist variierbar, indem man KHs, statt LHs nimmt, einseitig, statt 2seitig, Maschine statt Hantel, Körpergewicht, statt externes Gewicht etc. Sucht euch nach MGK die Übungen aus, und dann habt ihr euren Plan.
Updates folgen.
Grobraster für MGK, nach Armbewegungen Arme horizontal nach vorn (Muskeln 1)
Arme horizontal nach hinten (Muskeln 2) [hier gibts auch MGK, aber ich
kann nicht zeigen wie; Maschine rult]
Arme nach vorne oben (Muskeln 3)
Arme nach vorne unten (Muskeln 4)
Arme seitlich nach oben (Muskeln 5)
Arme seitlich nach unten (Muskeln 6)
Schultern heben (Muskeln 7)
Rotatorenmanschette (Muskeln 8), kein MGK, kein hohes Gewicht. Bloss
bewegen
Arme strecken (Muskeln 9)
Arme beugen (Muskeln 10)
Quadrizeps
Bei nahezu JEDER Übung, lässt sich Abwechslung reinbringen, in dem man Statt ner Langhantel die Kurzhanteln verwendet. Ebenso sind Maschinen ERLAUBT!!!!. Einige Übungen lassen sich auch hervorragend mit nur einer KH ausführen. Ebenso können die Arme mit 2KHs, abwechselnd bewegt werden.
Hier noch eine grobe Übersicht, welcher Muskel im groben beansprucht wird. Ist in erster Linie für die gedacht die, ohne grossartig Kenntnisse über Anatomie oder anderes aneignen zu müssen, sofort loslegen wollen Beschreibung von oben Muskel Waden und Beinbizeps lassen sich nicht richtig nach MGK trainieren.
Splitempfehlungen by Semchem Übungen,die stellt ihr euch oben zusammen, klar? Wie sagte doch der große Ali G.? Gib jemandem einen Sampler, und
er wird die ganze Nacht tanzen. Zeige ihm wie man scratcht, und er tanzt
sein Lebenlang. COPYRIGHT - DISCLAIMER Alle Rechte vorbehalten. Alle Informationen, Texte und Photos sind Eigentum von mir, Semchem, und stellen den zum Zeitpunkt der Publikation neuesten Stand dar. Ich behalte mir das Recht vor, bei Bedarf Änderungen durchzuführen. Aus den Informationen und Texten sowie deren Aktualität können keinerlei Rechtsansprüche geltend gemacht werden. Soweit Gesetze, Verordnungen, Normen u.ä. zitiert werden, übernehme ich keine Gewähr für die Richtigkeit bzw. Aktualität der Angaben. In Zweifelsfällen sind die Originalquellen heranzuziehen. Die Inhalte dieses Dokuments dürfen weder ganz noch teilweise ohne vorherige Genehmigung des Urhebers zu kommerziellen Zwecken vervielfältigt und/oder in Informationssystemen, die zur Datenweitergabe genutzt werden, gespeichert werden. Es ist nicht gestattet, die Inhalte der Website auf eigenen Servern im Internet zugänglich zu machen. Speziell Erwähnungen / Publikation / Weiterreichungen / Verlinkung im www.bodybuilding-online.ch - Forum sind nicht erwünscht. Es ist gestattet und erwünscht auf die Homepage des Verfassers www.semchem.de.vu zu verlinken.
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Es wurden dann noch für die einzelnen Kraftarten die jeweils gängigsten Intensitäten gewählt, und die entsprechend besten Übungskriterien, wie Wahl der Übung und Art der Ausführung (langsam, explosiv etc.). Ein weiteres Kriterium ist die Reproduzierbarkeit der Hochleistungstabellen auf den "Hobbysportler". Alle Tabellen die sich in traininsgwissenschaftlichen Büchern finden, sind Ergebnisse aus jahrelanger Erfahrung der Trainer mit ihren Jungs auf höchster Ebene, und in ausgewählten Sportarten. Wenn ich also eine Pyramide nehme, und die Tabelle mir sagt, dass ich mit 80% meine 10 Wdh. schaffen soll, dann ist das ein Erfahrungswert aus dem Leistungssport. Auf den Hobbysportler meist nicht anwendbar. Er wird deutlich weniger, oder mehr schaffen. Diese Tabellen aber, die sind für die Trainer unersetzlich, weil sie Zeit und Arbeit ersparen. Sie haben also einen Athleten, wollen ihn optimal trainieren, und nehmen sich für ihre Sportart, die richtigen Tabellen raus. Alle Kugelstosser der Welt, werden auf einem bestimmten Leistungsniveau, und nach x Trainingsjahren, mit denselben Parametern optimal gefördert. Diese Parameter sind dann wiederum aber nicht für den Marathonläufer, oder Bi-Athelten, oder Sprinter anwendbar, weil andere Muskelfaserzusammensetzungen vorherrschen, und andere Kraftleistungen erbracht werden müssen. Die Athleten von heute werden ja nicht mehr in einen Verein gehen, und können erwarten, dass sie dann ebenso ein Spitzensportler wie der aktuell beste werden können. Nein, sie werden gezielt nach Talenten und Leistungen aussortiert und dann gezielt gefördert, so dass sie dann in ihrer Spezialdisziplin die Kings werden (ein exzellenter Radrennfahrer kann nie im Leben ein Weltklasse Hochspringer werden). ALso haben die erstellten Tabellen immer nur Gültigkeit für den Leistungsathlet, udn dann auch nur in seiner Spezialdisziplin. Für den Hobbysportler hat man nun versucht, dennoch die allgemin
richtigen Intensitäten für die Kraftarten und nach Allgemeingültigkeit
herauszusuchen. Da der Hobbysportler zudem auch nicht den Zeitaufwand
aufbringen kann, den ein Athlet aufwenden kann, hat man im Grunde genommen
nur ein Modell für die ersten 3 Jahre geliefert, in welchen der Athlet
nur ein Aufbautraining absolviert. Diese Kondition die ein Athlet hat
(Kondition = 5 Faktoren wie zum Beispiel Kraft + Ausdauer etc.) ist das
eigentliche Ziel des Hobbysportlers. Mit Ausbildung der Kondition finden
diverse Anpassungen statt. Nicht nur die Leistungsfähigkeit nimmt
zu, sondern eben auch die Optik, was dem Athleten nahezu egal ist, ist
für den Otto das Ziel. -Erprobt Es hat noch ein paar Macken, wie zum Beispiel die Testwochen und die Selbsteinschätzungsfehler, aber daran arbeiten wir Praktiker denen wir doch tatsächlich einem "zweifelhaften" System die Chance gegeben haben. Nur seltsam dass ehemalige Sportler eher den Nutzen in ILB sehen, als der Otto-Normalpumper. >>>>>>>>>> Das Ganze dient an und für sich dazu, endlich mal so zu trainieren wie DU (nicht Person XY) es KANNST!!!! Es soll dir zeigen, dass NICHT irgendeine Internetseite, eine Zeitschrift, ein Typ im Studio oder das Fernsehen DIR vorschreibt wie du zu trainieren hast. Du kennst es mit Sicherheit. Diese Tabellen in denen drin steht, dass wenn du mit 80 Kilo 9 Wiederholungen schaffst, dann MUSST Du auch auf jeden Fall mit 90 Kilo ?5? Wdh. schaffen. ILB geht den anderen Weg, es ZEIGT dir wie du dich am besten belasten kannst. Der optimale Bereich um Masse aufzubauen liegt bei 40-80% des RPM. Laut Tabelle wären das Wdh. von ?40? bis ?9?. Doch schaffst du diese Wdh. bei solchen %-Zahlen? Es ist hier im Forum immer wieder richtig gesagt "Wähle ein Gewicht, das die 6-10 Wdh. erlaubt". DU bist dadurch dein Meister der Progression. So wenn du diesen Satz gehört hast, dann weisst du aber noch nicht wie du trainieren sollst. Wieviele Sätze? Wieviele Übungen? Wieviele Trainingstage. Die ILB ZEIGT dir den Weg. Anhand der Tabellen in den Links siehst du, welche Variablen du setzen musst. Ebenso wird dir gezeigt, dass du NIEMALS nur einen Weg gehen darfst. Nicht immer nur auf Masse pumpen, oder nur mit Kraft die kleinen Adern im Hirn platzen lassen. Wenn du in der heutigen Welt überleben willst, musst du VIELSEITIG handeln. Die Tabellen geben dir das Grundgerüst auf dem du aufbauen kannst. Die ILB zeigt dir, dass du als Freizeitsportler NICHT immer bis zum Muskelversagen
gehen musst. Es ist das Hineinhorchen in den Körper das dir erlaubt
zu wachsen. Du sollst dich stetig steigern in deinem Tun. Ich z.B. habe
immer gehört "Hit ist det Beste" "KKKD kann alles"
"xxx ist xxx" etc. Die Trainingsergebnisse. Die Tabelle wird dich anfangs nur (beg)leiten. Später brauchst du
natürlich auch ein Trainingslog, is klar, es soll ja der Motivation
dienen, aber du wirst zunehmend nicht mehr die Trainingssysteme anderer
beachten und dich nicht fehlleiten lassen.
Man kann von jedem Leistungsstand einsteigen und hat deshalb die Tabelle als grobe Gliederungshilfe. Ich versuche mal kurz den Sinn der Aufbaustufe von der Orien.Stufe bis zur Fortgeschrittenenstufe zu erläutern. Der Muskel regeneriert sich schneller als der Rest des Körpers.
Durch ein Krafttraining, da wird das gesamte System beansprucht. Nachdem
man mit der Trainingseinheit fertig ist, muss sich das System erholen.
Jede Komponenente wird durch andere Regenerationsfähigkeit allerdings
erst zu einem anderen Zeitpunkt wieder in der Lage sein, voll einsatzfähig
zu sein. Sie fallen tiefer. Es gibt keinen Ausweg mehr. Man muss zu Mitteln greifen
welche die Regenerationsfähigkeit des Körpers beschleunigt.
ILB wurde von der BSA-Akademie entwickelt, um diesem Teufelskreis ein Ende zu bereiten. Man wird hier ganz langsam ans Training herangeführt. Zu allererst werden die Einheiten trainiert, die eine längere Erholungszeit benötigen. Es werden Gelenke und Knorpel, Sehnen und Bänder gekräftigt. Der Muskel nimmt durch den ungewohnten Reiz natürlich auch einen Trainingseffekt mit. Man ist aber dennoch unterfordert. Und das ist gut so. Denn in dieser Zeit (Die ersten 12-36 Monate), da geht es nur um eins. Kennenlernen der Techniken, des eigenen Körpers, Schulung des gesamten Systems. Anpassungsfähigkeiten werden wahrgenommen, man lernt seine Grenzen intuitiv kennen. Was wirkt bei einem, was nicht. Wie lange muss Muskel x pausieren, wie lange Muskel y. Nach den 1-3 Jahren DANN erst fängt die Fortgeschrittenen Phase an. In der ist ein Split eventuell erforderlich, und man hat dann auch das erste Mal Kontakt mit dem Muskelversagen. DANN ist das System in der Lage mit den ihm gesetzten Reizen klar zu kommen. In der Zeit bis dahin, keine Sorge, ihr werdet dennoch wachsen. Ihr werdet besser sein als alle anderen, die euch nur belächeln. Denen könnt ihr nämlich dann in ihrer Stagnation ganz leicht auf die Schulter klopfen und sagen "Du bist es, dank des "auf dich nicht hörens", bin ich weiter als du". Ihr dürft absolut NIEMALS, auf Profitipps eingehen, auf irgendwelche dahergelaufenen selbsternannten Forenuserexperten reinfallen. Hinterfragt sie, und lasst SIE sich rechtfertigen. Rechtfertigen für gesundheitsgefährdende Tipps, die sehr leicht auf dem Wege der Anonymität daher getippt sind. Das Ganze ist an der BSA-Akademie zu studieren (ist sehr günstig dort, fängt bei ca. 1200 EUR an, also schätzt kostenlose Tipps), oder im Buch "Fitness-Manual" (Von mir gerne als ILB-Bibel tituliert) nachzulesen. Oder man lässt mir die Möglichkeit auf offene Ohren zu antworten. ILB ermöglicht einen langsamen aber stetigen Einstieg. Scheue nicht den Einsatz von Isolationsübungen, sie sind DAS Mittel für Hypertrophie. Beschfätige dich nicht nur mit dem Krafttraining, es gibt noch andere Dinge der Kondition. Geh Schwimmen, fahr Rad, geh joggen. Mach Pilates mit, geh zum Tae Bo Kurs. Nur so wirst du das erlangen, was sehr viele nicht erlangen. "Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper" >>>>>>>>> BB ist wie das Erlernen der Schrift. Anfangs braucht jeder ein Heft mit 4 Linien (ILB), man erlernt die Druckschrift, und die Schreibschrift. Man verfeinert seine Schrift mit Bögen und allerlei. Am Schluss wenn man seine eigene Handschrift entwickelt hat, dann braucht man das Heft mit den Linien (ILB) nicht mehr. >>>>>>>>>> ILB brachte mich zu meinem persönlichen Plan, und das ist auch mein weiteres Ziel an ILB. Nicht mein persönlicher Plan, sondern dass ihr EUREN findet. Und dank des "Understatement"-Trainings mit einem hervorragend ausgebildeten Körper, der DANN erst mit dem harten Training, das so viele empfehlen klar kommt. In keinem Verein dieser Welt (Fussball, Handball, Tennis etc.) wird KEIN Schützling mit 100% Training konfrontiert.
Meine ganze ILB-Arbeit ist pure Freizeitaktivität. Man kann mit ILB absolut kein Geld verdienen (ausser die Ausbildende BSA). Man kann keins verdienen, weil ALLE Infos kostenlos im Netz umherschwirren, weil man endlich sein persönliches Training findet, weil man in den ersten Monaten/Jahren einem Plan folgt, der keine Plateaus oder Misserfolge zulässt. Man braucht mit der gewonnen Praxis keine Foren, Bücher, Trainer. Man weiss selber was für einen am besten ist. Und genau dieses Selbererfahren, das ist mein Ziel. Jeder im Netz/Studio, soll selber herausfinden was für ihn am besten ist. Dies aber nur mit einem geschulten Körper. Das Krafttraining ist nur eine Nebenstation des Konditionstrainings, wer sich nur auf Kraft versteift, der lebt nicht. Er wird sich auch bei schlechtem Krafttraining (Brust und Bizeps-Jungs) Haltungsschäden zufügen. >>>>>>>>>> Grundprinzipien ganz verjesse.... -Ständige Progression _________________ Das ILB-Only-Forum Foren-Übersicht & FAQ, Linkliste
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Voll kein Überblick, wie soll ich das Forum nutzen? Portal • Letzte Themen • AUSLOGGEN!!!! Site Admin Alter: 26 Benutzergruppen: Verfasst am: Di 15 Jul, 2003 14:42 Titel: MGK4 -------------------------------------------------------------------------------- http://www.ilb-forum.de.vu/ Viel Spass damit. _________________ Das ILB-Only-Forum Foren-Übersicht & FAQ, Linkliste
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ILB - Die wichtigsten originalen Auszüge
Zielsetzung Makrozyklus - längerfristige Trainingsplanung
Mesozyklus Kraftausdauer: Mesozyklus Hypertrophie: Mesozyklus Kraft:
Intensität in Prozent des ILB: gering, das heißt, Sie verwenden leichte Gewichte, mit denen Sie am Ende eines jeden Satzes immer noch in der Lage wären, einige zusätzliche Wiederholungen ausführen zu können. Der Festlegung der Trainingsgewichte geht kein ILB-Test voraus. Worauf kommt es an? In diesen ersten Trainingswochen wird keine Leistungsverbesserung geplant, sondern es geht wirklich nur darum, daß Sie sich mit einem regelmäßigen Training anfreunden, einige Grundübungen kennenlernen und. ausprobieren, den gleichmäßig kontrollierten Bewegungsrhythmus und die korrekte Atemtechnik erlernen. Es werden alle großen Muskelpartien (zürn Beispiel Beine, Rücken, Brust) direkt mit einer Übung angesprochen, während die kleineren Muskelgruppen (zum Beispiel Arme oder Waden) indirekt durch eine der Grundübungen für die großen Muskeln mittrainiert werden. In diesem Sinne ist auch die Zahlenangabe »Übungen pro Muskelgruppe« zu verstehen - entweder ein Muskel wird im Training durch eine gezielte Übung erfaßt, in der er der hauptsächlich arbeitende Muskel ist, oder er wird als unterstützender Muskel in einer Übung tätig, die gezielt eine andere Muskelpartie trainieren soll. Auf diese Weise kann in der Orientierungsstufe und im Einsteigerstadium der gesamte Körper mit sechs bis acht Übungen vollständig trainiert werden. Während der 4 bis 6 Wochen, in denen Sie in der Orientierungsstufe trainieren, wäre es wünschenswert, daß Ihnen regelmäßig ein Trainer zur Überprüfung und Korrektur der Übungsausführung zur Verfügung steht.
Worauf kommt es an? In dieser Stufe wird zum ersten Mal ein individuelles Leistungsbild erstellt Besonderes Augenmerk sollte also auf die korrekte Durchführung des Tests gelegt werden, Führen Sie den Test grundsätzlich nur im gut aufgewärmten Zustand und mit Hilfe eines Trainingspartners oder eines Trainers durch. Es ist sinnvoll, für den ersten Mesozyklus genau die Übungen zu verwenden, mit denen auch in der Orientierungsstufe trainiert wurde. Gerade der Einsteiger und Untrainierte wird in den ersten Trainingswochen das Gefühl der Unterforderung haben. Die Kraft der Muskulatur würde in der Regel höhere Trainingsgewichte ermöglichen, als die, die sich aufgrund des Tests für die ersten Monate errechnen lassen. Um keinen falschen Ehrgeiz aufkommen zu lassen, ist es an dieser Steile wichtig, sich noch einmal an die unterschiedliche Anpassungsgeschwindigkeit der Muskulatur im Vergleich zu den passiv ernährten Geweben, wie Sehnen, Bänder oder Knorpel, zu erinnern. Nur wenn Sie diesen langsamer versorgten Strukturen des Bewegungsapparats die Gelegenheit geben, sich allmählich an den Trainingsreiz und die steigende Belastung anzupassen, ist ein kontinuierlicher Trainingsfortschritt ohne Verletzungspausen sichergestellt In den ersten Trainingsmonaten, die Sie in der Einsteiger-Stufe absolvieren, geht es neben einer Erweiterung des Übungsspektrums ebenfalls darum, ein Gefühl für die unterschiedlichen Bewegungsqualitäten (isoton, auxoton und explosiv) zu entwickeln.
Haben Sie mindestens ein Jahr lang regelmäßig nach der ILB-Methode trainiert, so hat Ihr passiver Bewegungsapparat die erforderlichen Anpassungen durchlaufen, um von jetzt an die Muskulatur vollständig auszulasten. Dies geschieht in der Fortgeschrittenenstufe jeweils in den letzten Wochen, wenn die Intensität bei 90 Prozent des Maximums Ihres individuellen Leistungsbildes liegt. Jetzt kann es auch mal passieren, daß Sie die Steigerung des Trainingsgewichts, die für die letzte oder die letzten beiden Wochen vorgesehen ist, nicht bei jeder Übung mit der vollständigen Wiederholungszahl bewältigen können. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in dieser Situation zu verfahren. Die einfachste ist, daß Sie nur so viele Wiederholungen durchführen, wie Sie mit korrekter Technik schaffen. Effektiver ist es, wenn Ihnen ein Trainingspartner bei den verbleibenden Wiederholungen gerade soviel hilft, daß Sie die vorgesehene Anzahl komplettieren können, Für diese Hilfe positioniert sich Ihr Trainingspartner so, daß er entweder die Hantel direkt, den zu bewegenden Hebel der Trainingsmaschine oder aber Ihren Körper mit seiner Kraft unterstützen kann. Auch wenn Sie feststellen, das diese sogenannten Intensivwiederholungen ganz besonders effektiv sind, erliegen Sie bitte nicht der Versuchung, dieses intensive Training über den vorgesehenen Zeitraum hinweg auszudehnen. Als Resultat droht andernfalls ein Übertraining. Erinnern Sie sich daran, daß ein kontinuierlicher Fortschritt nicht gradlinig zu erzwingen ist, sondern wellenförmig vonstatten geht.
Worauf kommt es an? Haben Sie erst einmal die Stufe des Leistungstrainierenden erreicht, sind Sie selbst Ihr bester Beobachter. Denn nach mindestens drei Jahren regelmäßigen Trainings, in denen sich Ihre körperliche Belastbarkeit erheblich verbessert hat, haben Sie ein hervorragendes Gefühl für die Übungen und den Erholungszustand Ihres Körpers entwickelt. In dieser Leistungsstufe werden Sie die ersten länger anhaltenden Leistungsstagnationen erfahren. Jetzt können Sie ruhig etwas experimentieren und vom Grabraster der Trainingssteuerung abweichen, um den Organismus zu einer Weiterentwicklung zu bringen. Dennoch bildet auch hier das Training nach der ILB-Methode eine solide Grundlage und wird Ihnen immer wieder meßbare Fortschritte ermöglichen. Wie weit Sie die Intensität in den letzten Trainingswochen erhöhen, hängt jetzt nur noch von Ihrem Leistungsvermögen ab. Sie können die Intensität prinzipiell in jedem Trainingszyklus so lange anheben, bis Sie nicht mehr jede Übung mit der vorgesehenen Wiederholungszahl beenden können. In der Regel wird das bei 90 bis 95 Prozent Ihres individuellen Leistungsbildes der Fall sein. Übrigens ist es für Sie dennoch möglich, in die Stufe des Leistungstrainierenden aufzurücken, auch wenn Sie nicht vier bis sechs mal die Woche trainieren wollen oder können und nicht vorhaben, Kraftsport oder Bodybuilding wettkämpf mäßig zu betreiben, In dieser Leistungsstufe geht es darum, Ihre individuellen Grenzen auszutesten, die Sie mit dem vorgeschlagenen Training ausloten können.
Trainingsplanung + Das Ganzkörpertrainingssystem trainiert alle größeren
Muskeln des Körpers direkt oder indirekt in einer Trainingseinheit. Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB-Methode Orientierungsstufe Einsteiger/Untrainierte Geübte Fortgeschrittene
Leistungstrainierende
Makrozyklus für einen Fortgeschrittenen Mit den Informationen des Grobrasters der ILB-Methode läßt
sich der oben beispielhaft vorgestellte Makrozyklus für einen Fortgeschrittenen
auf jede andere Stufe übertragen.
Quelle: Fitnessmanual von Oliver Barteck; Inhalt: siehe Rezession beim Amazonlink. Leider nicht mehr neu (selten gebraucht) erhältlich über Amazon,
aber manchmal bei Ebay ersteigerbar. |
Voll kein Überblick, wie soll ich das Forum nutzen? Portal • Letzte Themen • AUSLOGGEN!!!! Supermoderator
Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 12:59 Titel: und nochmal: frontheben und die funktionen des pec -------------------------------------------------------------------------------- ich weiß nicht, wer den thread bei bb-on verfolgt hat, deshalb
hier mal der link: Site Admin Alter: 26 Benutzergruppen: Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 15:13 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Zitat:die funktion des muskelsystems muß immer im zusammenhang der lage des leibes (und damit auch des muskels im verbund des gesammtapparates)im raum (schwerkraft etc.)und der zu bewältigenden aufgabe (handlung) angeschaut werden.die funktion/aufgabe verändert sich mit der raumlage und intention.guck dir den o.g. muskel in seiner aktivität an wenn du hangelst,krabbelst und hier sehr wichtig, wenn du im 4füßlerstand den kopf anheben willst um ein aufstehen einzuleiten etc.du wirst merken, dass da einiges an variabilität drin ist -oft,wenn nicht immer sogar innerhalb eines gesammtmuskels (welcher ja aus zigtausend faserelementen besteht).wenn du das mal eine weile ausprobierst und bedenkst wird dein verständnis für "hauptfunktion" freier und präziser werden
Zum Brustdingen, siehe oben, da würde ich dann hier mal mit dem
Rücken argumentieren. Reicht dann auch Bankziehen mit 90° für
eine allumfassende Rückenentwicklung? Eher nicht. Der Körper
ist so gebaut, dass eine Gegenbewegung einer Bewegung dieselbe Kraft aufwenden
kann. Dazu sind einer und mehrere Muskeln auf einer und der anderen Seite
platziert. Innen und Aussenrotation..... Die sind in einigen populären Übungen schon drinne, aber gesondert trainiert sie keiner. Resultat wird dann jeder mal spüren, und sich dann dem Rotatorentraining widmen müssen. Ich persönlich nehme ja Armbewegungstraining anstelle von Muskeltraining. Die Armbewegungen nach MGK unterteilen und feddisch. So habe ich alle Muskeln trainiert. Dadurch achte ich nicht auf Muskel X ob er genug beansprucht wird und mache noch eine und noch eine Übung, sondern bin mir gewiss, dass ich nichts mehr machen muss. Das spiegelt sich auch in meiner Entwicklung dar. Die Aufplittung der Umarmung in ihre Teilfunktion erscheint mir schon deshalb als sinnvoll, als dass mir das Quote zustimmt. Darüberhinaus ist in der Muskelfunktions-Terminologie nie die direkte Sprache von einer transversalen Adduktion oder Abduktion, sondern es wird eigentlich nur von Ante/Retro/Abdu/Addu gesprochen. Dass diese unter einem Sammelbegriff stehen (können) macht mir nicht viel aus. Meiner Meinung nach ist ein allumfassendes Oberkörpertraining mit den Armbewegungen das beste was man machen kann. Eine Satzempfehlung von 3-5 pro Armbewegung mit Aufteilung nach MGK ist auch vom zeitlichen Aspekt her ungeschlagen, und die direkte Wirkung von MGK lässt sich schon während der Ausführung spüren. Was hier wohl viel Missverständnisse hervorruft ist die unterschiedliche Ansicht eines vernünftigen Trainings. Meiner einer wählt lieber wie oben beschrieben, als dass ich mir meine Pläne nach Muskeln sortiere und dort dann die überall beliebten Bodybuilderübungen mache, immer mit der Befüchtung dass ich Muskel X zuviel und Muskel Y zuwenig belastet habe. Eine direkt Zuordnung von Muskel X zu Übung Y ist auch sehr schwer zu realisieren. Zum einen fehlt es bei Proband 1 an technischer Fertigkeit und muskulärer Ausgeglichenheit, und bei Proband 2 an korrekter Winkelstellung oder Amplitude. Wie bei MGK 2 schon dargestellt ist eine Bewegung mit mehren Muskeln realisiert, bloss ist es schwer zu sagen, welcher Muskel nun in Winkel X bei Körperstellung Y und Kraftvektor Z arbeitet. Es ist zum Beispiel das Frontheben mit einer Hantel eine komplett andere Muskelbeanspruchung als mit einer Maschine. Bei einer Maschine habe ich eine permanent korrekte Kraftführung, so dass ich auch beim Start der Bewegung optimal arbeite. Bei einer Hantel wird es erst ab einer Mindesthöhe effektiv. Durch diese Aufteilung und Parameternennung lässt sich annäherungsweise sagen was man nun mit Übung X bewirkt. Aber dennoch wird die Übung nicht immer gleich ausgeführt. Wenn ich Frontheben zum Beispiel an einer Schrägbank angelehnt ausübe, dann wirken wieder andere Muskeln als Hauptakteure. Nehmen wir hierzu nochmal das Seitheben. Sobald die Horizontale erreicht ist, kippt der Kapuzenmuskel die Gelenkpfanne und mischt sich nicht unerheblich ins Geschehen ein. Habe ich also mit Seitheben eine gute mittlere Deltaübung? Ja und nein. Denn ab der Horizontalen arbeitet der mittlere nicht mehr alleine, nun arbeitet der komplette Delta und der Trapez. Der Streitpunkt Frontheben und die sture Art einiger will mir auch nicht in den Kopf. Dazu will ich nämlich dann auch mal eine Frage stellen. Bearbeite ich mit Kniebeugen die Beine? Wohl kaum. Wo bleiben also die Jungs mit Abduktoren und Adduktorentraining? "Brauchen wir nicht, denn die werden bei Kniebeugen genug gereizt". Die gebührende Rechnung bekommen dieselben dann wenn sie Knieprobleme bekommen. Spätestens da sollten diese "Aussenseitermuskeln" mehr Achtung bekommen. Übertragen auf die Umarmung. Wenn ich doch diesen Oberbegriff unterteilen kann, warum mache ich dann nicht direkt die Unterteilungen um die Teile der Muskulatur speziell und höchst intensiv zu belasten? Den ganzen Heckmeck verstehe ich auch nicht ganz. Frontheben mit der Hantel von 45-90° geht nur noch auf den clav Teil des Pec. Der Rest der Brust ist off. Klar ist dass da dann noch andere Muskeln mithelfen aber das steht nicht zur Debatte. Frontheben geht auf Clav, feddisch.
Klar werde ich mit der Umarmung eine allumfassende Entwicklung erreichen. Doch als Bodybuilder, der ich eine klare Form meines Ideals vor Augen halte, und wie ein Bildhauer meine Form verändere, so kann ich doch mit einer geschickten Übungswahl akzente setzen. Mache ich nur Frontheben von 45-90° mit ner Hantel, und nix anderes, so werde ich keine große Brust aufbauen können. Es wird oben der Clav ausgeprägt sein, und unterhalb ist NICHTS. Mein Standpunkt. Supermoderator
Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 16:03 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Meiner Meinung nach ist ein allumfassendes Oberkörpertraining mit den Armbewegungen das beste was man machen kann. Eine Satzempfehlung von 3-5 pro Armbewegung mit Aufteilung nach MGK ist auch vom zeitlichen Aspekt her ungeschlagen, und die direkte Wirkung von MGK lässt sich schon während der Ausführung spüren. und da wird es dann interessant: schau dir mal das grobraster von ilb
an. da stehen dann je nach leistungsstufe zb. 2 übungen mit je 2
sätzen pro muskelgruppe. wenn ich jetzt als anfänger was von
mgk und armbewegungstraining lese und mir dann das grobraster zur hand
nehme, dann weiß ich immer noch nicht wie's geht ----> siehe
den bisher einzigen thread im sideboard (gestartet von mr.bb). Site Admin Alter: 26 Benutzergruppen: Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 16:20 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Klassische Einteilungsform: MGK Übungsübersicht.... 1. Übungskriterium Anteversion = Brust -> Frontheben, Dips, Frontdrücken
(Ellbogen eng)
Supermoderator
Benutzergruppen: Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 20:39 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Supermoderator
Verfasst am: Do 19 Jun, 2003 09:48 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Das ILB-Only-Forum Foren-Übersicht & Übungen, Übungsausführung,
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Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 12:59 Titel: und nochmal: frontheben und die funktionen des pec -------------------------------------------------------------------------------- ich weiß nicht, wer den thread bei bb-on verfolgt hat, deshalb
hier mal der link: Site Admin Alter: 26 Benutzergruppen: Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 15:13 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Zitat:die funktion des muskelsystems muß immer im zusammenhang der lage des leibes (und damit auch des muskels im verbund des gesammtapparates)im raum (schwerkraft etc.)und der zu bewältigenden aufgabe (handlung) angeschaut werden.die funktion/aufgabe verändert sich mit der raumlage und intention.guck dir den o.g. muskel in seiner aktivität an wenn du hangelst,krabbelst und hier sehr wichtig, wenn du im 4füßlerstand den kopf anheben willst um ein aufstehen einzuleiten etc.du wirst merken, dass da einiges an variabilität drin ist -oft,wenn nicht immer sogar innerhalb eines gesammtmuskels (welcher ja aus zigtausend faserelementen besteht).wenn du das mal eine weile ausprobierst und bedenkst wird dein verständnis für "hauptfunktion" freier und präziser werden
Zum Brustdingen, siehe oben, da würde ich dann hier mal mit dem
Rücken argumentieren. Reicht dann auch Bankziehen mit 90° für
eine allumfassende Rückenentwicklung? Eher nicht. Der Körper
ist so gebaut, dass eine Gegenbewegung einer Bewegung dieselbe Kraft aufwenden
kann. Dazu sind einer und mehrere Muskeln auf einer und der anderen Seite
platziert. Innen und Aussenrotation..... Die sind in einigen populären Übungen schon drinne, aber gesondert trainiert sie keiner. Resultat wird dann jeder mal spüren, und sich dann dem Rotatorentraining widmen müssen. Ich persönlich nehme ja Armbewegungstraining anstelle von Muskeltraining. Die Armbewegungen nach MGK unterteilen und feddisch. So habe ich alle Muskeln trainiert. Dadurch achte ich nicht auf Muskel X ob er genug beansprucht wird und mache noch eine und noch eine Übung, sondern bin mir gewiss, dass ich nichts mehr machen muss. Das spiegelt sich auch in meiner Entwicklung dar. Die Aufplittung der Umarmung in ihre Teilfunktion erscheint mir schon deshalb als sinnvoll, als dass mir das Quote zustimmt. Darüberhinaus ist in der Muskelfunktions-Terminologie nie die direkte Sprache von einer transversalen Adduktion oder Abduktion, sondern es wird eigentlich nur von Ante/Retro/Abdu/Addu gesprochen. Dass diese unter einem Sammelbegriff stehen (können) macht mir nicht viel aus. Meiner Meinung nach ist ein allumfassendes Oberkörpertraining mit den Armbewegungen das beste was man machen kann. Eine Satzempfehlung von 3-5 pro Armbewegung mit Aufteilung nach MGK ist auch vom zeitlichen Aspekt her ungeschlagen, und die direkte Wirkung von MGK lässt sich schon während der Ausführung spüren. Was hier wohl viel Missverständnisse hervorruft ist die unterschiedliche Ansicht eines vernünftigen Trainings. Meiner einer wählt lieber wie oben beschrieben, als dass ich mir meine Pläne nach Muskeln sortiere und dort dann die überall beliebten Bodybuilderübungen mache, immer mit der Befüchtung dass ich Muskel X zuviel und Muskel Y zuwenig belastet habe. Eine direkt Zuordnung von Muskel X zu Übung Y ist auch sehr schwer zu realisieren. Zum einen fehlt es bei Proband 1 an technischer Fertigkeit und muskulärer Ausgeglichenheit, und bei Proband 2 an korrekter Winkelstellung oder Amplitude. Wie bei MGK 2 schon dargestellt ist eine Bewegung mit mehren Muskeln realisiert, bloss ist es schwer zu sagen, welcher Muskel nun in Winkel X bei Körperstellung Y und Kraftvektor Z arbeitet. Es ist zum Beispiel das Frontheben mit einer Hantel eine komplett andere Muskelbeanspruchung als mit einer Maschine. Bei einer Maschine habe ich eine permanent korrekte Kraftführung, so dass ich auch beim Start der Bewegung optimal arbeite. Bei einer Hantel wird es erst ab einer Mindesthöhe effektiv. Durch diese Aufteilung und Parameternennung lässt sich annäherungsweise sagen was man nun mit Übung X bewirkt. Aber dennoch wird die Übung nicht immer gleich ausgeführt. Wenn ich Frontheben zum Beispiel an einer Schrägbank angelehnt ausübe, dann wirken wieder andere Muskeln als Hauptakteure. Nehmen wir hierzu nochmal das Seitheben. Sobald die Horizontale erreicht ist, kippt der Kapuzenmuskel die Gelenkpfanne und mischt sich nicht unerheblich ins Geschehen ein. Habe ich also mit Seitheben eine gute mittlere Deltaübung? Ja und nein. Denn ab der Horizontalen arbeitet der mittlere nicht mehr alleine, nun arbeitet der komplette Delta und der Trapez. Der Streitpunkt Frontheben und die sture Art einiger will mir auch nicht in den Kopf. Dazu will ich nämlich dann auch mal eine Frage stellen. Bearbeite ich mit Kniebeugen die Beine? Wohl kaum. Wo bleiben also die Jungs mit Abduktoren und Adduktorentraining? "Brauchen wir nicht, denn die werden bei Kniebeugen genug gereizt". Die gebührende Rechnung bekommen dieselben dann wenn sie Knieprobleme bekommen. Spätestens da sollten diese "Aussenseitermuskeln" mehr Achtung bekommen. Übertragen auf die Umarmung. Wenn ich doch diesen Oberbegriff unterteilen kann, warum mache ich dann nicht direkt die Unterteilungen um die Teile der Muskulatur speziell und höchst intensiv zu belasten? Den ganzen Heckmeck verstehe ich auch nicht ganz. Frontheben mit der Hantel von 45-90° geht nur noch auf den clav Teil des Pec. Der Rest der Brust ist off. Klar ist dass da dann noch andere Muskeln mithelfen aber das steht nicht zur Debatte. Frontheben geht auf Clav, feddisch.
Klar werde ich mit der Umarmung eine allumfassende Entwicklung erreichen. Doch als Bodybuilder, der ich eine klare Form meines Ideals vor Augen halte, und wie ein Bildhauer meine Form verändere, so kann ich doch mit einer geschickten Übungswahl akzente setzen. Mache ich nur Frontheben von 45-90° mit ner Hantel, und nix anderes, so werde ich keine große Brust aufbauen können. Es wird oben der Clav ausgeprägt sein, und unterhalb ist NICHTS. Mein Standpunkt. Supermoderator
Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 16:03 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Meiner Meinung nach ist ein allumfassendes Oberkörpertraining mit den Armbewegungen das beste was man machen kann. Eine Satzempfehlung von 3-5 pro Armbewegung mit Aufteilung nach MGK ist auch vom zeitlichen Aspekt her ungeschlagen, und die direkte Wirkung von MGK lässt sich schon während der Ausführung spüren. und da wird es dann interessant: schau dir mal das grobraster von ilb
an. da stehen dann je nach leistungsstufe zb. 2 übungen mit je 2
sätzen pro muskelgruppe. wenn ich jetzt als anfänger was von
mgk und armbewegungstraining lese und mir dann das grobraster zur hand
nehme, dann weiß ich immer noch nicht wie's geht ----> siehe
den bisher einzigen thread im sideboard (gestartet von mr.bb). Site Admin Alter: 26 Benutzergruppen: Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 16:20 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Klassische Einteilungsform: MGK Übungsübersicht.... 1. Übungskriterium Anteversion = Brust -> Frontheben, Dips, Frontdrücken
(Ellbogen eng)
Supermoderator
Benutzergruppen: Verfasst am: Mi 18 Jun, 2003 20:39 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Supermoderator
Verfasst am: Do 19 Jun, 2003 09:48 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Das ILB-Only-Forum Foren-Übersicht & Übungen, Übungsausführung,
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Voll kein Überblick, wie soll ich das Forum nutzen? Portal • Letzte Themen • AUSLOGGEN!!!! Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Wo liegen die Vor- und Nachteile einer jeden Variante und ihr nutzen
für einen jeweiligen Zyklus? Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Deshalb immer gerne her mit schwarz-auf-weiss. Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Orginal von CarnifexILB
Das Grundübungen schon seit Jahrzehnten ihren festen Bestand im
BB haben, liegt bestimmt in der Vergangenheit. Ich denke das man damals
( hmm keine ahnung so ab 1900 ) grundsätzlich funktionelle Übungen
( K3K Übungen ) erfunden/trainiert hat, weil sie einfach für
den Alltag von Nutzen sind, bei Arbeit irgend was schweres heben ( Kreuzheben
), oder wegdrücken ( Bankdrücken ). Ist dieser Typ dann en Brecher
geworden, und hat ihn gefragt was er denn so macht, kommen halt die Übungen,
und man trainiert sie halt auch, und gibt das an andere weiter die einen
selber fragen, quasi das Schneeballsystem. Was wohl immer wieder interessant ist dieses Zitat von Chilibeck über Mehrgelenk/Grundübungen und Isolations/Eingelenkübungen: „Die Dauer der neuronalen Anpassung und der Zeitpunkt des Einsetzens
der morphologischen Anpassung scheint mit der Komplexität der Bewegung
zusammenzuhängen. So wird beispielsweise über eine längere
Phase der neuronalen Adaption und ein späteres Einsetzen von Hypertrophieeffekten
beim Bankdrücken und der Beinpressbewegung im Vergleich zum eingelenkigen
und koordinativ weniger anspruchsvollen Armcurl berichtet.“ Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Sollte dann docheinmal einer als Pionier auftauchen und das alte System revolutionieren wollen. Dann wird er wie ein Ketzer behandelt. Tze Tze, unmöglich sowas. Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Orginal von Hart Denen glaub ich auch nicht mehr, v.a. sind die es die immer die lustigsten Behauptungen aufstellen ( die sich dann direkt in die Natural Ebene einfinden ) wie: "Masse kommt schubweise" Iss ja klar, die Masse kommt immer nur dann wenne ne Kur reinschmeisst. Machste keine, kommt auch keine Masse. Oder der Rühl im Chat: Antwort: Damit se noch größer werden!!! Halleluja, je öfter man eine MG direkt trainiert inner Woche desto
mehr Mukkis kriegste da:p Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Orginal von Chinook echt? dann muss ich ja en neuen tplan machen. 14x die woche bizeps. Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Es ging dabei um die Hormonausschüttung von Grundübungen, wie
Kniebeugen und Kreuzheben. Dabei sind wir ja überein gekommen, daß
diese durch die starken Belastung von vielen Muskeln kommt. MfG, Marcel. Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Ansonsten kannste noch Zirkeltraining machen oder den Ergometer aus übelste
quälen. Bringt in etwa das gleiche. Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Orginal von Droog jep probiers aus... Gast Benutzergruppen:
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-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Orginal von Droog Die habe ich auch. Kostete mich bei Ebay 5 EUR. Als ich sieh zum ersten
Mal sah, wollte ich sie direkt wegschmeissen. Sieht mir zu sehr nach Wellness
aus. Aber da steht unglaublich viel drin. Da lese ich noch immer öfter
mal drin rum, weil es einfach "rund" ist. Da stimmt alles. Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Das Thema funktionale Kraft wurde ja bereits erwähnt. Nicht alle wollen "nur" Muskelmasse. Gruss Skyguide Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gruss Skyguide Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Orginal von Skyguide hm, das ist gar nicht so einfach zu sagen. bei kniebeugen belastet man
zwar viele muskeln, aber der schwerpunkt liegt auf dem m. quadrizeps femoris.
mir ist deshalb mal fast die kniescheibe rausgeflogen, weil der m. biceps
femoris zu schwach war. deshalb mache ich jetzt immer noch bein-curls.
Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Orginal von Skyguide Ist dies also doch die perfekte Variante für Hypertrophie ? Gruss Skyguide mgk hat wohl in der tat beim training mit freien gewichten eine wesentlich
höhere bedeutung als beim training an maschinen. in der hypertrophiephase
wird ja die isotonische muskelspannung angestrebt, also eine muskelverkürzung
bei gleichbleibender spannung. da helfen maschinen natürlich ungemein,
weil der muskel nicht dadurch entlastet werden kann, daß durch änderung
der hebelverhältniss das gewicht zum großteil auf passiven
strukturen (gelenke) ruht. Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Statement Zitat: Antwort Zitat: Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?p=246135#246135 Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Orginal von Ymir Zitat:Isoübungen, kann man immer nur mit geringerem Gewicht machen, und muss deswegen mit höhere Wdh-Zahlen trainieren, [/B]
Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Orginal von Skyguide
Zum andern ist bei einem Mehrsatztraining es mit ein Thema die Anzahl Übungen gering zu halten um auf ein akzeptables Gesamtvolumen zu kommen. Und dabei helfen Mehrgelenksübungen. Stimmt so nicht, das Argue musste ich mir auch schon zu oft anhören. Einmal Prayers, und man hat den Kreislauf nicht so stark geschwächt, und mit der Bewegung "Arme nach unten", hat man den Rücken effektiver belastet als mit Klimmzügen. Ebenso sind Bizeps/Unterarme nicht so sehr geschwächt woden, so dass sie ENDLICH mal mit der richtigen Intensität befeuert werden können. Vergleiche hierzu -> Zitat:Secondly, contrary to what many of these zealots will tell you, there is little if any evidence to support the notion that training to failure results in superior muscle fiber stimulation as opposed to other methods. As a matter of fact, as the duration of a sustained maximal contraction increases; such as the last rep of a set to failure, the firing frequency of your motor units decreases, resulting in less force output (3). Your motor units actually go into a state of inhibition, sending a slower, weaker signal for your muscles to contract. So much for the increased fiber stimulation theory.
Gruss Skyguide Stimmt auch nicht. Pumper fragt Kollegen "Watt is de beste Bizepsübung?" Kriegt als Antwort alle M-Übungen genannt, ballert also immer in derselben Position rum, genial. Isos verlängern den Plan? Ist mir neu. Nach MGK aufteilen, oder direkt an die Maschinen. An der Maschine brauchste kein MGK (wenne nicht gerade die schlechtesten Hometeile nimmst), und hast direkt 3 Übungen mit einer gemacht. Ergo, Zeitersparnis wenn man ENDLICH mal die richtigen Mittel einsetzt,
anstelle sich von irgendwelchen Möchtegerns im Studio oder in den
Foren ne falsche Meinung zulegt. Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Zitat:Orginal von Ymir Zitat: Da kann ich auch nur mit dem Kopp schütteln, wie kommt man bloss
auf sone Denke? Kann nur noch durch das hier getoppt werden (Selbe Person)->
Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- Ursprung: Also eine dümmere Diskussion habe ich noch nie erlebt. Wer noch immer MGK nicht kapiert hat -> http://f.niedzwetzki.bei.t-online.de/PINGUIN.MPG Wer Intensität noch immer nicht kapiert -> http://f.niedzwetzki.bei.t-online.de/PINGUIN.MPG Wer noch immer ILB nicht kapiert hat -> http://f.niedzwetzki.bei.t-online.de/PINGUIN.MPG MGK = Physikalische Grundlage beim Einsatz von freien Gewichten. Siehe MGK1+2.pdf auf meiner HP. Intensität = Gewichtsgrößenangabe in Relation zum Maximalgewicht für eine Wdh. Schafft man 100 Kilo einmal, so sind 60% Intensität 60 Kilo. ILB, tja, selber lesen. Wachstumshormon, aha. Schön dass das hGH und GH absolut keine muskelvergrössernde Wirkung haben. Wer diese tollen Hormone dennoch haben will, der soll IV/HIIT oder einfach nur eine harte Ganzkörperübung machen. Ps. Site Admin Alter: 26 Benutzergruppen: Verfasst am: Di 01 Jul, 2003 09:25 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Aus Aktualität übelster Dummheit gepaart mit den seltsamsten Begründungen frische ich mal den Iso-Thread auf. Hier ist mal wilde Behauptungen
Übungsempfehlung Was soll man dazu sagen? Erfahrung fehlt, also kann man so etwas nicht behaupten.
HIHIHI.
Zitat:muskeln wachsen durch grundübungen besser, weil dabei mehr nervenfasern und muskelfasern angesprochen werden als bei iso-übungen. ausserdem wird bei grundübungen deine intramuskuläre koordination verbessert und der stoffwechselvorgang verbessert was wiederum zu mehr muskelmasse führt. hoffe ich hab das jetzt richtig erzählt wenn nicht korrigiert mich. Zitat:Testweise habe ich seit November schon mal ungefähr so trainiert und habe gute Erfahrungen damit gemacht, v.a. was die von dir angesprochenen Kraftzuwächse betrifft. Denn ich bin nicht nur an Hypertrophie interessiert, sondern derzeit v.a. auch an Kraftzuwächen. Diesbezüglich haben mich die Isos auf jeden Fall eher gehemmt. Zitat:Klar verrichten auch bei Maschinen die Muskeln die ARbeit, aber eben leider werden eben nicht so viele Muskelfasern beansprucht wie bei Frei Kurzum, „Mehrgelenk = Kraftübungen, Iso=Defi oder anderes.“
Eventuell meinen die Herren ja intermuskuläres Zeugs damit man sportliche Fähigkeiten entwickelt.Tja, das bringt aber auch nix. Wer nur diese Bewegungsmuster der normalen Übungen nutzt, der wird ein Bewegungsspastiker bleiben. Hochsprung durch Kniebeuge? Fausttoß durch Enges Bankdrücken? Ich bitte euch. Versteift man sich auf die herkömmlichen Kraftübungsmuster, dann wird man einfach nur spezieller, und verlernt das Lernen. Wenn einem die Übungen von oben empfohlen werden, und nur diese gemacht werden, dann hat man im Sport nix zu suchen. Bodybuildingübungen, bringen NIX im Sport. Ausser Prävention, und Ausbildung von einzelnen Kraftbereichen. Laktatmüll und Hypertrophie. Für was anderes kann Krafttraining mit den „normalen“ Übungen NICHT genutzt werden. Wenn ich beim Hürdenlaufen besser werden will, dann muss ich Hürdenlaufen. Mit Ausfallschrittkniebeugen, kann ich aber nicht besser werden. Da muss was anderes her. -Nextes Thema. Selfqoute: Zitat:Es werden bei fG mehr Fasern beansprucht? Ja und nein. Mehr Fasern intermuskulär, weil du mehr Muskeln beanspruchst, aber nicht mehr Fasern intramuskulär. Und das letztere ist das entscheidende. Wenn du mehr intermuskulär beanspruchst, wer garantiert dir, dass du die Zielmuskeln richtig auslastest, so dass deren Fasern richtig intramuskulär agieren können? Die können doch gar nicht richtig ausgelastet werden, weil tertiäre Synergisten vorher schlapp machen. Angenommen ich brauche für die Transversale Adduktion 90 Fasern. Nehme ich nun BD zum Erreichen dieses Ziels, dann holt er sich 30 vom Pec, 30 vom Tri und 30 vom Delta. Mit der entsprechenden Maschine/Iso holt er sich aber 90 vom Pec, dem Zielmuskel.
-Statische Ausführung. -ZNS wird weniger belastet, weil die Bewegung einfacher ist. Der Organismus ist nicht so stark geplättet, als wenn ich grosse Übungen nehme. -Direkte Reizsetzung. Ich frage mich wie immer wieder in BB-Kreisen über Isos gestritten werden kann. In keinen anderen Sportarten (BB soll ne Sportart sein?) wird über den Einsatz von bestimmten Übungen gestrittten. Imitation, oder Allround. Mehr gibbet nich. Die einzige Behauptung, die ich durchgehen lasse, ist, dass Isos zu intensiv seien. Durch mehrgelenkige wird muskulär indirekter gereizt, was dann mehr Regenerationspotential offen lässt. Ist aber auch falsch. Das ZNS wird mehr belastet, und bei hohen Gewichten erst Recht der passive Bew. Apparat. Übertraining ist eine Kopfsache. Nur durch das ZNS wird unser Aufbau beschränkt. Je mehr ich ZNSe, desto mehr Zeit brauche ich bis zum nexten Training. Und nu für die Feuerzangenbowler. Stellen wir uns mal ganz dumm. Betriebsversammlung in der grössten Räumlichkeit. 1 Chef, tausende
Mitarbeiter. Chef labert was von wegen „ihr müsst produktiver
arbeiten, sonst“. Welches Gespräch war effektiver? Einzel- oder Gesamtgespräch?
Lässt sich beliebig fortführen, und der Rest der obigen Quoteargumente, da muss man nicht näher drauf eingehen, denn sie zeugen allesamt von grösster Dummheit und Ignoranz. _________________ Hier unerwünscht
Verfasst am: Di 01 Jul, 2003 09:35 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Wenn ich Bock hab zu beugen, zu heben, zu drücken, dann mach ich das. Wenn ich mehr will als nur das, oder einfach in eine andere Richtung, dann mische ich einfach. Das hatten wir ja schon, dass jede Übung ihre Berechtigung hat, solange sie nicht über Ewigkeiten ausschliesslich angewandt wird. _________________ http://www.carnifex.ch.vu Zuletzt bearbeitet von Carnifex-Raus am Di 01 Jul, 2003 11:15, insgesamt
1-mal bearbeitet Site Admin Alter: 26 Benutzergruppen: Verfasst am: Di 01 Jul, 2003 09:42 Titel: -------------------------------------------------------------------------------- Inner Bbszene, da hatte ich gestern wieder nen Thread gesehen, da haben se alle Rückenprobs, wegen Kreuzheben. Was ist aber die allerbeste Übung für Masse? Kreuzheben. Geiler Tipp. "Der beste Plan ist scheisse, wenn man keinen Bock drauf hat".
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Voll kein Überblick, wie soll ich das Forum nutzen? Portal • Letzte Themen • AUSLOGGEN!!!! Gast Benutzergruppen:
-------------------------------------------------------------------------------- 2) Maximalkrafttraining: 3) Stoffwechseltraining: Kurzum ist 1) für Masse, 2) für Muskelfasereinsatz, 3) Laktattoleranz. Exkurs Maximalkrafttraining Zitat:Die willkürliche Aktivierungsfähigkeit besteht nach Bührle (1985) darin, den Muskel nicht nur in vollem Umfang, sondern darüber hinaus auch „möglichst hochfrequent immer und immer wieder zu aktivieren“. Dabei kann die elektrische Aktivität sowohl durch eine extrem schnelle Bewegungsausführung als auch durch die Kontraktion gegen einen sehr hohen Widerstand bis in den willkürlichen Grenzbereich hinein erhöht werden. Allerdings kann der Muskel nur kurzzeitig hochfrequent innerviert werden, anschließend geht die Entladungsfrequenz der Motoneurone (von ca. 150 Hz auf ca. 40 Hz) zurück.
Tja, was soll das Ganze? Ich will doch Muckis, und keine hohen Gewichte, oder niedrige schnell bewegen. Schauen wir uns mal dieses Bild hier an, einen vereinfachten Muskelquerschnitt
Wir sehen hier ausgefüllte und leere Punkte, dies sollen die Muskelfasern
sein. Ausgefüllte sind Fasern, die wir schon aktivieren können,
leere sind inaktive. (Das Bild hat leider einen kleinen Fehler. Es werden
von der Mitte bis nach rechts, anteilig alle Fasern verdickt. Das ist
so nicht richtig, es können nämlich immer nur aktive Fasern
verdickt werden, die „leeren“ bleiben klein.) Wenn wir also immer im Hypertrophietraining unsere Muskeln verdicken, werden über kurz oder lang nicht alle vergrößert, es muss also ab und an mal dafür gesorgt werden, dass inaktive Fasern zu aktiven „umgewandelt“ werden. Wie oben beschrieben, dient das schnelle Bewegen eines Schwellengewichts (ab 50%) dazu. Ebenso gibt es auch noch eine andere Methode.
Beide Hände werden an den Bauchnabel gelegt. Eine wird nun so gedreht,
dass die Handfläche nach oben zeigt, die anderen wird draufgelegt,
mit Handrücken nach oben. Es liegen also beide Handflächen aneinander.
Nun wird mit maximaler Kraft versucht einen Arm zu beugen, während
der andere versucht sich zu strecken. Es findet hier eine maximal Kontraktion
ohne Bewegung statt. Weiter im Programm. Wir haben bisher Hypertrophie, Innervationstraining
angesprochen (HT eher nicht, weil wirs ja eh kennen). Gez kommt das Stoffwechseltraining,
auch als Kraftausdauertraining bekannt. Summa summarum:
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MGK4, die allerletzte Erklärung.
Zitat: Macht das beste daraus.
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hi di ho...
Schaut mal im Portal vorbei Vergnügt euch im Forum Kraftarten MGK 4 (EXKLUSIV!) Eike Robo Chinook Build Natural-Forum Semchem Klick auf die Buttons, und lass dich überraschen! Shortcuts: Oberkörper Brustmuskel Pars clavicularis (Schlüsselbeinportion – „Obere Brust“) In all seinen 3 Hauptfunktionen wird jeweils die komplette Brust trainiert,
aber mit jeweils anderer Prioritätensetzung. Die mittlere Brust wird hauptsächlich mit einer „Umarm“-Bewegung trainiert. Hierfür stellvertretend sind Butterfly, und alle Bankdrückarten. Für die untere Brust, gelten eher die Bewegungen, welche die Arme
aus jedem Gelenkwinkel heraus senken. Ausgehend von der Endstellung Front
oder Seitheben, vollzieht nun der untere Brustteil die Armsenkung.
Pars descendens (oberer) Der obere, zwischen Schultern und Hals sichtbare Anteil (meist auch nur
Nacken genannt), hat zur Aufgabe die Schultern zu heben. Herkömmliche
Shrugs, aber auch jede Überkopfdrückübung seien hier genannt.
Auch bei Seitheben ist er stark am arbeiten. Hier allerdings erst, wenn
die Ellbogen ab Schulterhöhe arbeiten. Aufrechtes Rudern und alle
anderen Übungen, die die Schultern nach oben ziehen, oder ein Gewicht
statisch halten (Kreuzheben) müssen, sind das Arbeitsfeld des oberen
Trapezius.
Pars clavicularis (Am Schlüsselbein bzw. vorne) Der vordere Anteil soll die Arme frontal heben und ebenso ist er dazu
da, um die Arme seitlich zu senken. Von links nach rechts, sind die Arme in Endstellung des Seithebens (a), Arme nach hinten (b), und nach vorne (c) gebracht worden. Man sieht hier deutlich, dass beim „nach hinten führen“, der gesamte Delta arbeitet, aber der vordere am meisten halten muss. Auch ist der vordere Kopf am stärksten bei der „nach vorn Führung“ belastet. Das wird ganz wichtig, wenn ihr Schwächen ausmerzen wollt, oder euch fragt, warum denn nun ausgerechnet durch Rudern meine Bankdrückleistung beeinträchtigt wird. Arme Biceps brachii brachialis brachioradialis
Bildquelle: Lehrbuch der Anatomie des Bewegungsapparates.
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